Kuidas teha pingi sukeldumist

Pingilangus on keskmise intensiivsusega treening, mis kasutab triitsepsi tugevdamiseks teie enda kehakaalu. Pingilangustusi on üsna lihtne õppida ja neid saab teha peaaegu kõikjal, mis teeb neist suurepärase harjutuse kodutreeningu harrastajatele. Pange tähele, et pingilangused või mis tahes triitsepsi langused võivad õlgadel olla väga rasked, seega rääkige enne pingilaskmise katset oma arstiga, eriti kui olete varem oma õlgu vigastanud. Lisage treeningutele pingilangust, kui otsite uusi võimalusi oma käte tugevdamiseks ja toonimiseks.



Osa 1 3-st: Lähteasendisse jõudmine

  1. Pilt pealkirjaga

    1 Leidke pink, mida oma pingilanguste jaoks kasutada. Eelistatud on tavaline treeningpink, kuid võite kasutada ka laia tooli või oma diivanit, kui teil puudub juurdepääs treeningpingile. Veenduge, et kõik, mida pingi jaoks kasutate, on teie õlgadel vähemalt sama lai ja absoluutselt stabiilne.
    • Kõikides spordisaalides on treeningpingid ja neid saab osta ka veebist või enamikust spordipoodidest või suurtest poodidest.
    • Asetate kogu oma kaalu pingi ühele küljele, nii et veenduge, et kõik, mida te kasutate, ei läheks ümber.
  2. Pilt pealkirjaga

    kaks Haarake oma kätega oma pingi servast. Pange oma käed oma pingi servale, üks käsi puusade mõlemal küljel. Teie peopesad peaksid olema allapoole, sõrmeotsad ettepoole ja põranda suunas ning pöidlad puusade kõrval.
  3. 3 Tõstke tagumik pingilt maha. Lükake oma kätega tagumik pingilt üles ja alla. Haarake käed sirutades ja jalad ettepoole sirutades kindlalt pingi servast kinni, nii et põlved enam ei kõverduks. Kõndige jalad kergelt välja, nii et tagumik on pingi ees. Sellest saab teie lähtepositsioon.
  4. Pilt pealkirjaga

    4 Proovige pingilaskmise raskemat versiooni. Raskuste suurendamiseks tehke seda harjutust põranda asemel teisele treeningpingile või toolile toetatud jalgadega. See lisab tricepsi tõstmiseks rohkem kaalu, mille tulemuseks on intensiivsem treening. Veenduge, et teine ​​pink või tool, millele te oma jalgu toetate, on vastupidav, vastasel juhul võib see ümber minna. Reklaam

Osa kaks 3-st: Harjutuse sooritamine

  1. 1 Langetage keha aeglaselt, painutades küünarnukid. Hinga sisse, kui langetate keha põranda suunas, ja peatuge, kui õlavarred on põrandaga paralleelsed. Teie õlavarre ja käsivarte vahel peaks olema täisnurk ja tagumik peaks olema paar tolli maapinnast eemal.
    • Hoidke kogu liikumise ajal küünarnukid tahapoole suunatud, mitte külje poole. Teie käsivarred peaksid alati olema põrandaga risti.
    • Kui olete algaja, vähendage alandamise võimalust. See võimaldab ka teie õlgade sidekudedel (kõõlustel ja sidemetel) jõudu üles ehitada, nii et nad saaksid aja jooksul ja praktikas toetada kogu liikumise ulatust kuni 90-kraadise paindeni.
  2. kaks Lükake end tagasi algasendisse. Sirutage käed, et tõsta oma keha aeglaselt ülespoole ja algasendisse. Su jalad peaksid seisma jääma. Kui olete jõudnud algasendisse, olete lõpetanud ühe pingilaskmise korduse.
    • Hoidke kindlasti oma õlad selja taga ja ruudus. Õlad tahavad küll edasi veereda, kuid see seab nad vigastuste ohtu. Enne alustamist ühendage romboidid, tõmmates õlaribad tagant kokku. See aitab hoida õlga turvalises asendis.
  3. 3 Korda harjutust. Sa peaksid proovima seda harjutust 10–15 korda teha komplekti kohta. Alustage, tehes igas treeningus kaks komplekti pingilangust. Kui tunnete, et saate selle hõlpsalt lõpule viia, jätkake kolme komplekti 10 kuni 15 kordusega ja seejärel nelja komplektiga.
    • See peaks olema keeruline, kuid mitte võimatu. Kui see on liiga lihtne, peaksite suurendama korduste või komplektide arvu.
    Reklaam

Osa 3 3-st: Tulemuste nägemine

  1. 1 Tehke pingilangustusi kaks kuni kolm päeva nädalas. Tricepsi tulemuste nägemiseks võtke eesmärgiks lisada treeningutele kaks kuni kolm päeva nädalas pingilangused. Pange selle treeningrežiimi juurde vähemalt kuus kuni kaheksa nädalat.
    • Kiiremate tulemuste saavutamiseks suurendage selle harjutuse soorituste arvu ja / või kordi nädalas.
    • Pingilangused on suurepärane täiendus igale treeningule, nii et ärge lõpetage nende tegemist kuue kuni kaheksa nädala pärast. Kui te ei soovi, et teie triitseps koguneks, alustage pärast kuue kuni kaheksa nädala möödumist pingilangustamist harvemini.
  2. kaks Andke endale puhkust. Kaalu tõstmine kahjustab tegelikult teie lihaste kiude, mis tekitab pärast treeninguid seda valusat tunnet. Seetõttu on teie jaoks oluline enne lihaste juurde naasmist oma lihaseid 48 tundi puhata. Need puhkepäevad on siis, kui teie lihased taastuvad - ja kui nad muutuvad tugevamaks.
    • Selleks pöörake treeninguid. Näiteks tehke esmaspäeval käte ja rindkere, teisipäeval jala- ja gluteharjutusi, kolmapäeval südamiku- ja seljaharjutusi, neljapäeval selga käte ja rinna ning reedel tagasi jalgade ja tuharalihaste harjutusi.
  3. Pilt pealkirjaga

    3 Jälgige oma edusamme. Mõnikord võib treenimine heidutada, kui tunnete, et te ei näe tulemusi. Kuna vaatate iga päev peeglisse, ei näe te oma edusamme nagu teised inimesed. Kaaluge fotode abil oma edusammude dokumenteerimist.
    • Tehke 'enne' foto oma pingi dip reisi alguses. Veenduge, et foto oleks tehtud nurga alt, mis näitab kehaosa (antud juhul käte tagumist osa), millega te töötate.
    • Pildistage iga nädal sama nurga alt.
    • Vaadake oma fotokogu läbi, kui tunnete end heitununa ja näete oma edusamme.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Mida ma saan veel teha, et aidata oma triitsepsi lihaseid üles ehitada? Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
    Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ja Floridas Miamis asuva isikliku koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastase isikliku väljaõppe ja treenerikogemuse. Ta on riikliku tugevuse ja vormisoleku nõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist füüsilise jõu ja konditsioneerimise eriala MS. Julian Arana, MDS, NCSF-CPT Sertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Tricepsi ehitamisel on oluline arvestada sellega, et see koosneb kolmest peast, mis tähendab, et optimaalse arengu saavutamiseks peate neid treenima mitmest asendist ja nurga alt. Tricepsi töötamise parimad harjutused on õhuliinide pikendused, tricepsi trosside allatõmbed ja tiheda haardepingi vajutamine.
  • Küsimus Kas pingilangused töötavad pakaralihastel ja reitel? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Alamkeha stabiliseerimisel tuleb mängu natuke glute, ab ja reie tööd, eriti kui jalad asetatakse stabiilsuspallile; aga selleks, et saada hea treening tuharate ja reieluude külge, peab tagumik olema kõrgemal, surudes ülespoole, et puusad oleksid rinnaga samal tasemel. Kui teete seda tricep-dippi ajal, sunniks käed ja õlad hüperliigutusse, mitte ohutusse asendisse. Proovige silla, millel on kere sarnane kehaasend, et saada see glute- ja reieluu töö.
  • Küsimus, mul on kõhn keha. Mul on vaja kogu keha treeningut (ilma spetsiaalse varustuseta) üldise vormisoleku ja mõningase lihasjõu jaoks. Mida ma teha saan? Tricepsi pingilangused on ülilihtne harjutus, millel on tugevate variatsioonide valik erinevate tugevuste jaoks. Kõigi nende variatsioonidega videoid leiate väikese otsingu abil hõlpsasti veebis.
  • Küsimus Kas see on vale, kui liigutan õlavarre tagasi ja vaagna õlast ette? Peaksite püüdma hoida oma keha võimalikult sirgena maapinna suhtes, nii et hoidke seda vaagna tagasi.
  • Küsimus Mu käed on lõtvad ja ma tahan neid salendada. Kas triitsepi dipid aitavad mul saledamaid käsi saada? Kui jah, siis mitu kordust ja komplekti pean tegema? Kas ma pean seda tegema iga päev? Mzm555 Parim vastaja Sõltub sellest, kuidas teie keha lihaseid kasvatab ja rasva kaotab, kuid tavaliselt aitavad raskustreening ja käte lihaste (bicepsi, triitsepsi, käsivarte, deltalihaste) kasvatamine rasva vähendada. Bicepsi lokid, triitsepi dipid, pingipressid ja külgmised tõsted sobivad kõik käte lihaste toniseerimiseks ja lihaste kasvatamiseks. Eesmärk on 6 - 7 kordust mugava, kuid väljakutsuva kaaluga, umbes 2-3 komplekti jaoks. Kulutage igal nädalal umbes päev erinevale lihasgrupile - 1 päev deltalihastele, 1 päev rinnale, üks päev biitsepsi ja triitsepsile, 1 päev jalgadele jne.
  • Küsimus Kui palju peaksin alustama? Kaks kümnest komplekti? Vastupanukoolitusel pole kordusnumbreid. Töötage lihaste hetkelise puudulikkuse (MMF) nimel, taastuge ja korrake.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Nende harjutuste eelised on teie triitsepsi tugevus ja paindlikkus.
  • Kuna pingilangused nõuavad palju energiat, on kõige parem, kui teete seda treeningu alguses. See võimaldab teil treeningust maksimumi võtta, ilma et te ennast liigselt kurnaksite.
  • Selle harjutuse vähem väljakutsuvaks muutmiseks ärge langetage end täisväärtuslikule 90˚-le. Selle asemel peatu umbes poolel teel.
  • Jällegi hoidke kogu harjutuse ajal oma õlad ruudukujulisena. Paljud inimesed kipuvad laskumise ajal oma õlad koopasse laskma. Tuletage endale meelde, et hoidke õlaribasid natuke tagasi tõmmates, haarates oma rombilised lihased abaluude vahele.
  • Kui teete kodus trenni, sobib kastmine vanni küljele pandud kätega tõesti hästi!

Reklaam

Hoiatused

  • Ärge unustage oma arsti poole pöörduda, kui olete varem oma õlgu vigastanud, sest pingilangused (või mõni triitsepsi langus) ei pruugi teile sobida. Alustage ettevaatlikult, vähendades liikumisulatust. Aeglaselt nädala jooksul suurendage järk-järgult liikumisulatuse ulatust kuni küünarnukini 90-kraadise paindeni. See on OK, kui te ei saavuta kunagi 90 kraadi.
Reklaam

Asjad, mida vajate

  • Treeningpink (või kaks, kui soovite harjutust keerukamaks muuta)
  • Rätik (valikuline)
  • Vesi

Enim Küsimusi

Kuidas oma vannipomme jagada ja hoida. Kuigi lõbus ja luksuslik, on ka vannipommid kallid. Nende poolitamine jagab sama palju raha kulutades kahekordse vannikoguse. Mis kõige parem, vajate ainult ...



Kuidas seadistada molbertit. Hea molbert on üks olulisemaid vahendeid, mis kunstnikul olla saab. Neid on palju, alates siseruumides kasutamiseks mõeldud suurtest molbertitest kuni väikesteni, mida saab väljastpoolt transportida. Kuigi enamik molbertid on üsna ...



Emase koera või emase hukkamine on sotsiaalselt vastutustundlik. Emaka eemaldamine tähendab, et ta ei saa emakainfektsiooni (püometra) ja kui kastreerimine toimub enne tema teist hooaega, on sellel kaitsev toime ...

Serena Williams kohtub Lexingtonis 2020. aasta Top Seed Open veerandfinaalis Shelby Rogersiga. Kahe mängija veerandfinaalmäng on nende esimene kohtumine WTA Touril.