Kuidas luua vasika lihaseid ilma seadmeteta

Teie vasikad koosnevad kahest erinevast lihasest, mida tuleb hästi arenenud välja töötada - gastrocnemius ja tallus. Siiski saate nii gastrocnemius kui ka tallus kodus tõhusalt treenida ja kasvatada tasuta. Varsti olete valmis oma vasikatega terasest vallutama kõrgeimad mäed ja pikimad jooksurajad.

reketpalli punktireeglid

Sammud

Meetod 1 3-st: Vasikate treenimine

1. 1 Tehke kahe jalaga vasikatõste. See on klassikaline harjutus säärelihaste toniseerimiseks ja tugevdamiseks. See treening kasutab teie massi raskusmasina asemel, mis aitab lihasmassi üles ehitada. See tugevdab nii gastrocnemius kui ka tallalihaseid. Alustuseks peate vajaduse korral seisma seina lähedal, et ennast tasakaalustada, ja jalad peaksid olema puusa laiused, pahkluud, põlved ja puusad vertikaalselt joondatud.
   • Lükake oma keha mõlema jala pallidel ülespoole. Veenduge, et teie kõhulihased on haaratud nii, et selg jääks sirgeks, selle asemel, et nihkuda ettepoole või tahapoole.
   • Intensiivsema treeningu jaoks võite oma jalgade pallid asetada sammule nii, et teie kontsad oleksid madalamal. Lükake jalgade pallidega üles, et oma kontsad põrandalt võimalikult kõrgele tõsta. Seejärel laske kontsad aeglaselt tagasi põrandale. Korda.
   • Lisaks võite harjutuste tegemise ajal lisada kaalu, et vasikaid veelgi tugevdada, näiteks piimakannude, purkide, raske seljakoti või muu hoidmine.
2. kaks Harjutage ühe jalaga vasikate tõstmist. Vasika tõstmise intensiivsus suureneb, kui teete ühte jalga korraga. Seda seetõttu, et kogu kehakaalu tuleb tõsta kahe jala asemel ühe jalaga. Jällegi seiske seina lähedal, kui peaksite end tasakaalustama, ja pange vasak jalg enda taha. Veenduge, et parema jala pahkluu, põlv ja puus on kõik vertikaalselt joondatud.
   • Lükake keha parema jala pallil ülespoole. Veenduge, et teie kõhulihased on haaratud, nii et selg jääb üles tõstes sirgeks.
   • Intensiivsema treeningu jaoks võite oma parema jala palli asetada astmele nii, et kand oleks madalamal. Lükake jalgpalliga üles, et oma konts põrandalt võimalikult kõrgele tõsta. Tooge kand alla.
   • Korrake seda vasaku jalaga.
   • Lisaks võite vasikate täiendavaks tugevdamiseks lisada kaalu, näiteks hoides piimakannu, purki või kahte, rasket seljakotti või midagi muud, kui sooritate ühe jalaga vasikaid.
   • Kui teil on vaja, hoidke ühe käega midagi rasket ja asetage teine ​​käsi seina, et aidata teil tasakaalu hoida.
   • Oluline on töötada mõlemad jalad võrdselt, et vältida ühe vasika paksenemist kui teine.
3. 3 Proovige teha aasvasika tõstmist. Selle harjutuse tegemiseks vajate pinki või mõnda muud tugevat eset ja partnerit, kuid varustus pole vajalik. Kummardu ja haara kätega tugevast esemest või pinkist. Teie varbad peaksid olema ettepoole suunatud ja kindlasti ärge lukustage oma põlvi.
   • Laske partneril ronida sabaluu lähedale alaseljale. Mida raskem on inimene, seda raskem on treening.
   • Tõstke oma kontsad põrandalt maha, surudes jalgade pallid üles. Pausige, laske siis kontsad tagasi põrandale ja korrake seda.
   • Saate lisada rohkem kaalu, kui lasete treeningu ajal oma partneril hoida midagi rasket nagu seljakott või piimakann.
4. 4 Tehke kastihüppeid. Kastihüpped võivad tugevdada teie vasika lihaseid ja muuta need võimsamaks. Seda harjutust regulaarselt harjutades treenitakse teie lihaseid kiiresti reageerima ja kokku tõmbuma. See mitte ainult ei suurenda lihaseid, vaid võimaldab teil palju kiiremini hüpata ja kevadel eri suundades kevadet.
   • Hankige karp, mis on piisavalt kõrge, et saaksite treeningut teha, kuid mitte nii kõrge, et võiksite ennast pingutada või endale haiget teha. Võimalik, et peate aja jooksul üles ehitama madalama taseme kastist kõrgemale.
   • Seisa kasti ees. Kasutage oma jalgade pallid, et hüpata kasti, maandudes jalgade pallidele ja varvastele. Hüppa tagasi põrandale ja korda.
   • Tehke seda 8-10 korda komplekti kohta. Nagu vasikatõusude puhul, seda sagedamini muutub see, seda lihtsam. Sel hetkel on vaja ennast proovile panna rohkemate kordustega.
   • Kastihüpete tegemisel ei ole hea mõte hoida raskusi või midagi muud, et kukkudes saaksite end ikkagi tabada.
5. 5 Hüppenöör. Hüppenööri kasutamisel on teie vasikas pidevalt seotud. See aitab lihaseid kasvatada, annab hea kardiovaskulaarse treeningu ja muudab ka jalad kiiremaks. Tehke seda harjutust regulaarselt ja vaadake, miks te ei vaja säärelihaste toonimiseks raskustehnika.
   • Nööri tõhusaks hüppamiseks hoidke käed külgedele välja ja tehke köie keerutamiseks randmetega väikesed, kiired ringid. Hüppa umbes tolli maast üle trossi, kui see jalgade all liigub.
   • Hüppenöör vähemalt 3 korda nädalas. Alustage 2 minuti jooksul ainult ühe komplekti tegemist ja seejärel liikuge mitme sarja juurde. Peaksite püüdma vähemalt 15 minutit seansi kohta.
   • Kui teil pole hüppenööri või teil on see tegevus keeruline, jookse varvastega hoopis samasse kohta.
6. 6 Harjutage vasika eesmisi lihaseid. Samuti on oluline teostada sääreluu eesmist lihast, mis kulgeb mööda teie vasika välimist esiosa ja säärte kõrval. Selle lihase harjutamiseks proovige kõndida kontsadel või lihtsalt seista kannul ja pöörata varbad säärde poole.
7. 7 Koostage vasika treeningu ajakava. Te soovite oma vasikaid mitu korda nädalas töötada, andes neile treeningpäevade vahel puhkust lihaste parandamiseks ja ülesehitamiseks. Kui te pole varem oma vasikaid töötanud, järgige algaja treeningkava. Kui olete mõnda aega oma vasikatega tegelenud, kaaluge treeningu keskmist või täpsemat ajakava.
   • Algaja treeningu jaoks tehke kahe jalaga vasikatõste 2 komplekti 12 kordust.
   • Vahepealse treeningu jaoks tehke kahe jalaga vasikatõsted 3 komplekti jaoks 8-12 kordust, seejärel ühe jalaga vasikatõsted 3 komplekti jaoks 8-12 kordust.
   • Edasijõudnud treeningu jaoks tehke kastihüppeid 1 kordusega 5 kordust, seejärel tõstke kahe jalaga vasikas 2 seeriat 8 kuni 10 kordust, seejärel tõstke ühe jalaga vasikaid või hüppage kükke kahe 8 kuni 10 korduse jaoks.
   • Komplektide lõpetamisel peaksite tundma lihastes valutavat koormust. See tunne on tunne, kuidas teie lihased rebenevad ja uuemad, tugevamad ja suuremad asendavad neid.
   • Iga vasika treeningnädalaga proovige teha paar komplekti rohkem.
   Reklaam

Meetod kaks 3-st: Sirutades oma vasika lihaseid

1. 1 Õppima siruta vasikaid õigesti . Vasika lihaseid tuleb regulaarselt venitada, et lihas ei muutuks lühikeseks ja pingul ega piiraks teie liikumist. Pärast treeningut on oluline kasutada venitamist vasikaehitusrügemendi osana. Hinga venitades aeglaselt nina kaudu ja suu kaudu välja.
   • Hoidke venitusi vähemalt 20 sekundit. Kui teie vasika lihased muutuvad paindlikumaks, saate venitusi kauem hoida. Eesmärk on saavutada üks 60-sekundiline ootel või 2-3 komplekti, igaüks 20 sekundit.
2. kaks Tehke samm-tilga venitus. Kasutage sama sammu, mida kasutate oma vasikatega treenimiseks või töötab ka äärekivi. Pange oma jalgpall kõrgemale astmele või servale ja laske kand aeglaselt madalamale. Te tunnete, et see sirutab vasika lihaseid, kui proovite oma kanna maani puudutada.
   • Võimalik, et peate seda tegema seina või mõne muu kõrval, et ennast tasakaalustada.
   • Ärge suruge kanna lõpuni alla, kui see valutab. See võib võtta mõnda aega, kuid saate seda praktikaga teha.
3. 3 Proovige rätikute tõmbamise meetodit. Istu maha ja pane jalad sirgelt enda ette, hoides selga sirgena. Pange rätik parema jala palli ümber ja hoidke rätiku mõlemast küljest ühe käega. Kallutage aeglaselt tagasi ja tõmmake rätikut, kuni tunnete vasikalihases kerget põletust. Hoidke venitust 20 sekundit ja vahetage jalgu.
   • Rätikutõmbe venitus töötab kõige paremini paljaste jalgadega.
4. 4 Harjutage jooksja venitust. See on tavaliselt tehtud venitus, mis sobib suurepäraselt teie gastrocnemius lihastele. Venituse tegemiseks hoidke selg sirge ja sirutage käed. Asetage mõlemad peopesad vastu seina või muud tugevat eset, samal ajal kui sirutate parema jala enda taha, kand surutud maapinnale. Liigutage oma vasak jalg ettepoole paiskuma ja küünarnukke painutades kallutage aeglaselt ettepoole.
   • Talla lihase sirutamiseks oma vasikasse sügavamale asetage varvas vastu seina, kand maas. Kallutage sellesse painutatud põlvega, nii et jala ülaosa paindub teie poole.
5. 5 Tehke püsti vasikasirutus. Seisa sirgete jalgadega ja puusa kõrgusel. Painutage vöökohast ettepoole, nii et sõrmed ulatuvad põrandani. Põrandat puudutades liigutage käsi aeglaselt keha ees, toetades seda tehes oma kätele suuremat raskust. Seejärel liigutage käed tagasi algasendisse.
6. 6 Tehke istuva vasika venitus. Istuge jalad ees. Pange varbad enda poole, sirutage käsi ja haarake jalgade pallidest. Tõmmake varbad enda poole, kuni tunnete oma vasikas kerget põletust. Hoidke 30 sekundit või kuni 1 minut.
7. 7 Venitage oma eesmist säärelihast. Sääreluu eesmine on lihas, mis kulgeb piki teie vasika välimist esiosa koos säärega. Selle lihase venitamiseks proovige paari lihtsat tehnikat:
   • Põrandal istudes sirutage jalad enda ees välja ja osutage oma varbad.
   • Toolil istudes pange jalad tooli alla tagasi ja toetage jalgade tipud põrandale, varbad tahapoole.
8. 8 Joogat tegema . Kuigi jooga on kõige paremini tuntud lõõgastumise ja venitamise eeliste poolest, võib see aidata ka lihaseid üles ehitada ja toonitada. Üks poos, mis on eriti tõhus vasikate treenimiseks ja venitamiseks samal ajal, on allapoole suunatud koer. Kuigi selle poosi tegemiseks pole vaja erivarustust, vajate selle tegemiseks piisavalt ruumi.
   • Minge nii käte kui ka varvastega põrandal surumisasendisse. Tõstke oma puusad, hoides käed ja varbad maas, kuni keha on tagurpidi V-kujuline.
   • Hoidke selles asendis 2 sekundit, langetades samal ajal paremat kanna põrandale. Tõstke parem kand ülespoole ja laske vasak kann 2 sekundiks alla.
   • Tehke 2 komplekti 10 kordust. Puhake iga komplekti vahel vähemalt 30 sekundit. Mida aeg edasi ja seda poosi paremini teha saate, saate suurendada tehtud setide arvu ja poosi hoidmise aega.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Liikumise muutmine oma elu osaks

1. 1 Joosta, kõndida või matkata. Need tegevused nõuavad teie vasikatelt kehakaalu kandmist, tehes samal ajal intensiivsemat tegevust pikema aja jooksul kui tavaliselt. See kehtib eriti ülesmäge jooksmise ja matkamise kohta. Teie vasikad peavad oma keha järsematele mägedele jõudmiseks väga palju vaeva nägema, seega kaaluge vasika treeningu maksimeerimiseks ebaühtlase maastiku kasutamist.
   • Võite samal ajal vasika lihaste ehitamiseks ja liigeste kaitsmiseks kasutada ellipsi. Paljudel elliptilistel on kaldenurk, mis treenib teie lihaseid veelgi, olles siiski suhteliselt väikese mõjuga.
   • Kui kõnnite, jooksete või matkate ebatasasel pinnasel, pöörake tähelepanu oma jalgadele, et te ei komistaks ega teeks endale haiget.
2. kaks Osaleda spordis. On palju tegevusi, millega saate regulaarselt tegeleda, mis on lõbusad ja aitavad teil sääre lihaseid toonitada ja üles ehitada. Mõelge sporditegevustele, mis nõuavad teil kiirenemist või säärelihaste kiiret kiirendamist või suunamuutusi. Nende hulka kuuluvad jalgpall, korvpall, tennis, kickboxing ja muud spordialad, mis kasutavad peamiselt teie jalgu.
3. 3 Tehke aeroobikasamm või tantsutund. Stepi- ja tantsutunnid nõuavad, et te kasutaksite oma vasikaid palju. Kui liigute astmel või maha, painutate põlvi või lükake jalgade pallid maha, töötate oma vasika lihaseid. Veebis või oma kohalikus telefoniraamatus saate vaadata lähedal asuvaid balleti-, džässi-, hiphopi- või aeroobse stepi tunde.
4. 4 Ujuma. Kui taastute vigastusest või ei saa teatud terviseseisundite tõttu osaleda suure mõjuga tegevustes, kaaluge ujumist. Ujudes kasutate oma jalalihaseid, sealhulgas säärelihaseid. Liigestel on see lihtne, kuna sellega ei kaasne lööke ja see on üsna ohutu viis vasikate tugevamaks muutmiseks.
5. 5 Jalgrattaga palju. Tehniliselt on jalgratas teatud tüüpi varustus, kuid see on ühine paljudele leibkondadele. Kui teie kliima ja ilmastikutingimused seda võimaldavad, võtke oma ratas välja spinnimiseks. See on suurepärane võimalus vasikate lihaseid suunata. Rattasõidu teine ​​eelis on see, et enese proovilepanekuks on palju võimalusi.
   • Käiguvahetus võib suurendada nii jalgratta treeningu intensiivsust kui ka jalgrattaga sõitmist üle küngaste ja karedamate pindade, näiteks muru, mitte kõnniteed.
6. 6 Säilitage tervislik toitumine. Puu- ja köögiviljade söömine annab energia, mida vajate kõvaks treenimiseks. Valguga täidetud toidud, nagu oad, läätsed, kinoa, munad, valge liha, valge kala, pähklid ja juust, samuti valgulisandid, mida saab lisada raputustesse, aitavad teie lihaste kasvu suurendada. Ärge unustage juua palju vett.
   • Kui olete mees, sööge iga päev vähemalt 60 grammi valku, samas kui naised peaksid saama vähemalt 50 grammi.
   • Rohke vedeliku joomine on iga treeningu jaoks hädavajalik. Joo päevas vähemalt 64 untsi vedelikku, eelistatavalt vett.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Milline harjutus on vasikatele parim?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Kaks suurepärast vasikaharjutust hõlmavad trepil vasikatõstete sooritamist ja trossi hüppamist.
• Küsimus Kas saate hüppenööriga vasikaid ehitada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreener-ekspert Vastus Jah, köie hüppamine on üks paremaid harjutusi vasikalihaste ülesehitamiseks.
• Küsimus Kuidas oma vasikaid suuremaks muuta?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Veenduge, et teie dieedis oleks piisavalt valke lihaste kasvatamiseks ja proovige vasika kasvatamist, ühe jalaga vasika kasvatamist, humala skotti (ühel jalal hüppamist) või hüppenööri lihaste ülesehitamiseks.
• Küsimus Kas saate lihaseid üles ehitada ilma raskusi tõstmata?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Jah, kehakaalu harjutused, nagu kopsud, kükid, hüpped, tõsted, surumised, plangud ja vasikatõsted, on kõik suurepärased lihaste kasvatamiseks.
• Küsimus Kas säärelihase kasvatamine aitab mul kõndida tasakaalus või kõndida ilma suhkrurooga?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningkoolitaja ekspertvastus Vasikalihaste tugevdamine aitab, kuid kõndimisel kasutatakse tõesti kõiki jalgade, puusade, alaselja ja jala lihaseid. Lihased, millele jalutamiseks keskenduda, hõlmavad reie esiosa ja jalatõstukeid, sääreluu eesmist sääreluu. Ühel jalal seismine, varvaste tõstmine ja enda ees tõstetud jala hoidmine on head harjutused kõndimiseks.
• Küsimus Veiseliha valgu saamiseks peaks liha olema hästi tehtud või kergelt roosa? Teine probleem, mis mul on, on see, et ma vihkan kana. Mis oleks hea alternatiiv kanalihale?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite eksperdi vastus Veiseliha saab küpsetada mis tahes viisil. Munad, Kreeka jogurt, kodujuust, oad, kala, läätsed, seemned ja pähklid on kõik head alternatiivid kanalihale kui valguallikale.
• Küsimus Kas hüppeliigese raskused võivad selles aidata? Absoluutselt. Hüppeliigeste raskuste kandmine vasikatõstmise, köie hüppamise jms ajal teeb harjutused veidi raskemaks ja tulemusi näete kiiremini.
• Küsimus Kas säärelihased aitavad mul kõrgemale hüpata? Jah. Vasikad on suur osa hüppamisest ja nende treenimine parandab teie hüppekõrgust.
• Küsimus Kas hüppedokid aitavad sellel kaasa? Jah, need töötavad vasikatega, tasakaalustavad ja on hea südamega.
• Küsimus Kas kükid aitavad vasikaid ehitada? Mitte päris. Kükke tehes pannakse suurem osa koormusest tuharalihastele ja neljarattalistele.