Rutiinide venitamise puhul jäetakse kõhulihased sageli tähelepanuta. Kõhulihaste venitamine on aga suurepärane teie kehahoiaku ja üldise paindlikkuse jaoks. Proovige staatilisi venitusi, näiteks kobra-, kassi- ja lehmapoose. Saate teha ka dünaamilisi venitusi, nagu näiteks glute sillad ja külgmised painutused. Kui teil on juurdepääs treeningpallile, tehke kõhulihaste venitamiseks kogu keha pikendusi. Vigastuste vältimiseks soojendage end enne venitamist, hingake venitades ja vältige sama lihasrühma intensiivset venitamist kaks päeva järjest.
tulevane käetugi
Sammud
Meetod üks 3-st: Staatiliste venituste tegemine
- üks Proovige kobra poosi. Alustage lamades põrandal nägu allapoole, käed õlgade all. Hoidke oma puusad põrandal, kui tõstate ülakeha kätega, nii et teie rind on väljas ja näoga ettepoole. Hoidke venitust 20–30 sekundit, pöörduge tagasi puhkeasendisse ja korrake siis 2–4 korda.
- Hoidke käed küünarnukist kergelt painutatud ja proovige teha ainult kogu alaseljaga kõver, mitte ainult alaselja painutamine.
- Venitusest rohkem kasu saamiseks sirutage käed täielikult ülespoole ja tõstke puusad kergelt maast lahti, et siseneda ülespoole suunatud koerapoosi.
Venitades pikendage selgroogu. Kui tunnete survet, kokkusurumist või ebamugavust tahapoole painutatavates joogahoiakutes nagu kobra, peaksite oma seljakaare asemel rohkem töötama selgroo pikkuse venitamisel.
- 2 Tehke seistes ab venitus. Seisa pikk ja jalad puusa laiuses. Sirutage käed pea kohal nii kaugele kui võimalik. Kallutage tagasi ja kaarige oma selgroolüli, et avada abs ja rind. Hoidke venitust 20–30 sekundit, seejärel korrake veel 2–4 korda.
- Veenduge, et te ei kaota tahapoole kaldudes tasakaalu.
- 3 Kas kassi ja lehma venitused teie kõhulihaste ja südamiku jaoks. Alustage neljakäpukil, käed õlgade all ja põlved puusade all. Lülitage kõhulihased üles, et selgroolüli võlvida lae poole nagu vihane kass, kes küürutab selga. Pange lõug rinda ja hoidke poosi 20 kuni 30 sekundit. P.
Märge: Lehepoosi sisestamiseks kassipoosist tõsta oma pea üles, langetage kõht põranda poole ja suunake sabakont lakke. Hoidke poosi 20 kuni 30 sekundit, seejärel korrake iga poosi veel 2–4 korda.
- 4 Ärge unustage oma kaldu venitada. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja põlved lukustatud asemel kergelt painutatud. Tõstke vasak käsi üles ja asetage parem käsi puusale. Kallutage oma keha parema poole, hoides puusad paigal, kuni tunnete venitust vasakul kaldu või vasaku kõhu lihaseid.
- Hoidke venitust 20 kuni 30 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel. Tehke veel 2 kuni 4 kordust ühe külje kohta.
- 5 Tehke krokodillide keerdumine. Heitke harjutusmatile või vaibale seljaga vastu põrandat. Hoidke parem jalg sirgelt ja tõstke vasak jalg üles. Painutage põlve, asetades vasaku jala oma parema pahkluu esiosa vastu. Sirutage käed külgedele. Vaadake vasakule ja keerake puusad aeglaselt paremale.
- Hoidke venitust 5 sekundit ja korrake seejärel 5 korda mõlemal küljel.
- 6 Lisage puusa painutaja venitused. Alustage parempoolsest ettepoole heidetud asendist, seejärel laske end aeglaselt vasaku põlve alla. Hoidke keha langetades puusad kinni ja tuharad pigistatuna. Tõstke vasak käsi üles, siis nihutage puusad veidi ettepoole. Suurendage venitust kergelt paremale kaldudes.
- Hoidke venitust 20 kuni 30 sekundit. Vahetage küljed ja korrake venitust mõlemal küljel 2–4 korda.
Meetod 2 3-st: Dünaamiliste venituste tegemine
- üks Pärast kõhulihaste treeningut tehke 15 glute silda. Lama selili, käed külgede kõrval, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Pigistage oma glute ja tõstke tagumine ots põrandalt, et moodustada õlgadest põlvedeni sirge diagonaaljoon. Hoidke poosi 1 kuni 2 sekundit, seejärel laske puusad aeglaselt põrandale tagasi.
Näpunäide: Glute sillad on suurepärased pärast rasket kõhulihaste treeningut. Lisaks kõhulihaste venitamisele liigutavad nad teie keha krampide või situpsidena vastassuunas. See aitab teie südamelihaseid ja selgroogu tasakaalustada ja stabiliseerida.
- 2 Tehke seistes külgmised painutused. Seisa sirgelt, jalad puusa laiuselt ja põlved kergelt painutatud. Asetage vasak käsi pea taha ja hoidke paremat kätt enda kõrval. Tõmmake naba selgroo suunas ja kallutage oma paremat kätt põrandale langetades oma paremat külge.
- Hoidke venitust 2 või 3 sekundit, pöörduge aeglaselt puhkeasendisse ja korrake seda siis teisel küljel. Tehke mõlemal küljel 10 kordust.
- 3 Kasutage kõhulihaste sirutamiseks treeningpalli. Lama harjutuspallil selili põlved ja küünarnukid kõverdatud ning käed rinnus. Kui sirutate käed üle pea, lükake jalgadega tagasi. Teie keha peaks palli üle pikalt kõverduma ja kogu kõhuõõnes peaksite end hästi tundma.
- Hoidke venitust 2–3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kuni 15 kordust.
Meetod 3 3-st: Ohutu venitusrutiini väljatöötamine
- üks Enne venitamist soojendage 5–10 minutit. Kerge soojendustegevus paneb teie verd pumpama, valmistab lihaseid ette venitamiseks ja hoiab ära vigastusi. Kiire jalutuskäik, kerge sörkjooks, tungrauad hüpped ja muud aeroobsed harjutused on suurepärased soojendused.
- Pärast treeningut on hea ka sirutada.
- 2 Ärge põrutage sirutamise ajal. Hoidke venitust kindlalt selle asemel, et sellest sisse ja välja kargata. Pingutus venitades võib põhjustada lihase tõmbumist või muid vigastusi.
- 3 Hinga sirutamise ajal. Ärge kunagi hoidke hinge kinni venitades ega muud harjutust tehes. Inhaleerige, kui liigute venituspoosi, välja hingates, kui venitate, siis hingake uuesti, kui naasete oma algasendisse.
- 4 Venitage lihasrühma mõni minut 2 kuni 3 korda nädalas. Iga päev intensiivselt sama lihasgrupi venitamine kujutab endast vigastusriski. Selle asemel venitage päevas mõni muu lihasgrupp. Eesmärk on venitada konkreetseid lihaseid 2–3 minutit 2–3 päeva nädalas.
Näpunäide: Sa võiksid ühel päeval keskenduda kõhulihaste venitamisele, järgmisel päeval suunata jalgu ning järgmisel päeval töötada rindkere, kaela ja õlgadega.
- 5 Tehke tööl regulaarselt venituspause. Pikka aega toolil istumine või korduvate liikumiste tegemine on kehal raske. Võib-olla ei saa te kontoris teha koobra-, kassi- või lehmapoose, kuid võite külgmised painded tööl venituspausi lisada.
- Kuna teil pole tõenäoliselt võimalust soojendada, võtke seda tööl sirutades rahulikult.
- 6 Vigastuse korral pidage nõu oma arstiga. Paljud inimesed eeldavad, et venitamine on hea, kui teil on valud või lihased on pingutatud. Vigastatud lihase venitamine võib aga veelgi kahjustada.
- Samuti peate enne venitamist või treenimist oma arstiga nõu pidama, kui teil on mõni vigastus või teil on varem olnud südame-, luu- või liigesehaigusi.
Venitusproovid
Staatilised venitused kõhulihastele Dünaamiline Ab venibKogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus kas ma saan tugevamaks saada? Jah, treenige lihtsalt mitu korda nädalas.
- Küsimus Kas dünaamiline venitamine peaks toimuma enne treeningut ja kas staatiline peaks tulema pärast seda? Jah, enamasti teevad seda enamik sportlasi. Dünaamiline venitamine aitab enne treeningut asjad lahti lasta ja staatiline venitus on kõige tõhusam ja ohutum pärast seda, kui lihased on treeningust soojad.
Reklaam
Näpunäited
- Parim viis paindlikumaks muutumiseks on järjepidev venitamine.
- Iga kord, kui venitate, proovige ületada kõik piirid, mis teil viimati venitasid, nii et muutute paindlikumaks.
- Paindlikum olemine hõlbustab igapäevaste toimingute tegemist ja võib parandada teie vereringet.
Reklaam
