Kuidas ehitada ülakeha jõudu

Ülakeha lihased on sageli esimesed lihased, millele inimesed mõtlevad jõusaalile mõeldes. Punnis olev biitseps, võimas pecs ja toonuses triitseps pole mitte ainult atraktiivsed, vaid neid on õige dieedi ja treeningu abil lihtne kasvatada. Ehkki peaksite keskenduma kogu keha tugevuse suurendamisele, on ülakeha tugevdamiseks spetsiaalsed harjutused ja programmid.

Meetod üks 6-st: Lihaste ehitamise plaani koostamine

üks Mõista, kuidas lihaste ülesehitamine töötab. Trenni tehes rebib raskuste tõstmine teie lihaskiud. Niipea, kui olete treeningu lõpetanud, läheb keha parandusrežiimi, alustades protsessi, mida nimetatakse valgusünteesiks. Keha ülesehitamisel lisab see täiendavaid rakke, et valmistada keha ette edaspidiseks koormamiseks, ja see muudab teie keha suuremaks ja tugevamaks.
- Tõsi on ka vastupidine - kui sa ei tee trenni, kulutab keha uute lihasrakkude ehitamiseks vähem energiat. Seega muutuvad teie lihased kasutamata aeglaselt nõrgemaks.
2 Puhake vähemalt kaks päeva enne sama lihasrühma treenimist. Lihase kasvatamine on sisuliselt tervenemisprotsess - pärast lihaskiudude rebenemise tõstmist ja teie keha taastab need senisest tugevamalt. Kuid kui katkestate selle protsessi, tõstes mitu päeva järjest ühte ja sama raskust, hoiab see teie lihaseid korralikult paranemas, mis pidurdab kasvu ja viib vigastusteni.
3 Plaanige vähemalt üks puhkepäev nädalas. Puhkepäevad võimaldavad kogu kehal taastuda ja keskenduda lihaste taastamisele. See annab teile ka vaimse ja füüsilise pausi, mis aitab teil ülejäänud nädala treeningutel energiat ja entusiasmi üleval hoida. Liigeste, lihaste ja sidemete puhkamine aitab teil pikas perspektiivis tervemana püsida.
- Kerge sörkjooks või rattasõit on suurepärane võimalus ikkagi “trenni” saada, samal ajal puhkepäeva pidades.
- Ärge muretsege puhkepäeval tugevnemise võimaluse 'puudumise' pärast. Kõik kõrgetasemelised treeningprogrammid, alates NFL-i sportlastest kuni olümpialasteni, hõlmavad puhkepäevi.
4 Planeerige treeningud erinevate lihasrühmade ümber. Terviseplaani koostamisel pidage meeles, et andke igale lihasrühmale aeg lõõgastuda, enne kui sellega uuesti tegelete. Lihtsaim viis seda teha on pühendada teatud päevad teatud lihasrühmadele, näiteks ühel päeval „Rind ja õlad“ ning teisel „Biitseps ja selg“. Näiteks võite plaanida töötada 5 päeva nädalas sellise kavaga:
- 1. päev: Rindkere, triitseps ja kõhulihased
- 2. päev: Õlad ja selg
- 3. päev: Biitseps, rindkere ja kõhulihased.
- 4. päev: Puhka või kerget südant
- 5. päev: Rindkere, triitseps
- 6. päev: Biitseps, selg ja kõhulihased.
- 7. päev: Puhka või kerget südant
5 Sööge tõstmise ajal iga toidukorra ajal valguallikat. Valgusüntees nõuab valku ja mida rohkem on teie kehal kasutada, seda kiiremini lihased pärast treeningut kasvavad. Paljud tõsised tõstjad ja kehaehitajad joovad pärast iga treeningut lihasmassi kasvu soodustamiseks valgu kokteile. Valgu kokteili saamiseks segage segistis lihtsalt 1-2 supilusikatäit valgupulbrit vee, puuviljade, jogurti ja jääga. Või lisage dieedile looduslikud valguallikad:
- Hommikusöök: Munad, maapähklivõi ja röstsai, jogurt
- Lõunasöök / õhtusöök: Kana, kala, punane liha, oad
- Suupisted: Hummus, valgu- / jõutahvlid, maapähklivõi.
- Süsivesikute, nagu leib, pasta, riis või suhkur, asendamine valkudega nagu kana või kala võib aidata lihaste kasvu ilma rasva suurendamata.
Reklaam

Meetod 2 6-st: Tõhus treenimine

üks Keskenduge iga harjutuse juures tehnikale. Õige tehnika aitab teil kiiremini suuremaks saada ja hoiab ära sandistavaid vigastusi. Ehkki hea treener, usaldusväärne sõber või arst aitab konkreetseid probleeme lahendada, on mõned asjad, millele keskenduda:
- Hoidke selg sirge. Keskenduge sellele, et hoiate oma rinda punnis ja õlaribad tagasi, nagu oleksite superkangelane. Teie alaselg peaks harva painutama.
- Ärge kunagi pikendage oma liigeseid täielikult. Enne puhkeasendisse naasmist lükake tõstukit seni, kuni teie liigend on kergelt painutatud.
- Lõpeta, kui tunned valu. 'Pole valu, pole kasu' on müüt. Harjutus peaks olema raske, kuid terav valu lihastes või liigestes tähendab, et teete midagi valesti.
2 Valige kaal, mis teid mugavalt proovile paneb. Parim viis haiget saada on tohutu kaalu valimine, et välja näha lahe. Alustage väiksematest kaaludest ja töötage üles, kui saate mugavaks. Hea võrdlusalus on laskmine raskusele, mida on raske liigutada 8., 9. ja 10. kordusel. See tähendab, et esitate endale väljakutse, riskimata vigastustega. Viimastel kordustel peaksite natuke vaeva nägema, kuid kaalu tõstmiseks peaksite saama selle läbi suruda.
3 Tehke 10-20 kordust igast sooritatavast harjutusest. Kordus ehk kordus on see, kui teed ühe harjutuse üks kord. Näiteks üks push-up on üks kordus. Lihaste ülesehitamiseks peate tegema mitu kordust järjest, sest see pingutab teie lihaseid ja soodustab kasvu, võtke eesmärgiks vähemalt 10 kordust igast harjutusest.
- Rohkem kordusi väiksema kaalu korral on suurepärased, et ehitada toonuses kõhnaid lihaseid.
- Vähem kordusi suurema kaalu korral on suurte lihaste ehitamiseks suurepärane, kuid võib algajatele tõstjatele ohtlik olla.
- Mõni programm edendab „läbipõlemist“ või „maksimaalset kordust“, mis on siis, kui jätkate treeningut seni, kuni te seda füüsiliselt enam teha ei saa.
4 Sihtige iga harjutuse 3-5 komplekti. Komplekt on vaid korduste rühm. Selle asemel, et proovida teha 60 surumist korraga, mis nõuab palju jõudu ja vastupidavust, võtke eesmärgiks hoopis 3 komplekti 20 tõukejõu jaoks. Komplektid võimaldavad teie lihastel kiiresti taastuda, võimaldades teil teises ja kolmandas setis tõsta rohkem kaalu kui siis, kui prooviksite teha 30 kordust korraga. Liiga kaua võtmine takistab aga teie lihastel väljakutseid ja tõelist kasvu.
- Ärge võtke seeriate vahel rohkem kui 30 sekundit kuni 3 minutit.
- Mõnele inimesele meeldib puhata mõnda muud lihasrühma, vaheldumisi näiteks istudes ja surudes, et seeriate vahelist aega maksimaalselt ära kasutada.
5 Lisage aeglaselt rohkem kaalu, kui saate mugavaks. Kui te pole pärast 10 kordust pingil vajutamist enam väsinud, on aeg kaalu lisada. Alustage väikeste sammudega, lisades iga komplekti jaoks 5-10 naela, kuni teid uuesti proovile pannakse. Pidage meeles, et soovite, et viimased 2-3 kordust oleksid kõige raskemad, kuid siiski teostatavad.
6 Enne konkreetsete lihaste juurde liikumist alustage iga treeningut kombineeritud tõstetega. Liigtõstmine on harjutus, mis kasutab korraga mitut lihast, näiteks pingivajutusi (rind, triitseps, õlad) või tõmbetõmbeid (selg, biitseps, latt). Spetsiifilised harjutused, nagu biitsepsi lokid, on suunatud ühele lihasele korraga. Alustage alati liitharjutustega, sest konkreetsete lihasgruppidega alustamine väsitab teid ja rikub teie vormi raskemate tõstete ajal. Reklaam

Meetod 3 6-st: Rindkere ja triitsepsi lihaste ehitamine

üks Tea, et paljud rindkere ja triitsepi harjutused on omavahel tihedalt seotud. Triitsepsit kasutatakse käte sirutamiseks kehast eemale, samal ajal kui rinnalihased lükkavad asjad endast eemale. Teie rindkere ja triitseps töötavad koos paljude harjutustega ning on seetõttu treeninguteks sageli kokku pandud, see tähendab teie treeningkeha ja triitseps korraga.
- Rinnalihased: Teie rinnalihaseid nimetatakse rinnalihasteks. Laiendage oma nibudest kuni krae luuni.
- Triitseps: Kolme lihase rühm käe tagaküljel, ulatudes õlast küünarnuki nupuni.
2 Tehke surumisi. Puhake nägu allapoole, käed õlgade laiuselt ja varbad maas. Langetage end küünarnukke painutades aeglaselt maapinnale. Kui olete maast umbes 6 tolli kaugusel, lükake end tagasi algasendisse. Hoidke teid kogu aeg sirgelt. Punnitusi saab teha kõikjal ja proovige teha 50–100 kordust päevas.
- Rinnalihastele keskendumiseks liigutage oma käed üksteisest kaugemale.
- Triitsepsile keskendumiseks liigutage käed üksteisele lähemale.
- Lihaste erinevate sektsioonide väljatöötamiseks proovige kallutada või langetada surumist, kui teie käed on jalgadest kõrgemad või madalamad.
EKSPERTI NIPP
Shira Tsvi
Personaaltreener ja fitnessiõpetaja Shira Tsvi on personaaltreener ja fitnessiinstruktor, kellel on üle 7-aastase isikliku treeningukogemuse ja üle 2-aastase rühmatreeningute osakonna juhtimine. Shira on sertifitseeritud Iisraeli liikumisharrastajate riikliku kolledži ning Orde Wingate'i kehalise kasvatuse ja spordi instituudi poolt. Tema praktika asub San Francisco lahe piirkonnas. Shira Tsvi
Personaaltreener ja fitnessi juhendaja
Meie ekspert nõustub: Push-up on üks paremaid viise jõu loomiseks, sest neid saab teha igal pool. Samuti saate kasutada palju variatsioone ja modifikatsioone. Kui teil on tihedad randmed, saate oma surumisi teha seina vastu.
3 Kasutage pingipinki. Sarnaselt push-upidega on pingil vajutamine üks levinumaid treeninguid spordisaalides kogu maailmas. Pingitamine keskendub teie rinnale ja triitsepsile, kuid see aktiveerib ka teie õlad ja selja, muutes selle ülakeha ehitamise programmi jaoks hädavajalikuks. Pingil surumiseks lamage selili kangil (pikk, kahe käega kang, mille mõlemas otsas on raskused). Pange oma käed vardale õlgade laiuselt alla ja laske riba aeglaselt alla, kuni see puudutab teie rinda. Lükake varda tagasi ülespoole, sirutades käe, ja laske see siis aeglaselt alla. Korda 3-5 komplekti 10-12 kordust.
- Ärge sirutage oma kätt nii palju, et küünarnukid lukustuksid.
- Hoidke randmeid kindlalt ja sirgelt, nagu oleksite mõlema käega õhku löönud.
- Kui teil tekib raskusi, paluge alati kellelgi teid 'märgata', seistes pea lähedal ja püüdes raskust kinni.
4 Ilma masinata pingil vajutamiseks kasutage hantleid. Võite teha presse hantlitega (ühe käega raskused). Pange selili hantliga mõlemas käes ja lükake raskus ülespoole, sirutades käed. Langetage raskusi, kuni küünarnukid on umbes 90 kraadi painutatud, ja korrake seda.
- Keskenduge käte kindla hoidmisele. Nad ei tohiks raputada ega võnkuda, nad peaksid sujuvalt tõukama ja seejärel parema vormi saavutamiseks tagasi keskpunkti pöörduma.
- Hoidke randme kindel. Kaalud peaksid olema teie kehaga risti, kuid ärge väsige ega keerake neid randmeid maha.
5 Kas rinna kärbsed. Pange selili pingile või lamamistoolile. Haara kummagi käe jaoks hantel ja puhka mõlemale küljele sirutatud kätega, justkui avaksid end suureks kallistuseks. Küünarnukke kergelt painutades keerake käed keha poole nii, et raskused satuksid keskele, umbes jalg rinnast kõrgemale, nagu kallistaksite sõpra. Korda 3-5 komplekti 10-12 kordust.
- Ärge keerake oma keha selle hõlbustamiseks. Keskenduge raskuste ühendamiseks ainult oma käte ja rinna kasutamisele.
6 Tehke dippe. Dipid ei tööta mitte ainult teie rinnal ja triitsepsil, vaid kasutavad tasakaalu hoidmiseks ka õlalihaseid ja biitsepse. Tõstke end kahe pingi vahele nii, et tagumik oleks 1-2 jalga õhus - jalad jäävad ühe pingi otsa ja käed talje lähedale teise otsa. Langetage oma käte abil tagumik põranda poole, kuni käed on 90-kraadise nurga all painutatud. Lükake end aeglaselt üles, nii et käed on sirged ja küünarnukid kõverdatud. Korda 3-5 komplekti 10-15 kordust.
- Nende raskemaks muutmiseks lisage oma sülle raskused.
7 Tehke tricepsi tõukeid. Tavaliselt on see jõusaalis konkreetne masin, rippkaabel, mis on raskuste külge kinnitatud, väikese haardega haaramiseks. Võtke riba mõlemas käes, see peaks olema umbes rindkere tasemel. Liigutades ainult käsivart, tõmmake raskus alla, nii et käed on teie küljel täielikult välja sirutatud. Korda 3-5 komplekti 15-20 kordust.
8 Tehke üldisi pikendusi. Võite kasutada kaalutud kaablit või hantlit. Alustage kaalust selja taga, mida hoitakse umbes pea tasemel. Hoides raskust või kaablit enda taga, tõmmake ülespoole, nii et käed on pea kohal. Liigutada tohib ainult käsi - küünarnukid jäävad umbes samale kõrgusele. Kujutage ette, et tõmbate oma särgi kraest välja - sirutate pea taha ja tõmbate selle otse üles. Reklaam

Meetod 4 6-st: Biitsepsi ja käsivarre lihaste ehitamine

üks Teadke oma käte olulisi lihaseid. Relvad on sageli kõige ihaldatumad ülakeha lihased, kuna tugevaid käsi peetakse üldiselt atraktiivseks. Veelgi olulisem on see, et pea kõigi ülakeha tõstete käsitsemiseks vajate tugevaid käsi.
- Biitseps: Klassikaline “painduv” lihas on teie biceps, mis asub küünarliigese ja õla vahel käe siseküljel. Neid kasutatakse teie käe enda poole keerutamiseks.
- Küünarvarred: Asub randme ja küünarnuki vahel. Sageli jäetakse tähelepanuta, teie käsivarre on teie käe ja randme tugevuse peamine osa.
2 Tehke bicepsi lokid. Toetage küünarnukk reiel, käsivarre jalgade vahel. Teie käsi panustatakse 90-kraadise nurga all. Võtke kätte mugav hantel, ühe käega raskused ja hoidke seda nii, et peopesa oleks ülespoole suunatud ja käsi saaks küünarnukist vabalt painutada. Keerake raskus aeglaselt oma õla suunas üles. Langetage seda aeglaselt, kuni teie käsi on 90-kraadise nurga all painutatud, seejärel korrake 3 komplekti 10-15 kordust.
- Mõlema biitsepsi korraga välja töötamiseks kasutage hantlite asemel kahe käega kangitangi. Seisa jalad õlgade laiuses ja küünarnukid üheksakümmend kraadi. Keerake varda aeglaselt mõlema käega rinnuni ja viige see tagasi algasendisse. Korda 10-15 kordust.
3 Tehke küünarvarre lokke. Toetage käsivarre üle sülje pingil nii, et randmeosa ripub vabalt üle ääre ja peopesa ülespoole. Korja üles väike kaal, tavaliselt 5–10 naela. Keerake raskus ainult oma randme abil keha suunas ja asetage see aeglaselt tagasi, tehes 15-20 kordust kummagi käsivarrega.
- Proovige seda harjutust peopesaga allapoole, et töötada veidi erinevaid käsivarrelihaseid.
4 Teadke, et paljud teised harjutused töötavad teie kätega. Teie küünarvarre, mis kontrollib palju teie haaravat jõudu, aitab enamikul tõstetel, sest peate kinni hoidma rasketest raskustest. Teie biitseps mängib palju harjutusi,kõige silmatorkavam üles- või lõuatõmbe ajal.Reklaam

Meetod 5 6-st: Õla- ja seljalihaste ehitamine

üks Teadke oma õla ja selja olulisi lihaseid. Need võtmelihased pakuvad teie ülakehale tugevat alust, aidates tagada tõstmisel hea vormi ja stabiilsuse. Nad sisaldavad:
- Deltoidid: Need lihased on teie õlalt allapoole suunatud kolmnurgast, mis aitavad teie käsi pöörata ja tõsta.
- Trapetsid: Tulles kaela mõlemalt küljelt alla ja moodustades punkti selgroo keskel, on need hädavajalikud liikumiste, keerdude kehitamiseks ja midagi enda poole tõmbamiseks.
- Latt: Teie ribidelt ja seljalt leitud latt aitab teie keha stabiilsena ja selgrooga joondada.
2 Tehke deltalihaseid tõsteid. Haarake käsi küljelt rippudes, haarake mugav hantel (ühe käega kaal). Hoidke oma käsi sirgena ja küünarnukk lukustatud 90-kraadise nurga all, tõstke raskust ülespoole, nii et käsi oleks sirge teie ees. Ärge jätkake ülespoole tõusmist - teie käsi peaks olema keha suhtes 90-kraadise nurga all. Näete natuke välja nagu vana koomiksrobot, painutatud käte ja jäiga seljaga. Eesmärk on 3-5 komplekti 10-15 kordust.
- Variatsioonid: Sega külgsuunas deltalihastesse. Kummardage küünarnukid 90-kraadise nurga all nii, et raskused oleksid teie keha ees, umbes mao tasemel. Tõstke küünarnukid üles ja külgedele, justkui oleksid need tiivad, ja pöörake seejärel aeglaselt käed külgedele.
3 Tehke sõjaväe presse. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Hoidke varda kaela kõrgusel nii, et mõlemad käed oleksid vardal õlgadeni. Lükake raskus otse pea kohal üles, lõpetades täielikult välja sirutatud kätega, seejärel pöörake see aeglaselt lõua alla. Tehke 3-4 komplekti 8 kordust.
- Tasakaalu hoidmiseks hoidke selg sirge ja jalad kindlad.
- Ärge kunagi painutage selga, painutage käsi ega kallutage kummalegi poole, et raskus üles tõusta - peate suutma lati ühe vedela liigutusega üles tõsta.
- Kui tunnete end väsinuna, lõpetage. See harjutus võib olla ohtlik, kui langetate raskuse pea kohal.
- Sõjaväepress on ka suurepärane harjutus teie seljale ja triitsepsile.
4 Tehke õlgade õlgu, et samal ajal ehitada õla- ja seljalihaseid. Hoidke kangid (pikk, kahe käega raskus) reite lähedal, käed rippuvad otse alla. Tõstke raskus 2-3 tolli, tõstes oma õlad üles, seejärel laske need aeglaselt alla. Korrake 3-4 komplekti 20–30 kordust, kuna õlgadele mõeldud õlgadele sobib kõige paremini suuremahuline harjutus.
5 Tehke ridu seljalihaste ehitamiseks. Lamage tagurpidi pingil, käed vabalt ees rippumas. Mõlemas käes hantliga tõmmake raskusi ülespoole, kuni käed on 90 kraadi kõverdunud, nagu sõjataksite kahe käega paati. Paljudes spordisaalides on ka aerutamismasinad, mis võimaldavad teil seda istuda raskendatud kaablist tõmmates.
- Hoidke oma selga sirgena ja painutage vööst reani, mitte alumist selgroogu.
6 Tehke tõmbeid, et oma selga koos kätega ehitada. Pull-up on fantastiline kogu keha treening, kuid need sõltuvad tugevast seljast. Mida laiem on teie haare, seda intensiivsem on harjutus teie seljalihastele. Haarake õhuliinist, nii et jalad ei saaks põrandat puudutada. Tõmmake lõug üle lati üles, siis laske end alla, nii et käed oleksid sirged. Korrake nii palju kordusi kui võimalik.
- Paljud spordisaalid on abistanud ülestõstmismasinaid, mis eemaldavad osa teie kehakaalust, hõlbustades surumist.
- Võite kokku puutuda tagurpidi tõmmatavate masinatega - kus te tõmbate latti rinna kõrgusele, selle asemel et ennast üles tõmmata. See on suurepärane võimalus tugevamaks saada, kuid teadke, et mida lähemale oma käed kokku panete, seda rohkem saab sellest tricepsi harjutus.
Reklaam

Meetod 6 6-st: Ab-lihaste ehitamine

üks Hoidke kõhtu, kui teete muid harjutusi, et kõhulihaseid passiivselt töödelda. Keskenduge sellele, et hoiate oma kõhunuppu 'sees' (selgroo suunas) ja kõhulihaseid painutades, kui raskusi tõstate - saate kiirendada ab-tugevust, aktiveerides kõhu iga treeningu ajal. Alati, kui teete trenni, mõelge tugeva tuumaga - liikuge sujuvalt, olenemata sellest, millist treeningut teete.
- Jagu on lihaste seeria, mis asub teie kõhu esiosas ja mis on olulised tasakaalu, stabiilsuse ja üldise tugevuse jaoks.
- Kaldus on teie kõhu külgedel, ribide all ja neid kasutatakse põhitasakaalu saavutamiseks.
2 Kas istuda. Heitke pikali, jalad põrandal, põlved püsti ja käed ristis rinnal. Too õlad põlvedele, hoides selga sirgelt, kui istud. Laske end aeglaselt alla, hoides tagumikku põrandal. Korrake 3-5 komplekti 20-30 kordust.
- Kuigi see on populaarne, ärge laske kellelgi jalgu all hoida - see töötab teie puusad rohkem kui teie kõhulihased.
3 Tehke krõbinaid. Alustage samast asendist, mida kasutate istmetes - tagumik, jalad ja õlad põrandal, põlved üles painutatud. Hoidke selja põrandal ja kael tugev, kui tõstate silmi lae poole. Hinga välja ja hoia oma õlgu ühe sekundi jooksul 6–8 tolli põrandast kõrgemal. Laske oma õlad aeglaselt tagasi alla, kuid proovige oma pead põrandaga mitte puudutada. Tehke 3-5 komplekti 15-20 kordust.
- Jalgratta krõbinad: vali jalad maast üles ja painuta põlved nii, et vasikad oleksid maapinnaga paralleelsed. Krõbinat tehes pumbake vaheldumisi jalgu nii, nagu sõidaksite rattaga.
4 Tehke jalatõsteid. Pange käed külili, selili maas. Jalad koos, tõstke jalad vööst üles, proovides oma kehaga moodustada L-tähte. Laske need aeglaselt tagasi põrandale, peatudes 2-3 tolli maapinnast, enne kui korrate veel 19 korda.
- Hoidke jalad kogu harjutuse vältel sirged.
- Väljakutse jaoks proovige 'rippuvat jala tõstmist'. Rippudes käte alt, jalad maast lahti, tõstke jalad üles, moodustades kehaga tähe L. Harjutuse raskemaks muutmiseks lisage raskused või raskused rippuma ravimipallid.
5 Proovige kanuu keerdumist. Seisa jalad peaksid olema üksteisest pikad ja selg sirge. Keerake vööst õlad ja käed külje poole, käitudes nagu aerutaksite ühe mõla abil kanuud. Keerutades tõsta oma vastaspõlv rinda. Vaheldumisi mõlemal küljel 3-5 komplekti 20 kordust.
6 Tehke planke. Pange üles surumisasendisse, varbad põrandal ja nägu allapoole. Käte peale puhkamise asemel klappige käed enda ees ning toetuge küünarnukkidele ja käsivartele. Hoidke selles asendis vähemalt üks minut, puhake ja korrake veel kaks korda. Parima treeningu saavutamiseks peaksite keskenduma selgroo sirgele ja tagumiku hoidmisele õlgadega samal kõrgusel.
- Kui teil on mugav, lisage varbakraanid. Tõstke üks jalg 6 tolli maast lahti ja viige see aeglaselt maapinnale, korrates seda 20 korda iga jalaga.
7 Proovige kogu südamiku töötamiseks külglaudu. Tavapärasest planguasendist keerake keha nii, et teie rind oleks külgsuunas ja puhkate ainult ühel käel. Asetage raskused jala välisküljele ja käsivarrele. Kui peaksite põrandalt läbi õlgade joone tõmbama, osutaks see otse taevasse. Hoidke teine käsi oma külje peal lamedana ja hoidke seda üks minut enne küljele vahetamist. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Kas pull-upid aitavad mu ülakeha? Jah, nad teevad seda. Need aitavad ka teie käsi.
Küsimus Mitu tundi mul on vaja päevas trenni teha? Arstid soovitavad treenimiseks tund päevas. Seda võiks jaotada kogu päeva vältel - võiksite teha 30 minutit hommikul ja 30 minutit öösel, 20 minutit hommikul ja 40 minutit pärastlõunal jne.
Küsimus, mis mulle tundub, et köiel ronimine on üsna suur väljakutse. Kas on näpunäiteid? Raphael Key Parim vastaja Köiel ronimine maksustab enamasti teie käsi, selga ja haardejõudu. Aidata peaksid harjutused, mis keskenduvad tõmbamisliigutustele, nagu ülestõmbed, ümberpööratud read, painutatud read ja peaaegu kõik muu, mida nimetatakse rida. Suure raskuse kasutamine peaks ka teie haarde töötama, kuid võib-olla tasub kasutada täiendavaid haardetugevuse tööriistu.
Küsimus Kas see aitaks ka kaalu langetada? Raphael Key Parim vastaja Jah, igasugune treening põletab kaloreid ja aitab kaalust alla võtta. kaalulangus ei toimu enne, kui teil on kalorite puudujääk (keskmine inimene 2000–2500 palliplatsil, kuid selle kohta leiate veebist kalkulaatorid).

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Nähtavate lihaste kasvatamine ei toimu üleöö, seega võtke aega ja pühenduge oma plaanile vähemalt 2-3 kuuks.

Reklaam

Hoiatused

Vältige kiusatust kasutada lahedaid väljanägemiseks suuri raskusi. Võtke aega ja kasutage kaalu, mis tundub sobiv.
Kui tunnete valu, lõpetage treenimine ja puhake vaevatud lihaseid. Kandke jääd vastavalt vajadusele.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.