Tahtes jääda treeningrežiimi juurde ja võimaliku üleminekuga oma toitumiskäitumisele, võite liikuda oma eesmärgi poole saada saledad käed. Pidage siiski meeles, et te ei saa kehakaalu langetada ühest konkreetsest kehaosast. Üldiselt saledamaks muutumiseks peate tegema kardiotreeninguid vähemalt paar korda nädalas. Vastupanuharjutuste abil saate oma käed konkreetselt suunata, toonides lihaseid, mis näitavad kogu teie raske töö tõendeid.
Sammud
Meetod üks 3-st: Treenimine soovimatust keharasvast vabanemiseks
- üks Tehke kardiotreeninguid ülepäeviti. Käte saledamaks muutmise kõige olulisem tegur on keharasva vähendamine. Dieediga kalorite vähendamine on parim viis keharasva vähendamiseks, kuid kardiotreeningute lisamine võib aidata ka rohkem kaloreid kulutada. Kulutage vahelduvatel päevadel 20–30 minutit, tehes midagi, mis hoiab kogu treeningu ajal teie pulssi üleval. Kardiotreeningu parimate vormide hulka kuuluvad sörkimine, ujumine ja rattasõit. Kui eelistate treenida jõusaalis, võivad sõudmine ja ketramine ka teie pulssi tõsta ja seda hoida.
- Võistkondlikud spordialad, nagu korvpall, võivad olla lõbusamad ja pakkuda ka korralikku kardiotreeningut. Kui mängite sporti, mis võimaldab palju peatusi ja liikumisi, täiendage treeningut pärast mängu kümneminutilise sörkjooksuga.
- Kuigi kardiotreeningud võivad esialgu olla keerukad, kui teil on märkimisväärne kogus keharasva kaotada, teadke seda: mida rohkem peate kaotama, seda kiiremini näete tulemusi.
- 2 Jälgige oma pulssi. Võimaluse korral jälgige treeningu ajal pulssi, sest see aitab teil teha kindlaks, kas te töötate piisavalt palju. Teie treeningu keskel pulss peaks vähenema pärast mõnenädalast sama harjutuse sama intensiivsusega tegemist. Kui see ei vähene märkimisväärselt, kui parandate oma kardiovõimet, tähendab see, et te pole teinud piisavalt agressiivset treeningut. Võtke tempo üles või treenige veel natuke aega!
- Eeldage, et teie keha - ka käed - hakkavad nelja nädala jooksul keharasva kaotama. Kuigi esialgsed saavutused on alles algus, registreerige need ja õnnitlege ennast, et motiveerida teid oma treeningurežiimist kinni pidama.
- 3 Hinnake, kas peaksite mõnda aega südamele keskenduma. Relvi on eriti raske saledana hoida ja need pisut vingerdavad, olenemata sellest, kui vormis sa oled. Abiks võib olla hinnangute andmine oma sobivuse kohta hinnanguteta ja sellele vastavalt edasi tegutsemine. Näiteks kui te ei saa push-upi teha, peaksite alustama treeningkava, mis põhineb südamel, ja jätkama vastupanuharjutusi pärast seda, kui olete mõnest keharasvast lahti saanud.
- Keharasva täpsemaks hindamiseks minge surumisasendisse, hoides keha horisontaalselt väljasirutatud kätega, umbes õlgade laiuses. Sirutage käsi ühe käega üles ja risti teise käe tagakülje keskpunkti ja pigistage liha. Kui suudate sõrmeotste vahele vabalt tolli või rohkem koguda, peaksite esialgu keskenduma kardiotreeningutele.
- 4 Ära ole enda vastu nii raske. Teadke, et võite olla täiesti terve - ja näete hea välja - isegi siis, kui käed pole nii pingul kui selle hooaja ujumistrikoo ajakirjad. Eriti kipuvad naised koguma keharasva teatud kehapiirkondadesse. See hõlmab õlavarre. Naised kaasavad ka õlavarre treeningu vähem igapäevastesse treeningrežiimidesse, ilma et nad oleksid teadlikult otsustanud käed konkreetselt sihtida.
- On häid uudiseid: teie kehapiirkonnad, mis koguvad rasvavarusid, on ka need, mis loobuvad rasvast kõige kiiremini, kui hakkate kardiorežiimi säilitama.
Meetod 2 3-st: Teie käelihaste toonimine
- üks Suunake oma käte lihaseid. Spetsiifiliste harjutuste abil saab sihtida teie biitsepsi, triitsepsi ja käsivarsi. Kõiki neid alasid, nagu ka teie õlgu, tuleb visuaalselt määratleda korduvalt ja üha keerukamate vastupanuharjutustega. Kokkuvõttes aitavad resistentsusharjutused ka üldiselt vähendada keha rasva, kuid aitavad kaasa ka lahjade, täpselt määratletud käelihaste kasvule.
- Ärge muretsege, et teil tekivad suured, lihaselised käed. Saate teha konkreetseid harjutusi, mis viivad lihasesse, toonuses lihasesse, mis tegelikult hõlbustab teie käe ümbermõõdu vähenemist hoolimata jõu ja määratluse suurenemisest.
- 2 Vaikimisi hantlitega harjutused. Kuigi kangide harjutused on tugevuse suurendamiseks paremad, aitavad hantlid paremini teie töötavaid konkreetseid lihaseid. Hantlid võimaldavad ka mõningaid loovaid, dünaamilisi harjutusi, mis võimaldavad teie bicepsi, triitsepsi ja õlgu töötada ühe rutiiniga.
- Kasutage iga harjutuse jaoks kõige raskemat kaalu, millega saate seda konkreetset harjutust ohutult täita. Suurendage iga treeningu puhul nii kaalu kui ka korduste arvu, kui vähegi võimalik.
- 3 Töötage käed ja õlad ühe rutiiniga. Seisa jalad õlgade laiuses ja hantel mõlemas käes ning käed sirutatuna otse keha külgedele. Hoidke õlavarred põrandaga paralleelselt ja painutage käed küünarnukist peopesadega enda poole. Sirutage käed õlgadest sirgelt ülespoole, hoides peopesad üksteise poole. Lõpuks painutage küünarnukid uuesti, langetades seekord raskused pea taga aeglaselt nii kaugele kui võimalik mugavalt jõuda. Tehke tagurpidi, et naasta algasendisse, ja tehke 15 kuni 25 kordust.
- 4 Suunake oma triitseps surumiste ja langustega. Kuna rasv kipub ladestuma õlavarre tagaküljele, on teie triitseps käe kõige olulisem osa, millele keskenduda. Lisaks toimivad mis tahes triitsepsiharjutused ka muudel käte ja õlgade osadel, mis viib üldiselt ülakeha peenemani.
- Teemantist tõukejõud on triitsepsi töötlemiseks mõeldud kreem. Hoidke oma keha varvaste ja käte suhtes horisontaalselt. Asetage käed üksteisele nii lähedale, et saaksite viis viimistlust siiski lõpule viia. Proovige jõuda punktini, kus teie sõrmed ja pöidlad saavad üksteist puudutada, moodustades teemandi!
- Dipid on veel üks uskumatult tõhus harjutus triitsepsi sihtimiseks ja toonimiseks. Istu maas just trepi alumise astme ees, jalad ees sirutatuna ja kandade tagumine osa alla surudes. Pöörake tagasi peopesadega mõlemale poole ja tõstke oma kaal maast lahti. Tehke oma teed selle nimel, kuid tooli kõrguselt - see isoleerib teie triitsepsi veelgi paremini.
- 5 Lisage oma raviskeemi mitu bicepsi spetsiifilist harjutust. Teie biitsepsi toonimine on keeruline, osaliselt seetõttu, et õlavarre esiosa - bicepsi, triitsepsi ja käsivarre lihaste - kujundamiseks peate töötama kolme erineva lihasrühmaga. Enamik bicepsi harjutusi hõlmab küünarnuki painutamist. Klassikaline biitsepsi treening on lõuatõmme, mis hõlmab end peopesaga enda poole baari tõmbamist. Kuigi teie selg ja õlad on hõivatud, saavad teie bicepsid ka kõige raskema treeningu.
- 6 Biitsepsi suunamiseks kasutage hantleid. Parim näide biitsepsi harjutusest hantlitega on hantli lokkimine. Selle harjutuse sooritamiseks seisa kergelt painutatud põlvedega ja jalad õlgade kaugusel. Hoidke mõlemas käes hantlit, käed külgedel rippuvad ja peopesad ettepoole suunatud. Painutage üks käsi küünarnukist ja keerake hantel peaaegu õlani. Pärast hantli langetamist korrake käiku teise käega.
- Hantlit tõstes ja langetades hoidke küünarnukid külgede lähedal.
- Tehke see harjutus kaldpingil, et suurendada bicepsi liikumise fookust.
- 7 Lisage haamri lokk keerdumisega. Lihtsalt lisage randme keerdumus tavalise hantli lokke ülespoole tõmmates, nii et raskus oleks õlale jõudes justkui haamri pea. See lisamine hõlmab teie käsivarsi treeningut ja mitme käe osa toonimist ühes treeningus.
- Dünaamilisemate liigutustega on lihtsam oma kehahoiakut kaotada. Ärge unustage hoida oma pead selg ja selg sirge. Käte stabiliseerimiseks pigistage oma abaluud kokku ja hoidke küünarnukid külgede vastu.
- 8 Keskenduge ka kindla rutiiniga käsivarrele. Peate lisama oma käsivartele jõudu, ainult selleks, et olla kursis kasvava kaalu ja kordustega, mida saate teha. Isegi lihtsalt käimine raskustega käes ja külgedel rippuvad käed annavad käsivarrele korraliku treeningu, kuna need peavad haarde säilitama.
- Hoogustage käsivarre treeningut ja valmistage ennast ette, et saaksite rohkem üles tõmmata, tehes riba riputamist. Tõmmake end pooleldi ülespoole, nii et küünarnukid on 90 kraadi all, ja hoidke asendit nii kaua kui võimalik. Küünarvarre esialgse tugevuse arendamiseks võite isegi sirgete kätega riputada.
- 9 Muuta käetreeninguid sageli. Teie kätele on keskendunud lugematul hulgal erinevaid harjutusi - õppige uut alati, kui mõnda aega tehtud harjutust on eriti lihtne teostada. See takistab teie keha treeninguga kohanemist, mis võib vähendada treeningu eeliseid. Kõige tähtsam on see, et peate käte lihaseid töötama sageli ja järjekindlalt, et näha nende tegeliku kuju olulist muutust.
- Lisage kindlasti erineva haardega treeningud, et veenduksite, et töötate rühma kõigi konkreetsete lihastega, millele erinevad harjutused on suunatud.
Meetod 3 3-st: Tervisliku, salendava toidu söömine
- üks Söö küllastumata rasvu! Kuigi rasvade tarbimise vajalikkuse kohta võib tunduda üllatav, on saledaks muutmisel oluline erinevus tagada, et sööte ainult õiget tüüpi rasvu. Tegelikult on palju toidutüüpe, mis sisaldavad suures koguses küllastumata rasvu, mis tõenäoliselt aitavad teil kaalust alla võtta! Mõned esialgsed toitumisharjumused võivad hõlmata järgmist:
- Üleminek külmpressitud oliiviõlile kasutamiseks koostisosana - eriti salatikastmete puhul - ja pliidiplaadil küpsetamiseks.
- Söö ka oliive iseseisvalt! Oliivid pakuvad eriti huvitavat toitumisomaduste kombinatsiooni: neis on palju tervislikke rasvu, kuid vähe kaloreid. Sellest lähtuvalt on oliivid ideaalne suupiste, mis annab teile täiskõhutunde, ilma et see kahjustaks teie püüdlusi vähendada üldisi kaloreid. Pidage siiski meeles, et oliivides on ka palju soola, nii et piirake seda, kui palju te sööte.
- Mõõdukalt näksige avokaadosid ja pähkleid. Avokaadod ja erinevat tüüpi pähklid pole mitte ainult tervislikud, vaid ka maitsvad ja rahuldavad. Proovige need vahetada teiste suupistete, näiteks tiibade ja laastude vastu. Mida rohkem sööd selliseid suupisteid, seda rohkem ihkad neid.
- 2 Lõpetage transrasvade söömine ja piirake küllastunud rasvade tarbimist. Kui suurendate kehalist aktiivsust ja võtate muid viivitamatuid samme keha rasva vähendamiseks ja käte toonimiseks, peaksite oma dieedis muutma, mis mõjutab teie käte saledamaks muutmise missiooni veelgi pikemas perspektiivis. Eelkõige peate olema teadlikum tarbitavatest rasvakogustest ja -tüüpidest, kuna vale dieet takistab teie käte - ülejäänud kehast rääkimata - saledaks muutumist.
- Vältige töödeldud liha ja muu kiirtoidurestorani söömist, mis sisaldab tohutul hulgal ebatervislikke rasvu.
- Muutke oma liha tarbimist üldiselt, lisades oma söögikordadesse silmatorkavalt madala rasvasisaldusega liha, näiteks linnuliha. Kui sööte punast liha, valige orgaanilised rohuga toidetavad võimalused. Rasvamate jaotustükkide nagu seakarbonaadi või prae tarbimisel lõigake rasv ära ja ärge seda sööge!
- Oluline on kõigi teie küllastunud rasvade allikas. Näiteks klaasitäis täispiima või natuke võid koos köögiviljade portsjoniga võib viia täiuslikumate ja rahuldavamate söögikordade juurde, mis võib põhjustada isegi vähem söömist.
- 3 Täitke puuviljad ja köögiviljad. Kaalu langetamiseks ei pea te äkki vähem toitu sööma. Võite süüa palju puuvilju, köögivilju ja kõrge kiudainesisaldusega toite. Need toidud pakuvad teile kõige tõenäolisemalt vajalikku toitumist, küllastavad iha ja hoiavad isegi kauem täis. Võite isegi oma söögikordadele lisada, ehitades võileibu või eelroogasid salati, tomati, roheliste ja avokaadoga. Tegelikult lisage õhtusöögile terve kuur: sööge enne söögi raskematesse osadesse jõudmist salat, mis aitab teil täita.
- Kui soovite tungivalt oma köögivilju kaunistada väikese köögimööbliga, aurutage neid ürtide, vürtside ja oliiviõli või natuke võiga.
- Söö palju ube - garbanzo, lääts, must jne - kuna ka nendes on palju kiudaineid. Lisage need salatitele või eelroogadele, et suurendada portsjoni suurust, hoides samal ajal toiteväärtuse kvaliteeti.
- Kui vajate söögikordade vahel endiselt keskpäeva suupisteid, sööge porgandeid või mõnda muud hummusega köögivilja. Varsti eelistate tervislikele suupistetele krõpsudele ja muudele ahvatlevatele võimalustele, mis hoiavad teid kaalust alla võtmata.
- 4 Vähendage kohe suhkrutarbimist. Üks tarbetu kalorite tarbimise kõige levinumaid süüdlasi on kõrge suhkrusisaldusega toit. Lisaks muudab suhkur tegelikult rasvade põletamise raskemaks, kuna rohke suhkru söömine vähendab rasvade põletamiseks võimeliste ensüümide efektiivsust. Kui soovite tõsiselt saavutada peenemat kehakoostist, peate juba täna kaotama sooda ja maiustuste harjumuse.
- Kui teil on isu suhkru järele, valige magus puuvili, näiteks mango. Enne kui teate, hakkate kommide baaride asemel ihkama puuvilju.
- Kiudainerikkad teraviljad, kaerahelbed ja mitme teraviljaga leivad sobivad suurepäraseks hommikusöögiks. Lisage söögile puuvilju, kui eelistate magusust, ja hoiduge suhkrut sisaldavate teraviljade või saiakeste söömisest. Veenduge, et kontrolliksite lisatud suhkru etiketti.
- Toitumise kohta täpsemaid nõuandeid leiate wikiHow artiklist tervisliku ja tasakaalustatud toitumise kohta.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Miks mu käed õhemaks ei lähe?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ja Floridas Miamis asuva personaalse koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Kui tegelete aktiivselt trenniga, on see tõenäoliselt teie dieet. Kui te ei söö kaloridefitsiiti, ei kaota teie keha rasv. Proovige vähendada tarbitavate kalorite hulka ja pidage kinni tervislikust toitumisest. Seejärel keskenduge ühendliigutustele, nagu näiteks surumine, tõmme, rida ja rindkere vajutamine.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge raisake oma raha ega aega niisuguste kreemide, õlide ega ribade trikkide jaoks.
- Paljud neist harjutustest võivad teie randmetele stressi tekitada. Kui teie randmed hakkavad vastupanutreeningute ajal valu tundma, muutke käte asendit.
