Kuidas on tõenäolisem, et võidate ujumisvõistluse

Kui olete nagu enamik konkurentsivõimelisi ujujaid, tahate peaaegu kindlasti teada, kuidas oma võiduvõimalusi parandada. Ujumisvõistlustel loeb iga sekundi murdosa. Isegi 0,01 sekundiline paranemine võib muuta kogu maailma. Seetõttu võivad edukuse tõenäosust parandada meetmed, mida saate võtta oma kiiruse ja vastupidavuse parandamiseks, tervisliku eluviisi omistamiseks ja sageli treenimiseks.

Sammud

Osa üks 3-st: Oma jõudluse parandamine

1. üks Hoidke tihedat, sirget asendit. Esmane ratsionaliseerimissamm on sujuvuse vähendamise oluline tegur. Kui aga lihased väsivad, üritavad ujujad selle pingul sirgjoonelise positsiooni hoidmisega kokku hoida. Muutke sujuvamaks muutmine oma tavapärase treeningukava kohustuslikuks osaks. Nii saab teiseks olemuseks, kas treenid või võistled. Regulaarne harjutamine võimaldab teil ka oma tehnikat paremaks muuta, et kõigepealt oleks parem löök.
2. 2 Pea meeles, et lööd. Sõltumata sellest, kas puhkate välja või ujute vee all, aitavad jalgadega lohistamist vähendada. Murdmisel lööge jõuliselt seinast. See aitab teil säilitada algsest tõukest saadud kiiruse. Kui olete vee all, tehke delfiinilööke, sirutades oma jalad sirgelt tagasi, hoides jalgu koos ja liigutades oma jalgu otse üles ja alla. Mida kauem suudate hoiata, seda suuremat kiirust saate saavutada.
3. 3 Hoidke pea all ja käed külgedel. Teie pea ja käed võivad vähendada ülejäänud keha koormust, kui teate, kuidas neid paigutada. Keha horisontaalse joondusega võrreldes peaks teie pea olema allapoole suunatud. Hoidke oma käed keha kõrval, mitte pea kohal. Neid tehnikaid harjutades saate lohistamist märkimisväärselt vähendada.
4. 4 Siruta sõrmed laiali. Uuringud näitavad, et sõrmede sirutamine vaid kümne kraadi võrra võib teie kiirust parandada üle kahe protsendi. Kui soovite näha, kuidas kümnekraadine levik välja näeb, hoidke oma paremat kätt peopesaga ülespoole. Ärge sirutage sõrmi välja ega pigistage neid kokku. Veenduge, et teie roosakas oleks kergelt vasakule suunatud.
5. 5 Harjuta kahepoolset hingamist. Professionaalsed ujujad väidavad, et kahepoolne hingamine on vastupidavuse võtmetegur. Hingake igal kolmandal löögil, erinevalt tavalisemast hingamisest igal teisel või neljandal. Selle asemel, et hingata iga kord samalt ninapoolelt, vahetage iga kord, kummal pool hingate.
6. 6 Pikendage ja muutke oma lööke. Käte liigutamine võib mõjutada ka teie vastupidavust. Täieliku löögi saamiseks sirutage käsi nii kaugele enda ette kui võimalik. Jõudke tõukefaasis nii kaugele kui võimalik. Ettepoole ja tagasi tehtud vaheldumisi vaheldumisi saavad teatud lihasgrupid puhata, teised töötavad.
7. 7 Harjutage mõnda võistlust lõpetavat häkkimist. Võistluse lõpuks olete väsinud, kuid see ei tähenda, et peate maha jääma. Keskenduge lihastele, mida pole kurnatuseni harjunud. Eksperdid soovitavad jõulisemalt jalaga lüüa ning rohkem selga ja õlgu pingutada. Vähem väsinud lihaste töötamine suunab teie tähelepanu väsinud lihastelt eemale. Reklaam

Osa 2 3-st: Tervisliku eluviisi omaksvõtmine

1. üks Söö tervislikult. Ujumine võib ühe treeningu käigus kulutada tuhandeid kaloreid. Paluge arstil hinnata teie kaloripõletust vanuse, kaalu ja pikkuse järgi. Pärast seda peate asendama need kulutatud kalorid õige dieedi abil. Oluliste toitainete hulka kuuluvad ujujad, sealhulgas tsink, valk, kaltsium ja tervislikud (monoküllastumata) rasvad. Ükskõik, kas olete kõigesööja, taimetoitlane või vegan, saate soovitatud päevase koguse. Suurem osa teie dieedist peaks koosnema värsketest tervetest toitudest, et vältida liiga palju toidulisandeid.
   • Pähklid (ka maapähklivõi) ja oad on suurepärased tervislike rasvade, tsingi ja valgu allikad. Tume lehtköögiviljad on pakitud kaltsiumiga.
   • Kui peate sööma liikvel olles, pakkige kütuse säilitamiseks mõned granoolabatoonid, maapähklivõi, suusarajad või pakendatavad puuviljad (banaanid, tsitruselised, õunad jne).
   • Päeval enne võistlust pidage kinni väikestest, kuid sagedastest söögikordadest, umbes iga kahe kuni nelja tunni tagant.
   • Vältige rämpstoitu - kõike, mis on praetud, rasvane, suhkruga täidetud või sisaldab koostisosi, mida te ei oska hääldada.
2. 2 Hoidke niisutatud. Uskuge või mitte, aga higistate ujumise ajal. Kui te ei niisuta enne ujumist ega asenda kaotatud niiskust, võite dehüdreeruda ja kogeda füüsilist või vaimset nõrkust. Regulaarsed lonksud enne ja pärast iga treeningut, samuti intervallide vahel hoiavad teid hüdreeritud. Ärge oodake, kuni tunnete janu.
3. 3 Magage piisavalt. Uni on kõigi sportlaste jaoks sama oluline kui füüsiline ettevalmistus. Ujujad saavad parandada oma sprindiaega, reaktsiooniaega, lööke ja jalalööke, pikendades oma uneperioode enne võistlust kuni seitse nädalat ühe tunni või kahe võrra öö jooksul. Minge magama ja ärkake iga päev samal kellaajal - isegi nädalavahetustel ja pühadel.
   • Kui tunnete end päeval väsinuna, tehke uinak, kuid hoidke seda lühikesena. Seadke äratus 20–30 minutit pärast seda, kui teie pea padjale lööb. Olge siiski ettevaatlik. Napsid ei tohiks asendada igal õhtul vajalikku kaheksa kuni kümme tundi und.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Treenimine tõhusalt

1. üks Räägi oma treeneriga. See on eriti oluline enne treeningplaani lõplikku vormistamist. Teie treener võib anda teile nõu selle kohta, milliste löökide ja sündmuste korral teil hästi läheks. Kui ujute kohtumisel, et saada kvalifikatsiooniaeg ühele suuremale kohtumisele, küsige treenerilt, mis on kvalifikatsiooniajad.
2. 2 Pange paika eesmärgid. Mõelge kõigepealt välja üks pikaajaline eesmärk. Seejärel seadke nädala või kuu lühiajalised eesmärgid, mis muudavad teie pikaajalise eesmärgi saavutamise lihtsamaks. Näiteks kui teie pikaajaline eesmärk on aja parandamine hooaja lõpuks, peate seadma kuu ja nädala eesmärgid, mis parandavad teie kiirust ja vastupidavust. EKSPERTI NIPP

   Alan Fang

   Endine konkurentsivõimeline ujuja Alan Fang ujus konkurentsivõimeliselt üle 7 aasta keskkooli ja ülikooli. Ta oli spetsialiseerunud rinnuliüritustele ja osales üritustel nagu Speedo meistrivõistluste sari, IHSA (Illinoisi keskkoolide liit) osariigi meistrivõistlused ning Illinoisi vanemate ja vanuserühmade osariigi meistrivõistlused. Alan Fang
   Endine võistlusujuja

   Võistluse lähenedes proovige oma tavasid vähendada. Alan Fang, endine võistlusujuja, ütleb: „Paljud ujujad teevad midagi, mida nimetatakse Taperiks. Umbes 1–2 nädalat enne suurt kohtumist vähendate oma üldist läbisõitu ja keskendute rohkem lühiajalisele sprindile ja tõeliselt kiirele kiirusele. See väike ajaaken võimaldab teie lihastel puhata ja see paneb teid justkui oma optimaalsesse punkti. Kuid on oluline teada, et Taper töötab kõigi jaoks erinevalt. '

   
   
   
3. 3 Üles soojenema. Ükskõik kui aja jooksul teid survestatakse, ei tohiks te kunagi soojendust vahele jätta. Alustage venitades, töötades iga kehaosa selles järjekorras, nagu treener soovitab. Kui teie lihased on külmad, tehke enne venitamist lühike kiire jalutuskäik või minge lühikeseks ujumiseks. Jätkake kõndimist, sörkimist või käte õõtsumist, et temperatuuri tõsta ja verd voolata.
4. 4 Töötage oma paindlikkuse nimel. Ükskõik, kas teete sujuvamaks või lööte jalga, paindlikkus võib teie kiiruse parandamisel imet teha. Venitamine , mis tingib teie liigeste jõu neelamise, on endiselt populaarne. Treenerid soovitavad aga üha enam liikumisõppusi, mis treenivad teie liigeseid liikumisulatuse parandamiseks.
   • Tennisepalliga liikumisharjutused võivad muuta teie õlad paindlikumaks.
     • Heitke selili ja asetage tennisepall selgroo ja tagumise õlaluu ​​vahele.
     • Asetage käsi põrandale peopesaga ülespoole.
     • Liigutage käsi aeglaselt üle keha, et puudutada vastupidist puusa.
     • Liigutage oma kätt diagonaalselt nii, et käsi oleks pea kohal.
     • Viige tennisepall oma selgroo teisele küljele ja korrake seda teise käega.
   • Monofiiniga treenimine võib parandada pahkluude paindlikkust. Alustage igal nädalal nelja kuni kuue 25 meetri pikkusega. Suurendage oma komplekte, kaugust ja aega, kasutades monofiini, kui hüppeliigesed tugevnevad. Regulaarne treening võimaldab teil oma arengut hõlpsalt jälgida.
5. 5 Harjutus kuival maal. Lisaks vees treenimisele peate regulaarselt treenima. Aeroobsed harjutused nagu jooksmine aitavad teie vastupidavust parandada. Vastupanutreening ja kalisteenika hoiavad teie põhi- (kõhu- ja selja) lihaseid piisavalt tugevana, et toetada käte ja jalgade liigutusi.
6. 6 Harjuta meeskonnakaaslasega. Sõbraga treenimine võimaldab teil üksteist vastutada selle eest, et ta oleks harjutanud, saabus õigel ajal ja ei lahkunud varakult. Valige meeskonnakaaslane, kellega meeldib veeta aega ja kellele meeldib teiega aega veeta. Tulge vastastikusele kokkuleppele, millistel päevadel ja kellaaegadel plaanite vees ja kuival maal treenida. Harvadel juhtudel, kui teie sõber ei jõua, pidage motivatsiooni hoidmiseks valmis varuplaan.
7. 7 Aeglustage jahtumist. Kui treening lõpeb, pidurdage tempot. Seejärel üleminek kergele löögile ja löögile. Piimhappe kogunemise vältimiseks lihastes ujuge 200 kuni 800 meetrit.
8. 8 Lõpeta venitustega. Venitamine vähendab lihasvalusid ja vigastuste ohtu. Keskenduge lihastele, mida treeningu ajal kõige rohkem kasutatakse. Need sisaldavad:
   • Deltalihase venitus: Sirutage vasak käsi üle rindkere. Viige oma parema käe tagumine osa oma vasaku tricepsi juurde ja lükake tagasi, kuni tunnete, et vasak õlg venib. Korrake seda parema käega.
   • Trapetsi venitus: Sirutage käed otse ette. Pöörake peopesad väljapoole ja siduge sõrmed omavahel.
   • Rindkere venitus: Asetage käed puusade tagaküljele, peopesad alla. Proovige küünarnukid kokku pigistada, kuni tunnete, et teie rinnalihased venivad.
   • Hoidke igat venitust 30–40 sekundit.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kuidas peaksin treenima, et saada kiiremaks ujujaks?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningule. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessi treeneri ekspertvastus Alustage 2–3 korda nädalas basseini suundumisest, et saaksite harjutada. Vaadake, kui kaua või kui kaugel saate ujuda, ja seadke endale eesmärk. Igal nädalal suurendage oma vastupidavuse suurendamiseks vahemaad või aega 10%.
• Küsimus Kuidas ma saan kõigiga sammu pidada ja mitte maha jääda? Et mitte maha jääda, ärge vaadake teisi, kes teie ümber ujuvad. Nende positsioonidele liiga tähelepanelik pööramine võib olla demoraliseeriv ning võib raisata väärtuslikku energiat ja aega.
• Küsimus Mida peaksin tegema, kui paanitsen keset võistlust? Hinga lihtsalt sügavalt sisse (muidugi veest välja) ja keskendu sellele, kuidas keha läbi vee liigub. Püüdke end maandada, pöörates tähelepanu pigem sellele, mida tunnete ja kuulete, mitte sellele, mis paneb teid paanikasse. Pärast võistluse lõpetamist istuge veidi aega ja tehke väike suupiste, enne kui naasete uue positiivsuse ja otsusekindlusega basseini.
• Küsimus Kuidas võita, kui teised ujujad on kiiremad? Jätkake harjutamist ja proovige oma parima. Kiiremaks saamiseks on vaja aega. Pange endast parim ujumispraktikas.
• Küsimus Mis siis, kui te pole trenni teinud ja võistlus on homme? Lihtsalt andke endast parim ja enne võistlust tehke mõned õrnad venitused.
• Küsimus Mida teha, kui kõik on konkurentsivõimelised? Proovige oma parima ja harjutage. Tee pause ja lõdvestu. Ole võistluse vastu kena.
• Küsimus Kuidas ma ei saa närvi minna? Hinga sügavalt sisse. Lõdvestuge oma kehaosades ja ärge püsige piisavalt kaua mõtlemiseks. Sörkige basseini ümber või tempos, et meelt võistlusest eemal hoida.
• Küsimus Kuidas peaksin oma kiirust parandama, kui inimestel läheb võistluse ajal kiiremini? Isikliku parima saate teha ainult võistlusel. Tehke praktikas palju tööd ja treenige oma aja parandamiseks.
• Küsimus Mida peaksin tegema, kui mul on keset võistlust kramp? Lihtsalt jätka ujumist! See pole lõbus, kuid ainus teine ​​võimalus on peatuda ja teha paus, kuni kramp vaibub.
• Küsimus Mis juhtub, kui arvan, et tulen esimesena sisse, aga ei tule? Rey Starchaser Parim vastaja Nõustuge oma kaotusega ja minge edasi. Kaaluge oma treeneriga sprindil töötamist, et parandada aega ja võiduvõimalusi. Ärge laske end sellest heidutada. Lõpuks saate esikoha.