Kuidas lõpetada joomine

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse andmetel on alkoholi liigtarbimine Ameerika Ühendriikides kõige tavalisem alkoholi tarvitamine. Liigne joomine on levinud probleem paljudes riikides kogu maailmas. Liigne joomine ei ole sama mis alkoholism, teine ​​levinud alkoholi kuritarvitamise muster, kuid sellel on oma tervise- ja terviseriskid. Sõltumata sellest, kas soovite lihtsalt alkoholi tarbimist vähendada või üldse alkoholi tarvitamisest loobuda, saate õppida endale eesmärke kavandama, vastutussüsteemi paika panema ja andma endale parimad eduvõimalused.

Sammud

Meetod üks 4-st: Plaani moodustamine

1. üks Mõelge, kuidas joomine on teie elu mõjutanud. Üks märk selle kohta, et teil on probleeme alkoholiga, on see, et see on hakanud mõjutama teie eluvaldkondi nagu töö või kool, isiklikud suhted või tervis. Neid probleeme põhjustavat joomist nimetatakse alkoholi kuritarvitamiseks. Jätkamiseks võib see muutuda alkoholiks sõltuvus, või alkoholism. Alkohol võib teie elu mõjutada:
   • Ei saa täita kohustusi koolis, tööl ega kodus
   • Kõrvaltoimete (pohmelus, pimedus jne) tõttu ei saa te teha asju, mida teile meeldib teha
   • Joomine isegi siis, kui sõbrad seda ei tee, või joomine, et tunda end aktsepteerituna
   • Ärevuse või depressiooni suurenenud tunne
   • Alkoholi tõttu ohtlikesse olukordadesse sattumine (riskantne sugu, joobeseisundis juhtimine jne)
   • Pärast liigsest episoodist võõrutusnähtude tekkimist, nagu unehäired, iiveldus, oksendamine, higistamine, ärrituvus, värisemine, ärevus või depressioon
2. 2 Uurige oma joomisharjumusi. Riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut määratleb liigjoomise kui 'joomise viisi, mis viib alkoholi kontsentratsiooni veres 0,08 g / dl'. Meeste jaoks võtab see tavaliselt 2 tunni jooksul umbes 5 jooki (8 alkoholi ühikut). Naiste jaoks kulub see tavaliselt 4 jooki (6 alkoholiühikut) 2 tunni jooksul. Muud alkoholi joomise hoiatusmärgid on:
   • Kipud kiiresti jooma
   • Te joote regulaarselt rohkem kui mõõduka tarbimise juhised (naistel 1 jook / 2-3 alkoholiühikut päevas, meestel 2 jooki / 3-4 alkoholiühikut päevas)
   • Sa jood “purju”
   • Vahel tunnete, et ei suuda kontrollida, kui palju te joote, või teil on pärast alustamist raske joomist lõpetada
   • Sa jood rohkem, kui kavatsesid, või kaotad aru, kui palju oled joonud
   • Teil on alkoholitolerantsus välja kujunenud, nii et peate 'sumisema' tundmiseks rohkem jooma kui kunagi varem
3. 3 Otsustage, kas peate üldse loobuma või mitte. Paljude inimeste jaoks on joomine kõik või mitte midagi: üks jook on liiga palju ja 20-st ei piisa kunagi. Kui olete proovinud joomist vähendada ja ebaõnnestunud või kui kahtlustate, et teil pole kunagi võimalik seda lihtsalt omada, on parem suunata oma jõupingutused täielikult loobumiseks.
   • Alkoholi kuritarvitamine võib muutuda alkoholisõltuvuseks või alkoholismiks, eriti kui kuritarvitamine jätkub pikaajaliselt.
   • Kui teile meeldib sotsiaalselt juua ja soovite distantseeruda alkoholi kuritarvitamisest, saate teada, kuidas muuta oma suhet joomisega, et saaksite mõnusalt ilma üle parda minemata.
4. 4 Pange endale selged eesmärgid. Ükskõik, kas arvate, et peate lihtsalt alkoholi tarbimist vähendama või selle täielikult kaotama, võib endale selgete eesmärkide seadmine aidata. Hoidke need mõistlikud: pidage meeles, et olulisi muutusi ei toimu üleöö. See võib aidata ka nende eesmärkide seadmist etapiviisiliselt.
   • Kui olete otsustanud alkoholi tarbimist vähendada, määrake endale päevad, millal te joote, ja määrake päevad, mil te seda ei tee. Näiteks: “Ma joon ainult laupäeva õhtul ja kolmapäeva pärastlõunal. Teistel päevadel ma ei joo. '
   • Kindlasti seadke piir ka jookide arvule. Kirjutage see väikesele kaardile ja hoidke seda rahakotis või rahakotis. Näiteks: „Laupäeva õhtul ei võta mul rohkem kui 3 õlut. Kolmapäeva pärastlõunal võtan ühe kokteili. ”
   • Kui soovite joomise üldse maha jätta, määrake endale tähtaeg. Näiteks: '31. juuliks ei joo ma alkoholi.'
   • Kui olete olnud suur jooja, pidage meeles, et 'külma kalkuni' peatamine võib põhjustada ohtlikke kõrvaltoimeid. Võõrutusnähtude hulka kuuluvad ärevus, depressioon, ärrituvus, väsimus, iiveldus ja oksendamine, unetus, higistamine, värisemine, peavalu, isutus, hallutsinatsioonid, segasus, krambid, palavik ja erutus. Alkoholi tarvitamise tähtaja ületamisel võib teil olla lihtsam alkoholi tarvitamist vähendada.
   • Mõned uuringud näitavad, et iga päev veidi joomine (mitte rohkem kui 1 jook) võib vähendada teie alkoholi tarvitamise tõenäosust.
5. 5 Konsulteerige oma arstiga. Kui arvate, et teie joomine on probleem, peaksite rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga. Teie arst aitab teil välja selgitada, milline on teie jaoks kõige ohutum viis joomise vähendamiseks või lõpetamiseks. Ta võib suunata teid ka alkoholispetsialisti, näiteks nõustaja või psühhiaatri juurde, kui otsustate, et see oleks kasulik. Enne kui pöördute oma arsti poole, pange kokku mõni teave:
   • Kui tihti ja kui palju te joote. Ole aus; teie arsti ülesanne pole teie üle kohut mõista ja ta ei saa teid aidata, kui te pole oma harjumuste suhtes aus.
   • Kõik sümptomid, nagu teil on peavalu, iiveldus, depressioon jne.
   • Isiklik teave, näiteks kõik suuremad stressid või elusündmused (nt lahutus, ülikooli astumine, uus töökoht jne).
   • Teie kasutatavad ravimid, toidulisandid ja vitamiinid.
6. 6 Öelge oma lähedastele, et arvate, et teil võib olla probleem. Nii ebamugav kui tõde ka pole, kui te näete vaeva oma joomise pärast ja kahtlustate, et peate võib-olla loobuma, on oluline öelda oma lähedastele sõpradele, pereliikmetele ja lähedastele, et peate muudatusi tegema. Enda ümbritsemine toetavate sõprade ja lähedastega aitab hoida vastutust ja olla esimene hea samm tunnistamaks, et teil on probleem, millega peate tegelema.
   • Öelge joomasõpradele, et olete mures selle pärast, et teie lõbu areneb tõsisemaks probleemiks. Rõhutage, et te ei mõista kedagi kohut ega palu kellelgi teisel oma käitumist muuta. Küsige neilt nende toetust ja väljendage, et soovite siiski suhelda - te lihtsalt ei joo (või ei joo nii palju). Näiteks: „Mulle ei meeldi mõned joomise mõjud. See sekkub minu ellu viisil, mida ma ei taha, nii et kavatsen mõneks ajaks kärpida. See otsus on just minu jaoks. Ma tahan ikka teiega koos hängida; Mul on kokteili asemel lihtsalt koks. '
   • Kui ka teised teie pere inimesed tarvitavad alkoholi, siis mõelge, kas alkoholi olemasolu teie majas oleks ületamatu kiusatus. Kui jah, siis arutage oma võimalusi oma lähedastega. Võimalik, et peate alkoholi kodust täielikult eemaldama, eriti kui teie eesmärk on täielikult joomine lõpetada. Kui edastate selle küsimuse olulisuse oma lähedastele, on nad tõenäoliselt väga abiks kõigele, mis teid aitab.
   • Kui joomine tundub tõsisem, paluge sõpradel ja lähedastel suhelda teiega kohtades, kus alkoholi ei pakuta. Baaris sõpradega hängimine võib juua soovides olla liiga suur surve.
7. 7 Õppige ära tundma käivitajaid, mis tekitavad soovi alkoholi tarvitada. Kui te joote kavatsusega regulaarselt väga purjus olla, on oluline selle soovi põhjustega silmitsi seista, nii et võite hakata ennast ravima ja kiusatusi vältima. Mis tekitab soovi juua? Kas konkreetne sündmus, inimene või emotsioon tekitab soovi purju jääda?
   • Kolleegide surve on alkoholi joomise tavaline käivitaja, eriti nooremate inimeste seas. Ligikaudu 90% näiteks alla 21-aastaste inimeste tarbitud alkoholist toimub alkoholi tarvitamise ajal. See võib olla ahvatlev juua, et “sobida” või püsida kõvasti pidutsevate sõpradega. Sõbrad, kellel pole joogiprobleeme (või kes ei tunnista, et neil on probleeme), võivad survestada teid „ainult ühe joogiga”. Kui teie sõbrad jätkavad teie ümber joomist või survestavad teid koos nendega jooma, peate võib-olla lõpetama nendega suhtlemise.
   • Stress sunnib paljusid inimesi jooma. Kui näete vaeva alkoholi otsimisega, et pääseda koduse elu, suhete või töö stressi eest, peate võib-olla joomise asemel võtma tõsiseid samme, et lõõgastuda ja leida muid produktiivsemaid viise stressi suunamiseks ja emotsioonide kontrollimiseks. kergenduseks.
   • Igavus võib põhjustada paljude inimeste joomist. Kui te joote reede õhtuti üksi mitte sellepärast, et oleksite depressioonis, vaid sellepärast, et te ei mõtle midagi muud teha, või kui te joote pidevalt, et elavdada tavapäraseid tegevusi, nagu toidupoes käimine, oma aja täitmine tervislikumate ja produktiivsemate tegevustega.
8. 8 Pidage joogipäevikut. See võib kõlada korniliselt, kuid paljudele neist küsimustest võib olla raske vastata, kui olete tavaline jooja ja pettunud iseendas. Joogid on ka eitused ja on raske aru saada, mis teid jooma sunnib. Regulaarne joomisharjumuste kirjutamine võib aga paljastada teie kohta teavet, mida te pole võib-olla lihtsalt mõelnud.
   • Riiklikul alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituudil on „tungide jälgija“ vormis mis aitab teil üles märkida oma tungid, kuidas reageerisite ja mida kavatsete järgmisel korral teha.
   • Mõelge tagasi viimasele korrale, mil te end painutasite, ja kirjutage, mis sel päeval toimus. Mida sa õhtust mäletad? Mis viis selleni? Mida sa järgmisel päeval tegid? Kuidas sa ennast tundsid?
   • Jälgige, mitu korda te nädala jooksul joote. Millal tahtsid juua? Millal mõtlesite joomise peale? Miks sa juua tahtsid? Olge keskendunud impulsside jälgimisele, et saaksite oma mõtete kohta rohkem teada saada.
   • Samuti võite leida mobiilirakendusi, näiteks rakenduse MyDrinkAware, mis aitab teil alkoholi tarbimist jälgida. Need võivad olla kasulikud siis, kui olete väljas.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Joomise vähendamine

1. üks Pange enda jaoks paika joogireeglid. Kui soovite alkoholi tarbimist vähendada, on oluline pidada silmas seatud eesmärke. Saate aidata end nendest eesmärkidest kinni pidada, kehtestades põhireeglid, mis suunavad teie käitumist alati, kui olete alkoholiga kokku puutunud. Iga jooja reeglid on erinevad ja peate leidma, mis teile sobib. Mõned juhised, mis võivad kaasa aidata alkoholi tarvitamise juhuslikumaks muutmisele, on järgmised:
   • Ärge kunagi jooge enne pidusid ega muid seltskondlikke koosviibimisi (st ei tohi enne mängu mängida)
   • Ärge kunagi jooge rohkem kui riikliku alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituudi kehtestatud madala riskiga juhised:
     • Naistele: mitte rohkem kui 3 jooki ühel päeval ja mitte rohkem kui 7 jooki nädalas
     • Meestele: mitte rohkem kui 4 jooki ühel päeval ja mitte rohkem kui 14 jooki nädalas
   • Joo ainult koos teiste inimestega, mitte ise
   • Pea endale seatud limiidieesmärkidest kinni (nt „ainult 2 õlut laupäeval”)
   • Vältige joomist koos nendega, kes joovad alkoholi või kellel on probleeme alkoholiga
   • Ärge kunagi jooge stressi leevendamiseks
2. 2 Saage aimu, kuidas üks jook välja näeb. Riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut on kehtestanud standardid ühele joogile, mis sisaldab umbes 14 grammi alkoholi. Kuid paljudel pole aimugi, kuidas tavaline jook välja näeb. Kui te ei tea, kuidas 5 untsi veini välja näeb, kasutage meele saamiseks värvilise veega mõõtetopsi. Pidage meeles, et alkoholi mahu järgi (ABV) tase määrab, mida loetakse 'üheks joogiks', nii et kui te joote regulaarselt selliseid asju nagu 'kõrge raskusega' õlu (mille ABV on sageli vahemikus 6–9%, kuid võib olla 12%) arvutage, kui palju olete alkoholisisaldus. Üks jook loetakse järgmiseks:
   • 12 untsi tavalist õlut või siidrit (5% ABV)
   • 8–9 untsi linnasevett (7% ABV)
   • 5 untsi veini (12% ABV)
   • 1,5 untsi (1 lask) kanget alkoholi (80 proov)
3. 3 Aeglustage kiirust ja pange iga jook kauem vastu. Kui te muutute kiiresti joobeseisundisse ja lõpuks lööte närvide leevendamiseks hulga jooke tagasi või kui olete lihtsalt 'janune jooja', võib olla väga kasulik aeglustada ja muuta iga jook kauemaks. Sa naudid oma joogi maitset rohkem ja sul on suhtlemisel vähem jooke.
   • Püüdke mitte rohkem kui üks jook tunnis, sõltuvalt teie sallivusest. (Näiteks saavad mehed enne alkoholi mõju tundmist sageli rohkem juua kui naised.)
   • Kokteilide rüüpamiseks kasutage õlgi. Nende joomine võtab sel viisil kauem aega.
   • Kui olete harjunud pinti tellima, tellige selle asemel pool pinti. Rüüpage see aeglaselt, selle asemel, et seda maha kallistada.
   • Telli jook 'kividel'. Kui jää sulab, lahjendab see jooki. Selle lõpuleviimiseks kulub lõpuks kauem aega ja saate natuke lisavett.
   • Teie keha omastab alkoholi vereringesse palju kiiremini, kui jõuate seda metaboliseerida. Mida kiiremini juua, seda rohkem aega kulub alkoholil ümber keha sumisemisele, tehes kahju, mida järgmise hommikuse pohmelli ajal tõesti kahetsete.
4. 4 Ole hõivatud. Suureks põhjuseks pidevalt joomiseks kõigest, mis teie ees on, on vähene aktiivsus ja joogi kõrval istumine või seismine. Mida sa veel kipud tegema, kui sa ei liigu ega osale milleski? Tantsimine, rääkimine, piljardi või noolemängu mängimine jne võivad kõik teid joomise kõrval hõivata. Kui olete eemaldanud alkoholi kui fookuse, on vähem tõenäoline, et joote nii palju.
   • Laske eelnevalt koostada plaan, mida teete, kui te ei leia midagi, mis teid hõivaks. Näiteks, kui te ei saa ennast häirida, tehke kindlaks, kas vabandate ennast viisakalt ja lahkute, leiate kellegi, kellega vestelda, või teete midagi muud, et oma meelt joomisest eemal hoida.
5. 5 Pange ennast jooma neli korda rohkem vett kui alkohol. Alkohol on diureetikum, see tähendab, et see dehüdreerib teid. Teie keha võib väljutada neli korda rohkem vedelikku, kui te alkohoolses joogis tarbite. Vee joomine tähendab ka seda, et alkoholi tarbimine aeglustub. Lisatud niisutus vähendab teie võimalust järgmisel päeval ka pohmelli saada.
   • Näiteks kui teil on kokteil, milles on 2 untsi alkoholi, jooge enne uue alkohoolse joogi võtmist vähemalt 8-unts klaasi vett.
   • Proovige alkohoolsete jookide vahel asetsevat jooki. Alkohoolsete jookide vahel klubisooda või koksi rüüpamine sunnib teid minema aeglasemalt, andes samal ajal midagi juua ja sebida.
6. 6 Joo ainult söögi ajal. „Jookide väljas käimine” on koormatud ettepanek, sest see tähendab, et peate põhimõtteliselt jooma. Lõppude lõpuks läksite selle pärast välja. Kuid kui lubate endale juua ainult koos söögikordadega, tähendab see, et saate siiski nautida koos sõpradega baarides ja restoranides käimise rituaali, kuid seda on lubatud söögikorra pikkuseks. Võtke õhtusöögi ajal klaas või kaks veini või jooge oma BBQ-ga õlut, kuid nimetage seda õhtuks, kui teie taldrik on puhas.
   • Tühja kõhuga joomine muudab pohmeluse palju tõenäolisemaks. Tervisliku toidu söömine enne joomist või joomise ajal aeglustab teie keha alkoholi omastamise kiirust, andes kehale rohkem aega selle ainevahetuseks. Eriti head on rasvad ja komplekssed süsivesikud.
   • Kui söögikord on läbi, vahetage kohvi või rüüpake vett ja nimetage seda päevaks. Ärge jätkake joomist, kui olete lõpetanud. Kui olete hõivatud restoranis, võib olla aeg nagunii lauast loobuda, muidu hakkate määrduma.
7. 7 Muudavad joomise keeruliseks. Kui peate baaris sõpradega kohtuma ja olete mures, et te ei suuda ennast kontrollida, siis astuge samme, et muuta aktiivseks joomine rohkem kui soovite endale lubada. Omal moel liikumine aitab teil eesmärkidest kinni pidada ka siis, kui motivatsioon vaibub.
   • Võtke kaasa ainult piisavalt jooke, et maksta kahe joogi eest ja jätke oma kaart koju. Otsige menüü enne tähtaega üles ja uurige täpselt, mida saate endale lubada, ja tooge ainult nii palju, et selle eest maksta, ja nimetage seda siis ööks.
   • Joo kallimat alkoholi. Esiteks on kallimatel alkoholimarkidel vähem sarnaseid ühendeid - kemikaal, mis võib kaasa aidata pohmellidele. Lisaks ei saa te nii palju jooke juua, kui need on kallimad kui tavaliselt kulutate.
   • Ärge hoidke alkoholi kodus. Kui olete tavaline tööjärgne jooja ja soovite vältida kuue paki kündmist igal õhtul, lõpetage nende ostmine ja koju toomine. Kui nad seal külmkapis istuvad, võib olla raske vastu panna, nii et ärge pange neid külmkappi.
   • Osta väiksemad prillid. Liiga suured prillid võivad olla liiga suured. Näiteks võiks veiniklaas mahutada palju rohkem kui 5 untsi, mida loetakse 'üheks joogiks'. Tõenäoliselt valate liiga palju, kui teie veiniklaas on lai või kui hoiate klaasi selle asemel, et seda lauale asetada.
8. 8 Määrake joomiseks jäigad ajagraafikud. Kui lähete sõpradega välja ja teil on kalduvus soovi tellida alati veel üks, jääda veel tund aega ja lükata joomist hommikuti, võib tõhusaks viisiks vähendada joomise jaoks väga jäiku aega . Kui lähed välja üheksa paiku sõpradega kohtuma, ära hoia eemal hiljem kui südaööd või ühte. Pange selleks kindel kellaaeg, mis on teie „kõrvitsa tund“, või valige kindel tundide arv, millest saate väljas olla.
   • Piirangu seadmine ei tähenda, et peaksite võimalikult palju jooke lööma enne, kui teie kõrvitsatund ringi veereb. Pidage meeles lõppeesmärki, vastasel juhul ei täida teie eesmärgid teid.
9. 9 Tehke muid plaane. Lõbu ei pea alati hõlmama alkoholi. Selle asemel, et oma sõpradega välja jooma minna, soovitage teil teha midagi muud. Kui olete mures, et ei saa baaris vastu hakata, proovige lihtsalt baaris ringi rippumise asemel korraldada filmi minek, kontsert või teha midagi muud aktiivset.
10. 10 Harjuta ütlema „ei, aitäh. 'Tõenäoliselt satute olukordadesse, kus teile pakutakse jooki, mida te ei soovi, või julgustatakse teid jooma päeval, mille olete määranud alkoholist vabaks päevaks. Harjutage viisakalt, kuid kindlalt “ei” ütlemist.
    • Joogist keeldumisel looge silmside. See võib aidata kinnitada, et mõtlete seda, mida ütlete.
    • Hoidke oma vastus lühike ja lihtne. Pikaajalised vastused või vabandused kipuvad teistele veenma. Öelge midagi kindlat ja täpne, näiteks: 'Ei, aitäh, ma ei taha' või 'Ei, aitäh, täna on minu alkoholist vaba päev ja ma oleksin endas tõesti pettunud, kui ma selle murraksin lubadus. '
    Reklaam

Meetod 3 4-st: Kokku lõpetamine

1. üks Vabanege ligipääsust alkoholile. Kui teil on täielik alkoholikapp, vabanege sellest. Valage kogu alkohol välja, taaskasutage pudelid, andke oma riistvara ära. Alkohoolsed meeldetuletused võivad vallandada soovi juua.
   • Kui tabate töölt koju minnes alati ühte ja sama latti, alustage teist marsruuti, et seda vältida. Suunduge otse koju või leidke mõni muu koht, kuhu minna pärast tööd auru puhuma, näiteks jõusaal.
   • Vältige neid kohti, kus varem joote, ja hankige oma sõpru, et nad aitaksid teil praegu alkoholi vältida. Võite jõuda kohta, kus ei viitsi baarides viibida, kui sõbrad joovad, kuid andke sellele kõigepealt veidi aega. Vältige kiusatusi nii palju kui võimalik.
2. 2 Eeldada füüsilisi kõrvalmõjusid loobumisest. Alkoholi füüsiline sõltuvus ei vaja iga päev joomist. Märkimisväärne liigne joomine, isegi ebaühtlastel alustel, võib põhjustada füüsilisi kõrvaltoimeid, kui lõpetate joomise täielikult. Isegi kui kärpite, võite märgata mitmesuguseid hoiatavaid märke, mis võivad teid stressi tekitada ja jälle liiga palju juua, kui te pole ettevaatlik. Kui olete tavaline alkohoolsete jookide tarbija, ilmnevad tõenäoliselt järgmised füüsilised sümptomid:
   • Higistamine
   • Iiveldus
   • Peavalud
   • Pearinglus või värisemine
   • Unetus
3. 3 Rääkige oma eesmärkidest oma lähedastele. Selle protsessi aitamiseks vajate pere ja sõprade tuge. Andke neile teada, et olete mures oma joomise pärast, ei tundu, et saaksite „mõõdukalt“ juua ja peate joomise täielikult lõpetama.
   • Kui näete eakaaslaste survet või kohtate sõpru, kes teid ei toeta, kaaluge joomise probleemiga tegelemisel neist distantseerumist. Olles inimeste läheduses, kellel on alkoholiga omad probleemid, võib teie rajal püsimine olla väga raske.
4. 4 Rääkige oma arstiga disulfiraamist ja muudest 'sooja kalkuni' meetoditest. Disulfiraam on retseptiravim, mille eesmärk on muuta joomine ebasoovitavaks, tekitades pohmellilaadseid sümptomeid peaaegu koheselt, blokeerides maksa võime alkoholi töödelda. See võib olla äärmiselt efektiivne joogisoovi vastu võitlemisel. Arstid soovitavad mõnikord muid meeleolu muutvaid ravimeid, mis aitavad teil stressi maandada ja oma isudega toime tulla. Rääkige oma üldarstiga ja saate teada, mis on teie jaoks hea idee.
   • Kui võitlete muu sõltuvusega, olge peatumisel ettevaatlik. Teatud uimastitest, sealhulgas kokaiin, crack, heroiin ja teatud retseptiravimid, loobumine peab juhtida arsti järelevalve all. Nende ainete drastilised või äkilised muutused võivad põhjustada tõsiseid meditsiinilisi tüsistusi või isegi surma.
5. 5 Leidke joogi asendaja. Kui olete psühholoogiliselt seotud selle tööjärgse õlle saamisega, asendage see tervislikuma joogiga. Valage jäätee õlleklaasi nagu varem ja istuge samas kohas ja nautige sama rituaali, ilma alkoholita. Sooda, tee, kohv, smuutid ja muud joogid võivad olla tervislikumad alternatiivid.
6. 6 Ära vaidle inimestega lõpetamise üle. Kui otsustate joomise täielikult maha jätta, on tõenäoline, et teie sõbrad - eriti sõbrad, kellega koos jõite - üritavad teid veenda, et teil pole probleeme, või soovite teemat teemal arutada. Parem on vältida sattumist igasugustesse aruteludesse või aruteludesse selle üle, kas te reageerite liiga palju või kas teil on tõesti probleeme. See pole kellegi asi, vaid teie oma.
7. 7 Leidke tugigrupp. Üksi on väga raske loobuda. Õppige teistele toetuma ja ümbritsege end toetavate sõprade ja lähedastega, kes toetavad teid soovis loobuda joomisest ja muudavad selle protsessi teie jaoks lihtsamaks.
   • Anonüümsed alkohoolikud (AA) on kõige kuulsam ja üks edukamaid viise joomise lõpetamiseks. Isegi kui te ei pea end rangelt öeldes 'alkohoolikuks', võib mõnel koosolekul käimine olla suurepärane viis toetuse leidmiseks ja konkreetsete sammude lõpetamiseks.
   EKSPERTI NIPP

   Tiffany Douglass, MA

   Wellness Retreat Recovery Centeri asutaja Tiffany Douglass on Californias San Jose's asuv JCAHO (tervishoiuorganisatsioonide akrediteerimise ühiskomisjon) akrediteeritud narko- ja alkoholiraviprogrammi Wellness Retreat Recovery Center asutaja. Tal on üle kümne aasta pikkune kogemus narkomaania ravis ja ta määrati 2019. aastal ülemaailmse hea tahte suursaadikuks pingutuste tõttu elamute sõltuvusravi alal. Tiffany omandas 2004. aastal Emory ülikoolis bakalaureuse psühholoogias ja 2006. aastal Claremonti kraadiõppe ülikoolis psühholoogia magistriõppe, rõhutades organisatsiooni käitumist ja programmi hindamist. Tiffany Douglass, MA
   Wellness Retreat taastekeskuse asutaja

   Meie ekspert nõustub: Kui proovite alkoholi joomist loobuda, soovitaksin teil tõesti ühendust võtta sotsiaalse tugigrupiga nagu anonüümsed alkohoolikud, nutikas taastumine, ratsionaalne taastumine või varjupaiga taastamine, mis on budismil põhinev rühmitus. Neil kõigil on kohtumisi enamikus suuremates suurlinnades ja see on suurepärane võimalus suhelda inimeste kogukonnaga, kes tegelevad ka kainusega.

   
   
   Reklaam

Meetod 4 4-st: Motiveerituna püsimine

1. üks Pange ennast vastutavaks. Leidke viis, kuidas end ausana hoida. Joogid on sageli vilunud valetajad, kes sageli liigse joomise ratsionaliseerimiseks palju vabandusi otsivad. Selliste asjade tegemine nagu alkoholipäeviku pidamine ja selgete, konkreetsete eesmärkide seadmine aitab teil ennast õigel kursil hoida.
   • Jälgige võimalikke libisemisi. Näiteks, kui jõite puhkepäeval või kui teil oli rohkem jooke kui teie määratud piir, siis märkige see üles.
   • Öelge konkreetsele inimesele, lähedasele sõbrale, keda usaldate, et teid ei mõisteta kohut, kuid keda teate, et ei saa asju varjata. Usaldage seda inimest.
   • Käige regulaarselt tugigrupi koosolekutel. Teadmine, et peate oma grupisõprade ees aru andma, võib aidata teil vagunis püsida.
2. 2 Vältige inimesi, kes soovivad teil juua. Kui te varem tarbisite sotsiaalselt palju või logisesite inimeste ümber, kes ajendasid teid mingil põhjusel liigselt jooma, peate võib-olla sidemed täielikult katkestama või vähemalt oluliselt piirama teie juurdepääsu nendele inimestele. Inimesed, keda peate võib-olla vältima, on järgmised:
   • Suured joojad
   • Ühekordsed joogid või võistlusjoodikud
   • Stressirohked sõbrad
   • Mürgised suhted
3. 3 Surfake oma tungides. Mõnikord kogete soovi juua ja sellest pole muud võimalust. Selle asemel, et tungiga võidelda, leppige sellega, et tunnete seda, ja sõitke siis välja. Pidage meeles, et tung võib nii kaugele tõusta enne, kui see puruneb ja langeb, nagu laine.
   • Oma tungi aktsepteerimine ei tähenda sellele järele andmist. Selle asemel tähendab see seda, et te ei rabelegi asjatult selle nimel, et ennast 'teistmoodi' tunnetada.
   • Tehke füüsiline inventuur. Võtke mõni hetk sügavaks hingamiseks ja suunake oma tähelepanu kehale. Pange tähele, kus tunnete seda iha ja kuidas see avaldub. Näiteks võib-olla tunnete oma iha kõige tugevamalt suus ja ninas või võib-olla käsi tõmbleb.
   • Keskenduge ühele valdkonnale, kus leiate seda tungi. Pöörake hoolikalt tähelepanu oma füüsilistele aistingutele. Esitage avaldusi, mis kirjeldaksid teie enesetunnet, kuid hoiaksid neid otsustusvabalt: te pole siin selleks, et ennast halvasti tunda, lihtsalt selleks, et mõista, mida teie keha teeb. Näiteks: „Mu suu tundub tõesti kuiv. Mulle tundub, et õlle võtmine oleks nii külm ja värskendav. Neelan edasi ja kujutan ette, kuidas mullid kurku lähevad. '
   • Korrake seda protsessi iga kehaosaga, mis teie iha kogeb. Aja jooksul ja harjutades ei pruugi teie tung kaduda, kuid saate palju paremini aru, kuidas seda oodata.
4. 4 Hallake oma stressitaset. Leidke tervislikumad viisid oma stressi töötlemiseks, mis ei hõlma alkoholi joomist. Stress võib olla põhjus, miks me joome, ja see võib toimida kiiresti ja jõuliselt, sundides meid loobuma oma põhimõtetest ja jooma. Teil võib vagunis olla mitu kuud, kuid üks kohutav päev tööl või halb vaidlus partneriga võib õlle kõlada kohutavalt hästi. Leidke muid viise, kuidas seda stressi ja pettumust töödelda ilma pudeli poole pöördumata.
   • Tundke ära, kui teil on stressi tekitatud olukorra järgi jookiisu. Kui olete pärast pikka ülemuse närimist pika ja pettumust valmistava vahetuse maha saanud, võib koduteel olla kiusatus baari küljes kiikuda. Selle asemel leidke sama stsenaariumi korral mõni muu tegevus, mida teha. Võib-olla suundute parki ja tulistate rõngaid või suundute jõusaali ja tõstate raskeid asju, või suundute keldrisse ja viskate noolemängu ülemuse pildile. Ta ei saa seda kunagi teada.
   • Joomise asemel helistage oma toetavale sõbrale ja rääkige, kuidas soovite juua. Enne libisemist vastuta. Räägi oma iha välja ja aita see koos kaduda. Tulge tähelepanu kõrvale juhtima ja segage. Iha möödub.
5. 5 Leidke uusi hobisid ja huvisid . Kui varem veetsite palju vaba aega sõpradega joomise ajal, võib kainus esialgu tunduda kuidagi igav. Mida on veel teha? Leidke uusi hobisid ja produktiivseid viise, kuidas veeta kogu see aeg, mille veetsite enne joomist.
   • Võtke ette loomingulisi projekte, kuhu olete alati mõelnud minna.Kirjutage see raamatolete alati tahtnud kirjutada võivõta kitarr kättevõiõppida kuduma.Arendage uus loominguline oskus, mis innustaks teid entusiastlikult ja motiveeritult muid asju tegema.
   • Kui saate, proovige liituda sotsiaalsete gruppidega, mis võimaldavad teil veeta aega koos ühiskondlikus keskkonnas, mis ei tähenda joomist. Liituge ahuviklubi, või keegliliiga või jalkapalligrupp. Leidke uusi sõpru, tehes ühiseid ettevõtmisi.
6. 6 Alusta trenni. Füüsiliseks muutumine võib mõttega, et joomine on liigne, tunduda sellega võrreldes kohutav. Kui tunnete end vaimustuses vormi muutumisest, higistamisest ja kehakaalu langetamisest, siis ei raiska vaevalt aega joomise mõtlemisele.
   • Mõõduka intensiivsusega aeroobsetel treeningutel on positiivne mõju alkoholi kuritarvitajate taastumiseks.
   • Aeroobsed treeningud parandavad ka ärevuse ja depressiooni sümptomeid, mis võivad põhjustada alkoholi kuritarvitamist.
   • Mindfulness meditatsioonon kasulik ka inimestele, kes taastuvad alkoholi kuritarvitamisest. Mindfulness meditatsioon keskendub teie keha ja mõtete tegemise jälgimisele hinnanguteta. See võib aidata teil tungivusi tunnistada, ilma et peaksite neid automaatselt järgima.
   • Võistkondlikel spordialadel võistlemine võib tervislikult tähelepanu juhtida. Kui lasete sõpradega ringi, mängite tennist või ujute, saate veeta kvaliteetaega, mis ei tähenda joomist.
7. 7 Premeeri ennast kainuse perioodide eest. Pange endale kaine antud perioodide jooksul hüvede seeria. Esimese nädala lõpus võta end mõnusaks eineks. Esimese aasta lõpus öelge endale, et võtate ette selle välisreisi, mille olete alati tahtnud ette võtta. Andke endale stiimul, et jõuda oma kaine redeli järgmisele astmele. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kes on selle artikli autor? Melissa Porrey, MA, vaimse tervise nõustamine.
• Küsimus Kuidas aidata abikaasal loobuda nädalavahetustel alkoholi tarbimisest ja kokaiini võtmisest? Kahjuks ei saa te kedagi oma harjumusi muutma panna, kui nad seda ise ei soovi. Kui teie mees tunnistab, et tal on probleem ja ta on valmis muutuma, on parim, mida saate teha, kui ta on paranemise ajal toetav ja hinnanguteta. Tõenäoliselt peab ta otsima rehabilitatsiooniasutust ja muud sarnast tuge ning meditsiinitöötaja nõuandeid. Pidage meeles, et tema sõltuvus pole teie süü ja tema taastumine pole teie, vaid tema vastutus. Enda jaoks võiksite otsida nõu. Alanon on alkohoolikute sõprade ja perekonna tugigrupp. See oleks hea koht alustamiseks.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Ärge minge pidu pidades välja kavatsusega purju jääda. Mõelge pigem tähistamise põhjusele ja inimestele, kellega koos olete.
• Kuigi mitte kõik, kes joovad alkoholi, ei ole alkohoolikud, on mõnikord alkoholi tarvitamine alkoholismi märk. Kui leiate, et alkohol mõjutab teie elu negatiivselt, kuid ei suuda alkoholi joomist lõpetada, võite olla alkohoolik. Kui olete mures, et teie liigsest joomisest on välja kasvanud enam kui halb harjumus või aeg-ajalt ülepakutav meelehea, on soovitatav otsida tõelist abi.

Reklaam

Hoiatused

• Ärge juhtige, kui olete purjus. Ole vastutustundlik ja helista taksosse või veel parem - ole kaine!
• Liigne joomine võib põhjustada alkoholimürgituse. Alkoholimürgituse tunnuste hulka kuuluvad: segasus, oksendamine, krambid, aeglane või ebaregulaarne hingamine, sinakas või kahvatu nahk, hüpotermia ja teadvusetus. Kui keegi on joonud ja neil on neid sümptomeid, helistage viivitamatult 911-le või kiirabiteenistusele.

Reklaam