Kuidas pöörlevat mansetti venitada

Pöörleja mansett on õrn koht teie õlal, kus neli lihast moodustavad manseti ümber teie käe. Pöörleja mansett aitab teil kätt tõsta ja pöörata ning see hoiab õlga kindla, kui teie käsi liigub. Füüsiliste tegevuste kaudu on suhteliselt lihtne pöörlevat mansetti rebida või kahjustada. Kahjustuste vältimiseks on alati soovitatav pöörata mansett enne, kui tegelete ülakeha tegevustega, näiteks tennisega, jõutreeninguga või vehklemisega. Kui olete juba pöörlevat mansetti kahjustanud, teeb teie füsioterapeut tõenäoliselt teile mõned lihtsad sirutused, mis soodustavad õlgade paranemist.

Meetod üks 3-st: Teie pöörlevate mansetide soojendamine

üks Kallutage ühel käel ettepoole ja laske teisel käsivarrel pendli kombel kiikuda. Ettepoole kaldudes pange üks käsi toeks leti või laua peale. Lase teisel käsivarrel vabalt küljel rippuda ja kiiguta seda ettevaatlikult edasi-tagasi. Korrake harjutust, liigutades oma kätt küljelt küljele, ja korrake seda uuesti ringjate liigutustega.
- Kui tunnete end nende põhiliigutustega mugavalt, saate lisada kerge hantli või randmekaalu.
2 Tõstke mõlemad käed otse külgedelt välja. Alustage seda konkreetset sirutust kätega külgedel. Tõstke oma käed aeglaselt üles, kuni need on täielikult välja sirutatud.
- Selle soojendusharjutuse ajal on oluline hoida küünarnukid sirged.
3 Pöörake käed sisse ja välja, et pöörlevaid mansetid soojendada. Alustage mõlema peopesaga allapoole ja pöörake käsi, kuni peopesad on ülespoole suunatud. See lõdvestab ja venitab nii teie sise- kui väliskülje pöörlevad mansetid.
- Tehke seda 10–12 korda järjest, et soojendada pöörlevaid mansette ja aidata neil lahti saada.
4 Kummardage küünarnukid 90-kraadise nurga all. Hoidke käed sirutatuna mõlemalt pool oma keha ja lõdvestage käte tagaküljel olevaid lihaseid, nii et küünarnukid kõverduvad ja käsivarred madalamad. Seejärel pöörake käsi nii, et mõlemad käed ulatuksid teie ees välja.
- Kui soovite, võite mõelda sellest liikumisest kui fänniva žesti tegemisest.
5 Sisemise rotaatori mansettide venitamiseks tõstke ja langetage käed. Pöörake küünarnukid kõverdatuna käed õla poole, kuni sõrmeotsad on suunatud ülespoole. See venitab ja soojendab teie sisemisi pöörlevaid mansette. Liikuge aeglaselt ja peatuge, kui tunnete valu. Hoidke küünarnukid kõrgemal - need peaksid olema vähemalt sama kõrged kui teie õlad, kui mitte veidi kõrgemad.
- Tehke seda 12-15 korda järjest. Te ei peaks tegema rohkem kui ühte komplekti venitusi, välja arvatud juhul, kui teie pöörlevad mansetid on väga tihedad.
6 Välise rotaatori mansettide sirutamiseks langetage käed. Hoidke küünarnukid kõverdatud 90-kraadise nurga all. Hoidke käed enda ees väljasirutatud sõrmeotstega. Pöörake õlal olevaid käsi, kuni sõrmeotsad osutavad otse alla. Lükake, kuni tunnete, kuidas õlal kõõlused venivad. Seejärel pöörake oma käsi vastassuunas, nii et sõrmed osutaksid jälle teie ette. Nagu eelmise harjutuse puhul, hoidke küünarnukid õlgadega samal kõrgusel või veidi kõrgemal.
- Korrake seda 10–12 korda, kuid lõpetage, kui tunnete oma õlas teravat valu. See liikumine venitab ja soojendab teie välist pöörlevat mansetti.
7 Lamake selili joogamatil või vaipkattega põrandalõigul. See harjutus venitab kergelt nii teie sisemist kui ka välimist pöörlevat mansetti. Laiendage oma käe ülemine osa kehast külili. Painutage kahjustatud küünarnukki 90-kraadise nurga all, nii et sõrmeotsad on suunatud ülespoole.
- Proovige ka seda harjutust teha, hoides samal ajal kaalu 3 naela (1,4 kg). See suurendab vastupanu ja aitab pöörlevat mansetti venitada.
8 Liigutage käsi üles-alla 180-kraadiste kaaretena. Alustage sõrmeotstega vertikaalselt ülespoole ja pöörake käsi aeglaselt allapoole, nii et peopesa puudutab põrandat. Seejärel kaar oma käsi tagasi vastupidises suunas, nii et sõrmeotsad osutaksid pea taha tagasi üles. Sirutage, kuni käe seljaosa puudutab põrandat. Veenduge, et küünarnukid püsiksid kogu venituse vältel maas.
- Tehke see 180-kraadine kaar oma käega 20 korda. Puhake paar sekundit ja tehke siis veel 3 pöörde komplekti.
Reklaam

Meetod 2 3-st: Välise rotaatori mansettide vabastamine

üks Siduge enda ümber vastupanu riba, mille lahtised otsad on teie ees. Ristige vastupanu riba üks külg üle teise ja hoidke pöidla ja nimetissõrme vahel mõlemas käes ühte vaba otsa. Bänd peaks olema ümber vöökoha. Hoidke küünarnukid tihedalt vastu keha, nii et sirutades pöörleksite õlgu, mitte küünarnukke.
- Peaksite tundma, kuidas õlgadel kõõlused sirutuvad, kui pöörate käsi ja tõmbate vastupanu riba.
2 Mansettide sirutamiseks pöörake käed kehast välja. Hoidke vastupanu riba kahest otsast kindlalt kinni ja pöörake käed kehast eemale. Pärast igat venitust lõdvestuge ja viige oma käed oma torso ette tagasi. Rihma vastu tõmmates tunnete, kuidas teie välised rotaatori mansetid venivad.
- Korrake venitust 10 korda.
3 Pange 1 käsi vöökoha tasemel selja taha. Kui teil pole takistusriba - või soovite lisamoodustit pöörleva manseti venitamiseks -, on see suurepärane võimalus. Haarake teise käega keha ees olevast biitsepist ümber painutatud käest. See hoiab esimest kätt kindlalt paigal, kui sirutate selle pöörlevaid mansette.
4 Tõmmake teise käega painutatud käsi edasi. Hoidke biitsepsi tihedalt kinni ja tõmmake teise käega biitseps ettevaatlikult ettepoole. Tehke püsivat survet, kuni tunnete oma õlas venitust. Lõpeta, kui tunnete valu.
- Laske painutatud käsivarrel lõdvestuda ja korrake venitust 8–10 korda. Kui olete oma pöörlevatest mansettidest sirutanud, vahetage käed ja korrake venitust, et soojeneda ja venitada teist mansetti.
5 Asetage mõlemad käed vöö tasemele enda taha. Pöörake mõlemaid küünarnukke ettepoole, kuni tunnete, et rotaatori mansetid venivad. Seejärel kükita pikali (hoides põlvi laiali) ja aseta küünarnukid põlvede vahele. See hoiab neid asendis, mis sirutab teie pöörlevaid mansette. See asend võimaldab teil mõlemat mansetti korraga venitada.
- Kui see aitab teil käsi selja taga hoida, haarake ühe käega teise käe randmest kinni.
6 Kummardage küünarnukid lõksus 20 sekundit korraga. Kui hoiate oma keha selles asendis, tunnete, kuidas välimised rotaatori mansettid venivad. Jätkake põlvedega õrnat survet sissepoole. See sunnib küünarnukid üksteisele lähemale ja venitab pöörlevad mansetid.
- Hoidke asendit umbes 20 sekundit, enne kui vabastate käed ja püsti. Seejärel korrake venitust veel 3-4 korda.
7 Tehke aas vööst või kootud polüestrist. Pista üks pöidlad läbi selle aasa. Sirutage käsi sirgelt enda ette ja painutage küünarnukki 90-kraadise nurga all. Vöö lahtine ots peaks rippuma. Pange vöö oma biitsepsi keskele.
- Selles asendis avaldab vöö käele ülespoole survet ja annab teile midagi venitada.
8 Pöörake käsi allapoole, nii et sõrmed osutaksid allapoole põranda poole. Hoidke venitust 2 sekundit, seejärel pöörake kätt aeglaselt tagasi, nii et sõrmed sirutuvad otse teie ette. Käe liigutamisel peaksite tundma, kuidas pöörlevad mansetid venivad. See on suurepärane võimalus välise pöörleva manseti venitamiseks.
- Kasulikkuse maksimeerimiseks tehke seda venitust 10-15 korda. Kui olete ühe käe teinud, aasige vöö teise pöidla ümber ja korrake seda teise käsivarrega.
Reklaam

Meetod 3 3-st: Sisemise rotaatori mansettide sirutamine

üks Silmustage treeningvöö 1. ots pöidla ümber. Seejärel painutage selle käe küünarnukki 90-kraadise nurga all, nii et küünarnukk paistaks välja rindkere ette. Pange vöö lõtv ots küünarvarre välisküljele ja küünarnuki alla. Hoidke oma käele survet, tõmmates vastaskäega vööd.
- Selle venituse ajal hoidke küünarnukki alati kõrgemal. See peaks olema vähemalt sama kõrge kui teie õlg, kui mitte veidi kõrgem.
2 Pöörake käsi nii, et sõrmed suunaksid lakke. Hoidke küünarnukki 90-kraadise nurga all painutatuna ja tõmmake teise käega vöö lahtist otsa. Hoidke oma kätt selles asendis 3-4 sekundit ja pöörake oma kätt uuesti, seekord nii, et sõrmed oleksid horisontaalselt teie ees.
- Korrake seda harjutust 12-15 korda. Seejärel keerake vöö teise pöidla ümber ja korrake seda teise käega.
3 Hoidke selja taga 3–4 jalga (0,91–1,22 m) pikka pulka. Haarake pulgast mõlema käega. Teete seda harjutust seistes, nii et veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi pulga vehkimiseks ilma midagi purustamata. Seda venitust võiksite teha ka õues.
- Selle harjutuse jaoks sobib hästi mõõdupuu. Lühike matkasalk sobiks ka hästi.
4 Tõmmake parema käega pulk paremale. See avaldab teie vasakule õlale survet ja venitab selle sisemist pöörlevat mansetti. Õla venitamiseks jätkake pulga tõmbamist 30 sekundit. Seejärel lõdvesta parem käsi ja puhka 30 sekundit.
- Venitades tunnete oma õla ees survet. Korrake venitust 4 korda, vahetage seejärel külgi ja venitage ka oma teist parempoolset neli korda.
5 Seo vastupanu riba üks ots tugeva eseme ümber. Näiteks töötaks hästi kas voodipost või uksepiip. Seisake riba kinnitatud otsast umbes 2 jalga (0,61 m) eemal, mõjutatud pöörleva mansetiga lindile kõige lähemal. Painutage küünarnukki 90-kraadise nurga all ja hoidke küünarnukit keha lähedal. Teie käsi peaks sirutuma otse teie ette.
6 Tõmmake käsi sisse, nii et randme puudutab teie kõhtu. Vastupanu riba vastu tõmmates tunnete, kuidas teie sisemised pöörlevad mansetid hakkavad venima. Hoidke randmest 4-5 sekundit vastu kõhtu ja vabastage aeglaselt käsi.
- Korrake seda harjutust 10–12 korda järjest. Kui tunnete, et tõmbate vastu vastupanu, tunnete oma õla venitamist. Peatage kohe, kui tunnete oma õlas teravat valu.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Asjad, mida vajate

Vastupanu riba
Vöö
Õuepulk
3 naela (1,4 kg) kaal

Näpunäited

Pöörake mansettide sirutamisel alati õrnalt survet - eriti kui venitate neid pärast õlavigastust koe taastamiseks.
Enne treeningut pöörlevate mansettide venitamine on suurepärane võimalus õlavigastuste vältimiseks. Pöörajad on pärast venitamist pehmemad ja paindlikumad.
Igal õlal on 4 pöörlevat manseti lihast, 2 sisemises ja 2 välises mansetis. Väline pöörleva mansett asub teie õla väljapoole suunatud küljel (peast kõige kaugemal), sisemine pöörleva mansett aga teie õla sees, teie pea lähedal. Selle artikli harjutused aitavad kõiki neid nelja lihast.

Reklaam