Kuidas kasutada vastupanu ribasid

Resistentsirihmad on elastsed, venivad ribad, mis võimaldavad teil treeningukavasse lisada kergeid jõutreeninguid kõikjal ja igal ajal. Sarnaselt tõstmisele võimaldavad ka vastupanuribad kogu liikumisruumi, pakkudes samal ajal pinget, aidates teil lihaseid painduda ja kasvatada. Erinevalt raskuste tõstmisest pakuvad vastupanu ribad kaasaskantavat treeningut, mida saab lõpmatult kohandada.



Meetod üks 3-st: Resistentsusriba turvaline kasutamine

  1. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid 1. samm

    üks Mõistke valgustakistuse kasutamist. Üks põhjus, miks resistentsusribad on populaarsed, on see, et nad võivad lisada vastupanu peaaegu igale treeningu osale. Vastupanu ribad töötavad täpselt nagu raskused, välja arvatud see, et lihaste raskusjõu tõmbamise asemel võitlete riba pingetega. Vastupanu ribad võimaldavad teil luua pingeid mis tahes suunas, mitte lihtsalt alla, võimaldades teil iga lihast mitmel viisil välja töötada.
    • Vastupanutreeningud on suurepärased, kui te ei pääse jõusaali, teil on liigesevalu, mis muudab kehakaalu hoidmise ebamugavaks või soovite oma tavapärast treeningukorda muuta.
    • Torurihmad näevad välja nagu kummist hüppenöörid ja nende mugavuse tagamiseks on nende otsad käepidemed.
    • Põhivööd on pikad ristkülikukujulised kummipaelad, millel pole käepidemeid ja mis peavad tööks olema seotud või kinni haaratud.
  2. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid 2. samm

    2 Määrake takistuse suurus riba värvi järgi. Enamikul takistusribadel on lihtne värvikood, mis aitab kasutajatel treeningut arendada. Tavaliselt sisaldab fitness-režiim alustamist keskmise takistusribaga ja üles töötamist. Kuigi see pole täiuslik süsteem, on tumedamat värvi ribadel tavaliselt suurem vastupidavus.
    • Valguskindlus: Paku 3-6 naela vastupanu.
    • Keskmine vastupidavus: Paku 8-10 naela vastupanu. See on hea starditakistus.
    • Raske vastupanu: Paku 10–15 naela vastupanu.
    • Eriti raske vastupanu: Paku 16 või enam naela vastupanu.
  3. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid 3. samm

    3 Treeningu lihtsustamiseks või raskendamiseks reguleerige oma bändi asendit. Mida rohkem bändi olete paljastanud, seda lihtsam on harjutus. Seda seetõttu, et bändil on rohkem ruumi venitada. Paelad pakuvad kõige suuremat vastupanu siis, kui nad ei suuda enam vaevu venitada, umbes nagu kummilinti on raskem venitada tõmmata. Bändide tõhusamaks muutmiseks on mitu võimalust, kui nad tunnevad end liiga lihtsana:
    • Lühendamiseks ja takistuse suurendamiseks siduge riba sõlm või silmus.
    • Enne otstest kinni haaramist astuge mõnele bändile.
    • Liiguge bändi ankrust (millest bänd on seotud või mille külge kinnitatud) kaugemale.
  4. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid 4. samm

    4 Täiusliku vormi saamiseks kasutage aeglaseid kontrollitud liigutusi. Selle teostamiseks ei soovi te kunagi harjutust kiirustada ega läbi suruda. Teie keha peaks liikuma aeglaselt ja voolavalt, ilma kiirete või jõnksutavate liikumisteta. Pärast iga kordust naaske rahulikult puhkeasendisse - kontrollitud tagasitulek on sama oluline kui lihase ehitamiseks vajalik algliikumine.
    • Keskendu heale tehnikale suurema vastupanu asemel. Tugev vorm aitab teil lihaseid juurde saada palju kiiremini kui üritades raskemat raskust läbi suruda.
  5. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid 5. samm

    5 Töötage ajastatud, madala intensiivsusega komplektidega. Tahate seada eesmärgiks pidevalt töötada teatud aja jooksul vastupanuvöötmetega, kuna kaal pole sageli nii keeruline kui jõusaalis käimine. Pildistage 20–60 sekundilist töötamiskomplekti, lubamata ansamblil lõdvestuda. Iga kord soovite tunda 2-3 viimast kordust lihastes põletust, kuid mitte nii palju, et te ei jõuaks lõpule viia.
    • Pole valu ega kasu pole müüt. Kui tunnete teravat valu või liigeseprobleeme, lõpetage sportimine ja pöörduge kohe spordimeditsiini spetsialisti poole.
  6. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid 6. samm

    6 Õpi siduma põhiline ankrusõlm. Paljud harjutused nõuavad riba kinnitamist ankru külge, mis võimaldab teil vastupanu saamiseks selle vastu tõmmata. Üldiselt võite treeningu ajal bändi otsa paigal hoidmiseks kasutada varda, kõhna puud või uksenuppu. Vigastuste vältimiseks peate veenduma, et ankur suudab teie kaalu hoida ja sõlm on tugev.
    • Enne treeningu alustamist tõmmake lint suureneva survega.
    • Veenduge, et ankur ei liiguks seda tõmmates.
    • Suurendage pinget, lühendades riba, enne kui proovite oma ankrusõlmele rohkem survet avaldada.
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Ülakeha treenimine

  1. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid 7. samm

    üks Tehke bicepsi lokid. Asetage riba keskosa vasaku jala sisekülje alla ja asetage parem jalg umbes kaks jalga enda taha. Hoidke lindi käepidemetest allpool käega (nii et peopesa on ülespoole suunatud), tõmmates vaheldumisi mõlemat kätt üles oma õla poole, et teha biitsepsi lokke. Peaksite painutama ainult küünarnukist. Korda 15-20 korda kummagi käsivarrega.
    • Seiklushimulised treenijad saavad seda kombineerida püsti heitmisega, et töötada samal ajal alakehaga.
  2. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid 8. samm

    2 Tehke rindkärbseid, et teie peekonites töötada. Seisa nii, et jalad oleksid laiemad kui õlgade laiused, varbad välja. Pange riba enda taga oleva posti või puu ümber. Laiendage käed külgedele, kergelt kumeralt, hoides riba käepidemete all. Hoidke küünarnukid kõverdatud, viige käed rinna ette kokku. Teie ja teie käte vahel jääb ruumi, nagu annaksite kedagi kallistada. Korda 15-20 korda.
    • Mida kaugemal otstest te ribasid hoiate, seda raskem see on.
    • Hoidke käed sirged ja lükake modifitseeritud seisva pinki vajutamiseks kehast eemale.
  3. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid 9. samm

    3 Kas õlgade lihaste töötamiseks tehke deltalihaseid kärbseid. Seisa lindi keskel jalad õlgade laiuselt. Hoidke riba otsi oma kätega külgedelt. Hoidke käed sirged, tõstke käed risti oma kehaga, kuni need jäävad otse küljele, nagu teete pilklennukit. Pange oma käed aeglaselt oma külgedele ja korrake 15-20 korda.
  4. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid 10. samm

    4 Ülemiste õlgade parandamiseks tehke õlavarreid. Seisa jalaga koos lindi keskel. Hoidke riba otsi oma kätes, peopesad umbes nibu kõrgusel. Lükake käed otse taeva poole, nagu annaksite end alla. Pange need aeglaselt rindkere kõrgusele ja korrake neid 12-15 korda.
    • Harjutades hoidke selg sirge ja peopesad üleval.
  5. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid 11. samm

    5 Õlavarrede parandamiseks tehke triitsepi lokke. Seisa jalad koos riba ühes otsas. Tõmmake teine ​​riba mööda selgroogu üles (selja taha), nii et ots oleks umbes kaela tagaküljega ühtlane. Võtke riba otsast mõlemad käed pea taga ja küünarnukid kõrgele, pea kohale. Ainult küünarnukist painutades tõmmake käed üles ja pea kohal. Korda 15-20 korda.
    • Mida kõrgemal te bändil seisate, seda suurem on vastupanu, mis muudab harjutuse raskemaks.
  6. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid 12. samm

    6 Selja lihaste töötamiseks tehke püstiridu. Pange riba keskosa puu või varda ümber ja hoidke mõlemat otsa käega sirgelt enda ees. Lint peaks olema umbes rindkõrgus. Kõverda põlved, jalad maas ja hoia selg sirge. Kui peopesad on sissepoole suunatud, tõmmake riba tagasi rinnale, nagu aerutaksite paati. Pange oma käed aeglaselt algasendisse ja korrake 15-20 kordust.
    • Mida kaugemal puust, seda raskem see harjutus on.
  7. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid Samm 13

    7 Kõhulihaste töötamiseks tehke põlvitades krõpse. Puhake põlvili ja sirgete sirge seljaga. Pange riba keskosa vardast või puust veidi üle pea. Haarates riba mõlema käega paar sentimeetrit rindkere ees, painutage põranda poole. Kui olete 90-kraadise nurga all (moodustades L), pöörduge aeglaselt algasendisse.
    • Hoidke selg sirge.
    • Tahad painutada vööst, mitte selgroost.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Alakeha treenimine

  1. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid Samm 14

    üks Tehke eesmiseid kükke, et ehitada neljarattalisi ja tagakülgi. Seisa lindi keskel nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad. Hoidke mõlemas käes käepidet või otsa, käed õlgade ees ja kohal, justkui annaksite kellelegi hoogu juurde. Kükki tegemiseks langetage tagumik nii, nagu oleksite istuma hakanud. Hoidke selg sirge ja keskenduge põlvede hoidmisele otse üle jala. Korda 8-12 kordust.
    • Kui lint on liiga pikk, seo kinni keskele sõlm või lämbuta otsadest kinni hoides.
  2. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid 15. samm

    2 Tehke neljajalgsete lihaste ehitamiseks jalgade pikendusi. Istu toolil või pingil, eelistatavalt seljaga kergelt kallakult nagu basseinitoolil. Hoidke riba mõlemas käes. Painutage põlve tagasi rindkere poole ja pange jalg lindi keskele. Peaksite tundma vastupanu, püüdes hoida oma põlve rinda. Pikendage põlve, kuni see teie ees sirgub. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake enne jalgade vahetamist 8 kuni 12 kordust
  3. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid Samm 16

    3 Tehke kõhulihaste tugevuse tagamiseks kõverdatud jalgade lokke. Heitke kõht pikali ja keerake riba ümber oma parema pahkluu, ankurdades teise otsa ukse või toe külge (võite selle ümber ukse vastaskülje keerata ja ukse sulgeda. Peaksite olema ribast eemale, piisavalt kaugel teisest otsast, et tunnete pinget. Pingutage oma südamikku. Seejärel painutage jalg põlve ääres. Soovite oma kanna tagumiku poole viia, minnes nii kaugele, kui saate mugavalt minna. Pöörake jalg aeglaselt algasendisse ja korrake 10-15 korduse jaoks, siis vahetage küljed.
  4. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid Samm 174 Tehke tuharalihaste tööks Glute Bridges. Silmake riba ümber oma jalgade. Selili lamades painutage põlvi 90 kraadini. Teie jalad peaksid olema põrandal. Alustage suletud jalgadega ja veenduge, et riba istuks teie jalgade vastu. Tõuse puusalt põrandalt üles, kuni õlad, puusad ja põlved joonduvad. Peaksite keskenduma tuharalihaste kokkutõmbumisele kogu liikumise vältel. Tehke 15 kuni 20 kordust.
    • Enne aeglaselt põrandale naasmist hoidke venitust kergelt ülaosas.
  5. Pilt pealkirjaga Vastupanu ribade kasutamine 18. samm

    5 Reiside töötlemiseks tehke lisaharjutusi püsti. Seo lindi otsad kokku. Seejärel kinnitage riba pahkluu kõrgusel vasakul küljel, keerates selle ümber raske mööblieseme posti või jala. Seejärel libistage jalg tehtud silmusesse. Seisa ribaga risti asuvas laias sportlikus asendis ja astu ankrust pinge tekitamiseks eemale. Libistage parem pahkluu üle keha, mööda vasakut jalga, pigistades samal ajal reied kokku. Naaske aeglaselt algasendisse, seejärel korrake 12 kuni 15 kordust. Kui olete valmis, vahetage pool.
    • Keskenduge töötades jala sirgeks hoidmisele.
    • Reie ja puusa välimise osa töötamiseks proovige seda tagurpidi. Lükake parem pahkluu sirge jalaga kehast välja.
  6. Pilt pealkirjaga Kasutage vastupanu ribasid Samm 196 Proovige külg-astmelisi harjutusi. Seo bänd mõlema pahkluu ümber nii, et pead vastu nende kokku tõmbamisele. Saage tugev sportlik hoiak sirge selja ja põlvedega kõverdatult. Kõndige külgsuunas 10 sammu kummaski suunas, keskendudes välise jala väljapääsu surumisele ja teise jalaga aeglaselt järgimisele. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kas ma saan kasutada jõutreenimiseks vastupanu ribasid? Brendon Rearick
    Personaaltreener ja jõutreener Brendon Rearick on isiklik treener, jõutreener, treeningprogrammi direktor ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordihariduse ettevõtte Certified Functional Strength Coach (CSFC) asutaja. 17-aastase sporditööstuse kogemusega Brendon on spetsialiseerunud tugevusele ja konditsioneerimisele ning tema ettevõte CSFC on sertifitseerinud üle 3000 treeneri enam kui 20 riigis. Brendon on töötanud Mike Boyle'i tugevuse ja konditsioneerimise (MBSC) programmidirektorina ning teeninud massaažiteraapia litsentsi Cortiva Instituudist Bostonis. Bendonil on Massachusettsi Amhersti ülikoolis kinesioloogia eriala. Brendon Rearick Personaaltreeneri ja jõutreeneri ekspert vastab kindlasti. Parima kogu keha treeningu jaoks soovitaksin lisaks kardiole ja raskuste tõstmisele kasutada ka vastupanu ribasid.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

  • Enne treeningu alustamist kinnitage alati oma vastupanu ribad kindlalt, et te ei vigastaks ennast ega ümbritsevaid inimesi.
  • Pidage meeles, et vastupanuvööndid võivad teie tugevnemisel liiga lihtsaks muutuda. Kui see juhtub, kaaluge oma rutiinile raskuste lisamist.

Reklaam

Hoiatused

  • Pingutamiseks ärge siduge ribasid oma liigeste ega talje ümber.
Reklaam

Enim Küsimusi

Novak Djokovic meenutas hiljuti oma isiklikke kogemusi lapsepõlves, mis tema arvates aitas tal meistriks tulla. Djokovic rääkis ka oma hoiatamatust suhtumisest ja sellest, kuidas Serbiat rahvusvaheliselt kõige paremini esindada.



Põhjalik jaotus 2021. aasta USA lahtistel meeste loosimisel, sealhulgas Novak Djokovici, Daniil Medvedevi, Alexander Zverevi ja Stefanos Tsitsipase ennustatud teed.



Roger Federer ilmus hiljuti ajakirjale GQ antud intervjuus, kus ta rääkis pikalt mitmetel teemadel - sealhulgas pensionipõlvest ja oma edasistest ambitsioonidest.

Õed Williamsid võitsid kuuenda Wimbledoni paarismängu krooni



Kuidas leevendada pigistatud närvivalu. Kui teil on tegemist pigistatud närviga, teate, kui valus see võib olla. Pitsitud närv tekib siis, kui närvi tabab liiga suur rõhk, mis põhjustab kokkusurumist. Näpistatud närvid on üsna tavalised ja sageli ...



Praeguse maailma nr 1 kohta pole palju teada.