Käelihased on osa mis tahes jõutreeninguprogrammist. Tugevate käte fookuses on sageli paar hästi toonides ja arenenud biitsepsit. Teie biitseps on tegelikult kahe peaga lihas, mis koosneb lühikestest ja pikkadest peadest. Mõlema pea treenimine aitab teil anda tugevad ja täpselt määratletud käed. Üks optimaalsemaid võimalusi bicepsi treenimiseks ja selle mõlema pea sihtimiseks on meetod 21s. Seda tüüpi tõstmine, mille on populariseerinud Arnold Schwarzenegger, loob teie bicepsi tugevuse seitsme korduse seeriaga, mis koosneb kolmest komplektist kokku 21. Saate ehitada käelihaseid 21-de abil, rakendades tõstmise progresseerumist ja kasutades erinevaid 21-ga harjutusi, mis on suunatud teie biitseps.
Sammud
Meetod üks 2-st: 21-ndate progressiooni rakendamine
- üks Võimalusel kasutage EZ lokiriba. Inimesed teevad tavaliselt EZ-vardaga 21-aastaseid bicepsi lokke. See riba näeb välja laineline ja võib olla lühem kui sirge vaste. Kui võimalik, kasutage EZ-riba. See võib minimeerida randme- või käsivarre valu riski.
- Kui teil pole EZ-riba, võite kasutada sirget riba või hantleid.
- Haarake EZ-st või sirgest vardast, kasutades käepidet. Seisa jalgadega umbes puusa laiuse kaugusel.
- Lase oma kätel rippuda põranda suunas ja hoia küünarnukid kinni, kui läbid iga seitsme korduse komplekti.
- 2 Alustage seitsme korduse põhivoorust. 21-ndate eesmärk on tagada, et te kasvataksite oma käte jõudu mööda bicepsi lühikest ja pikka pead. Teete kokku kolm vooru, mis hõlmavad iga progressi seitset kordust, kokku 21 sekundit. Teie esimene seitsmevoor on suunatud bicepsi pikemale peale. Lähete oma liikumise põhjast poolele punktile seitsme korduse jaoks.
- Alustage oma valitud kaalu hoidmist allapoole sirutatud kätega. Kaasake oma biitseps ja minge liikumise alt pooleni. Peaksite oma käed küünarnukist 90-kraadise nurga all lõpetama.
- Korrake seda liigutust veel kuue korduse ja kokku seitsme korduse jaoks.
- 3 Liigutage teise seitsme korduse puhul liikumist ülespoole. 21-ndate teine progresseerumine on suunatud teie biitsepsi lühikesele peale. Seekord alustate poolel teel ja keerutate oma bicepsi otsa.
- Alustage oma kätega, hoides valitud raskust 90-kraadise nurga all. Teie käed peaksid olema küünarnuki tasemel. Kaasake oma käelihased ja keerake käed bicepsi ülaosani. Teie käed peaksid olema õlgade kõrgusel.
- Korda veel kuus kordust, kokku seitse.
- 4 Tehke viimane kordus seitsmest kordusest. 21-aastaste lõplik edasiliikumine on suunatud mõlemale peale. See läbib kogu teie liikumisala, et aidata teie käte tugevust. Alustage liikumise lõpust, käed allapoole sirutatud. Seejärel ühendage käelihased ja keerake käed läbi bicepsi tippu 90 kraadi. Langetage kaal tagasi algasendisse ja korrake veel kuus kordust.
- 5 Vajadusel vähendage kaalu. 21-ndate harjutus pole lihtne, eriti kui teete seda korralikult. See väsitab sind ja paneb käed põlema. Kuna tüvi 21 võib põhjustada, on soovitatav vähendada tõstetavat kogust 25%. Näiteks kui teete tavaliselt bicepsi lokke 20 naelaga, vähendage kaalu 15 naelani. Kui tugevnete, võite alati kaalu lisada.
- Mõistke, et kehakaalu langus ei tähenda, et kaotate jõu. Tegelikult võite leida, et muutute kiiremini 21-ga.
- 6 Luba endale puhkepäevi. Teil võib tekkida kiusatus kasutada maksimaalse jõu loomiseks iga päev 21-sid. See võib teie tulemusi pikemas perspektiivis pärssida. Andes endale puhkamiseks aega, saavad lihased tugevamaks kasvada. Võtke 21-aastastest maksimaalse kasu saamiseks paar puhkepäeva nädalas.
- Keskenduge triitsepsile või selja, rindkere, tuharate ja jalgade suurematele lihasrühmadele ning ärge unustage lisada kardiot nendel päevadel, kui te ei tee 21-aastast.
Meetod 2 2-st: Variatsioonide ja muude käte harjutuste lisamine
- üks Tõstke hantlid oma 21-aastaste biitsepsi lokkide jaoks. Kui teil pole baari, võite oma 21-ndate aastate jaoks kasutada ka hantleid või muid vabaraskusi. Samuti võite eelistada hantleid, kui soovite väiksemaid raskusi tõsta.
- Kasutage kettlebelle, kui eelistate neid hantlitele või muud tüüpi vabadele raskustele.
- Haarake oma hantlid või kettlebellid peopesadega väljapoole. Seisa jalgadega umbes puusa laiuse kaugusel. Tõstke lokkimisliigutusega raskused oma keha poole ja hoidke küünarnukke raskuste koolutamisel kinni.
- 2 Keerake vastupanu ribadega. Võite eelistada mitte kasutada raskusi käelihaste ehitamiseks 21-ndate abil. Kui jah, siis võite proovida kasutada ka takistusribasid. Nendel kummiribadel on erinev takistus, mida saate kasutada oma tugevuse suurendamiseks.
- Kasutage resistentsusribadega sama progresseerumist ja meetodit nagu kangide ja hantlitega. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja haarata lindidest, kasutades käest kinni. Hoidke küünarnukid kindlasti kinni kõigis kolmes liikumisalas.
- Kui teie jõusaalis on kaabliraskused, saate ka sel viisil teha 21-sid. Seadke kaal soovitud kogusele ja haarake kaabli raskuse käepidemetest ning tehke bicepsi lokid.
- 3 Tehke tõukeid. Lisaks bicepsi ehitamisele peate arendama ka teisi käelihaseid, nagu triitseps ja õlad. See tagab, et teie kätes on tasakaalustatud jõud. See võib tagada ka toonuse väljanägemise. Pushupid on suurepärane võimalus oma kätes ja ülakehas tugevuse suurendamiseks. Need on suunatud teie käte, rinna ja õlgade lihastele. Need aitavad arendada ka selja- ja kõhulihaseid.
- Laiendage oma käed täielikult ja asetage käed õlgadest veidi laiemaks, nii et olete planguasendis. Hoidke küünarnukid oma ribide suunas, selle asemel, et need paistaksid välja nagu kanatiivad. Hoidke oma õlad ruudukujulised ja õlaribad sissetõmmatud, kui langetate oma keha alla. Teie rind peaks peaaegu põrandale jõudma. Südamiku ja jalgade tugevuse tagamiseks ühendage kindlasti kõhulihased ja jalalihased.
- Kui te ei saa täielikke tõukeid sooritada, tehke poolplanki / põlve.
- 4 Proovige tõmmata. Nad võivad küll hirmutada, kuid kätekõverdused on käte ja ülakeha tugevuse suurendamiseks väga head. Käe, õla ja selja tugevuse arendamiseks kasutage erinevaid käepidemeid või tõmmake variatsioone.
- Hoidke õhuliini küljes. Kasutage enda jaoks kõige mugavamat käepidet - kitsast või laia. Baarist riputades haarake ülakeha lihased ja kõhulihased. Tõmmake üles, kuni teie lõug on lati kohal.
- Kaaluge alternatiive, kuni kogute piisavalt jõudu täielike tõmmetega tegelemiseks. Pange karp jalgade alla ja, hoides latti, hüpake ja tõmmake üles, kuni teie lõug vabastab riba.
- 5 Tehke üldised pressid. Raskuste tõstmine pea kohal on veel üks suurepärane võimalus arendada käte ja õlgade tugevust. Lihaste maksimaalse arengu saavutamiseks tõstke valitud raskus otse pea kohale.
- Kasutage vabu raskusi, takistusriba või kaalutud latti. Kaal peaks teid proovile panema, olles siiski mugav. Haarake raskusest õlgadest veidi laiem. Seisa püsti, jalad puusa kaugusel. Pange oma südamik, kui vajutate raskust otse ülespoole, kuni käed on sirged. Langetage kaalu ja korrake kokku 10 kuni 12 kordust.
- Töötage kolme 10–12 korduse komplekti eesmärgi poole.
- 6 Ehitage oma triitseps langustega. Triitsepsi dipid on suurepärane viis lihaste ülesehitamiseks käe vastasküljel. Nad võivad arendada tugevust ka tuharalihastes ja reieluukudes.
- Istu tooli või pingi serval sirge selg ja jalad põrandal lamedana. Haarake tooli esiservast ja laske peopesad endast eemale pöörata. Kõndige oma jalad välja asendisse, kus selg sirgub kergelt vastu istet. Õlavigastuste vältimiseks tõmmake õlaribad sisse ja hoidke neid tagasi.
- Painutage küünarnukid ja laske keha aeglaselt alla, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all. Tagasi üles tõukamiseks sirutage küünarnukid sirgeks.
- Korrake ühe komplekti jaoks 10–12 korda. Eesmärk on kolm komplekti.
- 7 Pöörake tähelepanu vigastuse tunnustele. Isegi kui olete oma käte tugevuse suurendamisel väga turvaline, võite siiski ennast vigastada. Võite teatud liikumistega tunda midagi kummalist või kuulda müra. Vigastuse tunnustele tähelepanu pööramine aitab teil kiiret ravi saada ja jõuab võimalikult kiiresti käte tugevuse juurde. Pöörduge arsti poole, kui teil on vigastuse märke, sealhulgas:
- Valu käe mis tahes osas
- Snaps või popping aistingud
- Turse
- Liikumisega probleeme
- Kummalised hääled harjutuste sooritamisel
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
