Kuidas töötada oma lattidega

Latissimus dorsi ehk latt on teie selja kolmest lihasest kõige suurem. Tehes konkreetseid harjutusi, mis on suunatud teie latile, saate kaloreid põletada ja suurendada oma üldist jõudu. Võimas latt parandab ka teie ülakeha sümmeetriat ja aitab säilitada õiget kehahoiakut.

Sammud

Osa üks 3-st: Varustuseta treenimine

1. üks Tehke „vastupidine lumeingel” ja „delfiinilöök”. 'Kui soovite pigem kasutada vähem seadmeid või soovite kodus treeningu oma tavapärasesse töösse lisada, on mitmesuguseid lattitreeninguid, mida saate teha ilma varustuseta. Kaks lihtsamat liiki on 'vastupidine lumeingel' ja 'delfiinilöök'.
   • „Tagurpidi lumeingli” jaoks lamage nägu allapoole, käed ja jalad külgedel. Teie peopesad peaksid olema suunatud allapoole. Liigutage käed ja õlad paar tolli maast lahti ja liigutage käsi õlgadeni, kuni pöidlad kokku saavad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Hoidke oma käed sirged ja küünarnukid kogu liikumise vältel lukus. Püüdke kahe kuni kolme viie korduse komplekti, puhates seeriate vahel umbes 30 sekundit.
   • Delfiinilöögi tegemiseks vajate treeningpinki. Asetage end pingile näoga alla, puusad pingi otsa. Teie käed peaksid toe saamiseks haarama pingi alaküljest. Suunates varbad kehast eemale ja hoides puusad sirgena, suunake jalad ülespoole ja hoidke seejärel asendit 5 sekundit. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake seda. Eesmärk on kaks kuni kolm kuue kuni 12 korduse komplekti, nende vahele jäädes 30 sekundilist pausi.
2. 2 Proovi üliinimest. Üliinimene on teie lati jaoks suurepärane tegevus. Alustuseks peate lamama näoga allapoole, lõug vastu maad, pahkluud puudutama, käed ette sirutatud ja varbad väljapoole suunatud.
   • Selja- ja õlalihaseid kokku tõmmates tõmmake käed ja jalad paar tolli maast lahti. Püüdke oma käsi ja jalgu umbes samal kõrgusel tõsta. Proovige hoida seda positsiooni 15 kuni 30 sekundit.
   • Tehke seda harjutust kuus kuni 15 korda, vaheajal 30–60 sekundit puhkust.
3. 3 Lisage rühi parandamiseks püstiharjutused. Lati töötamiseks on mõned harjutused, mis hõlmavad püsti tõusmist. Puusaliigend tähendab sirgelt püsti seismist, käed puusal ja jalad laiali puusadest veidi laiemalt.
   • Painutage ettepoole aeglaselt, hoides samal ajal oma õlad ja puusad joondatud. Painutage, kuni olete põrandaga paralleelne ja keha on moodustanud 90-kraadise nurga.
   • Viige end tagasi algasendisse ja korrake siis. Tehke kolm 10–15 korduse komplekti, mille vahel on 30 sekundilist pausi.
   Reklaam

Skoor
0 / 0

1. osa viktoriin

Kuidas sooritate 'üliinimese' harjutust?

Pange nägu alla ja liigutage käsi üles ja alla, justkui teeksite lumeinglit.

Mitte päris! See on “vastupidise lumeingli” harjutus. Harjutuse “tagurpidi lumeingel” sooritamiseks lamage nägu allapoole, käed külgedel. Pange oma peopesad alla ja hoidke käed sirged ja küünarnukid lukus. Tehke 2 kuni 3 viiest kordusest koosnevat komplekti, puhates igaühe vahel umbes 30 sekundit. Proovi uuesti...

Pange nägu alla treeningpingile ja tõstke jalad üles.

Ei! See on „delfiinilöögi“ harjutus. Delfiinilöögi sooritamiseks asetage puusad treeningpinki otsa ja hoidke alaosa tuge. Suunake oma varbad ja tõstke jalad maast lahti. Hoidke selles asendis 5 sekundit. Tehke 2–3 seeriat 6–12 kordusega, puhates iga seeria vahel umbes 30 sekundit. Arvake uuesti!

Pöörake ettepoole, kuni olete põrandaga paralleelne.

Proovi uuesti! See on harjutus, mida saate teha seistes. Selle harjutuse sooritamiseks painutage ette nii, et keha moodustaks 90-kraadise nurga. Teie õlad ja puusad peaksid olema sirgjoonelised, ülakeha peaks olema põrandaga paralleelne. Proovi uuesti...

Pange nägu alla ja tõstke käed ja jalad maast lahti.

Jep! „Üliinimese“ harjutuse sooritamiseks pange nägu allapoole põrandale ning tõstke käed ja jalad paar tolli maast üles. Teie käed peaksid olema umbes samal kõrgusel. Hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit. Tehke 6 kuni 15 kordust, puhates iga korduse vahel 30 kuni 60 sekundit. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Kas soovite rohkem viktoriine?

Osa 2 3-st: Varustusega harjutamine

1. üks Kasutage kaalumasinat. Üks tõhusamaid viise oma lati töötamiseks on kohalikus jõusaalis kaalumasina kasutamine. Kaalumasinatega seotud harjutused sobivad latile suurepäraselt.
   • Kaalumasin on omamoodi jõusaalivarustus, kus raskused kinnitatakse vardale, mida kasutaja lihaste ülesehitamiseks üles ja alla tõmbab. Kaalumasin on sageli parim viis raskuste tõstmiseks, kui te pole seda varem teinud.
   • Tavaliselt istute liikuval istmel ja tõmbate kükitades lati alla. Võimalik, et istet ja kaalu taset tuleb kohandada vastavalt teie suurusele ja sobivusele. Kui teil on masina reguleerimise kohta küsimusi, rääkige jõusaali juhendajaga.
   • Lati töötamiseks tehke harjutus, mida nimetatakse lati rippmenüüks. Istuge kaalupingile ja asetage oma käed õlgade pikkusest veidi laiemaks. Tõmmake varda aeglaselt rinna poole, hoides oma abaluude taga. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Püüdke ühte komplekti 12-15 kordust.
   • Alustage masina madalast kaalust ja vastupidavusest ning liikuge järk-järgult igal nädalal üles.
2. 2 Osta vastupanu riba. Vastupanuriba on treeningutel kasutatav kummaski otsas käepidemetega rihm, mida saab osta enamikust spordi- või jõusaalikauplustest. Selle saate ka veebis osta. Lati töötavate vastupanuriba abil saate teha erinevaid harjutusi.
   • Proovige painutatud rida. Selles treeningus seisate riba keskel, jalad pisut laiali. Pöörake kergelt, põlved mõnevõrra kõverdatud, ja haarake riba mõlemast otsast. Moodustage 90-kraadine nurk. Tõmmake bänd puusade suunas ülespoole, pigistades õlgu, kui liigute, ja pöörduge siis tagasi algasendisse. Tehke seda kahe kuni kolme 10-12 korduse komplekti jaoks.
   • Võite proovida ka lamavat pulloverit. Ankurdage riba madalal asetseva kinnisasja, näiteks voodiposti ümber. Lama selili, põlved kõverdatud, ja haarake riba mõlemast otsast, hoides käsi üle pea. Seejärel tõmmake lint oma torso suunas ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 8 kuni 10 kordust.
   • Lati rippmenüü keskendub rohkem selja ülaosale. Peate ankurdama lindi oma kohaliku jõusaali ümber kõrge objekti, näiteks puu või horisontaalse riba ümber. Põlvitage ankur vastu ja haarake riba mõlemast otsast üle pea ulatatud kätega. Bändi põranda poole tõmbamiseks painutage küünarnukid. Pange selja lihased sel ajal kokku. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Tehke kaks kuni kolm 10–12 korduse komplekti.
3. 3 Tehke lõuatõmbeid. Samuti saate oma lati välja töötada, lisades lõuatõmbed oma treeningkavasse. Neid saab teha kohaliku jõusaali treeningbaariga.
   • Haarake ülestõmmatavale vardale, peopesad torso suunas. Hoidke käepide õlgade laiuse lähedal.
   • Hoidke selg sirge ja alaselg kõver. Teie rinnus peaks kergelt välja paistma.
   • Tõmmake end ülespoole, välja hingates, kuni pea on ülestõstetava vardaga samal tasemel. Hingates laske keha tagasi algasendisse.
   • Kui olete lõuatõmbeid teinud alles hiljuti, võib see enne harjutamist edukalt kaasata vajada harjutamist. Korduste arv sõltub teie üldisest sobivusest. Alustage sellest, kui näete, kui palju lõuatõmbeid saate enne väsimust edukalt teha ja järk-järgult sellest arvust üles ehitada.
4. 4 Kasutage hantleid. Lati töötamiseks hantlite kasutamiseks peate seadma treeningpinki 30-kraadise nurga all. Hantlite kaal sõltub teie sobivuse tasemest, kuid peaksite alustama võimalikult madalast kaalust, kui olete trenni alustanud.
   • Heitke treeningpingi kohal ja haarake kummastki käest üks hantel. Hoidke selg sirge ja õlad tagasi.
   • Küünarnukke painutades tõmmake hantlid oma torso poole üles. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Püüdke teha kaks kuni kolm 10-12 korduse komplekti.
   Reklaam

Skoor
0 / 0

2. osa viktoriin

Tõsi või vale: vastupanuriba kasutamine aitab teil oma latti välja töötada.

Tõsi

Õige! Proovige harjutust 'lamav pullover'. Asetage lint madala, statsionaarse eseme, näiteks voodiposti ümber. Pange selili painutatud põlved ja käed pea kohal. Tõmmake riba rindkere poole ja pöörduge siis tagasi algasendisse. Tehke 8 kuni 10 kordust. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Vale

Mitte päris! Takistusriba on elastne rihm, millel on mõlemal küljel käepidemed. Selle saate osta spordikaupade poest, jõusaalist või veebist. Lati töötavate vastupanuriba abil saate teha palju erinevaid harjutusi. Arvake uuesti!

Kas soovite rohkem viktoriine?

vaadake 90-päevast peigmeest teistpidi

Osa 3 3-st: Oma jõudluse maksimeerimine

1. üks Enne trenni soojendage. Kui kavatsete raskusi tõsta, on vajalik eelnevalt soojenemine - vastasel juhul võib teil tekkida tõsine vigastus. Te ei tohiks minna otse oma lati tööle. Enne treeningus liikumist proovige 10 minutit kerget aeroobset tegevust, näiteks kiiret kõndimist.
2. 2 Veenduge, et sihtite oma latti. Latiharjutusi tehes veenduge, et latt on see, millega tegelete. Käsi ja küünarnukke õigesti asetamata võite sihtida tahtmatult oma biitsepsi.
   • Lattitreeninguid tehes veenduge, et küünarnukid ei oleks liiga tugevalt kinni. See avaldab teie kätele survet, mille tulemuseks on treening, mis on suunatud biitsepsile.
   • Hoidke oma randmed latiharjutuste ajal eelpool. See tähendab, et hoiad peopesad allapoole suunatud või muul viisil kehast eemal. See aitab teil välja töötada oma lati, mitte bicepsi.
3. 3 Kasutage õiget vormi ja tehnikat. Alati peate veenduma, et kasutate sobivat vormi ja tehnikat igas treeningkavas, millega tegelete.
   • Õige vorm on ülioluline, eriti raskuste tõstmisel, kui tegelete paljude lihasrühmadega. Kui te pole kindel, kas vorm on õige, kaaluge nõu personaaltreenerilt või trenni tegevalt sõbralt. Kui teie lihased muutuvad pärast treeningut väga valusaks, isegi pärast puhkepäeva, võib teie vorm olla välja lülitatud ja see on teie keha hoiatav märk.
   • Te ei tohiks kunagi alustada jõutreeninguid või jõusaalivarustuse kasutamist ilma tehnikat õppimata. Kahjuks võib seda vaatluse kaudu õppida olema keeruline, kuna see, mis sobib ühele inimesele, ei ole tingimata ohutu teile ja teie kehatüübile. Enne jõutreeningu lisamist treeningukavasse peaksite alati rääkima treeneri, füsioterapeudi või mõne muu sobivuse spetsialistiga.
4. 4 Treeningute vahel puhata. Kuna oma lati töötamine on lihaste kasvatamise vorm, on seansside vahel puhata ülioluline. Te ei tohiks kunagi harjutada samu lihaseid kaks päeva järjest. Töötage lihaste kasvatamise kallal vähemalt kaks kuni kolm päeva nädalas - võite teha rohkem päevi, kui olete ettevaatlik selles osas, et te ei töötaks samu lihaseid edasi-tagasi. Pange aeroobse tegevuse juurde teistel päevadel. Reklaam

Skoor
0 / 0

3. osa viktoriin

Milliseid lihaseid võiksite latiharjutusi tehes kogemata töötada, kui vorm pole õige?

Vasikad

Mitte just! Kuna teie vasika lihased on palju madalamad kui teie latt, ei pea te muretsema nende kogemata töötamise pärast! Arvake uuesti!

Tuharad

Ei! Teie glute asuvad teie kehal madalamal kui teie latt, nii et te ei pea muretsema nende kogemata töötamise pärast. Teie latt on keset selga. Proovi uuesti...

Biitseps

Õige! Latitreeninguid tehes peaksite veenduma, et te ei hoia küünarnukke liiga tugevalt. See võib teie kätele survet avaldada, mille tulemuseks on treening, mis on suunatud biitsepsile. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Neljarattalised

Mitte päris! Teie neljarattalised asuvad teie reied, nii et te ei pea muretsema nende kogemata töötamise pärast! Proovi uuesti...

Jagu

Proovi uuesti! Enamik latiharjutusi töötavad teie ülakehal, nii et te ei peaks muretsema, et kogemata kõhulihaseid töötaksite. Kuid kui teil on vormi kohta küsimusi, rääkige enne uue treeningkava alustamist treeneri, füsioterapeudi või mõne muu spordispetsialistiga. Proovige teist vastust ...

Kas soovite rohkem viktoriine?

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas Supermani harjutusest piisab minu lati jaoks? See on teie latile hea harjutus, kuid parimate tulemuste saavutamiseks peaksite seda rakendama koos teiste harjutustega, nagu näiteks üles tõmbed, painutatud read ja pulloverid.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Enne iga treeningut tehke kindlasti sooja.
• Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.

Reklaam