Püüdurriba - mida nimetatakse ka kuuskantvardaks - kasutamine tõstejõudude jaoks on suurepärane võimalus treeningu muutmiseks. Põhitehnika pole erinev sellest, mida kasutatakse tavalise tõstejõu sooritamisel. Pöörake põlvedest kinni, haarake kindlalt latti, lükake jalgadega maha ja suruge puusad ettepoole. Lõksvarrastuse survetõstukid sobivad suurepäraselt, kui olete saanud seljavigastuse, kuid ei soovi tõstmisest loobuda. Püüdurvardad võimaldavad teil ka raskust tõsta, kuna kaal on teie raskuskeskmele lähemal kui tavalise sirge varda tõstmisel. Pidage siiski meeles, et surmtõstmine võib olla väga riskantne ja võib põhjustada isegi seljavigastusi. Enne nende harjutuste proovimist otsige abi kvalifitseeritud personaaltreenerilt ja alustage alati võimalikult kerge kaaluga.
rick and morty 4. hooaja 2. osa täispikk tasuta
Sammud
Meetod üks 3-st: Seadistan
- üks Laadige riba. Aparaadi tunnetamiseks saate harjutada surutõsteid koos lõksvarraga, millel pole raskust. Seejärel saate lisada kerge kaalu, kui tunnete end valmis. Kui olete varem teinud muud tüüpi survetõstukeid, peaksite teadma massi, mida teil on mugav tõsta. Standardsuuruses lõksvardad kaaluvad 35 naela, klassikalised lõksvardad kaaluvad 45 naela ja XL lõksud 55 naela. Kui te pole kunagi varem mingeid tõrkeid teinud, alustage väikesest kaalust, näiteks viiest naelast riba paremal ja vasakul küljel või tõstke lihtsalt riba üksi.
- Lisage aeglaselt kaalu väikeste sammudega (näiteks viis naela).
- Kui olete pärast teatud koguse kaalu 12-kordset tõstmist väsinud, olete oma praeguse maksimaalse kaalupiirangu juures.
- 2 Astu baari sisse. Püünis on oma nime saanud sellest, et erinevalt traditsioonilisest kangist nõuab surnulõksude jaoks lõksuriba kasutamine astumist kuusnurksesse või teemandikujulisse ruumi raskuste vahel (seeläbi teid „kinni püüdes”). Pange oma jalad asukohta, mis on võrdsel kaugusel riba esi- ja tagaküljest, samuti riba vasakust ja paremast servast.
- 3 Haarake latti. Püünisvardal on selle küljes kaks käepidet, üks vasakul ja teine paremal. Püüdurriba kasutamine survetõstetel nõuab nende käepidemete haaramist. Langetage end kükitavasse asendisse ja sirutage selg. Kontrollige peeglist oma kehahoiakut ja veenduge, et olete tõepoolest sirge seljaga ja kusagil pole selgroogu ümardatud. See nõuab oma südamelihaste painutamist. Hoidke pea ette ja rind üles. Parema käega haarake paremal olevast käepidemest ja vasakpoolsest käest haarake vasakul.
- Teie peopesad peaksid asuma vasikate külgede lähedal ja nende poole.
Meetod 2 3-st: Lati tõstmine
- üks Tõstke kinni. Püsti, lükates jalgadega maast lahti ja sirutades jalad sirgu. Lükake puusad kergelt ettepoole. Pigistage oma tuharalihaseid (puusa ja tagumiku lihaseid) ja kõhulihaseid (maolihaseid). Vältige selja ümardamist.
- Lati uuesti alla laskmiseks langetage ennast maapinnale, painutades põlvi ja kergelt ettepoole kallutades. Kui see on ohutult maas, vabastage lõksvarras ja seiske.
- 2 Tehke üks korduste komplekt. Kuigi võite arvata, et tulemuste nägemiseks peate tegema mitu konkreetset harjutust, on antud harjutuse eeliste saamiseks piisav ühest 8–12 kordusega komplektist. Lihtsalt veenduge, et oleksite järjepidev ja sooritaksite komplekti üks või kaks korda nädalas osana oma jõutreeningu režiimist. Tehke järjest 8–12 lõksuriba survetõstet, seejärel liikuge teise harjutuse juurde.
- 3 Vältige neljavõimsust. Neljakordne domineerimine viitab teie kaalu ettepoole nihutamisele ja quadide - reie lihaste - kasutamisele lõksu tõstmiseks. Neljakohalise domineerimise vältimiseks hoidke oma keha korralikus surnud tõste asendis ja liigutage tõstmisel puusad tagant ettepoole. Pärast painutusvardast kinnihoidmist ärge painutage põlvi vajalikust sügavamale.
- Üks viis tõstetehnika tõrkeotsinguks on tõstetava kaalu vähendamine. Juba see võib probleemi lahendada. Kuid kui see on kindlalt juurdunud halb harjumus, peate harjutama väiksema kaalu tõstmist ja seejärel aja jooksul suurema kaalu lisamist, kui olete oma neljakordse domineerimise korrigeerinud.
- Samuti võib kasu olla kohaliku jõusaali külastamisest ja koostööst professionaalse treeneriga, et näidata teile, kuidas lõksuriba survetõstet korralikult läbi viia.
- 4 Otsustage, kas soovite tavalistest survetõstetest loobuda. Kui teil on varem olnud seljavigastusi või olete mures selja (eriti alaselja) vigastamise pärast, on hea mõte teha kõik oma surmtõmbed lõkspulgaga. Kuid kui olete huvitatud surnuliftide kasutamisest selja ja reieluu maksimaalseks tugevdamiseks, siis hoidke sirgjoonelist survetõstukit või kasutage survetõstmise ajal nii traditsioonilist kui ka lõksu.
- Kui soovite sirgjoonelise survetõstuki täielikult loobuda, võite jätkata selja- ja reieluu tugevuse loomist, kasutades muid harjutusi, näiteks kettlebelli kiiged, puusatõuked ja ülakeha tõstmine.
Meetod 3 3-st: Variatsioonide proovimine
- üks Lisage püüdurile vastupidavus. Keerake venitusriba üks ots nii mõrvariba parema kui ka vasaku otsa ümber. Ühendage venitusrihmade teine ots suure raskusega. Korrake lõksuriba teisel küljel, ühendades venitusriba sama väärtusega raskusega, mida kasutati venitusriba kinnitamiseks vastasküljel. Uuesti lõksvarrast tõstes on see keerulisem ja see nõuab tõstmisel suuremat jõudu.
- Pärast lõksuribale vastupanu lisamist olge laskumisel eriti ettevaatlik. Langetage end ettevaatlikult alla, kuna lõksuriba külge kinnitatud venitusribad, mis aeglustavad teie ülespoole liikumist, kiirendavad teie liikumist allapoole.
- Selle variatsiooni variatsiooniks on tõmmata venitusriba üks ots lõksvarda vasaku käe ümber ja teine ots lõksvarra alla ja parema käe ümber. Enne oma tõstejõu alustamist astuge venitusriba keskele.
- 2 Tehke defitsiidi tõstejõud. Puudujäägi tõstejõud võimaldab teil suurendada oma lihasliikumise ulatust, suurendades kõrgust, millest alustate survetõstmist. Enne survetõste alustamist asetage lihtsalt üks kuni kolm tolli (kaks kuni kaheksa sentimeetrit) pikkune samm enda alla. Sealt edasi jätkake nagu tavaliselt. Veidi algkõrguse kasvu korral painutate rohkem kui tavaliselt.
- Pange oma südamik kokku, pingutades selja ja talje ümber lihaseid, hoides õlgu kergelt tagasi tõmmates, pingutades lihaseid oma abaluude vahel.
- 3 Proovige pooljäika jala survetõstet. Seda nimetatakse ka Rumeenia tõmbenumbriks. Selles variatsioonis asetate end lõkspulga sisse, painutate seejärel vöökohta, kummardudes klammerdumise asemel üle. See lift muudab lõksvarrast kasulikuks, sest te ei pea nii kaugele kummarduma ja reieluud ei ole täielikult pikenenud. See muudab liikumise teie jaoks turvalisemaks.
- Kükkige, et haarata varda käepidemetest ja painutada oma südamelihaseid tihedalt.
- Hoidke oma selga sirgena, sirutage jalad ettevaatlikult, kuid ärge tõstke latti veel üles. Kui jalad on sirged, liigendige oma puusad ja sirutage oma keha. Selle tõste liikumine on seotud puusade hingedega, nii et kogu seljaosa peab kogu selja sirge olema.
- See tõstuk ei ole algajatele soovitatav ja seda tuleks korrektse ohutu tehnika tagamiseks proovida ainult personaaltreeneri abiga.
- 4 Proovige painutatud ribaliini rida. Selles harjutuses alustate kõrgel kükitatult, mis on samamoodi, nagu alustaksite Rumeenia lõksuriba surnukslükkamisel. Kuid selle asemel, et oma jalgu sirgendada ja pärast haaratsist kinnijäämist püstitada, tõmmake lihtsalt kätega otse üles. Pöörake kergelt põlvedest kinni, hoidke selga sirges horisontaalasendis ja pange pärast vardast kinni haaramist tagumik veidi välja. Tõstke latt otse üles. Kui teie käed jõuavad 90-kraadise nurga alla, laske riba aeglaselt alla tagasi.
- 5 Tehke püstlõksuriba pealpress. Selles variatsioonis alustage lõksvarrast rackitud asendis umbes oma õlgade tasemel. Minge lõksu alla ja haarake käepidemetest (mis peaksid asuma lõksu all). Liigutage lõksvarrast riiulist eemale ja sirutage käed otse üles, seejärel viige need aeglaselt alla.
- Kui teil on kitsad õlad, võib see harjutus olla keeruline, kuna riba käepidemed määravad, kui lai teie haare peab olema. Proovige selle asemel hantleid!
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Hoiatused
- Deadlifts võib olla väga riskantne harjutus ja see võib põhjustada alaselja vigastusi, kui te ei kasuta õiget vormi. Riski vältimiseks võite proovida erinevaid harjutusi, näiteks glute-singi kehakaalu tõstmist.
- Plaadiga koormatud varda kasutamisel olge ettevaatlik. Alustage võimalikult kerge kaaluga ja täiuslik liikumine. Võimaluse korral tehke enne kvalifitseeritud personaaltreeneriga koostööd, kui proovite neid harjutusi teha plaadiga koormaga.
- Pidage meeles, et mis tahes harjutus, mis nõuab puusaliigese sirutamist (kere ja puusade sirgendamine painutatud asendist), on kõrge riskiga ning peaksite kasutama palju ettevaatlikkust, ettevalmistust ja hoolt.
