Piiksutest võib tunduda hirmutav. Kuid piiksutesti üleelamine pole probleem, kui olete selleks valmis. Ärge unustage testi ajal pöörata, hingata ja puhata. Lisaks parandage oma füüsilise vormi üldist taset ja suhtuge positiivselt, et aidata teil PACERit probleemideta vallutada.
Sammud
Meetod üks 3-st: Testi lahendamine
- üks Võta vastu tugev vaimne hoiak. Isegi inimesed, kes on PACER-testist füüsiliselt võimelised üle elama, ei pruugi lihtsalt sellepärast, et nad ei usu, et suudavad. Lühidalt öeldes võib negatiivne suhtumine tegelikult möödumist takistada. Püsivuse ja enesekindluse suhtumine võimaldab aga katse üle elada.
- Kui hakkad tundma tuult, siis ütle endale: „Ma suudan PACER-testi üle elada. Ma ei loobu. '
- 2 Pidage meeles, et PACERi test pole võistlus. Piiksumiskatse vallutamiseks on vaja vaid taimer üle lüüa ja jõuda vastasküljele, enne kui see teist korda kõlab. Ärge proovige enne sinna jõuda ja ärge laske end sellest heidutada, kui teised testis osalejad jõuavad teie vastaspoolele kiiremini.
- Kui mõtlete katsest kui võistlusest, siis surute end alguses liiga tugevalt. See võib sind tegelikult lõpetamiseks liiga väsitada. Nagu nimigi ütleb, peate ise tempot tegema.
- 3 Minge igas etapis võimalikult aeglaselt. Vältige kiiret väsimust, kui sprintimise asemel sörkige. Kui olete testi paar korda harjutanud, saate teada, kui palju piiksude vahel testi igal tasemel aega on.
- Veenduge, et jõuate siiski enne piiksu!
- 4 Jooksmise ajal hingake nina kaudu ja suu kaudu välja. Veenduge, et hingate oma kõhust, mitte läbi rindkere. Hoidke oma hingamine tasasena, lugedes sissehingamisel 2-ni ja välja hingates 2-ni.
- Proovige sellist hingamist harjutada enne hakkad jooksma. Tehke seda seistes. Kui olete selle küljes kinni, proovige seda teha kõndimise ajal, seejärel sörkjooksu, seejärel jooksu.
- 5 Vältige piiksude vahel istumist. Püsti tõusmine nõuab täiendavat energiakulu. Selle asemel puhake seistes ja keskenduge sügavalt hingamisele.
- Kui jõuate vastasküljele, peatuge kohe ja lülitage oma pall sisse, nii et olete valmis järgmiseks piiksuks.
- Mõnedele inimestele meeldib vaheldumisi jalg, mida nad kasutavad otsajoone astumiseks (või veidi üle selle). See võib hoida teie meele hõivatud ja suurendada keskendumist testi ajal.
- 6 Tehke vahet kolmekordse ja ühe piiksu vahel. Üksik piiks on märk sellest, et peaksite jooksma vastasküljele. Kolmekordne piiks ei nõua liikumist, vaid näitab pigem seda, et testi intensiivsus suureneb.
- Pidage meeles, et kui te pole jõudnud vastasküljele ja teine üks piiks kõlab, peate naasma sinna, kust alustasite.
Meetod 2 3-st: Enne testi toimimine
- üks Magage eelmisel õhtul piisavalt. Teismelised peaksid magama igal õhtul 8–10 tundi. Täiskasvanud peaksid magama igal õhtul umbes 7–9 tundi. Piisava puhkuse korral olete valmis PACER-testi üle elama.
- Kui teil on unega probleeme, proovige mõnda meditatsiooni või juua taimeteed, näiteks kummelit.
- Vältige elektroonika kasutamist vähemalt 1 tund enne magamaminekut. Hele ekraan näitab teie ajule, et on aeg ärgata, mis takistab teil magada.
- 2 Sööge kerge eine 1 või 2 tundi enne testi. Tervislik ja kerge eine annab teile energiat, mida vajate PACER-testi ellujäämiseks. Selliseid sööke on palju. Näiteks võite süüa kaussi ube ja riisi koos kimchi küljega. Või võite süüa läätsesuppi ja Itaalia kastmega salatit.
- Hoidke sööki vähem kui 500 kalorit.
- 3 Enne testi soojenege 5–10 minutit. Rulli kael ja õlad ettepoole ja tahapoole, keera ja keera puusade juures ja / või siruta käsi alla ja puuduta mitu korda oma varbaid.
- Sõltuvalt sellest, millist PACER-testi helirada kuulate, võidakse teil ka käsk testi ajal regulaarselt soojeneda. Kasutage neid võimalusi soojendamiseks.
- Isegi kui osalete PACERi testis heliga, mis ei innusta teid jooksu vahel soojendama, tehke seda igal juhul.
- 4 Enne testi joo tassitäis vett. Jooksmisel on oluline hoida hüdreeritud. Ilmselgelt ei saa te ringide vahelt vett haarata, nii et vahetult enne testi võtke juua vett. Mitte nii palju, kui peate vannituba kasutama, vaid piisavalt, et hoida teid hüdreeritud.
- Pärast testi haarake kohe vett.
Meetod 3 3-st: Füüsilise vormi saavutamine
- üks Otsige võimalusi tegeleda igapäevase treeninguga. See ei tähenda, et peate iga päev trenni tegema nagu kereehitaja. Selle asemel otsige lihtsaid viise, kuidas oma igapäevaellu veidi liikumist lisada, näiteks sõidu asemel kõndimine. See aitab vormis püsida. Näiteks:
- Sõitmise asemel sõitke rattaga.
- Bussi sõitmise asemel kõndige kooli.
- Tehke lõuna ajal midagi aktiivset, mitte istuge.
- Alustage klassivälist tegevust, näiteks pingpongi, tennist, tantsimist või võitluskunsti.
- 2 Võtke vastu tervislik toitumine. Kui teie dieet on soolases, suhkrusisalduses ja rasvases toidus raske, ei saa te tõenäoliselt saavutada PACER-testi ellujäämiseks vajalikku füüsilist vormi. Võtke vastu täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja mõnda tervislikku valku.
- Valmistage tervislikest valguallikatest nagu oad, soja, seitan ja pähklid umbes 20 protsenti teie kaloraažist.
- Vältige praetud toite, soodat, komme, magusaid mahlasid ja muud rämpstoitu.
- Vajalike kalorite arv sõltub teie soost, vanusest, kaalust ja pikkusest. PACER-testi ellujäämiseks pidage nõu oma jõusaali treeneri ja / või väljaõppinud dietoloogiga.
- 3 Töötage välja treeningrežiim, mis põhineb teie praegusel vormis. Katse ellujäämiseks vajaliku treeningu maht sõltub teie füüsilisest vormist. Kuna kõik alustavad erinevat baasvõimekuse taset, puudub kõigile sobiv treeningsoovitus.
- Üldreeglina peate tõenäoliselt tegema nädalas 4–6 treeningut, millest igaüks kestab umbes tund.
- Rääkige oma võimlaõpetajaga, et arutada, kuidas saaksite spetsiaalselt PACER-testi ellujäämiseks treenida.
- 4 Minge pikkustele 2–6 miili (3,2–9,7 km) pikkustele jooksudele. Pikad jooksud suurendavad teie vastupidavust. Jookse umbes 2 miili (3,2 km) mitte rohkem kui 4–6 korda nädalas. Keskenduge nende jooksude ajal vastupidavusele, mitte kiirusele.
- Kui te pole harjunud nii pikki jookse tegema, rajage end aeglaselt nende juurde. Alustage a-ga üks⁄2 mi (0,80 km) jooks, seejärel liikuge 1,6 miili (1 miili) jooksule jne.
- 5 Tehke kordusprindid. Sprintige umbes 200 meetrit (200 jardi), seejärel puhake minut või 2. Pange uuesti üles ja sõitke sprint veel 9 korda. Kui olete nõrk sprinter, võiksite alustada spurtimist 100 meetrit (100 jardi), seejärel liikuge pikemate sprintide suunas üles, lisades aeglaselt vahemaad.
- Korduvad sprindid aitavad teil PACER-testi intensiivsemate osade abil jõudu sisse viia.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas te ei väsi tempotesti läbiviimisel?Danny Gordon
Sertifitseeritud isiklik treener Danny Gordon on Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) sertifitseeritud isiklik treener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordistuudio The Body Studio for Fitness omanik. Enam kui 20-aastase kehalise ettevalmistuse ja õpetamise kogemusega on ta keskendunud oma stuudios poolprivaatsele isiklikule koolitusele. Danny sai isikliku treeneri sertifikaadi California osariigi ülikoolist East Bayst ja Ameerika spordimeditsiini kolledžist (ACSM).Danny GordonSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Kui tunnete end väsinuna, langetage loobumise asemel tempot umbes poole kiiremini, kui läksite. Jookse täpselt nii kiiresti, et see oleks enne piiksu. - Küsimus Mida on pacer testi hommikul süüa?Danny Gordon
Sertifitseeritud isiklik treener Danny Gordon on Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) sertifitseeritud isiklik treener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordistuudio The Body Studio for Fitness omanik. Enam kui 20-aastase kehalise ettevalmistuse ja õpetamise kogemusega on ta keskendunud oma stuudios poolprivaatsele isiklikule koolitusele. Danny sai isikliku treeneri sertifikaadi California osariigi ülikoolist East Bayst ja Ameerika spordimeditsiini kolledžist (ACSM).Danny GordonSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Banaan on tõenäoliselt parim kerge toit, mida saate enne testi süüa. Banaanides on süsivesikuid, mis annavad teile energiat, ja kaalium, mis hoiab teie lihaseid krampides. Kui teil pole (või ei meeldi) banaane, siis sobib hästi ka madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega energiabatoon.
Reklaam
Näpunäited
- Seo kõik pikad juuksed vähemalt kummipaelaga tagasi ja kanna spordisaalide jaoks lühikesi pükse ja t-särki. See võimaldab suurimat liikumisvõimalust ja hoiab ära ülekuumenemise.
- Testi alguses minge aeglaselt. Nii saate katse intensiivsemate osade jaoks oma energiat kokku hoida.
- Ärge minge kiiresti enne, kui kuulete muusikat ja piiksud muutuvad kiiremaks.
- Ole kindel oma võimekuses ja ärge unustage enne testi kasutamist tualettruumi kasutada, vett juua ja kingad tihedalt kinni siduda.
Reklaam
