Kuidas säärekiludega joosta

Sääreluu lahased (või sääreluu mediaalne stressi sündroom) on teatud tüüpi ülekoormusvigastused, mis tekivad igapäevase tugeva treeningrežiimi korral. Valu on tunda mööda jala keskmist kuni alumist sisemist aspekti, kui sääreluu külge kinnitatud lihased ja kõõlused paisuvad. See turse tekib tavaliselt sääreluu korduva peksmise tagajärjel, mis on tekkinud raskust kandvate tegevuste, näiteks jooksmise või tantsimisega. Sääreluugid ei hoia jooksjaid pikka aega kõnniteelt eemal. Üldiselt annab kaks nädalat puhkust jooksjale taas valuvabad jooksud. Siiski on mõned näpunäited, mida tuleks füüsilise tegevuse jätkamisel teha pärast sääreluu diagnoosimist. Kohustuslike tegevuste loend, kui naasete sääreluu vigastustest, algab allpool 1. sammuga.



Osa üks 3-st: Ohutu jooksutehnika harjutamine

  1. Pilt pealkirjaga Käivita säärekaitsega 1. samm

    üks Soojenda enne jooksu. Ärge kunagi alahinnake hea soojenduse tähtsust. See valmistab lihaseid ja sidekude (kaasa arvatud luukoed) sissetuleva stressi jaoks ette.
    • Rutiinne venitamine ei kuulu enam heli soojendamise juurde. Seda tuleks teha pärast harjutust. Kui teie lihased on külmad, võib venitamine tegelikult põhjustada vigastusi.
    • Lihaste ja luude paremaks ettevalmistamiseks tuleks teha dünaamilisi soojendusi. Mõned näited dünaamilistest soojendustest on tungrauad ja kerge sörkimine paigas.
  2. Pilt pealkirjaga Käivita säärekiludega 2. samm

    2 Püsige stabiilsel pehmel jooksualal. Iga päev kõvadel pindadel jooksmine lööb sääreluu kokku ja põhjustab jälle sääreluu. Valige selle asemel jooksjale sobivad pinnad, näiteks sisemine ovaalne rada kummist mattidega.
    • Vältige ka ebaühtlaseid või kiviseid pindu. Liivas või väljal jooksmine võib sääreluu jõudude järskude muutuste tõttu esile kutsuda sääreluu.
  3. Pilt pealkirjaga Käivita säärekiludega 3. samm

    3 Alustage kõndimisest ja töötage kuni jooksuni. Alustage kõigepealt kõndimisest, et tagada jalgade tugevus ja see ei põhjusta mingit valu, seejärel alustage paar minutit sörkimist ja järk-järgult kuni jooksuni.
    • Kõigepealt võib teil olla mitu päeva kõndimist, seejärel päevi sörkjooksu, seejärel lühikeste ajavahemike järel kuni eelmise treeningajani jõudmiseni.
    • Alustage poolest distantsist, mida varem läbisite, suurendades järk-järgult kolme nädala jooksul.
  4. Pilt pealkirjaga Käivita säärekiludega 4. samm

    4 Pärast jooksmist sirutage lihased välja nagu vasika venitusega. Pärast jõulist tegevust venitamine soodustab jalgade verevoolu ja suurendab taastumisperioodi. Lõpptulemuseks on paar puhanud jalga, mis reageerivad järgmisel jooksuseansil paremini.
    • Vasika venitus on üks parimaid viise pärast jooksu jahtumiseks. Selle harjutuse tegemiseks:
      • Seisa seina ees. Pange üks jalg teise pilu ette.
      • Tagumist jalga tuleks hoida sirgena ja sama jalga hoida maapinnaga kogu aeg. Eesmine jalg peaks olema painutatud, kui see jalg puutub ka maapinnaga.
    • Lükake käed vastu seina ja painutage esijalg veelgi. Peaksite tundma tagajala säärelihaste venitust. Hoidke asendit 30 sekundit.
    • Lülitage jala asend ja korrake seda.
  5. Pilt pealkirjaga Käivita säärekiludega 5. samm

    5 Vaheldumisi jooksmine teiste kardiovaskulaarsete tegevustega. Puhake oma sääreluu, vaheldumisi joostes harjutustega nagu ujumine või rattasõit. Need harjutused hoiavad südame löögisagedust üleval, lastes sääreluul taastuda jooksmisest tingitud liigsest stressist.
    • Crosstraining ei ole kasulik ainult teie säärtel, vaid ka teie üldisele tervisele. Selle asemel, et lihtsalt sama lihasekomplekti lihtsalt ja jälle töötada, treenite kogu oma keha.
  6. Pilt pealkirjaga Käivita säärekaitsega 6. samm

    6 Vahetage jooksujalatseid regulaarselt välja. Jooksvad fanaatikud, kes teevad peaaegu iga päev trenni, peavad iga 6 kuu tagant investeerima uutesse kingadesse. Kulunud kingad pakuvad jalgadele vähem pehmendust ja tuge. Kui teie kingad on nõrgad, saavad sääreluu selle tagajärjel rohkem jooksmisest põhjustatud kahjustusi.
  7. Pilt pealkirjaga Käivita säärekaitsega 7. samm

    7 Puhka palju. Säärekivide kordumise vältimise saladus on puhkus. Keha vajab seda, et taastuda jooksmisest põhjustatud pingelistest jõududest. Ehkki võite tunda, et see vähendab teie vormisolekut, aitab see teil 100% kiiremini tagasi.
    • Ainult magamine ei taga täielikku taastumist. Päev või kaks puhkepäeva igal nädalal aitab hoida hüppelist sammu ja vältida liigseid vigastusi.
  8. Pilt pealkirjaga Käivita säärekiludega 8. samm

    8 Töötage kõhna ülakeha ehitamise nimel. Kõhn ülakeha vähendab kaalu, mida sääreluu peab iga sammuga kandma. Need harjutused aitavad teil jooksmiseks sobiva ülakeha saavutada:
    • Plank treenib südamelihaseid, et nad jooksmisel võrdselt jõu alakehale edastaksid. See harjutus aitab vähendada ka soovimatut kõhupagasit, mis lisab sääreluule koormust. Lisateabe saamiseks lugege wikiHow jaotist Kuidas harjutada planku.
    • Painutatud rida haarab selja- ja südamelihaseid. Mõlemad lihasrühmad on olulised korraliku jooksuvormi säilitamiseks, mis vähendavad sääreluu koormust. Vaadake juhiseid painutatud rea tegemiseks siit.
    Reklaam

Osa 2 3-st: Õigete jooksujalatsite valimine

  1. Pilt pealkirjaga Käivita säärekaitsega 9. samm

    üks Kaaluge lööke neelavate jooksujalatsite hankimist. Valige sobiv jooksjajalats, mis toetab teie jalgu ja vähendab teie säärealale ulatuvat jõudu. Saate osta spetsiaalseid lööke neelavaid jooksujalatseid või kasutada amortiseerivaid sisetaldu, et minimeerida jalgade lööki sääreluu korral.
  2. Pilt pealkirjaga Käivita säärekiludega 10. samm

    2 Hankige stabiilsust soodustav king, kui teil on normaalsed jalad ja pahkluud. Kui teil on tavalised jalad või pahkluud, vajate kingi, mis annab teile stabiilsuse, mistõttu seda nimetatakse 'stabiilsuskingaks'. See jooksujalats on disainitud kvaliteetsete padjade ja tugimaterjalidega, et kaitsta teid jalgade vigastuste eest jooksu ajal või jalgade eendumise ajal.
  3. Pilt pealkirjaga Käivita säärekiludega 11. samm

    3 Osta selle liikumisega jalanõusid, mis on mõeldud liiga kõrgete jalgade jaoks. Üle pronatiivsete jalgade puhul, mis võivad moodustada suurema osa sääreluu juhtudest, põhjustab jalgade pronatsioon üle hüppeliigeste pisut sissepoole painutamist, mille tagajärjel kaotatakse jalgade tavaline kaar. Sellisel juhul vajate jalgade liikumise juhtimiseks spetsiaalset jalanõud - liikumise juhtimise jalatseid.
    • Seda tüüpi jooksujalatsid on spetsiaalselt loodud ja toodetud koos täiendavate tugiainetega, et suurendada teie jalatsi vahetalla tihedust (jooksujalatsil on välistald, mis on põrandat puudutav väliskiht; sisetald on sisemine kiht, mis puutub kokku teie jalg; kesktald on välistalla ja sisetalla vaheline kiht; kesktalla kiht on väga oluline, et neelata jala asemel iga jooksusammuga eralduv löök ning anda jalgadele ülim tugi ja mugavus.
    • Ülemääraste jalgade korral võib lisaks sildadele ja rullvardadele keskmise tallatiheduse suurenemine tegelikult vähendada ülepronatsiooni määra ja vältida jooksmise ajal teie seisundi halvenemist.
  4. Pilt pealkirjaga Käivita säärekiludega 12. samm

    4 Otsige padjajalatseid, kui teil on probleeme supinatsiooniga. Teist levinud seisundit nimetatakse supinatsiooniks, mis põhjustab pahkluude veidi väljapoole painutamist. Sel juhul vajate kingi, mida nimetatakse „padjakingaks”.
    • Seda tüüpi jalanõude korral lisatakse kanna ja jala ülaosale täiendavaid materjale, et hajutada kahe kihi, kesktalla ja välistalla vahel neeldunud löök. Samuti lisab see teie jalgadele ja pahkluudele tuge ja tuge.
  5. Pilt pealkirjaga Käivita säärekiludega 13. samm

    5 Kingade ostmisel pidage silmas pinda, millel jooksete. Pange tähele, et pind, millel kavatsete joosta, mõjutab teie jooksujalatsite tüüpi:
    • Tänavatel või asfaldil joostes on vaja kergeid, kuid kvaliteetseid pehmendusmeetmeid, et minimeerida suurt šokki, mida teie jalale võimalikult palju teie jalga võib kanduda.
    • Rajal sõitmiseks on vaja veekindla kvaliteediga jalatseid, mis suudavad vastu panna mudale või kividele.
  6. Pilt pealkirjaga Käivita säärekiludega 14. samm

    6 Veenduge, et teie kingad ei oleks liiga kitsad. Pärast meie jooksujalatsite valimist peate tagama, et kingad ei oleks teie jalgadele liiga pingul. Kinga sobivus peab võimaldama laiuses ja pikkuses veidi ruumi, et anda jalale ja varvastele ruumi. Kui ruumi pole piisavalt, leiate, et jooksmise ajal on varbad kõverdunud või pigistatud, eriti kui olete mäesõitja.
    • Suuremat tähelepanu tuleb pöörata, kui kasutate kingades täiendavaid sisetaldasid, kuna need hõivavad rohkem omaette ruumi ja te ei leia oma jalgadele ruumi! Uute jooksujalatsite proovimisel ja enne sobiva sobivuse valimist pange kindlasti sisetallad sisse.
    Reklaam

Osa 3 3-st: Sõrmede taastamine pärast vigastust

  1. Pilt pealkirjaga Käivita säärekiludega 15. samm

    üks Järgige RICE akronüümi, et aidata oma sääreluu paraneda.
    • “R” on puhkamiseks. Patsient ei tohi teha mingisugust sporti ega tegevusi, mis jalale täiendavat survet avaldaksid. Selle eesmärk on kiirem taastumine ja põletiku minimeerimine. Kui sportlane eirab neid väiksemaid ettevaatusabinõusid, võib ta halvendada oma seisundit ja pikendada paranemisprotsessi.
    • “Mina” on jää jaoks. Põletikuprotsessi vähendamiseks rakendatakse jääd, mis omakorda vähendab turset ja valu. Jää võib põhjustada veresoonte vasodilatatsiooni, mis minimeerib kahjustatud piirkonda jõudva vere hulga. Selle tulemuseks on vedelike lekke pärssimine rakkude välisküljele, rõhu vähendamine ümbritsetud pehmetele kudedele ja kõõlustele ning valu vähenemine.
    • Jääd ei tohi mingil juhul otse nahale kanda, vaid see tuleb pakkida rätikusse või riidesse. Kui te ei leia majast jääkotte, võite selle asemel kasutada külmutatud ube. Esimese kolme päeva jooksul tuleks jääd kasutada viisteist minutit iga nelja tunni järel.
    • “C” on tihendamiseks. Väikese surve avaldamine säärele aitab vähendada valu ja leevendada põletikku. Seda saab teha, tehes säärelihast lindistamist, et lisada lihastele täiendavat tuge.
    • “E” on mõeldud kõrguse tõstmiseks. Põletiku vähendamiseks on kasulik oma jalg oma ees olevale toolile tõsta, kasutades kannast allpool padja või padja.
  2. Pilt pealkirjaga Käivita koos säärekividega 16. samm

    2 Võtke valu ja põletiku vähendamiseks MSPVA-sid. Ibuprofeen on tõenäoliselt kõige tavalisem MSPVA ehk valuvaigisti. Järgige etiketil olevaid juhiseid või arsti juhiseid, et teada saada teile sobivat annust.
    • Kuid mittesteroidsed põletikuvastased ravimid võivad põhjustada mõningaid kõrvaltoimeid, nagu seedetrakti häired, nagu iiveldus, oksendamine, peptilised või maohaavandid, maksa-, neerupuudulikkusega või verd vedeldavaid patsiente, kuna varfariin peaks enne nende ravimite kasutamist kõigepealt oma arstilt küsima.
  3. Pilt pealkirjaga Käivita säärekiludega 17. Samm3 Veenduge, et saaksite iga päev piisavalt kaltsiumi. Soovitatav kaltsiumi tarbimine päevas on 1000mg päevas, et hoida sääreluu tugevad ja vastupidavad. Igapäevase vajaduse jaoks saate tulistada 2 klaasi kooritud või madala rasvasisaldusega piima ja teiste piimatoodete portsjoniga.
    • Need, kes piima ei talu, saavad valida kaltsiumitablettide lisamise. Lisandite võtmise kohta pidage nõu oma arstiga, kuna neid ei soovitata kõigile.
  4. Pilt pealkirjaga Käivita säärekiludega 18. samm

    4 Harjuta varvaste pikendusi. Säärte tugevdamiseks võite teha varvaste pikendusi. Nii toimige järgmiselt.
    • Seisa sirge seljaga ja kontsad põrandal õlgadega tagasi.
    • Tõstke oma keha üles, sõltuvalt varvastest või seistes
    • Naaske tagasi maapinnale ja korrake seda mitu korda.
      • Selle harjutuse raskusaste võib suureneda, kui kasutada püsti seismiseks kasti või redelit.
  5. Pilt pealkirjaga Käivita säärekiludega 19. samm5 Proovige varbatõstukeid. Selle tugevdamise harjutuse tegemiseks:
    • Seisa sirge seljaga ja kontsad põrandal, õlad reas.
    • Tõstke varbad üles ilma jalgu liigutamata, seejärel laske need alla.
    • Korrake mitu korda. Harjutuse tugevust saate suurendada, kui panete varvastele pisut raskust, et tekitada omamoodi vastupanu, tõstes neid samal ajal üles.
  6. Pilt pealkirjaga Käivita säärekiludega 20. samm

    6 Tehke varba ja kanna kõndimist. Sarnane tugevdav harjutus on varba- ja kandikäik. Tehakse järgmist:
    • Seisa sirge seljaga ja tõsta keha varvastele.
    • Tehke mitu sammu varvastel.
    • Pärast viimistlemist seisa kannul ja siis tee neile mitu sammu.
    • Teise võimalusena võite kõndida, astudes sammu kannul seistes, seejärel tõsta keha varvastele, siis korrake teise sammuga, kuni olete mitu sammu teinud umbes viis minutit.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Varvaste tugevdamiseks tehke varvastest kinni. Haara varvastega erinevaid asju, nagu marmor, rätikud või pliiatsid.





Reklaam

Enim Küsimusi

Naoya Inoue kohtub WBSS bantamweight poolfinaalis Emmanuel Rodrigueziga. Siit saate teada, kuidas USA -s võitlusest otseülekannet vaadata.



2: 0 algus, Yale'i jalgpall võtab laupäeval vastu Fordhami. Siin on kõik, mida peate mängu vaatamiseks teadma.

Kuidas teha korsetti. Korseteid kanti sageli 16. sajandi lõpus, kuid nüüd saab neid kanda pesu, Halloweeni kostüümina või rõivastuse lõbusa lisana. Korseti valmistamine võib olla aeganõudev ja keeruline ettevõtmine, kuid seal on ...



Amazon Prime Video ja IMDb TV novembri 2019 uued väljaanded: mõlemad voogedastusteenused toovad teieni hulga filme, puhkusepakkumisi, dokumentaalfilme ja palju muud.



Ja Novak Djokovici vana intervjuu on taas ilmunud, kus ta avaldas imetlust nii Roger Federeri kui ka Samprase vastu. Toona 17-aastane noormees rääkis ka Maria Šarapovast ja oma lemmik tennisemälestustest.

Vallandatud Serena on valmis Gibbsi vastu katust tõstma