Kuidas leevendada randmevalu tõstmisest

Pehme ja valulik randme võib teie käte kasutamise raskendada. Õnneks kaob enamik valu, kui olete randmeid puhanud ja turseid vähendanud. Valuvaigistid ja jääkotid muudavad randmete paranemisel mugavamaks. Kui nad on tõstmisvigastusest taastunud, tugevdage küünarvarre lihaseid, et vältida uusi vigastusi. Lihtsate venitusharjutuste tegemine, sportlike rihmade kasutamine ja väiksemate koguste tõstmine võivad teie randmeid kaitsta.

Meetod üks 2-st: Randmevalu vähendamine

üks Vältige tõstmist või muud rasket tegevust mitme päeva jooksul. Kui tunnete valu pärast tõstmist, võimlemist või venitamist, vältige survet ega randmete sirutamist, kuni valu kaob. See võib võtta mitu päeva, sõltuvalt sellest, kui vigastatud on teie randmed.
- Randmete puhkamine võib vähendada põletikku ja vältida randmete ümbritsevate lihaste suuremat kahjustamist.
- Mõni liikumine võib teie randmeid aidata, säilitades siiski oma liikumisulatuse. Saate teha tavapäraseid igapäevaseid tegevusi, näiteks tippida või koristada.
2 Tehke randmeringid, et randmed oleksid paindlikud. Niikaua kui teil pole randmel murdusid ega pisaraid, võivad randmeringid parandada teie liikumisulatust, vähendada jäikust ja soodustada paranemist. Randmeringide tegemiseks keerake randmet aeglaselt kuni 10 korda päripäeva. Järgmisena minge 10 korda vastupäeva.
- Kui vajate tuge, kandke randmehoidjaid, kui teete tavapäraseid igapäevaseid tegevusi, et vältida uuesti vigastusi. Osta randmehoidjaid apteegist või supermarketist. Vältige nende liiga pikka kandmist, kuna need võivad vähendada teie randme liikuvust.
3 Kandke randmetele jääkotte. Asetage jääkotid randmetele ja hoidke neid seal 10 minutit. Esimese 1 kuni 2 päeva jooksul, kui randmed valutavad, saate seda teha üks kord tunnis.
- Kui teil pole jääpakke, mähkige jääkuubikud märja nõudepesurätikuga ja hoidke neid randmete kohal. Vältige jää asetamist otse nahale.
4 Kui valu jätkub, kandke randmetele kuumust. Kui jää on parim pärast vigastust, võib kuumus soodustada paranemist ja vähendada valu päev või 2 pärast vigastust. Pange 15-20 minutiks randmetele kuumus. Lülitage küttepadi sisse või kastke rätik kuumas vees.
- Suurima kasu saamiseks vahetage randmel kuumust ja jääd.
5 Tehke massaaž või hõõruge käsivarsi. Professionaalne massaažiteraapia võib leevendada randmevalu, vähendada turset ja leevendada põletikku. Massaažiterapeut keskendub teie käsivarre lihastele, kuna need kontrollivad teie randme liigutusi. Kiire leevenduse saamiseks võite küünarnukkide lähedal ka küünarvarre sisemisi osi hõõruda.
6 Võtke käsimüügis olevaid valuvaigisteid. Osta valuvaigisti, mis vähendab randmete põletikku ja muudab teid mugavamaks. Ibuprofeeni või atsetaminofeeni võtmiseks järgige tootja annustamisjuhiseid. Pärast randmete vigastamist võite mõne päeva jooksul vajada börsiväliseid valuvaigisteid.
7 Vajadusel pöörduge arsti poole. Kui olete randme puhanud ja astunud samme valu leevendamiseks, kuid see valutab 1–2 nädala pärast, võtke ühendust oma arstiga. Kui teil on füsioterapeut, saate ka temaga aja kokku leppida. Samuti peaksite saama arstiabi, kui:
- Teil on terav valu.
- Valu on börsiväliste valuvaigistitega ravimiseks liiga tugev.
- Su randmel paisub üles.
Reklaam

Meetod 2 2-st: Randmete tugevdamine

üks Mähi randmed rihma või lindiga. Kui olete valmis uuesti tõstma, kaitske enne alustamist randmeid vigastuste eest. Enne tõstmist mässige randmed sportlindiga või pange randmerihmad peale. Need võivad leevendada mõningast survet, mida teete oma taastuvatele randmetele.
2 Lihaste tugevdamiseks tehke painutus venitusi. Vältige pingete tekkimist lihastesse, venitades enne tõstmist õrnalt. Hoidke küünarvarred ja küünarnukid sirged, kui painutate randmeid üles. Hoidke venitust 30–60 sekundit. Painutage randmeid vastassuunas ja hoidke venitust veel 30–60 sekundit.
- Randmete liikumisulatuse parandamiseks võite seda venitust teha ka kogu päeva jooksul.
- Teise võimalusena proovige randme lokke, mis võivad tugevdada randme liigese ümber asuvaid lihaseid.
- Hoidke 5–7 naela (2,3–3,2 kg) hantlit peopesaga allapoole ja painutage randme üles ja alla 20–50 kordust. Seejärel saate teha vastupidi peopesaga ülespoole.
3 Harjutage randmete pööramist 3 korda päevas. Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga alla ja hoidke peopesad allapoole maapinna suunas. Hoidke seda asendit 5 kuni 10 sekundit. Seejärel pöörake käed ümber, nii et randmed ja käsivarred keerlevad ümber. Teie peopesad peaksid olema nüüd ülespoole suunatud. Hoidke seda asendit 5 kuni 10 sekundit. Tehke neid kordusi 10 korda umbes 3 korda päevas.
4 Vähendage tõstetavat summat. Alustage kergemate raskustega, kui olete harjunud tõstma, ja lisage järk-järgult kaalu, kui randmed muutuvad tugevamaks. Kui lisate kaalu ja hakkate tundma randmevalu, siis tehke paus ja kasutage vähem raskusi, kui hakkate uuesti tõstma.
5 Hoidke tõstmisel randmeid neutraalses asendis. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tõstmisel randmeid kasutate. Nad ei tohiks lokkida ega võtta suuremat osa kaalust. Selle asemel peaksid randmed olema sirged või neutraalsed. Hoidke käe tagakülge küünarvarraga tasasel joonel. Näiteks kui teete biitsepsi lokke, hoidke oma randmeid sirgelt, kui raskusi enda poole tõstate.
- Kui tunnete midagi tõstes midagi, vahetage käepidemed paremale positsioonile, mis ei tee haiget. See võib tähendada objekti hoidmist erinevatest külgedest või ühe käe või käsivarre kasutamist suurema osa tõstmiseks.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam