Tõestatud treeningud ja harjutused teie sportliku kiiruse suurendamiseks

Ükskõik, kas olete jooksja, korvpallur või võitluskunstnik, on kiirus iga sportlase eelis! Saate oma jalgadele kiiremini, lisades oma tavapärasesse treeningrutiini kiirusõppused ja sprindid. Kiirus nõuab ka jõudu ja stabiilsust, nii et ärge unustage igal nädalal veidi jõutrenni teha.

Meetod üks 5-st: Vormiharjutused jooksjatele

üks Parandage jooksuvormi ja vastupidavust sammudega. Edusammud on aeglasemad ja lihtsamad kui sprindid, nii et need võimaldavad teil end väsitada, selle asemel, et keskenduda õigele jooksmisele. Sammude tegemiseks jookse kõige kiiremini 15–30 sekundit mugav tempo - see tähendab kõige kiiremini, mida saab joosta, liikudes samal ajal sujuvalt ja hingamata. Sihtige umbes kahele sammule, mis kestavad igaüks 20–30 sekundit, seeriate vahel sörkides umbes 1-2 minutit.
- Sammud toimivad kõige paremini siis, kui ühendate need kergeks ja hõlpsaks jooksuks. Proovige teha samme 2–4 korda nädalas, lisades need pikema jooksu teise poolde.
- Proovige sammu ajal joosta umbes 70–80% -l maksimaalsest kiirusest.
- Harjutades saate kiiremini ja kiiremini sujuvalt ja mugavalt joosta.
2 Tehke ülakeha vormi ja jooksukiiruse parandamiseks „kiirete kätega“ harjutusi. Seisa peegli ees, põlved kergelt painutatud ja jalad õlgade laiuses. Kõverdage oma käed küünarnukist 90 °. Asetage käed mõlemale poolele nii, et üks käsi oleks näo kõrval ja teine tagumiku kõrval. Hoidke küünarnukid kõverdatud, pumbake käsi nii, nagu spurtiksite 20 sekundi jooksul nii kiiresti kui võimalik. Muutke iga pumba abil oma käte asendit. See harjutus mitte ainult ei paranda teie ülakeha kiirust, vaid aitab teil ka jooksmiseks paremat vormi omandada.
- Teie käed peaksid oma taskutest mööda minema iga kord, kui nad lähteasendisse tagasi pöörduvad. Ärge laske oma õlgadel küürutama hakata.
- Alustades tehke viis seeriat, mis kestavad 20 sekundit. Jõudu ja kiirust suurendades suurendage iga kordust 30 sekundini. Püüdke seda tüüpi harjutusi teha 2-3 korda nädalas koos muude kiirus- ja väledusharjutustega või lisage need oma tavapärasesse soojenduskavasse.
- Teie käed aitavad teil jalgadega koos töötades kiiremini joosta!
3 Koordineerige oma käte ja jalgade liikumist “kiirete jalgade” harjutustega. Seisa peegli poole, põlved ja õlad ettepoole ning jalad õlgade laiuselt. Kummardage küünarnukid 90 ° juures ja asetage üks käsi näo ja teine tagaosa külge, täpselt nagu teeksite „kiirete käte“ puurimiseks. Seekord pumbake käsi, samal ajal kui võimalik, nii kiiresti kui võimalik, joostes oma põlved umbes poole kõrgemale, kui saate neid tõsta. Hoidke sprint umbes 20 sekundit paigas, seejärel puhake minut.
- Hoidke paigal joostes oma jalgade pallidel. Ärge laske oma kontsadel maad puudutada.
- Proovige lasta jalgadel 20 sekundi jooksul võimalikult palju kordi maad puudutada. Tehke 5 seeriat 20 sekundit, mille vahel on 1-minutiline puhkus. Eesmärk on seda harjutust teha 2–3 korda nädalas koos kiirete relvade ja muude kiirusharjutustega.
- Et jälgida oma edusamme ühelt õppuselt teisele, loendage, mitu korda puudutab teie parem jalg maad 20 sekundi jooksul. Peaksite aja jooksul märkama paranemist!
Reklaam

Meetod 2 5-st: Kestvus- ja vastupidavusharjutused

üks Alustage vigastuste vältimiseks kõiki jookse dünaamilise soojendusega. Ükskõik, kas see on kerge sörkjooks või intensiivne sprint, soojendage alati enne jooksmist. See parandab vereringet ja muudab vähem tõenäoliseks lihaste koormamise või südamesse stressi tekitamise. Näiteks tehke 2-3 komplekti järgmistest harjutustest:
- Ämblikmees sirutab. Minge planguasendisse, seejärel viige parem põlve parema küünarnukini, kui jalg on maas tasane. Hoidke seda asendit 3-4 sekundit, seejärel vahetage külgi. Tehke 8-10 kordust.
- Põrkab. Seisa kergelt painutatud põlvedega ja põrka jalgadele. Langetage kontsad maani, kuid hoidke oma raskust jalgade pallidel. Põrge 12-15 korda komplekti kohta.
- Tungrauad. Tehke 12-15 kordust ja puhake seeriate vahel 30 sekundit.
- Külgmised segamised. Painutage põlvi kergelt ja istutage jalad õlgade laiuselt, seejärel segage krabi moodi umbes 5–10 meetrit (16–33 jalga) külili. Kõndige tagasi algasendisse ja korrake segamist 2-3 korda.
2 Harjutage kiiruse ja vastupidavuse suurendamiseks 20–30 m (66–98 jalga) sprinte. Kui vorm vormistate aeglasemaid jookse, alustage kiiremate sprintide kaasamist oma rutiini. Jookse umbes 20–30 meetrit (66–98 jalga), liikudes nii kiiresti kui võimalik. Kui jõuate jooksudistantsi lõpuni, kõndige tagasi stardini, seejärel puhake 30-45 sekundit. Korda sprinti 4 või 5 korda.
- Kui teil on intensiivsete sprintide abil mugavam, saate töötada läbitud vahemaa ja seansil tehtud korduste arvu suurendamise nimel.
- Tee sprinte või muid intensiivseid või kiireid treeninguid mitte rohkem kui üks või kaks korda nädalas.
3 Suurendage oma üldist vormi kõrge intensiivsusega intervalltreeningutega. Suure intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT võib muuta teid jalgadel võimsamaks ja kiiremaks. See on suurepärane ka vastupidavuse suurendamiseks! HIIT-i tegemiseks valige lemmik kardiotreening, näiteks jooksmine või rattasõit, ja tehke lühike treening (nt 20–30 minutit), mille käigus saate vahetada lihtsas tempos liikumise ja võimalikult kiire liikumise vahel. Tehke HIIT-treeningut üks või kaks korda nädalas. Näiteks võite:
- Alustage 5-minutilise soojendusega keskmise tempoga.
- Sprintige 1 minut, nii kiiresti kui võimalik.
- Lülitu 2 minutiks mugavale jooksule.
- Jätkake järgmise 10-15 minuti jooksul 1-minutiliste sprintide ja kergemate 2-minutiliste jooksude vahetamist.
- Lõpeta 5-minutilise jahtumisajaga, nt kõndides lihtsas tempos.
4 Oma vastupidavuse maksimeerimiseks tehke vähemalt kord nädalas pikki, väikeseid kiirusi. Aeglasemad jooksud aitavad üles ehitada vastupidavust, et saaksid kauem ja raskemini treenida. Vähemalt kord nädalas tehke pikk, aeglane jooks kerge kuni mõõduka intensiivsusega. Leiate, et intensiivsem treening muutub aja jooksul lihtsamaks!
- Näiteks võite alustada kord nädalas hõlpsas tempos umbes 5 kilomeetri (3,1 miili) jooksmist ja seejärel jõudu ja vastupidavust suurendades pikendada järk-järgult distantsi.
Reklaam

Meetod 3 5-st: Plüomeetrilised harjutused

üks Eesmärk on teha plyomeetrilist treeningut kaks korda nädalas. Plüomeetriline harjutus suurendab kiirust ja jõudu kiirete ja võimsate liikumistega. Fitnessieksperdid soovitavad tavaliselt teha plyomeetrilisi näitajaid 2 korda nädalas. Kuna selline harjutus on üsna intensiivne, siis andke endale seansside vahel 2-3 päeva puhkust.
- Kui te ei seansside vahel piisavalt puhka, võite end vigastada või tunnete end treenimiseks liiga valusana!
- Seansi ajal hoidke oma korduste arvu väikesena ja puhake seeriate vahel. Näiteks kui alustate uue harjutusega, võite teha nii vähe kui 3 kordust või töötada 10-sekundiliste sarjadega, seejärel puhata kuni 2 minutit, enne kui järgmise sarja juurde liigute.
2 Ehitage rinnakorvidega plahvatusohtlik ülakeha tugevus. Õlavarrede ja rindkere sisselülitamiseks seiske ja vaadake seina (või partneri) poole, jalad õlgade laiuses. Haarake ravimipall ja hoidke seda küünarnukkidega kõverdatud rinnakorvi lähedal. Tõmmake käed kergelt tagasi, siis suruge pall läbi jõuliselt läbi küünarnukkide.
- Kui töötate partneriga, paluge tal pall kinni püüda ja visata see teile tagasi. Kui teete külvikut seinaga, põrutage see kõvasti vastu seina ja proovige seda tagasi tulles kinni haarata. Mõlemal juhul seisa oma sihtmärgist umbes 10 jalga (3,0 m) kaugusel.
- Harjutuse veidi keerukamaks muutmiseks kasutage raskemat palli.
3 Hankige õhulöökide peal rohkem viskeid. Selle harjutuse jaoks seisa seina poole. Haarake mõlemast käest ravimipall, seiske siis üks jalg teise ees ja painutage põlvi kergelt. Tõstke pall üle pea taha ja taha, seejärel visake see nii kõvasti kui võimalik vastu seina. Pange see kinni, kui see tagasi põrkab, ja visake siis uuesti.
- See on suurepärane harjutus kõigi tegevuste jaoks, mis nõuavad õlavarre liigutusi, näiteks korvpall, ujumine ja tennis.
4 Töötage oma südamega ja pikendage oma reaktsiooniaega mitmekülgsete humalatega. Humal aitab teie jalgadel jõudu luua, kuid stabiilsuse tagamiseks on vaja ka palju põhimeetmeid. Mitmesuunaliste humalate harjutamiseks seadistage 2–4 koonust või muud väikest eset, millest saate hõlpsalt üle hüpata. Hüppa või hüppa üle nende tahapoole ja ette või küljelt küljele. Segage see kokku, hüpates mõlema jalaga või hüpates ainult ühele.
- Parimate tulemuste saavutamiseks tehke 2-4 4-6 hüpet mõlemas suunas. Komplektide vahel puhake 45-60 sekundit.
5 Suurendage oma sammu pikkust külviku abil. Kiire liikumine ei tähenda ainult lühikese aja jooksul rohkem samme. Pikema sammu korral lähete ka kiiremini! Tehke suurem samm, sprintides kohale, tõstes samal ajal põlved puusa kõrgusele, kasutades liikumist peaaegu nagu jalgratta pedaalimine. Kasutage ka käte pumpamise ajal head vormi!
- Tehke kõrge põlvega sprint 5 korda, 20 sekundit korraga, iga sprindi vahele jäädes minut minutit puhkust.
- Kõrge põlvega spurtimine ehitab ka tugevamad jala- ja südamelihased, mis annab teile jõudu ja vastupidavust, mida vajate kiiremaks liikumiseks.
- Tehes kükitab on veel üks suurepärane viis oma jõu ja sammu pikkuse parandamiseks.
Reklaam

Meetod 4 5-st: Agility ja paindlikkuse harjutused

üks Suurendage oma paindlikkust ja liikumisulatust dünaamiliste venitustega. Dünaamilises venituses jätkate venituse hoidmise asemel liikumist. Need venitused ei aita mitte ainult liigeseid ja lihaseid lõdvendada, vaid parandavad ka teie kiirust ja väledust! Lisaks on need suurepärased lihaste soojendamiseks, nii et saate neist teha osa oma regulaarsest soojendusest enne kardiot. Proovige selliseid venitusi nagu:
- Torso keerdub
- Kopsud
- Jalgade ja käte kiiged
- Käeringid
- Kannast jalatallani kõndimine
2 Harjutuste vahele jätmisega saate oma jalad kiiremini. Vahelejätmine on lõbus ning see on ka suurepärane viis kiiruse ja väleduse suurendamiseks. Lükake kummagi jala palliga maast üles ja tõstke põlved kõrgele, samal ajal pumbake alternatiivne käsi üles näo suunas. Tehke endale ülesandeks iga vahelejätmisega jalad võimalikult kiiresti üles tõsta.
- Püüdke teha oma vahelejätmised kiireks ja võimsaks, et suurendada nii jõudu kui ka kiirust.
- Alustage 5 seeriaga, mis kestavad 20 sekundit ja puhake 1 minut iga seeria vahel.
3 Suurendage oma väledust redelipuuride abil. Pange enda ette maapinnale väledusredel. Harjutage ühe jalaga redeli igasse ruumi astumist nii kiiresti kui võimalik, kuni jõuate lõpuni, seejärel pöörake ümber ja minge tagasi teist teed pidi. Harjutades saate redeli ületamisel nobedama ja kiirema.
- Kui olete enesekindlam, proovige keerulisemaid harjutusi, näiteks hüpata mõlemale ruudule mõlema jalaga või vaheldumisi hüpata jalgadega koos ja siis veidi üksteisest eemal, nii et need puudutaksid iga ruudu välisservi.
- Kui teil pole juurdepääsu agilityredelile, tõmmake kõnniteele kriidijooned või kasutage jalgade juhendina põrandaplaatide vahelisi jooni.
- Püüdke neid harjutusi teha umbes 10 minutit sessiooni jooksul kuni 5 päeva nädalas. Soovi korral saate need lisada oma tavapärasesse kardiorutiini.
4 Parandage ülakeha reaktsiooniaega seinakinnitustega. Seiske umbes 3–4 jalga (0,91–1,22 m) ebaühtlase pinnaga seinast, näiteks tellistest või tuhaplokist. Viska tennisepall käe alt üles, nii et see põrkab seinalt, siis püüdke see kinni ja visake uuesti. Seina auklik pind paneb palli ettearvamatul viisil põrkama, nii et olge valmis selle püüdmiseks kiiresti liikuma!
- Tehke seda harjutust 4–6 seeriat, seejärel puhake 1-2 minutit, enne kui jätkate teise harjutusega. Sellise õppuse saate lisada oma tavalisse kardiorutiini.
- Kui palli püüdmine on teie jaoks parem, segage see viskamise ja vastaskäte püüdmisega.
- Palli viskamisel ja püüdmisel saate oma väljakutset veelgi tõsta, segades jalad ringi.
Reklaam

Meetod 5 5-st: Jõutreening

üks Lihaste võimendamiseks tehke üks või kaks korda nädalas jõutreeningut. Kiireks liikumiseks on vaja jõudu ja stabiilsust, nii et võtke jõutreeningutega tegelemiseks nädalast 1-2 päeva. Tasakaalustamatuse vältimiseks vaheldumisi kasutage erinevaid lihasrühmi.
- Kui teil pole jõusaali, saate jõutreeninguid ikkagi kodus teha! Keskenduge kehakaalu harjutustele või harjutustele, mida saate teha lihtsate vabade raskustega, näiteks hantlitega.
- Üldiselt seadke endale eesmärk teha üks harjutus 12-15 kordust igast harjutusest. Alustades võiksite siiski alustada vähem kordustega, näiteks 8–10.
2 Suunake oma ülakeha, et toita alakeha. Kui soovite oma jalgadel kiiresti olla, vajate võimsaid gluteid! Tehke tugevdavaid harjutusi nagu kükid,ummistusedja plangud tagumiku lihaste ülesehitamiseks.
- Üks suurepärane treening teie glute jaoks on kettlebelli pokaali kükitamine. Hoidke kettlebelli või hantlit vastu rinda ja istutage jalgu veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Hoidke selg sirge ja õlad tagasi, laske puusad põranda poole nii kaugele kui võimalik, seejärel lükake aeglaselt tagasi püsti.
- Muude võimaluste hulka kuuluvad glute sillad, klapid ja ühe jalaga kükid.
3 Tugevdage oma puusasid ja põlvi kõndivate külgmiste kopsudega. Astu ühele küljele ja lase puusal sellel küljel alla kukkuda, hoides varbad otse ette ja põlved otse üle jala (mitte selle ees). Esimese jalaga liitumiseks liigutage teine jalg üle, seejärel korrake sammu, et liikuda külili. Tehke 8-10 kordust.
- Selline treening parandab teie stabiilsust ja vähendab tõenäosust, et vigastate end jooksmise, rattasõidu või muude tegevuste puhul, mis nõuavad kiiret jalatööd.
4 Ehitage põlvekõverdustega jõudu põlvedesse. Seisa seljaga seina poole, jalad õlgade laiuses ja varbad välja pööratud. Libistage aeglaselt seina, painutades põlvi, kuni need asetuvad otse üle jalgade, seejärel tõuske aeglaselt uuesti sirgeks.
- Tehke selle harjutuse komplekt 8-10 kordust.
5 Tehke oma vasikate ja pahkluude kaldale tõstmine püsti. Vähesed asjad aeglustavad teid nagu vigastatud pahkluu! Sääre tugevuse suurendamiseks seisa jalgadega puusa laiuselt astme või tabureti serval. Toetamiseks hoidke reelingut või letti. Tõstke end aeglaselt varvastele, seejärel laske kontsad alla nii kaugele kui võimalik. Eesmärk on teha 8-10 kordust.
- Hüppeliigeste tugevdamine muudab ka vähem tõenäoliseks põlvede ja puusade vigastamise!
6 Parandage oma üldist stabiilsust põhiharjutustega. Teie südamik, mis hõlmab selja, külgede ja kõhu lihaseid, peab olema tugev, et saaksite ülejäänud keha tõhusalt kasutada. Kiiruse ja väleduse maksimeerimiseks võtke aega, et oma tuuma tugevdada järgmiste harjutustega:
- Plangud
- Lind-koerad
- Puusillad, mis sobivad suurepäraselt ka teie reitele ja tuharatele
7 Alamkeha tasakaalustamiseks töötage oma käte ja õlgadega. Ülakeha jõud on ülioluline kõigi tegevuste jaoks, mis nõuavad kiireid käeliigutusi, olgu see siis ujumine, korvpall või sõudmine. See mängib olulist rolli ka alakehale suunatud tegevustes nagu jooksmine. Vältige lihaste tasakaalustamatust ning parandage vormi ja rühti, tehes harjutusi, mis on suunatud teie kätele, rinnale, õlgadele ja kaelale.
- Näiteks õlaread sobivad suurepäraselt teie õlgade tugevdamiseks ja jooksu ajal küürus oleva kehaasendi ennetamiseks.
- Muud suurepärased harjutused teie ülakeha jaoks hõlmavad biitsepsi lokke, tõmbamist ja surumist rinnale.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Kuidas õppida kiiremini jooksma?Francisco Gomez
Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessi treeneri eksperdi vastus Alustage enne jooksu venitamisest - sirutage reie-, neljarattalised ja vasikad. Kui need lihased on lahti, on teil suurem võimalus kiiremini joosta. Siis taandub teie reaktsiooniaeg, nii et alustage treeningu lõpus mõne spurdi lisamist, et äratada oma motoorika ja tekitada see loomulik reaktsioon.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Lihtsam on rajal püsida ja oma treeningueesmärke täita, kui koostate endale ajakava. Eraldage erinevad nädalapäevad, et keskenduda erinevat tüüpi õppustele ja treeningutele, ning tehke intensiivsemate treeningpäevade vahel kindlasti aega puhkamiseks ja aktiivseks taastumiseks (s.t kergeks treeninguks).

Reklaam

Hoiatused

Kui teil on vigastusi või muid terviseprobleeme, nagu südamehaigus või artriit, pidage enne uue treeningkava alustamist nõu oma arstiga. Nad saavad teile nõu anda, milline liikumine on teie jaoks ohutu ja tervislik.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.