Kuidas jääda vanemaks saades aktiivseks

Vanemaks saades võib tunduda keeruline hakata trenni tegema, eriti kui te pole varem palju trenni teinud. Vananedes on siiski olulisem trenni teha kui kunagi varem. Regulaarne treenimine aitab teil püsida iseseisvana, hallata kroonilisi valusid ja haigusi, vältida kukkumisi ja parandada meeleolu. Harjutustest võib olla abi ka aju püsimise kauem hoidmisel. Regulaarne treenimine annab teile ka võimaluse kodust välja tulla ja uute inimestega tutvuda - võite isegi leida, et armastate seda!



Meetod üks 4-st: Aktiivse eluviisi muutmine igapäevaelu osaks

  1. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivsemaks vanemaks saades 1. samm

    üks Lahutage istuv aeg asjaajamise, aiatööde või majapidamistöödega. Neid tegevusi ei arvestata teie 150 minuti jooksul, kuid need aitavad teie kehal ärkvel ja erksana püsida. Iga aeg, mille veetsite paigal mitte istudes, on teie keha jaoks hästi kulutatud aeg. Vältige pikkade statsionaarsete perioodide veetmist lugedes või televiisorit vaadates.
    • Kui soovite veeta palju aega lugedes, muusikat kuulates või telerit vaadates, kaaluge jooksulindi või statsionaarset jalgratast koos raamatualusega. Saate lugeda treenimise ajal või hoida masinat teleritoas ja treenida samal ajal, kui vaatate.
  2. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivsemaks vanemaks saades 2. samm

    2 Tegele füüsiliste tegevustega, mis sulle meeldivad. Parim viis oma treeningu jätkamiseks on teha tegevusi, mis on teie jaoks lõbusad. Muutke oma treeningrežiim hobiks või leidke viis, kuidas muuta oma hobid treeningrežiimi osaks.
    • Golf, tennis või hapukurk on head näited tegevustest, mida vanemad täiskasvanud saavad teha ja mis võivad neile meeldida.
  3. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivsemaks vanemaks saades 3. samm

    3 Pange keegi teiega trenni tegema. Näiteks istumise ja lobisemise asemel saate teie ja teie sõber vestelda jalutuskäigul. Kui olete jooga-, taiji- või vesiaeroobikatunnis registreerumise pärast närvis, leidke endale sõber, kes teiega registreeruks. Või tutvustage end oma klassi uutele inimestele. Liikumine on abikaasa või sõbraga palju lõbusam.
    • Spordisaalides on programme, mida nimetatakse “hõbedasteks tossudeks”. Need programmid aitavad täiskasvanutel aktiivsemalt tegutseda ja osaleda nii füüsiliselt kui ka sotsiaalselt.
    • Kui teil on lapselapsi, on nendega mängimine veel üks suurepärane võimalus. Nad naudivad seda ja see tugevdab teie sidet koos.
    • Koerad on ka suurepärased liikumissõbrad. Neile meeldib õues aktiivselt tegutseda. Proovige oma koerale pall või frisbee visata või võtta see täiendavatele või pikematele jalutuskäikudele. Kui teil pole koera, paluge laenata sõbra koer. Võite isegi mõelda koera adopteerimisele - paljud vanemad koerad vajavad armastavaid kodusid ja pole nii suure energiaga kui nooremad koerad.
  4. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivsemaks vanemaks saades 4. samm

    4 Otsige võimalusi oma päevakava aktiivsemaks muutmiseks. Aktiivsemaks muutmiseks ei pea te oma võimalusi ära tegema. On palju viise, kuidas oma igapäevaellu tegevust lisada, muutmata seda liiga palju. Paljud väikesed liikumis- ja liikumishetked võivad anda suuri parandusi.
    • Kui olete väljas, proovige jalutuskäigu suurendamiseks parkida tavapärasest veidi kaugemale. Tulge bussist või rongist maha enne või tavalist peatust. Valige trepp lifti või eskalaatori kohal. Kui elate sihtkohast jalutuskäigu kaugusel, siis sõitmise asemel kõndige.
    • Ootamise ajal liikuge ringi. Järjekorras ootamise ajal tehke kaelarulle või harjutage ühel jalal tasakaalustamist. Harjutage põlvekõverdusi, kuni ootate vee keemist. Tehke mõned varbavahed, kui teie leib on rösteris.
    • Uuringud on näidanud, et ükski elanikkonna segment ei saa füüsilistest harjutustest rohkem kasu kui eakad inimesed.
    Reklaam

Meetod 2 4-st: Aktiivseks eluviisiks kergendamine

  1. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivsemaks vanemaks saades 5. samm

    üks Konsulteerige oma arstiga, et veenduda, et olete jõulise treeningu jaoks piisavalt tervislik. See on eriti oluline, kui teil on krooniline haigus või südamehaigus. Enamik inimesi saab mingil hulgal treeningutega hakkama, kuid mõned inimesed peavad seda vähemalt esialgu kergemini hoidma kui teised. Küsige oma arstilt, milline füüsilise liikumise tase on teie jaoks parim ja milline võiks olla parim viis aktiivseks liikumiseks. Kõige tähtsam on veenduda, et väldiksite istuvust seal, kus saate.
    • Koostage oma arstiga oma elustiili muutustega plaan. Näiteks kui olete diabeetik, peate võib-olla muutma oma kalorite tarbimist või söögiaega.
  2. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivsemaks vanemaks saades 6. samm

    2 Alustage aeglaselt ja koostage järk-järgult treeningrežiim. Kui te pole pikka aega trenni teinud, ärge proovige kohe liiga palju teha. Alustage korraga vaid kümne minuti pikkuse aeroobse treeninguga. Kui tunnete end sellega hästi, saate need paigutada erinevatesse kellaaegadesse. Liikuge järk-järgult kuni 30 minutit päevas.
    • Enne aeroobset treeningut soojenege kindlasti, venitades lihaseid õrnalt.
    • Trenni tehes püsige niisutatud.
    • Pärast treeningu lõpetamist jahtuge. Seda saate teha, jätkates paar minutit pärast treeningu lõpetamist madalama kiirusega liikumist. Samuti peaksite oma lihaseid uuesti õrnalt sirutama.
    • Teie eesmärk peaks olema treenida igal nädalal vähemalt 150, eelistatavalt tehes iga päev vähemalt kümme minutit teatud tasemel mõõdukat füüsilist koormust.
    • Teine võimalus on teha kaaluta treeninguid, eriti kui olete rasvunud. See hõlmab füsioterapeudi külastamist ja harjutuste tegemist basseinis. See erineb vesiaeroobikast. Mõnes teraapiaasutuses pakutakse ka tunde artriidi ja luu-lihaskonna probleemidega inimestele.
  3. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivsemaks vanemaks saades 7. samm

    3 Hoidke ennast motiveeritud. On loomulik, et alguses ei meeldi või isegi kardetakse treeningut, kui te pole sellega harjunud. Peamine on seda hoida, isegi kui see kohe ei meeldi. Mida rohkem teete seda, seda rohkem ootate seda ja naudite seda. Seniks mõelge oma uue režiimi üle positiivselt mõeldes.
    • Keskenduge lühiajalistele eesmärkidele, nagu stressi vähendamine ja meeleolu parandamine. Näete neid tulemusi palju kiiremini kui pikaajalisi tulemusi nagu kehakaalu langus ja lihasjõud. Lühiajalisele keskendumine aitab teil näha kohest paranemist, mida regulaarne treenimine võib teie igapäevases elus põhjustada.
    • Trenni tehes pöörake suurt tähelepanu sellele, kuidas keha liigub ja mida tunneb. Pöörake tähelepanu oma hingamisele ja pulsile ning proovige keskenduda hetkele, mitte sellele, kui kaua teil on veel aega, kuni see on möödas. See aitab teil jälgida parandusi ja probleeme. See vähendab ka stressi ja muudab aja kiiremaks.
  4. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivsemaks vanemaks saades 8. samm

    4 Ärge ignoreerige probleeme. Sportimine võib olla keeruline, kuid see ei tohiks kunagi haiget teha. Kui tunnete treenimise ajal teravaid valusid või tunnete hingeldust, pearinglust või valu rinnus, lõpetage kohe ja pidage nõu oma arstiga. Peaksite peatuma ka siis, kui liiges paisub, muudab värvi või valutab seda puudutades. Reklaam

Meetod 3 4-st: Tasakaalustatud treeningkava ülesehitamine

  1. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivsemaks vanemaks saades 9. samm

    üks Valige aeroobsed tegevused, mis teile meeldivad. Aeroobsed tegevused tõstavad teie südame löögisagedust ja on võtmetähtsusega treeningrutiini maksimaalseks kasutamiseks. Need aitavad teil paremini reguleerida hingamist ja tunda end ärksamana, samuti parandavad teie vastupidavust igapäevases elus ja tegevustes.
    • Aeroobsete tegevuste hulka kuuluvad ujumine, sörkimine, rattaga sõitmine, tantsimine ja tennis.
    • Peaksite proovima teha 150 minutit aeroobset tegevust nädalas, eelistatavalt enamikul nädalapäevadel 30-minutiliste plokkidena.
    • Aeroobne aktiivsus võib aidata vähendada südamehaiguste ja rasvumise riski, samuti vähendada 2. tüüpi diabeedi tekkimise võimalusi. Kui teil on juba diabeet, aitab aeroobne treening hoida teie glükoositaset kontrolli all. Mõõdukas aeroobne treening soodustab ka luude tugevust ja võib vähendada liigeseprobleeme nagu artriit.
    • Proovige igal nädalal teha kaks kuni kolm päeva vastupanuõpet. See võib hõlmata Nautiluse masinate kasutamist või mõne seina või tooli vastu isomeetriliste harjutuste tegemist.
  2. Pilt pealkirjaga Jää aktiivseks vanemaks saades 10. samm

    2 Tegele jõutreeningutega. Jõutreening kasvatab teie lihaseid ja luumassi korduva liikumise abil, kasutades raskusi või vastupanu. Need võivad aidata teil tasakaalu paremini hoida ja kukkumisi vältida ning aitavad säilitada lihtsaid igapäevaseid tegevusi, nagu istumine, seismine ja asjade tõstmine.
    • Treenida saab treeninglintide või väikeste raskustega. Toidupurgid töötavad raskuste asemel. Võite ka rohkem tegeleda igapäevaste toimingutega, nagu mõõdukalt raskete koormate kandmine maja või toidupoe ümber.
    • Kui raskuste tõstmine on teile mugavam, koostage tõstetava kaalu kogus või korduste arv (kordades, kui tõstate kaalu). See suurendab aja jooksul teie jõudu ja parandab jõutreeningu eeliseid.
    • Lisaks oma iganädalasele 150-minutisele aeroobsele treeningule peaksite tegema ka jõutreeningu. Ärge asendage aeroobset tegevust jõutreeninguga, sest need aitavad teie keha erineval viisil.
  3. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivseks vanemaks saades 11. samm

    3 Töötage oma paindlikkuse nimel. Paindlikkuse parandamine aitab teil oma liigeseid ja lihaseid täielikumalt kasutada ning väiksema valu või vigastuste ohuga. See on kasulik igapäevaste tegevuste jaoks, näiteks lastelastega mängimiseks ja kingade sidumiseks.
    • Jooga on suurepärane võimalus oma paindlikkuse parandamiseks. Registreeruge eakatele mõeldud joogatunnile või kui teie piirkonnas pole ühtegi, leidke internetis eakate joogavideod ja jälgige neid hoolikalt. Tehke seda lisaks oma teisele harjutusele, mitte asendades ühtegi neist.
    • Tehke hommikul kergeid sirutusi, kui esimest korda üles tõusete. See aitab nii teie keha üles äratada ja päevaks ette valmistada kui ka suurendada teie üldist paindlikkust.
  4. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivsemaks vanemaks saades 12. samm

    4 Parandage oma tasakaalu. See on üks parimaid ja lihtsamaid viise keha heas töökorras hoidmiseks. Tasakaaluga töötamine aitab teil lisaks istumisele ja seismisele kergust säilitada, lisaks kukkumistele. Töötage oma tasakaalu üle vähemalt kolm korda nädalas. Seda saate teha istudes ja seistes ilma tuge kasutamata ja harjutades ühel jalal seismist.
    • Jooga ja tai chi on ka head viisid tasakaalu parandamiseks. Registreeruge seenioride klassi või järgige videot veebis.
  5. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivsemaks vanemaks saades 13. samm

    5 Võtke vajadusel paus. Puhkepäev on tervisliku treeningrutiini oluline osa. Kui teete endale haiget või hakkate valutama, on okei võtta päev või paar puhkust. Ärge jätkake treenimist paistes liigeses või vigastatud jäsemes. Kui te pole kindel, kas või kuidas jätkata, pidage nõu oma arstiga.
    • Kui teil pole aega kogu treeningut teha, proovige vähemalt midagi teha. Isegi kümme minutit treeningut päevas on parem kui mitte midagi. Ja ärge andke alla, kui olete paar päeva trenni teinud. Su keha annab sulle andeks!
    Reklaam

Meetod 4 4-st: Oma meelt vormis hoides

  1. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivsemaks vanemaks saades 14. samm

    üks Stimuleerige oma aju. Kõik vaimse tegevusega seotud tegevused, millega tegelete, aitavad teie aju neuroneid vallandada. Võtke tund või lugege raamatut millestki, millest te eriti midagi ei tea. Tehke mõistatusi, ristsõnu või Sudokut. Mängige aju tööle panevaid mänge, näiteks Trivial Pursuit või Scattergories.
    • Kui teile meeldib mängida mänge telefonis või tahvelarvutis, on palju rakendusi, mis võivad olla lõbusad ja nauditavad.
  2. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivsemaks vanemaks saades 15. samm

    2 Treeni regulaarselt. Regulaarne ja jõuline treening hoiab teie südame-veresoonkonna süsteemi tervena, mis hoiab verd korralikult ajusse voolamas. On näidatud, et regulaarne treenimine hoiab Alzheimeri tõve eemal. Samuti aitab see hoida teie aju stabiilsel tasemel. Lisaks on see teile hea!
  3. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivsemaks vanemaks saades 16. samm

    3 Säilitage tervislik toitumine. Sööda oma aju oomega-3 rasvhapetega kala ja pähklitega. Antioksüdantirikaste toitude, nagu puu- ja köögiviljad, eriti lehtköögiviljad, söömine hoiab teie aju ka toidetud.
    • Oomega-3 rasvhapped on suurepärased aju tervisele ja arengule. Neid on seostatud ka põletiku ja valu vähendamisega.
    • Lisage oma dieeti täisteratooteid, süües valge riisi asemel täistera leiba ja pruuni riisi asemel.
    • Tume, lehtköögiviljad nagu lehtkapsas, spinat ja kaelarohelised rohelised sisaldavad palju kiudaineid ja on rikas. Sööge neid lisandina või lisakomponendina koos toiduga.
    • Küpsiste või krõpsude asemel proovige suupisteks süüa peotäis pähkleid. Nad hoiavad nälga kauem ära ja on teile paremad.
  4. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivseks vanemaks saades 17. samm4 Ärge stressige. Stress võib põhjustada mäluprobleeme ja tekitada sinus näruse tunde, mis pole keskendumisvõimele hea. Stressitaseme vähendamiseks proovige selliseid tegevusi nagu treenimine, meditatsioon või sügav hingamine.
    • Proovige igal hommikul kümme minutit mediteerida. Istu võimalikult sirgelt mugavas toolis ja lõdvestage oma keha. Sule silmad ja puhasta meel. Lugege oma hingetõmbeid: üks sissehingamisel, kaks väljahingamisel, kolm järgmisel sissehingamisel ja nii edasi kümneni. Seejärel korrake, kuni teie aeg on läbi.
    • Tehke pisut sügavat hingamist, kui teil tekib pettumus või ülekoormus. Hinga sügavalt läbi nina ja välja hingata aeglaselt suu kaudu. See aitab teil (ja teie kehal) rahuneda.
    • Kerge treenimine, nagu kiire jalutuskäik või isegi kerge venitamine, võib aidata keskenduda kehale ja vabastada endorfiinid, teatud meeleolu tõstev hormoon.
  5. Pilt pealkirjaga Jääge aktiivsemaks vanemaks saades 18. samm

    5 Hoidke oma suhteid ja looge uusi. Uuringud näitavad, et sotsiaalselt seotud inimesed kogevad vähem vaimset langust. Seda seetõttu, et teiste inimeste läheduses viibimine stimuleerib teie aju ja pakub sotsiaalset tuge, vähendades stressi.
    • Külasta koos sõprade ja perega võimalikult regulaarselt.
    • Proovige vabatahtlikku tööd. Kohtute teiste vabatahtlikega ja võib-olla suhtlete inimestega, keda aitate. Enamikul kogukondadel on palju vabatahtlike võimalusi - otsige midagi, mis on seotud teie juba omandatud hobi või oskustega või mida soovite rohkem teada saada.
    • Vanemate keskused on suurepärased kohad sõprade leidmiseks ja rühmategevustes osalemiseks, nagu tantsuõhtud ja bridžimängud.
    • Ühine klubiga. Enamikus kogukondades on igasuguseid klubisid - raamatuklubid, aiaklubid, nuputamisgrupid. Otsige sellist, mis oleks seotud millegagi, mida teile meeldib teha.
    • Võtke klass. Õppige seda keelt, mida olete alati tahtnud oma kudumisega rääkida või seda parandada. Tund võib olla midagi, mida te pole kunagi varem proovinud, või see, mida soovite paremaks muuta; peamine on suhelda teiste sarnaste huvidega inimestega.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Minu energiatase on madal, mis aitab? Proovige päeva alguses aega võtta vähemalt 10-15 minutit füüsilist tegevust. See suurendab vereringet ja tunnete end kogu päeva jooksul rohkem pinges.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Enim Küsimusi

Kuidas kella kanda. Kellasid on mitmes erinevas stiilis ja suuruses ning nii mehed kui naised saavad neid kanda funktsionaalse aksessuaari või stiilse ehtena. Kuigi on vastuvõetav kanda kella peaaegu igal juhul ja ...



Roland Garrosi turniiridirektor Guy Forget ja 18-kordne suure slämmi meister Chris Evert toetasid Roger Federeri otsust Prantsusmaa lahtiselt turniirilt lahkuda, kuid Patrick McEnroe usub šveitslaste wi

Maailma 5 kõige ilusamat tenniseväljakut.



Uneparalüüs on see, kui sa ei suuda magades ega ärgates liikuda, kuid oled vaimselt ärkvel. Uneparalüüs on sageli seotud teiste sümptomitega, nagu lämbumistunne, südame löögisageduse langus, hallutsinatsioonid, ...