Kuidas sisse magada

Kui olete unevõlga kogunud või soovite lihtsalt maitsvat hilist hommikut, on vastus pikk ja sügav uni. Kui häirite une valede õhtuste tegevuste või magamistoa seadistamisega, ärkate vähem värskena ja teil on selle lisatundi mugavuse nimel raske uuesti magama jääda.



Osa üks 3-st: Sügava une ergutamine

  1. Pilt pealkirjaga Unerežiim 1. etapis

    üks Blokeeri hommikune päikesevalgus. Pimedas toas on palju lihtsam magada. Sulgege rulood või kardinad ja hoidke oma ust kinni, et ülejäänud maja valgust blokeerida. Magate tavapärasest eredamatel tundidel, nii et tehke kõik selleks, et see korvata.
    • Kui teie kardinad on õhukesed, proovige tekki oma kardinapuu kohale libistada.
  2. Pilt pealkirjaga Unerežiim 2. etapis

    2 Jälgige oma unetsükleid. Kas olete kunagi kümnest minutist väsinud unest ärkvel olnud? See juhtub siis, kui teie keha liigub järgmisse unetsükli ossa. Tavaliselt kestab tsükkel umbes kolm tundi. Kui jälgite aegu, mil tunnete end kõige väsinumana, võite parema une saamiseks sel ajal magama minna. Pange äratus ajaks, mil tunnete end tavaliselt ärkvel, ja on suurem võimalus, et väldite hommikust räpasust.
  3. Pilt pealkirjaga Unerežiim 3. etapis

    3 Reguleerige temperatuuri ja voodipesu. Enamik inimesi magab kõige paremini jahedas ruumis, mida hoitakse umbes 65ºF (18ºC) juures. Reguleerige termostaati ja voodiriideid, kuni teil on mugav. Peaksite olema piisavalt soe, et mõnusalt magama jääda, kuid mitte nii soe, et higistaksite või öösel tekke maha lööksite.
    • Proovige soojemat või jahedamat pidžaamat, magage ilma pidžaamata või kasutage sooja veepudelit.
    • Kui tavaliselt duššite vahetult enne magamaminekut, proovige dušši asemel tund aega ette. See annab teile aega jahtuda.
  4. Pilt pealkirjaga Unerežiim 4. etapis

    4 Esitage valget müra või lõõgastavat muusikat. Müra võib raskendada uinumist või viia rahutu ööni. Maskeerige see ventilaatori või staatilise olekuga raadio abil. Mõned inimesed naudivad lõõgastava muusika saatel uinumist.
  5. Pilt pealkirjaga 5. samm

    5 Kaaluge hiljaks jäämist. See väsitab teid hommikul, kuid see on riskantne strateegia. Kui teil on probleeme magamaminekuga, on võimalus, et tõuseb ikkagi üles ja saate lõpuks vastiku unevõlga.
  6. Pilt pealkirjaga Unerežiim 6. etapis

    6 Veeta aega väljas valgel ajal. Varasem päevavalguse käes hoidmine võib aidata teie keha päeva-öö tsükliga sünkroonis hoida. Õues liikumine võib olla eriti efektiivne, nii et te ei lähe magama täis üleliigset energiat.
    • Kuigi mõned inimesed saavad treenida vahetult enne magamaminekut, on paljudel inimestel raske enne magamist magada.
  7. Pilt pealkirjaga Unerežiim 7. etapis

    7 Ravige unerohtusid ettevaatusega. Unerohud löövad teid välja, kuid liigne kasutamine võib põhjustada sõltuvust või võimetust ilma nendeta magada. Paljud unerohud põhjustavad mõnel kasutajal tõsiseid kõrvaltoimeid või allergilisi reaktsioone. Kasutage neid ainult lühiajaliste probleemide korral. Kui teil on unega tõsiseid probleeme, külastage arsti ja küsige tõhusamate ravimite kohta.
    • Melatoniin on ohutum variant, kuid mitte nii võimas. Tavaliselt on see kõige tõhusam jet lag või muu häiritud unegraafiku fikseerimisel. See ei pruugi olla teie parim valik ühekordseks magamiseks.
    • Enamik käsimüügist magavaid ravimeid on antihistamiinikumid, nagu difenhüdramiin või doksüülamiin, mõnikord kombineerituna valuvaigistite või alkoholiga. Kõrvaltoimed nagu järgmise päeva unisus või pearinglus on tavalised ja pole selge, kas need on isegi tõhusad.
    • Retseptiravimid on tavaliselt bensodiasepiinid. Need võivad põhjustada tõsiseid sõltuvus- ja võõrutusnähte ning toimivad ainult siis, kui te neid võtate.
    • Enamik teisi retseptiravimeid ei ole olnud piisavalt kaua, et koguda täielikke andmeid efektiivsuse või kõrvaltoimete kohta. Rääkige oma arstiga zaleplooni (Sonata), zolpideemi (Ambien) ja eszopiklooni (Lunesta) kohta ning küsige värsket teavet.
    Reklaam

Osa 2 3-st: Hommikul uuesti magama minek

  1. Pilt pealkirjaga Unerežiim 8. etapis

    üks Lama paigal voodis. Kui ärkate enne, kui soovite, pidage vastu soovile tõusta. Ära liiguta üldse, isegi mitte selleks, et silmi avada ega nina kraapida. Kui lasete esialgsel ebamugavusel mööduda, võite tavaliselt tagasi magama minna.
  2. Pilt pealkirjaga Unerežiim 9. etapis

    2 Hinga sügavalt sisse. Liikumatult lamades hingake sügavalt läbi nina. Proovige lõõgastumiseks mustrit 4-7-8:
    • Nina kaudu sisse hingates loe aeglaselt neljaks.
    • Hoidke, kui loete seitsmeks.
    • Hingake läbi, kui loete kaheksani, suu kaudu.
    • Korrake, kuni uinute.
  3. Pilt pealkirjaga Unerežiim 10. etapis

    3 Kujutage ennast magama. Öelge endale vaikselt, et langete tagasi rahulikku unne. Kui mõtlete sellele, mida peate tegema, või muretsete oma võimetuse pärast magada, olete vähem lõdvestunud ja suurema tõenäosusega ebaõnnestub.
  4. Pilt pealkirjaga 11. samm

    4 Tehke väike paus. Kui olete kannatlikult oodanud, kuid ei suuda ikkagi uuesti magama jääda, istuge ja tehke midagi lõõgastumiseks. See on eriti kasulik, kui tunnete ärevust oma võimetuse pärast magada. Lugege lõõgastavat raamatut, kuulake vaikset muusikat või tõuske püsti ja sirutuge. Naaske voodisse viieteistkümne minuti jooksul.
  5. Pilt pealkirjaga Unerežiim 12. etapis

    5 Vältige uneparalüüsi . Mõned inimesed kannatavad ärgates ajutise halvatusega, olles ümbritsevast teadlikud, kuid liikumisvõimetud. See on kahjutu, kuid sageli kaasneb sellega terror või isegi hallutsinatsioonid. Ülaltoodud nõuannete järgimine rahuliku une jaoks vähendab selle tõenäosust. Kui teil on endiselt neid kogemusi, võtke täiendavaid ettevaatusabinõusid:
    • Magage külili, mitte selga. Kui ärkate nagunii selili, proovige õmmelda pidžaama selga sokk ja täita see tennisepalliga.
    • Halvatusepisoodi ajal proovige oma sõrmi, varbaid ja keelt liigutada. Mõnedel inimestel võib olla isegi kehaväline kogemus, kui nad kujutlevad end püsti.
    • Kui teil on õudusunenägu või unehalvatuse episood, dokumenteerige see ajakirjas. See võib anda teile psühholoogilise distantsi, mida vajate oma hirmu ületamiseks.
    Reklaam

Osa 3 3-st: Unehäirete vältimine

  1. Pilt pealkirjaga Unerežiim 13. etapis

    üks Enne magamaminekut hoiduge digiekraanidest eemal. Sinine valgus meelitab aju arvama, et käes on pärastlõuna, ja ekraanid on täis sinist valgust. Enne magama jäämist vältige vähemalt tund aega arvutit, televiisorit ja mobiiltelefoni. See viib sügavama, rahulikuma uneni.
    • Alternatiivina proovige sisse lülitada Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) või kasutage sellist rakendust nagu F.lux, kuna need vähendavad teie seadme ekraanilt eralduvat sinist valgust.
  2. Pilt pealkirjaga Unerežiim 14. etapis

    2 Minimeerige alkoholi, sigarette ja kofeiini. Paljud inimesed tarvitavad uinumiseks alkoholi, mõistmata, et see viib rahutu uneni. Samamoodi ei kaalu sigarettide lõõgastav toime üles nikotiini suminat. Vältige mõlemat neist ainetest hilisõhtul, muidu võite enne äratust ärkvel olla. Lõpuks, nagu te ilmselt teate, võib kohvi, sooda või šokolaadi sisaldav kofeiin magamise palju raskendada.
    • Mõned inimesed on kofeiini suhtes eriti tundlikud ja pärastlõunal kohvi või tee joomisel võivad tekkida unehäired. Proovige mõni päev vahele jätta kõik, välja arvatud hommikune annus. Teie uni võib paraneda.
  3. Pilt pealkirjaga Unerežiim 15. etapis

    3 Vältige raskeid sööke enne magamaminekut. Rikkaliku toidu suurte portsjonite söömine võib põhjustada rahutu une. Söö õhtusööki vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Kui teil on hilisõhtul nälg, sööge kerge suupiste ja jooge klaas vett või piima.
  4. Pilt pealkirjaga Unerežiim 16. etapis

    4 Vähendage joogivee hulka. Kui peate pissimiseks hommikul üles tõusma, on teil magamine raskem. Joogi vedeliku säilitamiseks jooge mitte rohkem kui väike klaas vett.
  5. 5 Joo tund enne magamaminekut rahustavaid teid ja muid jooke. Palderjani- või kummeli tee on lõõgastav ja võib aidata une korral. Kasulik võib olla ka klaas sooja piima. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Mul ei ole lubatud oma ust sulgeda, nii et päikesevalgus tuleb minu tuppa ja hommikul ning äratab mind üles. Mida ma teha saan? Päikesevalguse blokeerimiseks proovige silmade kohale panna kapuuts, müts või riideriba. Selleks on olemas ka spetsiaalsed silmamaskid, mida saate osta.
  • Küsimus, mille järgi võin kergesti magama jääda. Kuidas saaksin oma aju varem rahustada? Ärge kasutage elektroonikat teatud aja enne magamaminekut.
  • Küsimus Kuidas saan oma seadet ikkagi vaadata, ilma et see mind ärkvel hoiaks? Ärge hoidke seadme heledust vajalikust kõrgemal ja kasutage rakendust, näiteks f.lux või Night Shift, või Androidi samaväärset rakendust. Need filtreerivad välja palju sinist valgust, mis häirib kõige rohkem und.
  • Küsimus Miks ma ei saa väga hilja magada isegi siis, kui lähen hilja magama? Teil võib päeva jooksul puududa piisavalt treeninguid või see võib olla liiga palju sinise valguse käes, mida leidub tehnikaseadmetes, nagu teler, iPad, telefonid, iPodid jne. Ärge kasutage tund enne magamaminekut ühtegi seadet ja vaadake, kas see on aitab.
  • Küsimus Alati, kui üritan lamada, tunnen end valusalt peavalus, suurema osa ülejäänud päevast tunnen end tõeliselt räpasena ega tunne kunagi, et oleksin korralikult ärganud. Kui teil on parem, kui te ei maga, siis ärge magage sisse. Kuulake oma keha ja ärge sundige ennast magama kauem, kui loomulikult. Ilmselt magate juba piisavalt. Liigne magamine võib tekitada sama halva enesetunde kui liiga vähe magamine.
  • Küsimus Mis on unehalvatus? Uneparalüüs on ajutine võimetus magama jäädes või ärgates liikuda ega rääkida.
  • Küsimus Olen varajane lind. Ärkan tõesti vara, aga tahan hiljem ärgata. Mida ma peaksin tegema? Yumehh Kas sööd terve päeva jooksul palju suhkrurikkaid asju? Võib juhtuda liigne energia. Kui jah, vähendage energiajookide, kofeiini jms tarbimist ja peaksite end rohkem väsitama ja kauem magama.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Kui müra äratab teid hommikul, proovige müra summutavaid kõrvatroppe.
  • Ärge unustage alarmi välja lülitada.
  • Paluge teistel oma maja inimestel teil magada lasta.

Reklaam

Hoiatus

  • Magamine võib muuta tavapärase unegraafiku juurde naasmise keerulisemaks. Kui teil on unega probleeme või tunnete end sageli väsinuna, proovige selle asemel oma päevakavasse piisavalt magada.

Enim Küsimusi

Kuidas inimesi ärritada. Inimeste ärritamiseks on lõputult võimalusi, hoolimata sellest, kas soovite oma õpetaja või väikevenna hulluks ajada. Kui olete valmis tagajärgedega silmitsi seisma, peaksite suutma leida loova, veider või ...



Nr 20 Iowa avab oma 2019. aasta hooaja kodus Miami Ohio vastu laupäeva õhtul. Siit saate teada, kuidas mängu veebis 4K -s ilma kaablita vaadata.

Kui elate USA -s, on siin mõned erinevad viisid meeste ja naiste olümpiamängude kaasaegse viievõistluse võistluste vaatamiseks.



Simona Halep kohtub pühapäeval Prantsusmaa lahtiste veerandfinaali koha eest tõusva Poola teismelise Iga Swiatekiga. Halep on võitnud oma 17 eelmist matši, viimane kaotus tuli jaanuaris Austraalia lahtistel.



2020. aasta BET Hip Hop Awards auhinnasaade toimub teisipäeva õhtul. Siit saate teada, kuidas saate veebis otseülekannet tasuta vaadata.