Sääre tagaküljel olevad lihased, mis sirutuvad hüppeliigese ja põlve vahele, on ühiselt tuntud kui teie vasikad. See lihasrühm täidab paljusid erinevaid funktsioone, sealhulgas aitab teil varvastel seista ja jalgu sissepoole või välja pöörata. Kui teie vasikad on nõrgad või vähearenenud, on lihased kergemini üle pingutatud, mis võib põhjustada valu ja vigastusi. Kuna kasutate vasika lihaseid kõndimise või jooksmise ajal sageli, võib vasikate vigastus oluliselt piirata teie liikuvust. Vältige vasikate valulikke vigastusi, sooritades harjutusi ja tegevusi vasika lihaste tugevdamiseks.
Sammud
Meetod 1 3-st: Tugevuse suurendamine vasikates
- 1 Tehke jalakaste. Kui kasvatate vasikatesse jõudu, ei tohiks te unustada ümbritsevaid lihaseid, vastasel juhul võib jõu tasakaalustamatus põhjustada vigastusi. Jalakarbid võivad aidata kogu sääre lihaseid üles ehitada ja säilitada.
- Selle nelja harjutuse seeria alustamiseks peaksite lamama selili põrandal, üks põlv 45-kraadise nurga all. Korrake iga liigutust kuus korda ja tehke seda siis teise jalaga.
- Alustage oma kasti, asetades jalg kindlalt põrandale. Hoides jala põrandal lamedana, pöörake jala aeglaselt sissepoole. Tunnete, kuidas sääre tagaosa lihas kokku tõmbub. Hoidke oma jalga kuus sekundit sissepoole nii palju kui võimalik, ilma valu ja krampideta, seejärel pöörake seda tagasi keskele.
- Tõstke varbad nii kõrgele kui võimalik säärde poole, hoides samal ajal kanna kindlalt põrandal. Keerake varbad kokku ja pöörake jala aeglaselt sissepoole. Tunnete seda sääre esiosas. Hoidke kuus sekundit, seejärel pöörake jalg eelmisesse asendisse.
- Jällegi, kand kontsaga põrandal, tõsta varbad üles nii kõrgele kui säär, nii palju kui võimalik. Seekord keerake varbad, pöörates samal ajal jalga väljapoole, et sääre väliskülge töödelda. Hoidke kuus sekundit ja pöörake jalg seejärel põrandale keskele.
- Karbi viimase külje jaoks pöörake oma jalg väljapoole, kogu jalg põrandal tasane. Hoidke seda kuus sekundit, tundes, et sääre välisküljel olev lihas tõmbub kokku.
- kaks Proovige ühe jalaga glute sildu. Kuigi see harjutus, nagu nimigi ütleb, töötab peamiselt teie istmikul, suurendab see ka teie vasikate tugevust ja stabiilsust, eriti kõverdatud jalas.
- Alustage seda harjutust selili põrandal lamades. Üks jalg peaks olema painutatud nii, et jalg oleks kindlalt põrandal. Teist jalga tuleks sirutada sirgjooneliselt puusadest kuni varvasteni.
- Pange oma vaagnapõhjast ja südamikust kokku vaagna maast tõstmiseks. Veenduge, et teie õlad jäävad maapinnale tasaseks. Hoidke sekundit ja vabastage seejärel aeglaselt. Tehke 10 kordust, seejärel vahetage jalad.
- Kui soovite sellele harjutusele vastupanu ja raskusi lisada, saate seda teha nii, et painutatud jala jalg toetub pigem stabiilsuspallile kui põrandale.
- 3 Kasutage takistusribasid. Vasikate tugevdamine vastupanuribade abil on kõigile ohutu, olenemata teie sobivuse tasemest. Kui teil on olnud aga vasika tüve või mõni muu sääre vigastus, peaksite kõigepealt nõu pidama oma arsti või füsioterapeudiga.
- Kui teil pole vastupanu ribasid, võite osta komplekti igast sporditarvete kauplusest ja paljudest sooduskauplustest umbes 20 dollari eest USA vääringus.
- Kasutage silmusriba või siduge pikk riba 12–15 ’või 30–40 cm läbimõõduga silmusesse. Seejärel keerake vastupanu riba ümber oma jala, varbad ülespoole lae poole. Rihmast kinni hoides lükake jalg ja pahkluu vastu riba nii palju kui võimalik.
- Hoidke asendit sekundiks, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust, seejärel lülitage oma teine jalg.
- Aasalöögid on veel üks harjutus, mida saate teha vastupanuvöötmetega. Alustage seda harjutust neljakäpukil, mähkides vastupanu riba ühe otsa ümber oma jala põhja ja teise otsa ümber põlve. Pikendage oma jala aeglaselt tagasi ja üles, seejärel pöörduge aeglaselt ja kontrollitult tagasi neljakäpa juurde. Tehke kolm 10-seeriat, seejärel lülitage teine jalg.
- 4 Alustage vasikatõstetest põrandal. Seisev vasikatõstmine on pisut karmim tugevdav harjutus kui vastupanu ribade kasutamine, sest kasutate oma kehakaalu vastupanuna. Veenduge, et teil oleks tooli või tööpinda, mida saaksite selle harjutuse tasakaalu saavutamiseks kasutada.
- Teie jalad peaksid olema umbes õlgade laiuses, varbad ettepoole (mitte sissepoole ega väljapoole pööratud). Tõuse aeglaselt varvastele, minnes valutult nii kõrgele kui võimalik. Tunneta, kuidas vasika lihased tõmbuvad kokku.
- Laske end aeglaselt alla, hoolitsedes liikumise juhtimise eest - ärge laske lihtsalt oma kontsad alla.
- Tehke seda harjutust 10 korda, seejärel puhake enne uue komplekti tegemist umbes 30 sekundit. Proovige täita kolm komplekti, kui saate seda teha ilma valuta.
- 5 Trepiastmed kuni vasikatõsteteni. Vasikate kasvatamine sammult on keerulisem ja pakub suuremat vastupanu kui vasikate kasvatamine tasasel põrandal. Kuna teie kontsad on langenud ülejäänud jala tasemest madalamale, töötate defitsiidist.
- Seisa astmel astme serv jala keskel. Teie varbad ja jalgade pallid peaksid olema kindlalt astmel, kannad väljapoole serva.
- Veendumaks, et teil on reeling või midagi, millest tasakaalu hoidmiseks kinni hoida, laske kontsad astme tasemest madalamale, niipalju kui saate mugavalt minna.
- Veeretage aeglaselt varvastele, tõmmates vasikaid kokku, et tõsta kanna nii kõrgele kui võimalik. Seejärel laske aeglane, kontrollitud liigutusega alaselg alla.
- Nagu tavaliste vasikatõstete puhul, peaksite tegema kolm komplekti 10 kordust, seeriate vahel lühikese puhkeajaga.
- 6 Treenige vasikaid säärepressimasinal. Kui teil on juurdepääs jõusaalile, on säärepressimismasin hea vahend vasikate isoleerimiseks ja jõu kasvatamiseks, kui olete kehakaaluga harjutustest kaugemale jõudnud. Kui teil pole jõusaali juurdepääsu, suurendab vastupanu suuresti hantleid käes hoidmine või ühe jalaga vasika kasvatamine.
- Istu masina peal sirgelt, keha 90-kraadise nurga all. Liigutage platvorm asendisse ja reguleerige seda vastavalt vajadusele, kuni teie jalgade pallid on platvormi madalaimal serval ja teie kontsad on vabad.
- Kui pöörate varbad sissepoole, saate ehitada oma väliseid vasika lihaseid, mida muidu võib olla raske tugevdada. Varvaste väljapoole pööramine töötab vasika siselihaseid.
- Kui teete masinal vasikatõstet, saate varvaste nurki muuta, et kogu vasikad ühtlaselt töötada.
- 7 Lisage plaomeetria ja vertikaalsed tegevused plahvatusliku jõu loomiseks. Kui soovite tõepoolest suurendada vasikate tugevust vertikaalsete hüpete jaoks ja kiiruse suurendamiseks märgist välja, võiksite uurida plyomeetrilisi näitajaid, mis aitaksid kiiresti lihaseid üles ehitada.
- Parimad vasikalihaste plyomeetrilised näitajad on hüppamis- või hüppeharjutused. Kui olete huvitatud plyometrics rutiini alustamisest, rääkige sertifitseeritud treeneriga. Plyometrics loodi professionaalsete sportlaste tugevdamiseks ja konditsioneerimiseks ning enne, kui täielikku rutiini peetakse regulaarselt ohutuks, peab teil olema teatud seisund.
- Mida saate teha algajana, on lisada oma rutiinile mõned vertikaalsed komponendid, eriti südame-veresoonkonna treeningutele. See tuleb mängu siis, kui jooksed ülesmäge või ronid trepist. Jalgrattasõit sobib hästi ka vasikate tugevdamiseks.
- Samuti võite proovida sporti, mis nõuab palju sprinti ja suuna muutmist, nagu jalgpall või tennis.
Meetod kaks 3-st: Vasikate venitamine
- 1 Enne venitamist soojendage. Kuigi venitamine võib olla teie soojenduse oluline osa enne mõne muu treeningkava alustamist, peaksite enne mis tahes venitamist sooritama üldise soojenduse, mis aitab lihaseid lõdvestada ja vigastusi vältida.
- Üldine soojendus on sisuliselt mõeldud tõstma teie kehatemperatuuri vahemikus üks kuni kolm kraadi üle puhketemperatuuri.
- Kui kavatsete oma vasikaid venitada, on oluline soojendada kogu alakeha. Pöörake liigeseid ja veetke siis vähemalt viis minutit kardiovaskulaarse tegevusega, näiteks hüppenööriga hüppamine või sörkimine.
- kaks Suurendage vasika vabastamise tehnikaga paindlikkust. Tehniliselt seda nimetatakse Calf Self Myofascial Release tehnikaks või Calf SMFR, see venitus parandab teie vasikalihaste paindlikkust ja liikuvust ning aitab teil leevendada lihastes tekkivat pinget.
- Selle tehnika alustamiseks tuleb lamada selili põrandal, sirutatud jalad ja jalad ees. Pange vasikate alla vahtrull.
- Olge ettevaatlik ja ärge pingutage ega painutage vasikaid vastu rulli ning hoidke jalad lõdvestunud.
- Pange üks jalg teise peale, kergelt ristides oma pahkluud. Tõstke üles oma kätele ja kinnitage südamik, seejärel liigutage vasikat aeglaselt rullist üles ja alla, pöörates küljelt küljele, et jõuda kogu lihaseni.
- Kui leiate tiheda või õrna ala, keskenduge sellele, hoides lihast rullil, hingates sügavalt.
- Veeta ühel jalal 30–60 sekundit, seejärel puhka minut ja lülitu teisele jalale.
- Peaksite seda tegema enne staatilist venitamist. Võiksite seda teha ka pärast staatilist venitamist.
- 3 Tehke oma vasikate staatilisi venitusi. Kui olete lõpetanud SMFR-i, sirutage vasikad, liikudes seina äärde ja eemaldades kingad. Kallutage küünarnukid ja käsivarred kergelt vastu seina ja sirge seljaga.
- Astu tagasi nii, et keha oleks seinaga umbes diagonaalselt. Tõmmake üks jalg ette ja jätke üks jalg enda taha tagasi. Pange kokku kõik seljajala lihased välja arvatud vasikad, surudes kanna põrandale.
- Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel vahetage ja tehke teine jalg.
Meetod 3 3-st: Vasikate taastamine pärast vigastust
- 1 Tehke tihedat koostööd oma arsti või füsioterapeudiga. Sõltuvalt teie vigastuse raskusastmest ei pruugi teil olla füsioterapeuti. Siiski, kui proovite oma vasikaid vigastuse järgselt taastada, hoolimata sellest, kui väike, peaksite siiski pöörduma meditsiinitöötaja poole. Lihase pingutamine pingutuse või rebendi pärast liiga tugevalt võib põhjustada vigastusi.
- Kui te ei töötanud pärast vigastust meditsiinitöötajaga, otsige personaaltreener, kellel on kogemusi pärast vasikate lihaste ülesehitamist, ja selgitage, millist tüüpi vigastus teie arvates oli ja kuidas see juhtus. Need võivad aidata teil leida endale parimad harjutused.
- Alustage kõige lihtsamate harjutustega ja liikuge ülespoole. Ärge tehke rohkem tugevdusi ega venitusi kui saate ilma valuta.
- kaks Alustage liikumisulatusega harjutustest. Eelkõige rebenenud lihaste korral on pärast vigastust taastamise kõige olulisem aspekt kõigi liikumisvõimaluste taastamine. Armkoe moodustumisel peate tagama, et see ei moodustuks viisil, mis võib suurendada teie vigastuste tõenäosust.
- Massaaž ja rullidega töötamine on veel üks viis armekoe orienteerumisel ja lihase paranemise tagamisel.
- Üks liikumisulatusega harjutus hõlmab põrandal istumist, jalad ees. Hoidke põlved sirged ja painutage varbad säärde poole. Hoidke seda asendit 5–10 sekundit, seejärel liigutage oma jalga aeglaselt tagasi, kuni see on otse üles. Korda 30 korda.
- Jätkake liikumisulatusega harjutusi, kuni tunnete, et saate liikuda umbes samadel viisidel, nagu võiksite varem teha, ilma et teil oleks vähe valu või ebamugavusi.
- 3 Liikuge üles rätiku ja seina venituste juurde. Rätiku venitused sarnanevad vastupanu riba venitustega, kuid võimaldavad teil hõlpsamini kontrollida venituse intensiivsust ja vastupanu taset. Sooritage seda harjutust nii sirutatud põlve kui ka uuesti painutatud põlve abil, et töötada kogu säärelihaste kompleks.
- Alustage lamades selili ja üks jalg sirutatuna. Hoidke rätiku otstest kinni ja pange jalg rätiku keskele. Seejärel sirutage jalg kehast eemale, tõmmates oma varbad tagasi, kasutades käterätiku otstest kinni.
- Enne jalgade vahetamist hoidke asendit vähemalt 20 sekundit. Kui teil on kalduvus vasikakrampidele või säärelihaste pingule, hoidke venitust 60 sekundit või seni, kuni venituse pinge leevendab.
- 4 Tehke istuvaid vasikatõsteid. Istuvad vasikatõsted on hea füsioteraapia või taastusravi varajane tugevdav harjutus, sest neid saab teha vähese või vähese vastupanuta, kuna istute toolil.
- Leidke tool, kus saate istuda, jalad põrandal lamedad. Tõstke ettepoole istuvas asendis kontsad maast lahti nii kõrgele kui võimalik, ilma valuta, seejärel laske need aeglaselt kontrollitud liikumisega põrandale. Ühe komplekti tegemiseks tehke 10 kordust.
- Alustage kahe komplektiga päevas ja lisage rohkem komplekte, kui teie jõud paraneb ja saate neid teha ilma valuta.
- Selle harjutuse vastupanu saate suurendada, toetades raskust põlvedele, näiteks rasket raamatut.
- 5 Töö jõutreeninguga järk-järgult. Enne kui alustate vasikate tugevuse taastamist, veenduge, et olete saavutanud täieliku liikumisala. Pidage meeles, et kui teil oli pisar, võtab armekoe moodustumine vähemalt kuus nädalat.
- Pärast kuuenädalast perioodi alustage jõuharjutustega, näiteks istuvate harjutustega, mis ei kasuta teie kehakaalu. Töötage kuni osalise, seejärel kogu kehakaaluni.
- Kui saate teha kogu kehakaalu harjutusi ilma valu ja ebamugavustundeta, olete valmis lisama vastupanu ja alustama oma jõu tõelist ülesehitamist.
- Kui jõuate taas jõuharjutuste juurde, võiksite lisada ka mõne kiirus- või väledustreeningu, olenevalt tegevustest, mida tavaliselt harrastate ja kuidas vigastada saite.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas ma saan teha vasikaharjutusi, kui ma kannan kaitsesaapa?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Saate vasika lihaseid treenida kaitsesaabaste kandmise ajal, astudes sammu või trepi servale. Lihtsalt jala esipool on toetatud, kand ripub üle astme ääre. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik (kuni 60 sekundit). Kui see on lihtne, proovige sama harjutust, seistes vaid ühel jalal, toestatuna ainult jala esipool. - Küsimus Millised harjutused vasikatele sobivad?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Mõne näitena on vasikate kasvatamine, jooksmine ja vahelejätmine kõik vasikatele suurepärased harjutused. - Küsimus Millised harjutused muudavad jalad tugevamaks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kükid ja kopsud on jalgade tugevdamise alustalad. Hüpped on fantastilised ka kiiresti tõmbuvate lihaskiudude töötamiseks. - Küsimus Kuidas saada tugevamaid vasikaid?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Vasika tõstmine, jooksmine ja köie hüppamine on kõik suurepärased viisid vasika lihaste tugevdamiseks. - Küsimus Mis on parim harjutus vasikate ehitamiseks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kuna see ei vaja seadmeid ja seda saab teha kõikjal, on vasikate kasvatamine või ühe jalaga vasikate kasvatamine üks parimaid harjutusi vasikate ehitamiseks. - Küsimus Kuidas tugevdada Achilleuse kõõlust? Runner4life Joosta, joosta, joosta. Jooksmine tugevdab seda. Ärge unustage seda pärast jooksmist siiski venitada.
- Küsimus, mida ma saan teha ainult umbes 5 sekundit ja siis ma väsin. Kas see on normaalne? Runner4life See on täiesti normaalne, eriti kui neid lihaseid pole varem nii harjutatud. Siiski, kui leiate, et mõne kuu pärast olete ikka veel hädas, olenevalt teie vanusest ja sellest, kui tihti treenisite, peaksite abi otsima.
Reklaam
Näpunäited
- Mis tahes jõutreeninguharjutustega lubage treeningutel vähemalt üks päev, et teie lihased saaksid taastuda. See on veelgi olulisem, kui taastute hiljutisest vasika vigastusest.
- Isegi kui teil pole vasika vigastusi, pidage enne uue treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga, eriti kui teil on krooniline haigus või olete rasvunud.
Reklaam
