Kuidas teha pruudipõletuse treeningut

Paljud pruudid otsustavad oma suureks päevaks vormi saada. Nad teevad treeninguid, mis on mõeldud nende ülakeha kujundamiseks ja rasvade põletamiseks. Kui valmistute oma suureks päevaks, proovige oma keha kujundamiseks pruudi põletamise treeningut.

Sammud

Meetod 1 3-st: Keskendumine oma kätele

1. 1 Tehke õlgade pühkimine. Õlgade ja rindkere töötamiseks proovige õlgade pühkimist. Selle harjutuse jaoks vajate hantleid. Valige kaal, mis on keeruline, kuid võimaldab teil ringjoone lõpetada. Alustamiseks proovige viit või 10 naela.
   • Alustage oma kätega külgedelt. Tõstke käed üles, kuni need on õlgade kõrgusel. Hoidke peopesad allapoole, raskused põrandaga paralleelselt.
   • Kontrollitaval liigutusel pigistage käed enda ees kokku, kuni kaks hantlit peaaegu puudutavad. Teie käed peaksid olema endiselt samal kõrgusel ja raskused põrandaga paralleelsed.
   • Pühkige oma käed laiali tagasi oma algsesse asendisse. Seejärel laske käed külgedele tagasi.
   • Tehke kaks komplekti, igaüks 10 kuni 15 kordust.
2. 2 Tehke triitsepsi vajutus. Triitsepsi press töötab teie triitsepsi lihaseid. Triitseps on käte tagakülje lihased. Selle käigu jaoks vajate hantleid. Proovige kolm kuni viis naela.
   • Alustage oma kätega pea taga, küünarnukid välja suunatud. Teie kaalud peaksid olema üksteisega paralleelsed otse teie pea taga.
   • Laiendage käed lae poole, kuni kaalud on põrandaga paralleelsed, peopesad väljapoole. Kui surute käed pea kohal, tõstke üles oma varvastele.
   • Langetage seljaosa alla, kui langetate oma käed küünarnukid välja suunatud laia asendisse.
   • Hoidke selle treeningu ajal kõhulihased pingul.
   • Tehke kolm komplekti 15 kordust.
3. 3 Proovige painutatud rida. See käik keskendub biitsepsile ja triitsepsile, kuid töötab ka kogu teie kehal. Kummardudes peate oma südamikuga tegelema ja see annab teie pakaratele ja jalgadele mõningaid jõutreeninguid. Selle käigu jaoks vajate käte raskusi. Proovige viit või 10 naela.
   • 45-kraadise nurga all kummardudes painutage kergelt põlvi. Painutage käsi 90-kraadise nurga all.
   • Laiendage käed lõpuni, kuni käed on sirged. Seejärel tõmmake aeglase kontrollitud liigutusega oma käed tagasi. Hoidke käed keha lähedal, nii et biitseps libiseks vastu ribisid. Kui teie käed on jälle 90-kraadise nurga all, tõmmake neid veel veidi tagasi, kuni te enam ei saa.
   • Tehke kolm komplekti 12-15 kordust.
4. 4 Tehke ülemine seljaosa lend. Selja ülaosa kärbsed on suunatud teie selja ülaosale. Võite seda teha kas põlvel või seistes. Selle harjutuse jaoks vajate ühe käe raskust. Proovige viis kuni 10 naela.
   • Alustage oma kätest ja põlvedest. Sirgendage selle käsivarre teine ​​jalg, millega kärbset teete. Näiteks kui hoiate hantlit paremas käes, sirgendage vasak jalg. Suunake oma varbad ja toetage neid põrandale. Teine jalg peaks olema painutatud.
   • Toetage ennast käega sirge jalaga samal küljel. Hoidke hantlit teises käes. Joonista kõhulihased selgroole.
   • Tõstke käsi välja küljele, hoides kätt küünarnukiga pehme. Tõstke käsi üles, kuni käsi on õlgade kõrgusel. Teie peopesa peaks olema allapoole.
   • Langetage käsi aeglaselt ja kontrollitult tagasi põrandale.
   • Enne järgmisele üleminekut tehke kordused ühel küljel.
   • Kui eelistate seda harjutust teha seistes, painutage veidi vöökohast nagu painutatud rida. Tehke sama liikumine nagu põrandal.
   • Tehke 15 kordust mõlemal käsivarrel ühe komplekti jaoks. Täitke kolm komplekti.
5. 5 Tehke bicep curl. See harjutus töötab bicepsi, mis on käe esiosas. Te vajate kahte käeraskust. Proovige viis kuni 15 naela. Soovite piisavalt kaalu, et tunda end lõpu poole väljakutsena, kuid mitte liiga rasket, et ei suudaks lõpetada.
   • Alustage seismist jalgadega õlgade laiuselt. Hoidke käes olevaid raskusi käes, peopesad väljapoole.
   • Keerake käed aeglaselt rindkere poole. Hoidke küünarnukid kõrval ja ärge laske neil väljapoole suruda. Keerutades peaksid sõrmenukid ja peopesad olema teie poole suunatud.
   • Kui olete tippu jõudnud, laske kontrollitud liikumisega aeglaselt alla.
   • Tehke kolm komplekti 15 kordust.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Keskendumine jalgadele

1. 1 Tehke kükitavaid hüppeid. Kükihüpped töötavad peamiselt teie neljarattalistel, mis on teie reielihased. Need töötavad ka teie ülejäänud jalalihased. Harjutus sisaldab ka südant ja suurendab teie intensiivsust.
   • Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laiused. Langetage end kükitama, lükates oma puusad tagasi. Hoidke oma rindkere püsti ja selgroog neutraalsena.
   • Jälgige oma põlvi ja veenduge, et need ei ulatuks teie varvastest kaugemale. Teie põlved peaksid jääma varvastega ühel joonel.
   • Kui hakkate sirguma, hüpake üles nii palju jõudu ja jõudu kui võimalik. Maanduge kontrollitud liikumisega jalgadel ja laske siis tagasi teise kükki.
2. 2 Tehke viskamine. Kopsud on fantastiline viis jalgade töötamiseks. Need aitavad tugevdada ka tuharalihaseid ja lisavad teie jõutreeningusse veidi südame. Neid harjutusi saate sooritada kas käeraskustega või ilma.
   • Traditsioonilise viske sooritamiseks astuge edasi. Langetage keha, kuni mõlemad põlved on 90 kraadise nurga all. Veenduge, et teie põlv oleks otse üle jala. Teie põlv ei tohiks ulatuda üle jala. Lükake oma esijalaga maha, et tagasi oma algsesse asendisse minna. Tehke sama ka teise jalaga.
   • Võite proovida erinevat tüüpi kopse. Tagurpidi heitmine on sama mis traditsiooniline, kuid astute edasi, mitte edasi. Jalutuskäik sobib suurepäraselt alakeha toniseerimiseks. Kõndimishüppe lõpetamiseks tehke sama traditsiooniline viskamine, kuid alustamise juurde naasmise asemel kasutate oma tagumist jalga, et astuda samm edasi, seejärel laske see jalg langusesse.
   • Külgmine kaldus on veel üks variatsioon. Astuge ettepoole küljele. Painutage jalg, millega astusite, 90-kraadise nurga alla. Teie teine ​​jalg peaks olema sirge teie kõrval.
3. 3 Tehke survetõste. Surnutõstukid töötavad teie pakaratel ja reieluudel. Teisisõnu, see harjutus töötab teie jalgadel. Selle harjutuse saate sooritada käeraskustega. Proovige 10 kuni 15 naela.
   • Seisa sirgelt, jalad on õlgade laiusest veidi laiemad ja põlved kergelt painutatud. Käeraskused peaksid olema teie ees, peopesad jalgadega suunatud.
   • Painutage puusadest, hoides selgroogu neutraalsena. Hoidke selg kindlasti sirgena ja ärge keerake seda ettepoole. Pöörake puusadest alla, kuni selg on põrandaga paralleelne, hantlid puudutavad peaaegu põrandat.
   • Umbes poolel teel sirgendamiseks kasutage oma istmikupuud.
   • Seda harjutust peaksite tundma jalgade tagaosas ja läbi tuharate.
   • Tehke kolm komplekti 20 kordust.
4. 4 Proovige jalatõstesilda. Sild on harjutusliikumine, kus tõstad puusad maast lahti. See harjutus töötab kogu teie alakeha koos tuuma ja käte boonusega. Lisatud väljakutseks saate sellele lisada käepainetega rinnapressid.
   • Lama selili kõverdatud põlvedega. Sillale surudes tõstke puusad üles, pigistades kindlasti gluteid. Sillas olles peaksid su õlad olema maas, kuid õlaribad põrandast ülespoole. Teid tuleks tõsta õlgadelt põlvedele, jalad kindlalt põrandale istutada.
   • Laiendage ühte jalga, hoides reied üksteisega paralleelselt. Hoidke jalga ja laske siis alla. Korda sama teise jalaga.
   • Kui soovite lisada rinnale survet, võite oma jalga sirutades teha kaks rinnakorvi.
   • Tehke kolm komplekti 10 kordust mõlemal küljel.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Rasvapõletava kogu keha treeningu tegemine

1. 1 Kas burpees. Burpees kujundab rasva põletades kogu su keha. Nad töötavad teie kätel, õlgadel, rinnal, jalgadel ja südamikul. Burpeesi saate kohandada mis tahes sobivuse taseme ja intensiivsusega.
   • Alustage jalgadest õlgade laiuselt. Langetage kükiks. Seejärel painutage käed põrandale lamedaks. Hüppa jalad selja taha, nii et hoiad end plangul peopesade ja varvaste peal. Seejärel hüpake mõlemad jalad oma südamiku poole tagasi. Seejärel tõstke tagasi kükiks. Hüppa kätega üle käte.
   • Kui peate harjutust muutma, sirutage oma jalad selja taha ja tõmmake need ükshaaval tagasi.
   • Korrake seda 45 sekundit. Kehalise seisundi paranedes saate aega pikendada.
2. 2 Proovige plangurida. Plangurida aitab kujundada kogu keha, eriti käsi ja selga. See töötab ka teie tuum ja jalad. Selle harjutuse jaoks vajate käte raskusi. Proovige viis kuni 10 naela.
   • Minge planku. Põhiline plank on koht, kus hoiate end peopesade ja varvaste küljes. Lama kõhuli ja keeruta varbad alla. Lükake ennast peopesadele. Veenduge, et teie käed oleksid otse õlgade all. Teie keha peaks olema sirge joon, mis on suunatud pea ja jalgade alla. Püüdke mitte selga kaaretada ega kasta ega tagumikku õhku tõsta.
   • Keerake käed enda all põrandal olevate käeraskuste ümber. Tõmmake oma käsi tagasi nagu teete rida, tuues küünarnuki lae poole. Rida tehes tõstke käeraskus rinna kõrgusele. Langetage ja korrake teise käsivarrega.
   • Püüdke hoida oma keha stabiilsena ainult käte liikumisega.
3. 3 Kas plank-up. Plank-up on suurepärane käte kujundamise treening. Lisaks käte, õlgade ja selja töötamisele töötavad nad ka südamiku, jalgade ja südamega.
   • Alustage kõrgel planguasendis, peopesad lamedalt põrandal õlgade all, varbad põrandal. Teie keha peaks olema sirgjooneline.
   • Kõrgest plangust madalale plangule liikuge, painutades käsi ja laskudes küünarnukini. Peaksite oma keha hoidma otse pealaest jalatallani.
   • Lükake ennast tagasi kõrgele plangule, surudes end tagasi oma kätele.
   • Tehke seda 45–60 sekundit, muutudes tugevamaks.
4. 4 Lisage mõned HIIT-i südame intervallid. Suure intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT cardio on viis rasvapõletusprotsessi kiirendamiseks. Skulptuursete käikude vahele lisage 30–60 sekundit nendest südameliigutustest.
   • Proovige tungrauad hüpata.
   • Sprint või sörkige oma kohale.
   • Proovige kõrgeid põlvi. Kõrgete põlvede tegemiseks toetuge kergelt tagasi ja lükake oma põlved nii kiiresti kui võimalik nii kõrgele kui võimalik. Kõrged põlved tunnevad end joostes paigal, samal ajal kui peksad põlvi kuni puusadeni.
   • Tehke tagumikke. Tagumik-kickerite tegemiseks löö jalad üles, kuni kand tabab tagumikku. Tehke seda nii kiiresti kui võimalik nii kõrgele kui võimalik. Kui te ei saa oma tagumikku puudutada, hoidke käed jalaga allapoole.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Tehke neid harjutusi vähemalt kolm korda nädalas 20 minutit.
• Võiksite neid harjutusi teha iga päev, keskendudes iga päev erinevatele lihastele. Näiteks võite teha õlavarre-, säärepäeva ja üldise kehapäeva.

Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!