Kuidas panna valusad lihased end hästi tundma

Lihased võivad sageli tunda valulikkust pärast treeningut või muud rasket tegevust. Kuigi lihasvalu võib olla raskendav ja takistada treenimist, on hea uudis see, et mida rohkem te treenite, seda vähem hakkavad teie lihased järgnevatel nädalatel haiget tegema. Kasutage neid lihtsaid näpunäiteid tavalise lihasvalu leevendamiseks!

Sammud

Osa üks 3-st: Lihaste ravimine treeningu ajal

1. üks Soojendage ja treenige kergemini. Selleks, et teie lihased oleksid nõrgad ja vältiksid intensiivse treeningu ajal vigastusi, peate oma rutiini kergendama, mis annab neile aega muutuda soojaks ja paindlikuks. Vältige otse raskesse või intensiivsesse treeningrutiini hüppamist.
   • Alustage kergete harjutustega ja suurendage järk-järgult intensiivsust. Näiteks, kui tegelete tõstmisega, ärge alustage oma raskete raskustega: alustage kergete käeraskuste hõlpsate kordustega, enne kui hakkate pingil pingile suruma.
2. 2 Venita korralikult. Treeningu alguses ja lõpus venitamine aitab piimhapet ka lihastest välja saada. Pärast pingutavat treeningut tundide ootamine enne venitamist pole parim. Venitage varsti pärast tegevust, mis võib põhjustada valulikkust, et vältida jäikust.
   • Veenduge, et pärast soojendust venitate, sest teie lihased on lõtvamad ja venitades vigastamise tõenäosus on väiksem. Kontrollige see kasulik wikiHow artikkel nõu saamiseks, kuidas paindlikkuse suurendamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks korralikult venitada.
3. 3 Hoidke niisutatud. Dehüdratsioon treeningkava või spordi alguses on ohtlik mitte ainult seetõttu, et see võib põhjustada peapööritust ja minestamist, vaid ka seetõttu, et see võib hiljem põhjustada lihasvalusid. Nõuetekohane niisutamine intensiivse füüsilise koormuse korral suurendab teie lihaste hapnikku, mis annab lihastele rohkem vastupidavust ja aitab ka nende taastumisel treenides.
   • Ärge proovige enne treenimist vett otse laadida, mis võib põhjustada puhitust ja krampe. Selle asemel püsige kogu aeg hästi hüdreeritud, kuid eriti 24–48 tunni jooksul, mis viib intensiivse treeninguni.
   • Vee joomise rusikareegel on juua pool oma kehakaalust vedeliku untsides ehk umbes 3% teie kehakaalust vett päevas. Seega, kui kaalute 128 naela, peaksite tarbima 64 vedeliku untsi (8 tassi) ) vett päevas. Kui kaalute 100 kg, peaksite päevas tarbima 3 liitrit vett.
   • Treeningukorra ajal peate olema kindlasti piisavalt hüdreeritud: hea rusikareegel on juua üks tass (8 untsi, 250 ml) vett iga 15 minuti intensiivse treeningu kohta.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Rahustavad lihaseid pärast treeningut

1. üks Jää üles. Jääkülm vesi pärast intensiivset lihastreeningut vähendab lihasvalu rohkem kui ükski teine ​​ravi. See vähendab lihasepõletikku ja hoiab ära suurema osa valulikkusest teie lihastes. Kui olete professionaalne või kolledži sportlane või treenite eliitsaalis, võib teil olla seal jäävann, mida saate kasutada lihasvalude vähendamiseks. Kui ei, proovige selle asemel järgmisi strateegiaid:
   • Hüppa külma duši alla või vanni. Mida külmem, seda parem: professionaalsed sportlased kasutavad jäävett, kuid kui te seda ei talu, kasutage lihtsalt külma kraanivett, millele pole kuuma vett lisatud. See ei toimi nii hästi kui jäävesi, kuid on parem kui soe või leige vesi.
   • Kui olete sportlane, kaaluge investeerimist viie galloni ämbrisse. Käte valulikkuse tagamiseks (nagu pesapallitreeningutest) võimaldab jääveega täidetud viie galloni ämber korraga kogu käe jäädada. See meetod sobib ka jalgade jaoks.
   • Lihase või lihasrühma (mitte kogu keha) jäätumisel veenduge, et enne jää pealekandmist keerake jääkott mingisse puhvrisse. See hoiab ekstreemset nahka kahjustamata. Enne kahjustatud lihastele kandmist proovige panna purustatud jää kilekotti, seejärel pakkige see teerätikusse või pesulapi sisse.
   • Jää kinnitamiseks jäsemete või keha külge kasutage kilet. Kui peate jää kasutamise ajal ringi liikuma (toiduvalmistamine, puhastamine jne), võib kilepakend aidata liikumise ajal jää lihase külge kinnitada.
   • Jää lihaseid 10 - 20 minutit.
2. 2 Kuumuta. Kuigi esimene samm peaks olema alati jää, on mõni tund hiljem soovitatav rakendada kahjustatud lihastele soojust, et stimuleerida teie lihaste verevoolu ja aidata neil jääda pinguliste asemel õrnaks. Kandke kuumust umbes 20 minutit.
   • Käige sooja duši all või vannis. Vesi lõdvestab teie lihaseid, kui leotate.
   • Epsomi soolade lisamine vannivette on tõhus kodune ravim valulike lihaste vastu. Epsomi soolad on valmistatud magneesiumist, mis imendub nahka ja toimib loodusliku lihasrelaksandina. Lisage täis vannile kaks kuni neli kuhjaga supilusikatäit ja segage lahustumiseks veidi. Nautige oma vanni. Kohe pärast vanni lõppu peaksite tundma kergendust.
   • Kaela jäikuse korral võta kuumtöötlemata riis, täida torusokk ja seo ots ära. Mikrolaineahjus 1,5 minutit ja kasutage soojapakendina. See on korduvkasutatav.
   • Isoleeritud valulike lihaste korral võite koorida ja kleepida kuumutuspadjad otse nahale ja kanda neid tundide jooksul riiete all. Neid saab osta enamikust apteekidest.
3. 3 Liigu edasi. Ehkki taastumisel on ahvatlev lihaseid täielikult lõdvestada, näitavad uuringud, et kerge tegevus, mis kasutab teie haigeid lihaseid, võib vähendada teie valutamise aega. Oluline on siiski anda lihastele aega taastumiseks, seega veenduge, et te ei pingutaks sellega üle.
   • Harjutus aitab lihasvalulikkust, suurendades mõjutatud lihaste verevoolu, mis aitab neil jäätmeid kiiremini kõrvaldada ja hoida lihased kangeks.
   • Mõelge treeningu intensiivsustasemele, mis teid valutama pani, ja tehke järgmisel päeval sellest tegevusest kergem versioon (sarnaselt soojenduse intensiivsusega). Näiteks kui viie miili jooksmine on teil valus, tehke kiiret jalutuskäiku pool miili kuni miil.
   • Jooga võib olla teie taastumispäevade jaoks hea lõõgastav liikumisviis.
4. 4 Hankige massaaž. Väsinuna treenides tekivad lihaskiududes pisikesed pisarad. Keha loomulik reaktsioon nendele pisaratele on põletik. Massaaž aitab vähendada keha toodetud tsütokiinide hulka, millel on põletiku roll. Massaaž näib suurendavat ka mitokondrite hulka teie lihases, mis suurendab lihaste võimet hapnikku eraldada.
   • Massaaž aitab ka piimhapet, lümfi ja muid seisvaid toksiine lihastest välja viia.
   • Otsige üles massaažiterapeut ja lubage tal teie valulike lihaste kallal töötada. Massaaž on lõõgastav, meditatiivne ja tervendav.
   • Masseeri lihaseid ise. Sõltuvalt valulikkuse asukohast võite proovida endale massaaži teha. Kasutage oma pöidla, sõrmenukkide ja peopesade kombinatsiooni, et töötada sügavale lihaskoesse. Võite kasutada ka lakrossi või tennisepalli, et tõepoolest sõlmideks töötada ja käte surve maha võtta.
   • Kui masseerite haiget lihast, ärge keskenduge valutava lihase keskele. Keskenduge rohkem mõlemas otsas olevatele ühendustele. See aitab lihasel kiiremini lõdvestuda. Nii et kui randmel on valus, masseerige käsivart.
5. 5 Investeeri vahtrulli. Need käepärased seadmed võimaldavad teha nii enne kui ka pärast treenimist endale rahustavat sügavate kudede massaaži, mis võib lõdvestada teie lihaseid ja aidata vältida valulikkust ning ravida juba valusaid lihaseid ja sõlme. Need on väga kasulikud reie- ja jalalihaste valutamiseks, kuid neid saab kasutada ka seljal, rinnal ja tuharatel. Vajutage rull valusasse lihasesse ja hõõruge seda üles ja alla. Tegevus aitab leevendada pingeid ja stressi.
   • Seda massaažimeetodit, mida tuntakse kui 'isemüofastsiaalset vabastamist', kasutasid kunagi ainult professionaalsed sportlased ja terapeudid, kuid see on muutumas peavooluks kõigile, kes osalevad spordi- või treeningtegevustes. Vahtrulli saate osta igast spordipoest või veebis.
   • Vaadake seda kasulikku wikiHow artiklit, et saada nõu, kuidas kasutada vahtrulli valusate lihaste parimaks rahustamiseks.
   • Kui te ei soovi 20–50 dollarit vahurullikule kulutada, võite keha alla veeremiseks kasutada lakrosse või tennisepalli.
6. 6 Võtke valuvaigisteid. Kui vajate kohest leevendust, proovige atsetaminofeeni või mittesteroidset põletikuvastast ravimit (tuntud ka kui mittesteroidsed põletikuvastased ravimid), nagu ibuprofeen, naprokseen või aspiriin.
   • Kui olete alla 18-aastane või kui hooldatav on alla 18-aastane, vältige aspiriini kasutamist. Alla 18-aastaste laste aspiriini on seostatud ohtliku haigusega, mida nimetatakse Reye sündroomiks, mille tagajärjeks on äge ajukahjustus.
   • Püüdke vältida mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite regulaarset kasutamist. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid võivad vähendada teie lihaste võimet ennast loomulikult parandada, kui võtate neid liiga sageli. Parim on leida loomulikke viise lihasvalude raviks, kui saate.
7. 7 Tea, millal valulikkus on normaalne ja millal see probleemist märku annab. Lihasvalu tunne pärast intensiivset treeningut või siis, kui harjutate lihaseid, mis pole viimasel ajal eriti palju tegutsenud, on tavaliselt normaalne, kuid on mõningaid märke, mida tasub jälgida, mis võivad viidata tõsisemale seisundile.
   • Tavaline lihasvalu pärast treenimist tabab tavaliselt päeva pärast treeningukorda, eriti kui muudate treeningukava, suurendate intensiivsust või töötate lihaseid, mida te pole harjunud töötama. See lihasvalu tipneb tavaliselt teisel päeval ja seejärel järk-järgult taandub.
   • Pöörake tähelepanu treenimise ajal tekkivatele äkilistele laskevaludele, mis võivad anda märku rebenenud lihasest. Jälgige ka liigeste valu, mis võib anda märku sideme või meniski kahjustusest või olla osteoartriidi tunnuseks.
   • Helistage oma arstile, kui teil tekib äkki tekkiv lihasvalu või see ei reageeri käsimüügis olevate valuravimite kasutamisele või kui valu ei hakka mõne päeva pärast taanduma.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Lihasvalude ennetamine

1. üks Planeerige õige toitumine, sealhulgas hoidke hüdreeritud. Kui teie lihaseid valutavad intensiivsed tegevused, näiteks raskuste tõstmine, taastavad teie lihased end ise, vajavad vett ja palju valku. Lihaste optimaalse kasvu saavutamiseks tarbige päevas 1 grammi (0,035 untsi) valku iga naela lahja kehamassi kohta või tarbige valgus 0,22% oma lahjast kehamassist.
   • Näiteks mehel, kes kaalub 150 naela (68 kg) koos 20% keharasvaga, on 120 naela (54 kg) lahja massi ja ta peaks päevas tarbima 120 grammi (4,2 untsi) valku. See kiirendab märkimisväärselt taastumisaega ja hoiab ära valest toitumisest tingitud lihaste kaotuse. Parimate tulemuste saavutamiseks sööge valku 15–45 minutit pärast treeningut.
   • Treeningu ajal ja kogu päeva jooksul jooge palju vett. Teie lihased vajavad maksimaalseks toimimiseks vett ja keha vajab lihaste parandamiseks vett. Ärge unustage vett juua.
   • Süsivesikute söömine enne ja pärast treeningut aitab kaasa lihaste taastumisele ja annab teile vajaliku kütuse, et jõuda läbi oma rutiini.
2. 2 Kaaluge vitamiinide, antioksüdantide ja muude toidulisandite võtmist. Lihased vajavad treenimisel korralikult taastamiseks konkreetseid vitamiine ja mineraale, nii et keha ettevalmistamine õigete toidulisanditega aitab seda raskeks treenimiseks ette valmistada.
   • Eriti C-vitamiin ja antioksüdandid on olnud tõhusad lihasvalude ennetamisel. Mustikad, artišokid ja roheline tee sisaldavad antioksüdante, samas kui tšillipipar, guajaav ja tsitrusviljad sisaldavad palju C-vitamiini.
   • Enne treeningut uurige täiendamist hargnenud ahelaga aminohapetega (bcaa: L-leutsiin, L-isoleutsiin, L-valiin) ja teistega - näiteks l-glutamiin, l-arginiin, betaiin ja tauriin - võivad aidata valmistuda puhastamiseks lihaste jääkained. See võib samuti soodustada taastumist ja valguvahetust, lihaste taastamist.
   • Kaaluge valgu lisamise lisamist. Valk aitab lihaseid taastada. Võite proovida süüa looduslikumaid valguallikaid (näiteks mune, jogurtit või kana) või kaaluda treeningujärgse smuuti hulka valgu pulbri lisamist.
   • Kaaluge kreatiini lisamist oma dieeti. Kreatiin on aminohape, mis esineb loomulikult organismis, kuid dieedile suurema kreatiini lisamine võib aidata teie lihastel end pärast intensiivset treeningut kiiremini parandada. Kreatiini toidulisandid on saadaval tervisekaupade kauplustes.
3. 3 Proovige hapukat kirsimahla. Hapukirsimahl on kiiresti tunnustamas supertoitu, mis on tuntud oma antioksüdantide ja muude eeliste poolest. Ühes uuringus leidsid teadlased, et hapukas kirsimahl leevendab kerget või mõõdukat lihasvalu.
   • 100% hapukat kirsimahla leiate enamikust suurematest toidupoodidest või tervisekaupade kauplustest. Otsige kaubamärki, mis ei sega mahla teise tüübiga (näiteks kirsi-õunamahl), kuna need kaubamärgid kipuvad minimaalselt kirssi lisama. Samuti veenduge, et mahl ei sisaldaks suhkrut ega muid koostisosi.
   • Proovige kasutada trennijärgse smuuti aluseks hapukat kirsimahla või jooge seda iseseisvalt. See on suurepärane otse sügavkülmast välja või asetage plasttass kirsimahla umbes 45 minutiks sügavkülma, et luua maitsev kirsilushi.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kuidas saan kiirendada taastumist valutavate lihastega tegelemisel?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Spordimeditsiini ja vigastuste ennetamise spetsialist Scott Anderson on Stanfordi ülikoolist asutatud auhinnatud idufirma SyncThink kliiniline juht. Varasemalt oli Scott olnud Stanfordi ülikooli spordimeditsiini / sporditreeningu direktor üle kümne aasta (2007–2017). Scottil on üle 18 aasta kliinilist ja juhtimiskogemust ning ta on tunnustatud rahvusvaheline esineja kliinilise spetsialiseerumise teemadel, mis hõlmavad ka kinesioloogia, neuroteadus / põrutus ja liikumise düsfunktsioon. Ta on sertifitseeritud dünaamilise neuromuskulaarse stabiliseerimise praktiseerija (DNSP), spordiohutuse spetsialist ning tal on volitused valikuliste funktsionaalsete liikumishindamiste (SFMA) ja funktsionaalsete liikumiste sõeluuringute (FMS) läbiviimiseks. Ta omandas 2000. aastal Washingtoni osariigi ülikoolist kergejõustikuteaduse ja 2002. aastal Saint Mary kolledžist magistrikraadi spordihalduses.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpordimeditsiini ja vigastuste ennetamise spetsialisti ekspertvastus Midagi nii lihtsat kui Epsomi soolavann on üsna tavaline, testitud strateegia lihaskoe lõõgastumise edendamiseks ja taastumise hõlbustamiseks. Samuti arvan, et tähelepanelikkuse harjutamine ja lõõgastavad hingamistehnikad võivad soodustada lihaskoes taastumist ja lõdvestumist. Me peame meelt puhastades suutma seda pinget maandada.
• Küsimus Kuidas masseerida valusaid lihaseid? Kasutage massaažiks mõlema käega, kuid suruge pöidlad alla ja mudige ülejäänud sõrmedega lihasesse. Ärge vajutage liiga tugevalt ja leidke koht, kus see on kõige pingelisem.
• Küsimus Minu jalad on tänasest 3-tunnisest jalgpallitrennist väga valusad. Kuidas on kõige parem valmistada valusad jalad mänguks ja veel 3 tunniks homme harjutamiseks? Parim viis jalgade ettevalmistamiseks on nende niisutamine ja venitamine. Enne sööge kindlasti ka tervislikult.
• Küsimus Kas mul on vaja treenida, kui mul on valusad lihased? Treenimine või isegi aktiivne hoidmine põhjustab lihasvalu põhjustavate kemikaalide vabanemist lihastest ja võib aidata pärast trenni või trenni valust vabaneda. Kui aga valu jätkub ja ei vähene, võib see olla tingitud lihasevigastusest ja treenida poleks hea, sest lihas võib saada rohkem vigastada.
• Küsimus Mida peaksite tegema, kui te ei saa liikuda, kuna teil on nii valus? Puhka seda päev otsa. Kui ei, otsige kedagi massaaži või tehke külma vanni. Ärge sundige ennast liiga tegema, kui see on väga valus.
• Küsimus Mida ma saan veel teha, kui ükski artikli punktidest ei aidanud mul valutavat jalga ja ma ei saa valu tõttu korralikult istuda? Proovige seda dušši meetodit. Lülitage vesi sisse nii külmalt, kui suudate seista, ja heitke pikali, nii et vesi jookseks valusale kohale. Reguleerige temperatuuri vastavalt vajadusele, kuid hoidke seda nii külmas kui võimalik. Pöörake selle ajal 2 või 3 korda, veendumaks, et vesi jookseb otse igale poole, kus teil on valus. Kasutage külma vett umbes 20-25 minutit. Seejärel tehke kohe sama asi veega, mis on nii kuum kui suudate vastu pidada. Vajadusel saate kuuma / külma vett korrata, kuid lõpetage kuuma veega. Lõpuks tõuske püsti ja kasutage kiiresti veel külma, seejärel kuuma vett, seejärel lülitage vesi välja. Kui valulikkus on mõne päeva pärast endiselt probleem, pöörduge arsti poole.
• Küsimus Kuidas aidata reie ja puusa haiget? Kõik ülaltoodud võivad aidata teil leevendada valulikkust teatud kehapiirkondades. Abiks võib olla ka soe vann. Lõpuks kindlasti puhake ja jooge palju vett. Kui valu ei taandu, pöörduge arsti poole.
• Küsimus Kui kaua ma jääl hoian? Eemaldage jää viieteistkümne kuni kahekümne minuti pärast. Pärast sama aja pikkust pausi saate selle uuesti rakendada.
• Küsimus Kas ma saan ühe käega massaaži teha? Jah, kui see on piirkond, kus on võimatu massaaži teha kahe käega, näiteks ühe käega.
• Küsimus Mis siis, kui valulikkuse põhjustab ulatuslik venitamine? Parim asi, mida saate teha, on lihtsalt mõneks päevaks lihaste puhkamine, enne kui alustate uuesti õrnate, aeglaste venitustega.