Kuidas venitada valulikke lihaseid

Valusad lihased võivad olla üsna valusad ja takistada teie igapäevast elu ja tegevust. Kuigi venitamine ei saa leevendada lihasvalu, see võib aidata teil end ajutiselt paremini tunda. Neid saate proovida kodus, kontoris või muudes kohtades, ilma et peaksite kasutama uhkeid massaaže või kalleid ravimeid.

Sammud

Meetod üks 4-st: Valutavad käe- ja jalalihased

1. üks Soojendage dünaamiliste venitustega 5 minutit. Dünaamilised venitused liigutavad teie liigeseid kogu nende liikumise ulatuses. Need tegevused võivad aidata teie liigeseid määrida ja staatilisi venitusi turvalisemaks muuta. Proovige käte ja jalgade ringe, kükke ning põlve ja rindkere sirutusi.
2. 2 Kasutage staatilisi venitusi, mis keskenduvad just valusatele lihastele. Staatiliste venituste abil pikendatakse lihast ja hoitakse venitust 20–60 sekundit (lastel 10–15). Alustage treeningut alati dünaamilise venitamisega ja lõpetage staatilise venitusega.
   • Hoidke staatilisi venitusi alati 20–60 sekundit. Teise võimalusena määrake venitused vähemalt kolmeks või enamaks sügavaks hingetõmbeks, veendudes, et hingate aeglaselt välja.
   • Kui lihased on kanged, peate pingutama nende venitamise nimel. Olge ettevaatlik ja ärge pingutage seda, kuid pöörake erilist tähelepanu lihastele, mis teile ebamugavust tekitavad.
3. 3 Venitage oma vasika lihaseid. Kui teie vasikad on valusad, proovige mõnda vasika venitust. Valusad vasika lihased võivad olla väga ebamugavad. Kõndimiseks peate oma vasikaid palju kasutama, nii et raskem on anda vasikatele vajalik paus, kui nad on valusad.
   • Seisev venitus on suurepärane võimalus säärelihaste venitamiseks. Samm 1 jalg selja taga, kaevates kanna mulda. Lihaste venitamiseks kallutage ettepoole.
   • Teine võimalus seda teha on astuda tagurpidi asemel edasi, varbad toetatud ja vastu seina suruda. Lihaste venitamiseks kallutage ettepoole.
   • Hoidke venitust 20-60 sekundit.
4. 4 Venitage reielihaseid. Need lihased on väga olulised, mida kasutate kogu aeg oma igapäevases liikumises. Need venitused võivad aidata leevendada pinget reie esiosas.
   • Püsti sirge ja pikk. Lükake puus ette sirutataval küljel. Võtke parem jalg ja hoidke kätt, et hoida oma jalga tagumiku juures.
   • Hoidke seda 20-60 sekundit ja korrake seda vasaku jalaga.
5. 5 Venitage tihedaid reielihaseid. Hamstrings on lihased puusade ja põlvede vahel. Nende lihaste venitamiseks seisa jalad koos ja kummardu vöökohast. Pöörake tähelepanu selgroo ettepoole kerimisele, kui jõuate põranda poole. Laske jalalihastel sirutades pea ja käed rippuda.
   • Kui teil on seljas valulikkus, proovige lamada seljaga maas. Haarake rätiku otstest ja pange üks jalg kergelt kõverdatud rätikusse. Jala sirutamiseks tõmmake rätikut oma torso poole. Hoidke seda 20-60 sekundit.
6. 6 Venitage oma haigeid õlalihaseid. Valusad õlalihased vajavad taastumisprotsessi kiirendamiseks täiendavat armastust ja hoolt. Püüdke oma õlalihaseid välja sirutada, et aidata vähendada valulikkust
   • Üks hea venitus on ühe küünarnuki toppimine vastaskäega. Seejärel tõstke küünarnukk ja tõmmake see üle rindkere, hoides oma keha paigal. Hoidke seda poosi 30 sekundit ja laske siis lahti. Korrake neid samme teisel käsivarrel.
   • Teine hea venitus on väravapoolne venitus. Haarake kahe käe vahel takistusrihmast, vööst või hüppenöörist. Hinga sisse ja siruta käed otse pea kohal. Välja hingates painutage oma painde, sirutades käed laiali nagu väravapostid. Laske vöö ja õlaribad alla. Korrake sissehingamisel.
7. 7 Proovige seisvat küljekõverdust. See käik võib olla tõeliselt kasulik, kui ülakeha ja alaselg on valusad. See leevendab ajutiselt teie keha jäikust.
   • Seisa oma jalgadega koos ja hoia oma käsi peopesadega koos pea kohal.
   • Hoidke käed sirged, kui kaldute vasakule ja seejärel paremale, võttes aega mõlemal küljel olevate lihaste sirutamiseks.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Muude valulike lihaste venitamine

1. üks Võtke see mõneks päevaks rahulikult. Kui teie lihased on valusad, tähendab see, et nad kohanevad uue tegevuse / liikumisega ja muutuvad tugevamaks. Kuid nende tugevnemiseks peate andma neile aega lisakoormusest taastumiseks.
   • Kui lihased on valusad, vähendage harjutust paariks päevaks. Või proovige taastumise ajal mõnda väiksema mõjuga treeningtegevust, näiteks kõndimist või ujumist.
2. 2 Venitage valulikke ab lihaseid. Tugeva südamelihasjõu olemasolu on üldise tervise jaoks hädavajalik. Samuti võib see aidata teil paremini hingata, venitades oma membraani ja roietevahesid. Proovige lamada seljaga maas. Hoidke selgroogu neutraalses asendis, kui tõstate käed sirgelt keha kohale. Hoidke 20-60 sekundit.
3. 3 Venitage oma haigeid gluteid. Valusad tuharalihased võivad olla piinad, kuna kasutate neid oma igapäevaelus nii palju. Need on suurema osa teie liikumise võtmetähtsusega, eriti kui olete aktiivne inimene või jooksja.
   • Proovige tuvi poosi. Istu maha joogamatile maas. Too üks põlv mati servani ettepoole ja siruta teine ​​jalg enda taha. Joondage painutatud jala jalg oma põlvega nii, et need oleksid risti teie taga sirutatud jalaga. Kummardu, kui suudad.
4. 4 Venitus üldise lihasvalu korral. Lihasvalude leevendamiseks on muid viise, mis hõlmavad esemeid või teisi inimesi. Kaks levinumat venitust on vahtvaltsimine ja abistatavad venitused.
   • Vahtvaltsimine - seda protsessi nimetatakse mõnikord 'isemüofastsiaalseks vabastamiseks'. Põhimõtteliselt tähendab see, et kasutate vahtrulli või lakrospalli, et avaldada survet keha konkreetsetele punktidele, et masseerida lihasvalu.
   • Abistatavad venitused - need venitused hõlmavad teist inimest (loodetavasti sertifitseeritud spetsialisti), kes juhatab teid läbi venitusrutiini vastavalt teie konkreetsetele paindlikkusvajadustele. Mõnikord kasutavad nad oma keha survet, et aidata teil sügavamale venitada.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Muude meetodite kasutamine lihasvalu aitamiseks

1. üks Joo rohkem vett. Lihased taastuvad valulikkusest kiiremini, kui olete korralikult niisutatud. Kui tunnete lihasvalu, jooge palju vett, et kiirendada taastumisaega.
   • Täiskasvanud mees peaks jooma iga päev umbes 3 liitrit vett ja täiskasvanud naine iga päev umbes 2,2 liitrit vett. Nii et peate lihaste valulikkuse leevendamiseks juua rohkem (vähemalt üks liitrit rohkem päevas).
   • Vältige selliseid asju nagu alkohol ja kofeiiniga sooda, mis aitavad teid veelgi dehüdreerida.
2. 2 Pange oma valusale lihasele jääkott. Pange mõni jääkuubik ziplocki kotti või riidesse ja hoidke seda vastu seda, kus te haiget tegite. Tehke seda 10-15 minutit. Samuti aitab jahe vann või dušš.
3. 3 Kasutage valulike lihaste kuumust. Pärast jää kasutamist (mitte kohe, oodake umbes kolm tundi) pange kuum vesi pudelisse ja asetage see valutavatele lihastele. Jäta see sinna viisteist minutiks.
4. 4 Proovige legaalseid retseptita valuvaigisteid. Kasutage Advilit, Ibuprofeeni või Tylenoli. Proovige neid kasutada viimase abinõuna. Järgige alati pudelil olevaid juhiseid ja tehke seda mitte kuritarvitada narkootikume. Reklaam

Meetod 4 4-st: Lihasvalude ennetamine

1. üks Enne trenni soojendage dünaamilise venitamisega. Staatiline venitamine, kui hoiate venitust ühes asendis mitu sekundit, võib enne treeningut teha vigastusi ja rohkem valusid. Vigastuste vältimiseks veenduge, et teete dünaamilisi venitusi, kus liigutate lihaseid ja liigeseid, selle asemel, et neid hoida.
   • Kopsud, kõrged löögid ja hüppekükid on kõik suurepärased viisid enne treeningut soojenduseks.
   • Kõndimine, jalgrattasõit ja sörkimine on ka suurepärased soojendused, mis liigesed liigutavad.
2. 2 Tehke staatilisi venitusi pärast treeningut. Kui olete treenimise lõpetanud, võite proovida staatilisi venitusi, näiteks vasika ja õlgade venitusi. See võib aidata paindlikkust parandada, kui teie seanss on läbi.
3. 3 Võtke seda aeglaselt, kui olete algaja. Lihasvalu tekib esialgu lihaste surumisest nende praegusest võimekusest kaugemale. Kui olete alles alustamas treeningrežiimi või aktiivsemat eluviisi, on oluline alustada aeglaselt ja liikuda järk-järgult. Liiga kiire tegemine võib teha rohkem kahju kui kasu.
4. 4 Ärge suurendage treeningu mahtu liiga kiiresti. Lihasvalu võib areneda, kui lisate treeningrežiimile liiga palju liiga kiiresti. Hea rusikareegel on mitte suurendada treeningu mahtu ühest treeningust teise rohkem kui 10%. See aitab teie lihastel aja jooksul aeglaselt kohaneda, selle asemel, et korraga üle jõu käia. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Miks mu lihas venitades valutab?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessi treeneri ekspert vastab Noh, peaksite end sirutades midagi tundma. Kui kõik teie lihased venitades lihtsalt pisut näpistavad, pole see probleem. Kui see on üks lihas, mis siiski lahvatab, on see märk sellest, et võite vigastada. Proovige võtta paar päeva puhkust ja andke lihasele aega paranemiseks.
• Küsimus Kas paindlikkuse parandamiseks on venitamine parem kui jooga?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Mõlemad on suurepärased võimalused ja te ei saa valesti minna kummalegi (või mõlemale). Kui teile meeldib klassi seaded ja suhtlemine, võib jooga olla väga lõbus. Kuid ausalt öeldes aitab kumbki teie paindlikkust parandada.
• Küsimus, kuidas on kõige parem oma neljarattalisi ja vasikaid sirutada?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Hankige venitusrihm ja pange see ümber oma jala. Pange maha ja tõstke jalg rihma tõmmates üles. See on tõesti hea. Võite alati venitada ka vasikatega seina vastu. See on kindel valik.
• Küsimus Kuidas venitada õla kõõluse põletiku leevendamiseks? Kasutage tõstes tõstes vigastatud käe abistamiseks oma head kätt. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Ristkeha venitamiseks viige vigastatud käsi üle keha. Pange teine ​​käsi küünarnukile ja hoidke venitust.
• Küsimus Kas peaksin treenides pausi tegema, kui mul hakkab valus olema? See sõltub. Igaühel on mõnikord vaja pause, mistõttu peaksite treeninguid piirama maksimaalselt 5-6 korda nädalas. (Üks kuni kaks puhkepäeva on ideaalsed ja enne konkreetse lihasrühma teistkordset töötamist peaksite alati puhkepäeva pidama.) Siiski on oodata teatud valulikkust ja kui te lõpetate treeningu iga kord, kui teil on valus, siis peate Ma ei tee kunagi mingeid edusamme. Kui valulikkus on tõsine, siis võtke vaba päev, kuid kui see on minimaalne, siis proovige see läbi suruda.
• Küsimus, mida jooksin jõusaalitunnis ja mu reieluud ja neljakordsed on valusad. Samuti on mul päris raske seljakott ning kael ja õlad valutavad. Mida ma peaksin tegema? Kanderaam Tühjendage oma seljakott ja venitage regulaarselt. Teie reieluud ja neljakordsed on valusad, sest tõenäoliselt te ei venita sageli.
• Küsimus Mida tähendab see, kui mu luud venitades pragunevad? Liiga valus on. Tavaliselt, kui teie luud pragunevad, on see vabaneva vedeliku tõttu. Kui see valutab, võite olla närvi kinni pidanud või kui selle lähedal asuvad lihased võivad olla DOMS (Delayed Onset Muscle Sureness). See toimub umbes 1-2 päeva pärast intensiivset treeningut, ilma et oleksite pärast venitanud. Samuti, kui olete teinud anaeroobset treeningut (treenimine ilma hapnikuta) nagu lühikese distantsi jooksmine, oleksite võinud toota piimhappe kõrvalsaadust, mis koguneb lihastesse ja põhjustab valu. Kui pragunemine on nii valus, tekitab see pisaraid, rääkige sellest arsti või perearstiga.
• Küsimus Kui ma olen laps, siis mida peaksin oma quadide jaoks kasutama? Tõmmake jalg üles ja proovige oma tagumikku puudutada. Kui te ei tunne seda tehes midagi, minge kaldus asendisse, haarake tagumisest jalast ja tõmmake see enda poole.
• Küsimus Kuidas venitada, et leevendada hamstringi valusid? Võite panna mõlemad jalad enda ette ja sirutada oma varbad. Teise võimalusena võite ületada ühe jala teise ees ja sirutada oma varbad, seejärel lülituda teise jala tegemiseks.
• Küsimus, mida hakkasin tegema palju hüppeid / jookse pärast mõnda aega trenni tegemata jätmist. Järgmisel päeval, kui proovisin kõndida, tekkisid mul jalgades valud. Milliseid venitusi peaksin aitama? Proovige alustada põhiliste venitustega, näiteks aeglaselt sirutades, et varbaid puudutada. Hoidke oma positsiooni nii kaua kui võimalik. Võiks proovida isegi istumisi ja surumisi. Teine venitus, mida saaksite teha, on lameda seljaga venitus. Kaarite selga ja sirutate edasi, kuni selg on sirge, ja hoidke seda. Sirutage alati aeglaselt ja lõpetage venitamine, kui hakkate tundma tõelist valu. Mõni venitus teeb haiget, kuni tunnete end nendega piisavalt mugavalt, kuid olge kannatlik ja ettevaatlik. Ka puhata on hea.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Pärast treeningut venitage alati; nii ei ole sa pärast nii pingul, jäik ega paindumatu.

Reklaam

Hoiatused

• Ärge põrutage ega tehke dünaamilisi ega ballistilisi liigutusi valutavate lihaste venitamise ajal.
• Veenduge, et te ei saaks keeva kuuma vett enda peale. Pange see alati kuuma vee pudelisse. Otsest kokkupuudet nahaga ei tohiks olla.

Reklaam