Rinnakärbsed on suurepärane võimalus suunata rinnalihaseid või rindkere lihaseid ning neid on lihtne lisada ülakeha treeningkavasse. Kasutage hantlite komplekti ja kui see on olemas, tehke kärbseid reguleeritaval treeningpingil. Võite ka kodus või jõusaalis kasutada kaablirihmaratta süsteemi kasutades takistusriba või teha rinnakärbseid. Ohutuks tõstmiseks valige raskused, mis võimaldavad teil vormi säilitada, ja alustage aeglaselt, kui te pole harjunud füüsilise tegevusega.
millised on tennise jaoks parimad kingad
Sammud
Meetod üks 3-st: Hantlirinnakärbeste tegemine
- üks Valige raskused, mis võimaldavad teil vormi säilitada. Teie hantlid peaksid väljakutse pakkumiseks kaaluma piisavalt, kuid mitte nii palju, et te ei saaks 12 kordusega komplekti teha. Kui saate, jälgige ennast peeglist, kui sooritate kordusi või filmite ennast harjutust tehes. Kui näete vaeva kontrollitud ja kindlate liikumiste kasutamisega, minge kergemate kaalude juurde.
- Kui te pole harjunud raskusi tõstma, proovige alustada 5 lb (2,3 kg) või 10 lb (4,5 kg) hantlitega. Võite hakata tegema 10-15 kordust kergete raskustega, seejärel treenige harjutusega harjudes kuni lühemate raskemate raskustena.
- Lisaks, kui olete alles alustamas, proovige teha 12 korduse asemel 8 kordust, seejärel lisage igale komplektile järk-järgult 1-2 kordust nädalas.
- Pärast harjutusega harjumist saate oma komplekte oma eesmärkide põhjal muuta. Lihaste kasvatamiseks on kõige parem teha 3-5 komplekti 6-10 kordust raskest raskusest. Tugevuse ja määratluse huvides tehke 2-4 komplekti 8-12 kordust. Määratlemiseks ja vastupidavuseks ilma suurust suurendamata tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust. Puhake seeriate vahel 30–60 sekundit.
- 2 Põrandakärbeste tegemiseks lamage treeningmatil. Teie põlved peaksid olema painutatud, nii et jalad on põrandal tasased. Hoidke mõlemas käes hantlit ja hingake käte sirutamisel välja, et viia raskused otse õlgade kohale.
- Ärge lukustage oma küünarnukid, kui sirutate käsi; hoidke neid kergelt painutatud kujul, et need osutaksid väljapoole. Hoidke hantleid nii, et peopesad ja sõrmenukid oleksid üksteise poole sissepoole suunatud.
- Hinga sisse, kui langetate raskusi aeglaselt põranda suunas, avades käed laiade kaarjate liikumistega. Tooge küünarnukid veidi põranda kohale, kuid ärge neid puhkama. Hõljutage neid umbes pool sekundit põranda kohal.
- 1 korduse lõpetamiseks hingake hantleid laiades kaartes üles tõstes välja, nii et need kohtuksid teie rinna kohal. Hoidke küünarnukid piki, kuid kergelt painutatud kogu kaarliikumise ajal.
- Määratluse loomiseks ja vastupidavuse suurendamiseks tehke 2-3 komplekti 12-15 kordust. Kui soovite lihaseid kasvatada, tehke 2-4 komplekti 8-12 kordust. Korduste vahel puhake 30-60 sekundit.
- 3 Lamavate rinnakärbeste jaoks saate suurema liikumisulatuse jaoks lameda pingi. See on sama harjutus nagu põrandakärbsed, kuid pink võimaldab teil suuremat liikumisulatust, kuna teid ei seo põrand. Hoidke mõlemas käes hantlit ja lamage selili horisontaalsel pingil, mis on maapinnaga paralleelne. Neutraalse selgroo säilitamiseks painutage põlvi 90-kraadise nurga all ja hoidke oma jalgu põrandal. Hinga välja ja tõsta hantlid nii, et need oleksid otse sinu õlgade kohal, seejärel hinga helsingid laia kaareliigutusega põranda poole.
- Laske hantlid alla, kuni nad ja teie sirutatud käed on rinnaga ühel joonel. Hoidke küünarnukid kogu liikumise ajal kergelt painutatud, selle asemel, et lukustada. Teie pea, ülemine seljaosa ja tagumine ots peaksid alati olema pingil joondatud ja pingiga kontaktis.
- Hinga välja, kui tõstad hantleid aeglaselt laiades kaartes tagasi kokku, justkui annaksite suurt karukallistust.
- Määratluseks ja tugevuseks tehke 2-3 komplekti 12-15 kordust. Kui soovite lihaseid kasvatada, tehke 2-4 komplekti 8-12 kordust. Komplektide vahel puhake 30-60 sekundit.
- 4 Tehke seisvaid hantlikärbseid. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja hoia mõlemas käes hantlit. Hingake käte tõstmisel välja, nii et küünarnukid on 90-kraadise nurga all painutatud, õlavarred on põrandaga paralleelsed, käed on pea kohal ning peopesad ja sõrmenukid on ettepoole suunatud. Küünarnukid peaksid olema mõlemale küljele väljas, õlgadega ühel joonel ja otse randmete all.
- Hinga sisse ja seejärel välja, kui küünarnukid ja käsivarred kaareliigutusega kokku tuuakse. Hoidke küünarnukid kõverdatud 90-kraadise nurga all, nii et need kohtuksid teie rindkere keskosa ees asuvas punktis.
- Hingake uuesti sisse, kui viite oma käed tagasi algasendisse.
- Tooni ja vastupidavuse loomiseks tehke 2-3 komplekti 12-15 kordust. Lihase kasvatamiseks tehke 2-4 komplekti 8-12 kordust. Korduste vahel puhake kindlasti 30–60 sekundit.
- 5 Kalduvate kärbeste tegemiseks reguleerige oma pink 45-kraadise nurga alla. Tõstke pink kaldasendisse, istuge põlved kõverdatud ja jalad põrandal ning hoidke mõlemas käes hantlit. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud, tõstke hantlid üles nii, et need oleksid teie rindkere kohal ja ees õlgadega ühel joonel. Küünarnukid peaksid olema suunatud väljapoole ning peopesad ja sõrmenukid peaksid olema sissepoole suunatud.
- Hingake sisse, kui avate oma käed väljapoole laiades kaarides, et viia raskused umbes kooskõlas rindkere külgedega. Seejärel hingake välja, kui viite raskused tagasi alguspunkti.
- Teie pea, ülakeha ja tagumine ots peaksid kogu aeg pingiga kokku puutuma ja jalad peaksid põrandal olema tasased.
- Korrake samme, et täita 2–4 8–12 kaldega rinnakärbse komplekti. Tehke seeriate vahel 30–60-sekundiline paus.
- 6 Kui teil pole hantleid, kasutage takistusriba. Ankurige oma vastupanu riba tugeva eseme külge, et töötada üks käsi korraga, või kinnitage kaks vastupanu riba tugevate esemete külge, et mõlemad käed korraga töötada. Haarake riba otstest, sirutage käed külgedele õlgadega ühel joonel ja hoidke küünarnukid kergelt painutatud. Laiu kaari tehes tõmmake ribasid, et oma käed rindkere ees ühes kohas kokku viia, nagu teete hantlitega.
- Kasutage takistusriba, kui teil pole hantleid või kui vabade raskuste kasutamine on liiga keeruline.
- Vastupanu suurendamiseks haarake riba otstest eemale keskosa poole.
Meetod 2 3-st: Kaablirihmaratta süsteemi kasutamine
- üks Tehke põhilisi seisvaid trossikärbseid. Kasutage kaabli- ja rihmaratta treenimismasinat, paigaldage kaablid haardekinnitustega ja ühendage kaablid ülemise rihmarattaga. Seiske kahe rihmaratta vahel jalad õlgade laiuselt ja üks jalg astus ette umbes 15 cm. Haarake mõlemast käest haardekinnitust, nii et käed oleksid väljapoole küünarnukid, kuid kergelt painutatud, külgedelt välja.
- Hinga välja, kui ühendate oma käed aeglaselt rinna keskosa ees oleva punkti poole. Hoidke küünarnukid kogu liikumise ajal kergelt painutatud.
- Kui teie käed kohtuvad, tehke hetkeks paus, seejärel hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Tooni ja vastupidavuse loomiseks tehke 2-3 komplekti 12-15 kordust. Lihase kasvatamiseks tehke 2-4 komplekti 8-12 kordust. Korduste vahel puhake kindlasti 30–60 sekundit.
- 2 Madalate kärbeste tegemiseks kinnitage oma kaablid põrandarihmarataste külge. Ühendage kaablid alumiste rihmaratastega ja haarake mõlemast käest haaratsist. Seiske rihmarataste vahel sirutatud kätega, kuid mitte lukus, nii et teie õlad, küünarnukid ja randmed on rihmaratastega joondatud. Teie käed peaksid olema diagonaalselt alla umbes 45-kraadise nurga all.
- Hoidke küünarnukid kergelt painutatud ja hingake välja, kui tõstate käed laiadesse kaartesse. Tooge kaablikinnitused rinna keskosa ees olevast punktist kokku ja naaske seejärel aeglaselt algasendisse.
- Määratluse ja tugevuse saavutamiseks korrake 2-3 komplekti 12-15 kordust. Lihase kasvatamiseks tehke 2-4 komplekti 8-12 kordust. Komplektide vahel puhake 30-60 sekundit.
- 3 Proovige trossipallil lamades teha kaablikärbseid. Ühendage kaablid alumiste rihmaratastega, seejärel asetage nende vahele treeningpall. Haarake mõlemas käes haardekinnitusega kaablist, seejärel lamage treeningpallil, nii et see puutuks kokku teie selja keskosaga.
- Kõverdage põlvi, et jalad põrandal lamedad oleksid. Hoidke käed välja sirutatud, küünarnukid kergelt painutatud. Hinga välja, kui võtad käed laiades kaarides kokku, nii et käed saavad kokku rindkere ees.
- Naaske algasendisse. Määratluseks ja tugevuseks tehke 2-3 komplekti 12-15 kordust. Kui soovite jõudu ehitada, tehke 2-4 komplekti 8-12 kordust. Komplektide vahel puhake 30-60 sekundit.
- Kaasake oma südamelihased, et hoida selgroog neutraalsena ning pea, kael ja puusad joondatud. Teie treening on intensiivsem, kuna teie põhilihased ja -jalad peavad pingutades pallil stabiilsena rohkem vaeva nägema.
Meetod 3 3-st: Rindkere treeningu rutiini loomine
- üks Sörkige või kõndige kiirelt 10 minutit enne ja pärast raskuste tõstmist. Enne treeningut soojendage end vigastuste vältimiseks. Pärast raskuste tõstmist jahtuge, et aidata lihastel taastuda.
- 2 Kohandage treening oma kogemuste tasemele. Kui te pole harjunud kehalise aktiivsusega, alustage 2 komplekti 8 kordusega, seejärel lisage igal nädalal oma komplektidele 1-2 kordust. Keskenduge õige vormi säilitamisele ja sujuvate, kontrollitavate liikumiste kasutamisele.
- Alustage ühe ülakeha ja ühe alakeha jõutreeninguga nädalas. Liikuge järk-järgult üles, lisades oma rutiini 3 või 4 jõutreeningupäeva.
- Näiteks võiks ülakeha päev sisaldada 2-3 komplekti 8-12 lamekõrbest kärbset, kaldkingkärbest ja püstkärbest. Tehke 2-3 komplekti 8–12 bicepsi lokki ja lõpetage ülakeha jõutreeningupäev 10–15 surumise ja krõmpsuga. See on hea treening toniseerimiseks.
- Kui olete kogenum, võite lisada 2 või enam ülakeha päeva nädalas ja pühendada terve päeva oma rinnale. Võiksite teha 2–4 seeriat 8–12 lamedat, kaldus, seisvat, kõrget rihmaratast, madalat rihmaratast ja harjutada pallikärbesid, seejärel lõpetada treening pingipresside ja surumistega.
- Samuti on oluline arvestada oma eesmärkidega. Kui soovite luua tugevust ja määratlust, on kõige parem teha 2-3 komplekti 12-15 kordust. Kuid lihaste kasvatamiseks peaksite tegema 2-4 komplekti 8-12 kordust. Korduste vahel puhake kindlasti 30–60 sekundit.
- 3 Rindkere treeningu ümardamiseks lisage pingid ja vajutused. Kui teil on vardaraskiga pink, tõstke see riiulilt maha, hingake rinda toites sisse, seejärel hingake, kui sirutate käte üles, et kang üles tõsta. Kui teil pole ribaraskust, saate hantlitega sama liikumise sooritada.
- Pärast rindkere lendamist tehke 2 komplekti pinke, seejärel lõpetage rindkere treening 2 seeria surumisega. Kui olete harjunud pingutama, tehke komplekti jaoks vähemalt 15 kuni 20 surumist.
- Pingipressid ja kätekõverdused kurnavad triitsepsi ja õlgu enne rinnalihaseid või rindkere lihaseid. Alustage treeningut rinnakärbestega, et suunata rindkere, seejärel lõpetage pinkide ja surumistega, nii et teie rind, triitseps ja õlad väsivad sama kiirusega.
- 4 venitada alles pärast lihaste soojendamist. Külmade lihaste venitamine võib põhjustada vigastusi, nii et ärge kunagi enne treeningut venitage. Kuna venitamine võib aidata vältida lihaste liiga pingulist muutumist, tehke pärast treeningut paar lihtsat rinnalihutust. Kasutage kindlasti sujuvaid liigutusi ja hoidke venitust kindlalt 15–60 sekundit selle asemel, et sellest sisse ja välja põrgata.
- Hoidke käsi nii kaugele kui võimalik, kuni tunnete venitust rinnus. Hinga venitust hoides 15–60 sekundit välja.
- Seisa nurgas, üks jalg teise ees. Sirutage käed välja, suruge käed vastu igat seina, seejärel kallutage ettepoole, kuni tunnete rindkere välimises lihases venitust. Hinga välja ja hoia venitust 15–60 sekundit.
- Sooritage lapse poosi, põlvitades oma suured varbad koos ja põlved puusa laiuselt. Seejärel langetage ülakeha põrandale, nii et otsmik puudutab põrandat ja käed ulatuvad pea kohal. Hinga välja, tunneta venitust rinnus, õlgadel ja külgedel ning hoia seda 15–60 sekundit.
- 5 Vältige rindkere treenimist 2 päeva järjest. Lihased vajavad taastumiseks vähemalt päeva, nii et ärge kunagi treenige sama rühma seljatagustel päevadel. Kui alles alustate, võib teil olla nädalas 1 ülakeha ja 1 alakeha jõutreeningupäev. Kui teie rutiin sisaldab 3 või 4 jõutreeningupäeva, jagage ülemise ja alakeha päevad, et lihasgrupid saaksid puhata.
- Näiteks võite minna esmaspäeval jooksma, suunata teisipäeval rinda ja õlgu, sõita kolmapäeval rattaga, neljapäeval jõudu treenida ning reedel kõhulihaseid ja südamikku suunata.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas saate rindkere ohutult lennata?Monica Morris
ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid.Monica MorrisACE atesteeritud isikliku treeneri eksperdi vastus 10-minutise aeroobse treeninguga soojenemine ja jahtumine paneb teie verd voolama, vähendades lihaste pingete või pisarate riski. Kiire kõndimine, sörkimine, tungrauad hüppamine, köie hüppamine ja jalgrattasõit on kõik suurepärased aeroobse treeningu vormid. - Küsimus Kas kärbsed on teie rinnale kasulikud?Monica Morris
ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid.Monica MorrisACE sertifitseeritud isikliku treeneri ekspert vastab absoluutselt! Rindkere pressid on ka fenomenaalne vahend rindkere ehitamiseks. Kõige populaarsem variant on kangipinkide pressimine, kuid suured variatsioonid on ka kallutus-, langus- ja hantlipressid. Aga jah, rinnakärbsed on suurepärased rinnalihaste kasvatamiseks.
Reklaam
Näpunäited
- Enne uue treeningukorra alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui te pole harjunud füüsilise tegevusega või kui teil on varem olnud mingeid terviseseisundeid.
- Vaba kaaluga pinkkärbeste ja pingipresside tegemisel on kasulik olla kohapeal. Määrake sõbraga treeningkuupäev ja märkage üksteist või aidake lati raskust või hantleid.
Reklaam
Hoiatused
- Lõpetage treenimine, kui tunnete valu, ja tehke treenimises paus, kuni valu taandub. 'Ei valu, ei võitu' ei tohiks olla teie mantra. Selle asemel kuulake oma keha ja järgige oma piire.
