Kuidas pikka aega joosta

Pikk ja tugev jooks on peaaegu kõigi füüsiliste võimete piires, kuid see nõuab siiski mõnda treeningut, soojendust ja hoolikat tehnikat. Üks olulisemaid asju, mida otsustada, on „mis on teie jaoks pikaajaline perspektiiv”, mis annab teile hea ja saavutatava eesmärgi, milleni jõuda. Sõltumata sellest, kas soovite võistlusel võistlustelt tolmu puhuda, nautida pikki jooksu treenimiseks või soovite spordis lihtsalt rohkem vastupidavust, hoiavad need näpunäited teie jooksu tugevana ja pikalt.

Sammud

Meetod üks 3-st: Jooksu ettevalmistamine

1. üks Niisutage nii palju ja võimalikult regulaarselt. Niisutuse tähtsust ei saa piisavalt rõhutada, kuna vesi hoiab teie tugevust, ohutust ja tervislikkust. Vähemalt kaks päeva enne võistlust peaksite iga tund jooma 4–8 untsi vett koos elektrolüüdirikaste toitudega, nagu banaanid ja kringlid, et aidata seda vett säilitada. Tund enne jooksmist sööge 16oz vett ja jätkake enne lahkumist.
   • Parim tava on hoida veepudelit terve päeva kaasas, lihtsalt rüübates selle asemel, et proovida seda hiljem maha suruda. Pidev niisutamine teeb teie vastupidavusele imesid.
2. 2 Sööge lihtsat kiudainevaest sööki umbes 1-2 tundi enne jooksmist. Sa tahad toitu, mis liigub kiiresti su kehas ja annab sulle püsivat energiat. Proovige röstida želee ja maapähklivõiga, kaerahelbed vähese puuviljaga, pasta oliiviõli ja lahja kanalihaga või mõni granola ja jogurt.
   • Tahad kerget segu süsivesikutest, lihtsatest suhkrutest ja natuke valkudest.
   • Vältige liiga palju piimatooteid, rasvaseid või rasvaseid toite ning kommides ja maiustustes leiduvaid tühje suhkruid.
   EKSPERTI NIPP

   Tyler Courville

   Professionaalne jooksja Tyler Courville on Salomon Runningi brändisaadik. Ta on jooksnud kümnel ultra- ja mäesõidul üle Ameerika Ühendriikide ja Nepali ning võitnud 2018. aasta Crystal Mountaini maratoni. Tyler Courville
   Professionaalne jooksja

   Mõni eelistab pärast jooksu süüa. Tyler Courville, ultra- ja mägijooksja, ütleb: 'Olen hommikune jooksja, nii et proovin ärgata, juua tassi kohvi ja siis minna jooksma hetkel, kui see on tehtud. Enne õhtusööki on ka tore aeg, sest teil on midagi joosta. Mõte õhtusöögist viib mind selle viimase miili sageli läbi. ”

   
   
   
3. 3 Riietuge kergetesse hingavatesse riietesse, teades, et teie kehatemperatuur varsti tõuseb. Jooksu ajal kuumeneb enamuse inimeste keha 10–15 kraadi, seega oletame, et väljas on umbes 10 kraadi soojem, isegi kui see tähendab, et peate end veidi jahedana soojendama. Püüdke vältida puuvillaseid särke - harjutuste jaoks loodud sünteetika on palju tõhusam, kui püsib kuiv ja mugav. Märg puuvill pole mitte ainult kuum ja kleepuv, vaid võib ka märgatavalt raskeks muutuda.
   • Võistluste või suurürituste jaoks soojendage end soojas riietuses, eemaldage see, kui teil on kerge higi. See aitab teie lihastel sõna otseses mõttes sooja saada, mis muudab need paindlikumaks.
4. 4 Alustage esimesi 5–10 minutit kerge tempoga, mis on umbes kolmandik oma tippkiirusest. Ärge hüpake esiuksest välja tippkiirusel - andke lihastele aega, et end pika aja stressiks ette valmistada. Aeglane ja kerge sörkjooks venitab ja soojendab teie lihaseid kergelt, võimaldades teil kiirust järk-järgult kiirendada.
   • Paljudele jooksjatele meeldib sörkida 5–10 minutit, seejärel peatuda ja sirutada, võimaldades neil kella alustades kohe oma tavapärasele jooksukiirusele hüpata.
5. 5 Kasutage lihaste ettevalmistamiseks kurnavateks vahemaadeks dünaamilist soojendust, mitte staatilist venitust . Uuringud näitavad, et klassikaline iseseisvalt sooritatav venitus- ja hoidmissoojendus võib lihaste efektiivsust tegelikult vähendada. Dünaamilised venitused jäljendavad aga tõelist jooksu loomulikumalt, et välistada vigastused ja tagada tippjõudlus. Proovige 30-60 sekundi jooksul järgmisi harjutusi, kasutades valulikkuse kõrvaldamiseks kõige lõpus (10-15 sekundit) kerget venitust:
   • Kopsud
   • Kaaluta kükid
   • Kõrged põlved ja tagumikud
   • Jätta vahele.
   • Külgmine segamine
   • Jooksevad tahapoole
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Efektiivne jooksmine

1. üks Suurema osa jooksu ajal püüdke saavutada 50–60% oma maksimaalsest kiirusest. Isegi kui tunnete end alguses suurepäraselt, hoidke kindlasti oma energiat, et hiljem ei väsiks. Mida rohkem joostakse, seda mugavamalt tunnete end ise tempot seades, teades, millal saate ennast suruda ja on veel energiat hilisemaks. Esimestel jooksudel eksige kindlalt ja säästke oma energiat lõpuni. Alati saate lisada veel ühe miili, kui tunnete end suurepäraselt ja soovite siiski väljakutset.
   • Muusika võib olla tõhus viis tempot hoida. Jooksmisel võtke arvesse lugusid, mis sobivad teie kõnnakuga mugavalt, ja seejärel moodustage esitusloend, kui jõuate koju sarnaseid laule täis.
2. 2 Gravitatsiooni trotsimiseks ja energia säästmiseks hoidke oma jalgade pallidel. Püüdke jalad võimalikult vähe aega maapinnale asetada. Hea viis selle meeles pidamiseks on ette kujutada, et tõmbate oma taime jala peaaegu kohe pärast maandumist tahapoole, rõhutades tõepoolest tõukejõudu maksimaalse jõu saamiseks ja jalga tagumiku poole.
   • Jalgpallide peal püsimiseks maanduge kergelt painutatud, mitte lukustatud põlvega.
   • Ärge proovige põrgatada - see raiskab lihtsalt energiat, mis on vajalik edasiliikumiseks. Lükake maandumisjalaga tagasi, mitte alla.
   • Viimane asi, mida soovite teha, on maandumine, keha ülestõusmine ja seejärel tõrjumine. Maandumine just jalgade pallide taha ja sujuv varba poole tagasi surumine aitab seda vältida.
3. 3 Eesmärk on umbes 180 sammu minutis, mille saate hõlpsalt välja arvutada. Sammumäära leidmiseks kasutage lihtsalt taimerit, mis on seatud 1 minutiks ja jookse, lugedes iga kord, kui parem jalg vastu maad põrutab. Minuti pärast kahekordistage see arv, et leida teie sammumäär. Kõige efektiivsema jooksu saavutamiseks peaksite olema 175–185 sammu minutis. Liiga madal ja liigute tõenäoliselt iga sammuga liiga palju üles-alla, liiga kõrgele ja peate iga sammu veidi edasi sirutama.
   • Kaheksal kümnest jooksjast on liiga suur samm, see tähendab, et nende samm on liiga madal. Proovige jooksu ajal kergelt ettepoole kalduda, et oma sammu loomulikult lühendada.
   • Ehitage parem samm, püüdes iga joostes lisada 2-3 sammu minutis.
   • Pange tähele, et kehatüüpides on mõningane varieeruvus - väiksematel jooksjatel on tavaliselt veidi suurem sammude arv.
4. 4 Energia säästmiseks ja tõhusaks ülekandmiseks hoidke lõdvestunud, kuid tugevat ülakeha. Soovite hoida lõugu üleval ja õlgu tagasi, lõdva, lõdvestunud käe- ja käelihastega. Kui midagi on, on teie ainsad lihased, millele soovite keskenduda tugevuse ja pinge hoidmisele, kuna see hoiab teie kehahoiakut loomulikult tugevana ja aitab energiat tõhusalt suunata. Sel ajal, kui te kõhulihaseid ei pinguta, ei tohiks te väsimuse korral mitte lonkida ega toetuda, vaid otse üles.
   • Ärge jätke treenimise ajal tähelepanuta oma kõhulihaseid ja tuuma. Ehkki neid otseselt ei kasutata ega tunda, on need pikkade vahemaade sujuva ja tõhusa kulgemise võtmeks.
5. 5 Hoidke joogivett, eriti kauem kui 30 minutit. Niipea kui teil on janu ja kurk on kuiv, olete liiga kaua oodanud. Eesmärk on kasutada janu peletamiseks vett, kuna see tähendab, et teie kehas on vett, mida ta vajab tõhusaks käitamiseks. Võite veepudelit kaasas kanda või teatud piirkondades õppida marsruudi planeerimist purskkaevude ümber. Paljud töötavad rakendused, mis kasutavad GPS-i, kaardistavad need isegi teie jaoks.
   • Kui võtate kaasa veepudeli, keskenduge mõne suure lonksu asemel palju väikestele lonksudele. See aitab vältida krampe ja hoida vedelikku.
6. 6 Hinga läbi nina ja suu, seejärel suust välja, hoides korrapärast mustrit. Hingamine rahulik ja korrapärane on lihtne, kui keskendute lihtsalt sellele lihtsale süsteemile. Sisse hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu. See nõuab mõningast harjutamist, kuid tunnete selle eeliseid peaaegu koheselt. Eesmärk on rahulik ja ühtlane hingamine, vältides lühikest madalat hingamist isegi siis, kui olete väsinud.
   • Hoidke oma pead ja rindkere eriti välja väsinuna - see aitab teil elutähtsamat hapnikku imeda.
   • Hoidke oma hingamine korrapärane ja mustriline - proovige seda oma sammuga sobitada, kui olete hädas.
7. 7 Söö umbes 45–60 minuti pärast väikest suupistet, näiteks energiabatooni või energigeeli. Su keha purustab iga sekund, kui sa jooksed, kaloreid ja sa hakkad kokku kukkuma, kui sa ei saa mingisugust energiat, mis kaotatut asendaks. Sarnaselt niisutamisele on ka eesmärgiks jääda ootamatule energiakaotusele reageerimise asemel sellest protsessist ette. Kui jooksed tund aega või vähem, ei tohiks suupisteid vaja minna, kuid kõik muu kui see nõuab tõhusaks töötamiseks tankimist. Proovi järgi:
   • Spordioad ja geelid, mis on mõeldud jooksmiseks.
   • Pool võimsuse või energia riba
   • Banaan
   • Pool maapähklivõi võileiba
8. 8 Kuulake oma keha signaale, et püsida turvaliselt pikkadel ja väsitavatel jooksudel. See kehtib nii võistluste kui ka normaaljooksude kohta. Teie ise olete parim tervise- ja energiatase, nii et kuulake jooksu kiiruse ja pikkuse üle otsustamisel oma keha. Kui teie lihased värisevad, tunnete end peapööritusena või kergekäeliselt või soovite pissida, liikuda varju ja saada kohe vett. Kui teil on natuke valus või hingate tugevalt, kuid suudate siiski liikuda, proovige tempot veidi alandada ja vaadake, kas teie energia tuleb tagasi.
   • Kuigi plaanide ja eesmärkide seadmine on tark, pidage meeles, et peaksite olema veidi paindlik. Kui tunnete end suurepäraselt, lisage veel umbes miil. Kui teil on tõsiseid raskusi, proovige koju jõuda ja lisage järgmisele jooksule veel raskusi.
   • Veidi valus olemine on teistsugune kui haige või hull. Teadke, et tõeliseks tugevamaks saamiseks peate õppima ennast läbi suruma mõnest raskustes olevast osast.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Pikemate distantside treenimine

1. üks Kiiruse kasvamiseks järgige eliitjooksjate reeglit 'lihtne-raske'. Paljude noorte jooksjate eesmärk on iga kord umbes identne jooks - proovile panna umbes sama palju. Kuid kõrgetasemelised jooksjad kipuvad asendama väga keerulisi jookse väga lihtsate jooksudega, teades, et tõeliselt väljakutsuvad jooksud on need, kus nad kõige rohkem kasu saavad. Hea viis alustada on leida 2 armastatud marsruuti - üks lihtne ja teine ​​- ning seejärel tugevamaks muutudes vahemaa aeglaselt lisada või lahutada.
2. 2 Kasutage plaomeetrilisi harjutusi plahvatusliku jõu suurendamiseks, maksimeerides iga teie tehtud sammu . Kui koolitamata jooksjad usuvad, et nad saavad lihtsalt paremuse nimel joosta, teavad tugevad jooksjad, et spetsiifilised jõutreeningud on kiire ja terve püsimise võti. Plyometrics on võimupuhangut nõudvad harjutused, mis jooksmisel tähendavad palju tugevamaid ja tõhusamaid samme. Proovi järgi:
   • Kastihüpped, nii ühe jalaga kui ka topelt.
   • Süstik töötab
   • Kükitamise hüpped - sooritage kükitamine ilma kaaluta, seejärel plahvatage üles ja ühele poole.
   • Võimsuse vahelejätmine - vaadake, kui kõrgele võite igal hüppel tõusta
3. 3 Pikkade jooksude jaoks vajaliku kiiruse loomiseks kasutage sprinditreeningut. Tippjooksjad treenivad tänapäeval sprinte, isegi kui nad seda kiirust võistlusel tegelikult kunagi ei kasuta. Seda seetõttu, et sprintimine surub su keha sellisele tasemele, mis aitab palju lühema aja jooksul tohutult treenida. Mõned ideed hõlmavad järgmist:
   • Intervallid: Soojendage 5-10 minutit, seejärel sprindige 30 sekundit. Sörkige minut, et lõõgastuda, ja seejärel spurtige veel 5-6 korda. Paranedes lõigake sörkimisosa nii lähedale kui 30 sekundit kui võimalik. Jahutage lõpus 5-10 minutit.
   • Redelid: Soojendage 5–10 minutit, seejärel sprintige ring umbes 90% -lise tippkiirusega. Sörkige ring taastumiseks. Seejärel sprintige 2 sirget ringi. Sörkige ring taastumiseks. Jätkake eskalatsiooni, kuni te ei saa ennast enam suruda, seejärel jahutage 5-10 minutit.
4. 4 Lõika dieedist rasvad, liigne suhkur ja rasv. Tugeval ja tervislikul dieedil on pikaajaline mõju teie võimele pikki distantse joosta. Kui panete mootorisse alati rämpsu, näiteks mitu magustoitu, rasvast ja praetud toitu ning tühje kaloreid, nagu sooda, on teil palju raskem seda toitu tõhusalt energiaks muuta. Kuigi te ei pea olema olümpiamehe dieedil, võite neilt võtta mõned näpunäited:
   • Hoidke oma valgud lahjad - kala, kana, oad, täisterapasta jne.
   • Tehke puuviljadest ja köögiviljadest suur osa igast toidukorrast.
   • Tervislik suupiste - puuviljade, madala rasvasisaldusega võimaluste, nagu kringel, ning jogurtite ja granola kasutamine „maiuste” asemel.
   • Joo vett kogu päeva - see aitab alati su kehal tõhusamalt joosta.
5. 5 Pühendage 2-3 päeva nädalas, et keskenduda kõhulihastele, kaldus ja südamelihastele. Nagu eespool mainitud, on teie südamik kõige olulisem lihaskomplekt, et hoida jooksmise ajal tõhusat, sujuvat ja lõdvestunud rühti. See ei tähenda, et vajate tükeldatud kuuekomplekti, kuid proovige järgmisi harjutusi. See ei võta palju - proovige segada ja sobitada 2-3 järgnevat 10-minutiliseks treeninguks, puhates iga harjutuse vahel 30 sekundit.
   • Istuvad istmed
   • Crunches
   • Külgmised krigistused
   • Plangud
   • Külgmised plangud
   • Sillad
6. 6 Usaldage treenides oma keha, püüdes viimastel minutitel alati proovile panna. Sa saad paremaks ainult siis, kui tõepoolest surud end piiridesse. Välja arvatud lihtsad jooksud, veenduge, et võitleksite kõigi jooksude lõpus. Just see võitluse läbilöömise võime muudab teid tugevamaks, muutes tulevased pikad jooksud palju lihtsamaks.
   • Kui tunned end tugevana, võta tempo viimased viis minutit, pakkudes endale hea väljakutse jooksu lõpetamiseks.
   • Valu läbimisel ja ajutisel võitlusel on vahe. Kui tunnete teravat valu, närvilisust või haiget, peaksite peatuma ja vett saama.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas kaalutud seljakotiga jalutuskäike / sörkjookse teha võiks või oleks see lihtsalt seljale haiget teinud? Donagan Parim vastaja Kergete raskustega kõndimine on OK. Lisatud kaaluga jooksmine / sörkimine pole alaseljale liiga hea. Parim jooksutreening on lihtsalt jooksmine.
• Küsimus Kuidas saan aidata teie hingamist ja rindkere, kui jooksen pikka aega? Aeglustage veidi või alustage isegi kõndimist ja laske oma hingamisel ja pulsil veidi langeda. Kui enesetunne paraneb, hakake uuesti jooksma.
• Küsimus Pean 400 meetri jooksus jooksma 4 päeva jooksul, kuid ei tea, mida paremaks teha. Abi? Öökullid2014 Kasutage kindlasti jalalöögipalli ja jookse võimalikult joone lähedale. Ära mine liiga lähedale, kui ei taha diskvalifitseerida. Jookse ka heades tippudes!
• Küsimus kui jooksen, hakkab mu rinnakorvi parem külg valutama. Kas see on tavaline? Enne jooksmist tehke kramp venitusi ja veenduge, et joote palju vett. Proovige jooksu ajal hingata rattaga, sest see võib aidata teil saada rohkem hapnikku.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Kasutage muusikat, et ennast tempot teha. Paljud jooksjad soovivad laule 180 löögiga minutis, mis annab neile täiusliku sammu. Veebist ja paljudest jooksvatest foorumitest saate otsida 180 BPM-i esitusloendit.

Reklaam

Hoiatused

• Teravate valudega, eriti kiirelt tekkivate valudega, ei tohiks peale hakata. Diagnoosi saamiseks pöörduge viivitamatult arsti poole. Kui te ei saa, siis pange ala sellel päeval turse minimeerimiseks 20 minutiks iga tund.

Reklaam