Eriti kui olete jooksja, võivad pingul olevad puusad põhjustada puusavalu, mis muudab teie jooksu lõpetamise raskeks, kui mitte võimatuks. Puusa venitus 90/90 töötati välja just selle probleemiga võitlemiseks. Käigu nimi tuleneb sellest, et jalad on paigutatud 90-kraadise nurga alla. Enne selle venituse tegemist võiksite oma arstiga arutada oma puusaliigese probleeme, eriti kui teil on pidevalt probleeme puusavaludega.
Sammud
Meetod üks 3-st: 90/90 puusalõikude sooritamine
- üks Esmalt soojendage. Enne mis tahes tüüpi venitamist on oluline veenduda, et teie lihased on soojad. Võite teha 90/90 venitust pärast jooksu või muud kardiotreeningut või lihtsalt kuluda umbes 10 minutit, et soojendada mõne südamega.
- 2 Istu põrandal. 90/90 venituse alustamiseks leidke põrandale või muule tasasele, suhteliselt tasasele pinnale mugav iste. Istuvate luude pehmendamiseks võiksite istuda treeningmatil või volditud rätikul.
- Veenduge, et selg oleks neutraalne ja õlad poleks küürus. Pöörake oma õlad tagasi nii, et õlaribad oleksid selgroo kõrval.
- 3 Pange oma jalad 90-kraadise nurga alla. Puusa venituse 90/90 sooritamiseks asetage üks jalg otse enda ette, reie välimine osa ja sääreluu välimine osa toetuvad põrandale ja painutage põlve 90-kraadise nurga all. Reie esiosa peaks olema kehaga risti. Laiendage teine jalg küljele, tagumine sääre reie toetub põrandale, samuti painutage põlve 90-kraadise nurga all.
- Katse, et leida parim viis sellesse positsiooni pääsemiseks. Teil võib olla lihtsam asetada esmalt tagumine jalg ja seejärel esijalg.
- Ideaalis peaksid teie jalad olema üksteisega risti. Toetage käed põrandal esijala mõlemal küljel - üks põlve kõrval ja teine jala kõrval.
- 4 Langetage aeglaselt rindkere jala külge. Puusade sirutamiseks ja avamiseks liigendage oma kere ettepoole, hoides selja tasase ja neutraalse olekuga ning õlad ruudu suunas põranda poole. Vältige õlgade küürutamist ega kaela krõmpsutamist.
- Kui suudate valu kaotamata küünarnukini langeda, tehke seda. Siiski peaksite minema ainult nii madalale kui võimalik ühtlaselt ja ilma valuta.
- Teie õlad peaksid olema põrandaga umbes paralleelsed. Vältige kummagi poole kaldumist.
- 5 Kasutage puusaliigutust 90/90 staatilise või dünaamilise venitusena. Kui olete ettepoole volditud, võite jääda sellesse asendisse ja hingata läbi venituse sügavalt või võite kohe üles tõsta ja seejärel uuesti kokku panna.
- Kui teete staatilist venitust, hoidke asendit 20 kuni 60 sekundit, hingates sügavalt.
- Dünaamilisema venituse saavutamiseks hinge ettepoole ja hoidke venitust kolm sekundit, seejärel tõstke üles. Jätkake seda liikumist 10 korduse jaoks.
- Olge ettevaatlik, et mitte venitusest alla ja üles hüpata, sest see võib teie sisemise kubeme ja vaagna lihaseid kergesti rebida või istmikunärvi kokku suruda.
- 6 Lülitage ja tehke teine pool. Ükskõik, kas teete puusaliigutust 90/90 staatilise või dünaamilise venitusena, peate pärast ühelt poolt lõpetamist tegema teist, nii et teie puusad venitatakse ühtlaselt.
- Külgede vahetamiseks vahetage lihtsalt jalad nii, et teie esijalg saab teie tagumine jalg ja tagumine jalg on teie ees.
- Püüa mitte minna ühel pool sügavamale venitusse kui teisele poole. Sa tahad oma puusasid võimalikult ühtlaselt ja järjepidevalt sirutada. Kui üks külg on teisest avatum, võib see põhjustada vigastusi.
Meetod 2 3-st: Muude puusa- ja tuharalihaste lisamine
- üks Proovige lamamistoolitust 90/90. Kui teil on raskusi 90/90 venitusega, võib lamav 90/90 venitus olla hea viis selle hõlbustamiseks. Seljaga probleemid võivad olla ka seljatoe 90/90 pikendused, kuna teie selja jääb toeks.
- Seljatoe 90/90 venitamiseks on vaja treeningmatti ja seina. Nagu lamav selili matil ja toeta jalad vastu seina. Võib juhtuda, et peate katsetama seina erineva kaugusega, et näha, mis töötab, sest soovite, et põlved oleksid 90-kraadise nurga all.
- Pange südamiku lihased kokku nii, et alaselg oleks põrandaga tasane. Ristige vasak jalg üle parema nii, et vasak põlv oleks 90-kraadise nurga all ja vasak pahkluu toetuks paremale põlvele.
- Haarake mõlema käega parema reie tagumisest osast ja tõmmake jalg ettevaatlikult edasi, kuni tunnete venitust. Või kui teil on üks jalg vastu seina, lükake kergelt üles tõstetud jala põlve. Hoidke venitust umbes kolm sekundit, seejärel vabastage. Tehke kaks kuni viis kordust, seejärel vahetage ja tehke teine pool.
- 2 Tehke 90/90 radajala venitus. 90/90 rajajala venitus on 90/90 venituse variatsioon. See venitus võimaldab teil töötada oma jalarajal, jalg selja taga puusa venitusel 90/90. Alustate puusa venitusega 90/90 samast asendist.
- Sisemiselt pöörake oma jalarada ja keerake oma keha nii, et jääksite oma jala põlve poole. Pange oma käed rinnale ja hingake läbi venituse.
- Kui te ei saa oma käsi rinnale panna ja püsida stabiilsena, võite need toetamiseks toetada maas enda taga. Kui te ei pääse sellesse asendisse või tunnete puusades pigistavat valu, lõpetage kohe ja pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.
- 3 Tehke räpane koer. Räpane koer on dünaamiline harjutus, mis võib hästi toimida soojendusena puusade venitamiseks ja lõdvendamiseks ning nende ettevalmistamiseks intensiivsemaks treenimiseks. Seda harjutust saate teha kõikjal ja te ei vaja erivarustust.
- Alustage põrandalt neljakäpukil, randmed otse õlgade all ja põlved otse puusade all. Hoidke selgroog neutraalsena ja õlad tagasi keeratuna ning kinnitage oma südamik. Hinga sügavalt.
- Väljahingamisel tõsta üks põlv väljapoole ja ülespoole. Kujutage ette, et koer kukutab jalga ja saate aru, kust see harjutus oma nime saab. Proovige seda liikumist teha ilma ühtegi teist kehaosa liigutamata.
- Langetage põlv aeglaselt põrandale ja korrake toimingut teise küljega. Tehke mõlemal jalal 5 kuni 10 kordust.
- 4 Minge kükki ja välja. Kükid ja kopsud on põhiharjutused, mis võivad juba olla teie treeningrežiimi osa. Need harjutused mitte ainult ei aita tugevdada tuharaid ja reite, vaid aitavad ka puusasid avada ja suurendada puusa liikuvust.
- Kükke tehes veenduge, et põlved jääksid otse üle pahkluude ja te ei luba neil üle varvaste ette tõmmata. Sama kehtib ka peajala kohta, kui teete kopse.
- 5 Lisage oma plangudele põlve lohistamine. Kui lisate treeningrežiimi osana juba plangud, aitab põlveliigese lisamine tugevdada teie pakaralihaseid ja puusalihaseid. Tugevamate puusadega on teil suurem liikuvus ja teil on väiksem vigastuste oht.
- Selle harjutuse alustamiseks heitke põrandale nägu allapoole ja tulge põrandal olevatele varvastele ja küünarnukkidele, käsivarred otse väljapoole ja küünarnukid otse õlgade alla. Hoidke oma õlad tagurpidi, nii et õlaribad tõmmatakse selga mööda selgroogu.
- Torso ja jalgade põrandalt tõstmiseks ühendage oma südamik. Hingige oma puusas ja painutage oma paremat põlve, tõmmates seda keha alla ettepoole ja ristades oma säär ja jalg kogu keha laiuses. Langetage oma vaagen, nii et see toetub põrandale teie sääreluu taha.
- Hoidke oma kaalu keskel ja vältige kaalu nihutamist paremale puusale. Stabiliseerige oma käed ja õlad ning hoidke asendit 15 kuni 30 sekundit. Korrake mõlemal küljel kaks kuni neli korda.
- 6 Kasutage puusade avamiseks joogat. Kui teil on raskusi pinguliste puusadega, on arvukalt spetsiaalselt teie puusade avamiseks mõeldud joogapoose, nii et teil on vähem probleeme pingul ja jäikusega.
- Paljud neist poosidest ja venitustest on algaja tasemel poosid, mida saate teha kodus ka siis, kui teil pole joogaga tegelemise kogemusi.
- Üks lõbus ja lohutav poos on tuntud kui 'õnnelik laps'. Lihtsalt lamage selili joogamatil või tekil ja tõmmake põlved rinna poole. Haarake kätega jalgade väliskülgedest ja tõmmake põlved laiaks. Looge vastupanu, surudes jalgadega kätesse, kui jalgu kätega alla tõmbate. Hoidke 30 sekundit või kauem, hingates sügavalt.
Meetod 3 3-st: Puusaliikuvuse säilitamine
- üks Toetage vaagna õige rühi jaoks. Toolil istudes peaksite istuma kahel vaagna all oleval punktil, mida sageli nimetatakse 'istuvateks luudeks'. Enamik inimesi istub sabaluudel, mis on kehva kehahoiakuga ja võib põhjustada puusa liikuvuse piiratust.
- Kui teil on probleeme õigesti istumisega, asetage vaagna toestamiseks enda taha rullitud rätik või tekk, et te ei teeks puusadele liigset survet.
- 2 Proovige pikka istumist. Kui istute sirutatud jalgadega enda ees, aitab see teil kehahoiaga töötada, nii et te ei pea oma vaagnaid toetama, et istuvatel luudel korralikult toetuda. Kui kukute istudes sabaluu külge, võib see proovimiseks olla hea venitus.
- Tavaliselt on kõige parem istuda kõval põrandal, ehkki võiksite väikese pehmenduse saamiseks istuda treeningmatil või kokkuvolditud rätikul.
- Proovige pikka istumist nii, et mõlemad jalad on teie ees välja sirutatud, kui ka üks jalg sisse tõmmatud.
- 3 Muutke oma istumisasendit sageli. Pikka aega toolil istumine on inimeste jaoks suhteliselt ebaloomulik asend ja see võib põhjustada puusa liikuvuse probleeme. Saate aidata kahjusid vähendada, istudes erinevates asendites.
- Ristijalg või põlvili on inimese jaoks loomulik puhkeasend, nagu ka kükitamine. Ehkki te ei pruugi oma toolil kükitada, võib teil olla võimalik töötades mõnele muule ametikohale sattuda.
- Teine asend, mis ei pruugi teie toolil võimalik olla, kuid mida saate teha põrandal, on külgmine istumine. Üks jalg on pööratud väljastpoolt ja teine on sisemiselt pööratud nii, et teil on üks jalg reie vastaspoolel, teine jalg jääb taha. Kui proovite istuda küljel, vahetage jalgu perioodiliselt, nii et mõlemad puusad saaksid sellest asendist kasu.
- 4 Lülitu seisvale lauale. Pikka aega istudes nõrgenevad jalgade ja puusade lihased. Kui teil on lauatöö, kuid soovite säilitada puusaliigutuste liikuvust, võib teie parimaks võimaluseks veeta töö ajal seismine, mitte terve päev toolil istumine.
- Töö ajal seismiseks pole vaja investeerida kallisse seisvasse töökohta. Võite lihtsalt panna oma arvuti virnale kõvakaaneliste raamatute, tugeva kasti või piimakasti. Kui kasutate sülearvutit, veenduge, et see suudaks korralikult ventileerida.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. EsitaReklaam
