Kuidas oma õlad joondada

Ebaõige kehahoiak võib teie kaelale ja seljale soovimatut koormust põhjustada kroonilist valu ja mõnel juhul ka pingepeavalu. Arvutitöö võib halba kehahoiakut põhjustada või seda halvendada, soodustades lõtvumist ja võimaldades lihastel atroofeeruda. Halva kehahoiaga võitlemiseks ja õlavalu leevendamiseks on aga mitu võimalust.



Osa 1 2-st: Õlgade joondamise taastamine

  1. Pilt pealkirjaga Joondage oma õlad 1. samm

    1 Tugevdage oma selja keskosa. Osa sellest, et suudate oma õlad tagasi tõmmata ja neid korralikult joondada, on tugevad lihased selja keskel oma abaluude vahel. Sealseid peamisi lihasrühmi nimetatakse paraspinaalideks, rhomboidideks, trapetsiteks ja infraspinatusteks. Kui need lihased on liiga nõrgad, võimaldavad nad õlgadel ettepoole libiseda. Kui nad on tugevad, on hea rühti hoida ja säilitada.
    • Sõudmismasinad sobivad suurepäraselt õlaribade vaheliste lihaste tugevuse suurendamiseks. Alustage kergete raskuste ja madalamate kordustega ning liikuge nelja kuni kuue nädala jooksul aeglaselt suurema kaalu ja suurema korduseni.
    • „Tagurpidi lendamise” tegemine vabade raskustega on suurepärane ka rombide ja trapetslihaste tugevdamiseks. Istuge pingi serval, vöökoht ettepoole painutatud ja põrandale. Haara kummastki käest hantlid ja tõsta need küljelt põrandast välja ja ülespoole, põhjustades abaluude tagasitõmbumist. Kui käed on põrandaga paralleelsed, hoidke mõni sekund all ja laske hantlid aeglaselt alla.
    • Ujumine on suurepärane harjutus, sest see töötab praktiliselt kõiki teie lihaseid, eriti õlgu, selgroogu ja jalgu. Ujumine sunnib ka head rühti hoidma veepiirist kõrgemal püsimiseks ja sirgjooneliselt ujumiseks.
  2. Pilt pealkirjaga Joondage oma õlad 2. samm

    kaks Muutke rindkere selgroog paindlikumaks. Kuigi teie rindkere selg (selja keskosa) kõverdub loomulikult mõnevõrra ettepoole, võib liigne lõtvumine tekitada jäikuse ja valulikkuse. Paindumatu küür (meditsiiniliselt nimetatakse kyphosiseks) sunnib siis õlad ja kael ettepoole. Sellisena proovige oma rindkere selgroogu paindlikumaks muuta, pikendades seda (kõverat ümber pöörates), nii et õlad oleksid kergemini ümber paigutatud.
    • Pange suurele harjutuspallile, jalad põrandal ja lakke vaadates. Veereta (pikenda) aeglaselt oma selja keskosa üle palli ülaosa, nii et pea jõuab maapinnale lähemale. Kui tunnete mõnusat venitust (mitte valusat), hoidke seda 15 sekundit ja korrake seda 10-15 korda päevas.
    • Tehke 'Supermani' poosi. Asetage nägu allapoole mõnele polsterdatud põrandale, käed pea kohal välja sirutatud. Tõstke lõug, käed ja nii palju jalgu maast kui võimalik - simuleerides Supermani lendamist. Hoidke 15 sekundit ja korrake 10-15 korda päevas. Asetage kindlasti kõhu alla padi, et oma pead, käsi ja jalgu üles tõstes mitte selga hüper välja sirutada.
    • Ujumine, aerutamisharjutused ja joogatunnid aitavad ka rindkere selgroogu (ja paljusid teisi kehapiirkondi) paindlikumaks muuta.
    • Kasutage seljaga kanderaami, mis on kumer nimmepiirkonna kanderaam, mille asetate maapinnale ja lamate mitu minutit päevas (alustage ühe minutiga, suurendades järk-järgult viie minutini). Heitke näo ülespoole keskmisele seljatoele alla seljaga. Siruta sellele aeglaselt selga. See aitab kompenseerida pidevat ettepoole libisevat asendit.
  3. Pilt pealkirjaga Joondage oma õlad 3. samm

    3 Venitage oma rinna- ja kaelalihaseid. Lisaks nõrkadele lihastele keskmises seljas aitavad ka liiga tihedad rinnalihased õlgadele ettepoole ja joondest välja tõmmata. Irooniline, et selline poos on suhteliselt levinud meestel, kes käivad jõusaalis, kuid veedavad liiga palju aega rinna- (rindkere-) ja eesmistele õlalihastele ning rombidele (abaluude vahel) ja tagumistele õlalihastele liiga vähe aega. Lahendus on vältida rinnakorvide ületöötamist ja veenduda, et need on hästi venitatud ja elastsed. Sarnane probleem ilmneb siis, kui kaela alaosa lihased (trapets ja levatori abaluud) muutuvad liiga tihedaks / tugevaks - nad tõmbuvad õlgadele ja näevad välja, nagu oleks inimene alati õlgu kehitanud.
    • Rindkere lihaste sirutamiseks seisa ukseavas või vastu nurka ja tõsta õlgade kõrguseni seinale lähim käsi. Teie käsi peaks olema küünarnukist painutatud. See poos sarnaneb poole jalgpalli väravapostiga. Toetage käsi vastu seina või ukseraami ja sirutage seda õla abil 30 sekundiks. Venituse intensiivistamiseks pöörake pead ja vaadake õla vastassuunas. Seejärel lülitage vastupidisele õlale ja korrake seda. Venitamine viis kuni kümme korda päevas aitab vabaneda teie rinnalihastest ja võimaldab õlgadel tagasi tõmbuda.
    • Kui teie kael on soojenenud, alustage seda kaela ja pea külgsuunas painutamisega (külgsuunas painutades) - proovige oma kõrva õlale lähemale tuua. Hoidke 30 sekundit ja tehke mõlemat külge viis kuni 10 korda päevas. Kaelalihaste lõdvestamine võimaldab õlgadel järk-järgult langetada.
  4. Pilt pealkirjaga Joondage oma õlad 4. samm

    4 Pöörduge kiropraktiku poole. Kiropraktik on selgroo spetsialist, kes on koolitatud kehahoia hindama. Nad ei saa mitte ainult öelda, kas teie kehahoiak on halb, vaid nad saavad tavaliselt põhjuse täpselt välja tuua ja loomulikke lahendusi pakkuda. Kiropraktikud saavad diagnoosida selgroo kõrvalekaldeid, mis põhjustavad valesti asetsevaid õlgu (skolioos, osteoporoos, hüperküfoos), tavaliselt röntgenkiirte abil. Need võivad muuta teie selgroo paindlikumaks ja funktsionaalsemaks ka käsitsi tehtavate liigeste manipulatsioonide abil, mida nimetatakse selgroo korrigeerimiseks.
    • Kiropraktik võib õlaliigeste leevendamiseks manustada selja keskosa. Keskmine seljaosa jäetakse sageli tähelepanuta kui õlgade valu fookusala; hiljutised uuringud näitavad aga, et rindkere lülisamba manipuleerimine on õlavalude korral efektiivne.
    • Valesti joondatud õlg võib olla tingitud ka väikesest nihestusest, mida nimetatakse subluksatsiooniks, kus liiges pole päris õigesti joondatud. Paluge kiropraktikul kontrollida lisaks teie selgroole ka mõlemaid õlaliigeseid.
    • Mõnikord on valesti joondatud õlad tingitud keha madalamatest osadest, näiteks lühike jalg või vaagna vaagna. Vaagna reguleerimine selle joondamiseks ja jalatsile tõstmise lisamine aitab tasakaalustada alakeha, mis mõjutab positiivselt ülakeha.
    • Pidage meeles, et selgroo korrigeerimine ei saa selliseid deformatsioone nagu skolioos tagasi pöörata ega ole näidustatud osteoporoosiga seotud hüperküfoosi korral.
    Reklaam

Osa kaks 2-st: Vigastamata õlgade põhjuste mõistmine

  1. Pilt pealkirjaga Joondage oma õlad 5. samm

    1 Vältima kehv rüht . Kehv kehahoiak on peamiselt tingitud harjumuspärasest ettepoole libisemisest istudes või seistes. Vastupidiselt levinud arvamusele pole teie selgroog mõeldud sirgjooneliseks nagu varras. Tervel selgrool on kolm loomulikku kõverat, mis muudab selle küljelt S-täheks. Kaela ettepoole suunatud kõver kohtub selja keskosas asuva väljapoole kõveraga, mis sulandub alaselja teise ettepoole kõveraks. Sellisena peaksid külgvaates teie õlad olema kooskõlas puusaliigestega (vaagna keskel) ja pahkluudega.
    • Istudes, seistes ja kõndides tuletage endale meelde, et lükake oma õlad tagasi, pingutage kõhulihaseid, tõstke lõug üles ja hoidke pilku otse edasi. Ärge kallutage pidevalt ettepoole, vaadake alla ega istuge kõverate nurkade all.
    • Kehv rüht on laste jaoks eriti kurnav, sest nende kasvavad luud võivad harjumuspärasest lõtvumisest ja valest asendist mõnevõrra deformeeruda. Neid kehaasendi deformatsioone on täiskasvanuna väga raske tagasi pöörata.
    • Kehv rüht koormab lihaseid ja liigeseid täiendavalt, mis võib põhjustada kroonilisi valusid ning suurendada artriidi ja vigastuste riski.
  2. Pilt pealkirjaga Joondage oma õlad 6. samm

    kaks Õlavigastustega tegele korralikult. Spordi mängimisel tekkinud õlavigastused või muud traumad, näiteks autoõnnetused või kukkumised, võivad samuti õlavöötme ja ülakeha joondada. Näiteks nihkunud õlgade, eraldatud õlgade, õlavarre või rangluu murd ning erineva raskusega nikastuste ja lihaste pisarad võivad õlaliigese allapoole vajuda või ettepoole rippuda, kui peaks. Sellisena veenduge, et teie õlavigastus oleks korralikult ravitud ja täielikult paranenud, enne kui naasete seda stressi tekitavate tegevuste juurde.
    • Mõnikord on pärast olulist õlavigastust vaja füsioteraapiat, et taastada õlavöötme lihaste täielik jõud ja saavutada kogu liikumisruum glenohumeraalses (palli ja sokli) liigeses.
    • Kui te ei saa oma õla täielikult liigutada ja kasutada - kroonilise valu, paranemata liigesevigastuse, artriidi tõttu, võib see kiiresti atroofeerida ja lühendada ümbritsevaid lihaseid. Pingulised, nõrgad lihased toimivad siis, et tõmmata õlg aeglaselt tavapärasest joondusest välja.
  3. Pilt pealkirjaga Joondage oma õlad 7. samm

    3 Kui teil on, küsige oma arstilt skolioos . Skolioos on teadmata põhjusega seisund, mis viib selgroo ebaloomuliku kõveruse (deformatsioonini), tavaliselt rindkere (selja keskosas) piirkonnas. Üks skolioosi märgulampidest on ebatasased õlad. Üks õlg ei istu mitte ainult teisest madalamal, vaid ka seotud õlariba tundub sageli silmatorkavam (jääb rohkem välja) kui teine. Valesti joondatud õlad ja ülakeha on tavaliselt see, mis kooliõele või perearstile vihjab, et lapsel on skolioos.
    • Skolioos ilmub ja progresseerub lapsepõlves (varateismelistel), seejärel stabiliseerub, kui täisealisus on täis ja luustik enam ei kasva.
    • Arvatakse, et skolioos on veidi levinum ja võib noortel tüdrukutel raskemaks muutuda.
    • Kui skolioos on õlgade valesti joondumise põhjus, ei saa selle parandamiseks praktiliselt midagi teha. Selle asemel tuleks keskenduda sellele, et õlg oleks tugev ja täielikult toimiv. Hea rühi harjutamine on eriti oluline, nii et vale asend ei süveneks.
  4. Pilt pealkirjaga Joondage oma õlad 8. samm

    4 Proovi vältida osteoporoosi . Osteoporoos, mida nimetatakse ka rabedaks luuhaiguseks, hõlmab luu normaalse mineraliseerumise puudumist. Piisavate mineraalide, nagu kaltsium, magneesium ja boor, puudumisel on luud murdumisele palju vastuvõtlikumad, eriti puusas ja selgroos. Kõige sagedamini on kompressioonitüüpi luumurrud selja keskosas (rindkere piirkonnas), mis kipub põhjustama küür (hüperküfoos) ning suruma õlad ja kaela liiga ettepoole. Kui küür on moodustunud, võib selgroo ja õlgade ümberkorraldamiseks aidata ainult parandusoperatsioon.
    • Osteoporoosi esineb kõige sagedamini eakatel kaukaasia ja Aasia naistel, eriti neil, kes on saledad ja passiivsed.
    • Osteoporoosi ennetamiseks veenduge, et saaksite piisavas koguses kaltsiumi ja D-vitamiini, ning treenige regulaarselt.
    • Head kaltsiumiallikad on: madala rasvasisaldusega piimatooted, rohelised lehtköögiviljad, lõhekonservid, tofu ning rikastatud teraviljad ja mahlad.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas ma saan teada, kas mul on halb õlaasend? Jarod Carter, DPT, CMT
    Füsioterapeut Jarod Carter on füüsilise terapeudi konsultant ja Carter Physiotherapy omanik. Manuaalne füsioteraapia kliinik Austinis Texases keskendub nii manuaalteraapiale kui ka teletervishoiuteenustele, et lahendada valu ja vigastusi. Dr Carteril on üle 15-aastane professionaalne füsioteraapia kogemus. Ta sai St. Augustine'i ülikoolist terviseteaduste alal DPT (füsioteraapia doktor) ja MTC (manuaalteraapia sertifikaadi). Dr Carter omab ka Austini Texase Ülikooli kinesioloogia erialal. Jarod Carter, DPT, CMT Füsioterapeudi eksperdi vastus Vaadake peeglisse ja pöörake enamasti küljele. Kui näete, et teie õlad on ühtlaselt rinnaga ja nad ulatuvad ettepoole, nii et näete oma ülaosa ümarat osa, siis tõenäoliselt tegelete õlgade asendi probleemiga.
  • Küsimus Mida ma saan teha, et tugevdada oma tuuma ja hoida oma õlad sirged, kui mul on olnud neli seljaoperatsiooni? Mul tehti kaelaoperatsioon 10 aastat tagasi ja sellest ajast alates on mul ülaseljas ja rinnus palju pingeid. Plangud sobivad mulle hästi oma tuuma tugevdamiseks. Oma õla osas peaksite mõistma, kuidas teie tehtud operatsioon mõjutab teie selgroogu ja selle loomulikke kõverusi. Võiksite pöörduda füsioterapeudi poole oma olukorrale vastavate harjutuste osas.
  • Küsimus Kuidas saan oma slouchi parandada? Harjutage sirgelt püsti istumist ja lõpuks harjute sellega.
  • Küsimus Mida teha, kui mu lapsel on õlad joondamata? Esimene asi, mida peaksite tegema, on viia laps arsti juurde. Ilma arsti diagnoosi ja soovitusteta ei tohiks te proovida midagi teha. Võimalusel on ujumine suurepärane harjutus, sest see parandab rühti ja töötab kõik lihasgrupid.
Vastamata küsimused
  • Kuidas saaksin oma õlad võrdseks muuta, kui parem on vasakust veidi allapoole?
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

  • Harjutage kõndimist, kui raamat on tasakaalus peas. See võib kõlada küll 'vana koolina', kuid see on siiski suurepärane viis hea kehahoia kujundamiseks, eriti pea, kaela, õlgade ja keskosa puhul.
  • Kui teil on skolioos või rindkere lülisamba probleem, rääkige enne mis tahes harjutuste tegemist alati oma arsti, kiropraktiku või füsioterapeudiga.
  • Oluline tegur hea kehahoia korral on lihtsalt olemine teadlik oma kehahoiakust. Sellisena vaadake aeg-ajalt peeglisse ja korrigeerige oma kehahoiakut, keskendudes enesetundele, seejärel treenige ennast kogu päeva jooksul oma kehahoiakust teadlik olema.
  • Halva kehahoia parandamine võib esialgu tunduda ebamugav, sest teie keha on harjunud istuma ja seisma eriti (lohakalt).

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.



Enim Küsimusi

Siit saate teada, kuidas vaadata 2020. aasta Honda Classicut otse võrgus ilma kaablita.



Jon Jonesi ja Thiago Santose juhtimisel on UFC 239 laotud põhikaart. Siit saate teada, kuidas kaklustest otseülekannet veebis vaadata.

Hirveliha on üks kõige traditsioonilisemaid ja enim söödud ulukite sorte. Varased Ameerika kolonistid tuginesid hirvedele, et pakkuda neile valguallikat, saades nad läbi pika ja kareda talve. Kuna põlluharimine asendas jahti, ...



Kuidas valmistada Lähis-Ida lambaliha hautist. Lähis-Ida lambalihahautised sobivad suurepäraselt oma maitsemeeli äratamiseks, eriti kui olete tavalisest mugavast toidust väsinud. Enamik Lähis-Ida lambalihahautisi toetub hõõguvatele lambakuubikutele lõhnavalt ...



Siin on, kuidas esmaspäevast Wizards vs Lakersi rüselust veebis otse vaadata, kui teil pole kaablit.