Pärast rasket treeningut on valu või valulikkuse tundmine tavaliselt piisav, et inimesi teistest treeningseanssidest eemale peletada. Lihasevalu, mis juhtub 24–48 tundi pärast treeningut, nimetatakse hilise algusega lihasvaludeks (DOMS). See juhtub seetõttu, et treenimise ajal moodustuvad lihastes väikesed pisarad, mis kahjustavad lihaskiude. Kui lihased on rebenenud, on põletik ja eksperdid usuvad, et just pisarate ja põletiku kombinatsioon põhjustab valulikkust. See pole aga halb asi. Lihaste paranedes nad tugevnevad, mistõttu lihased muutuvad suuremaks ja tugevamaks. Treeningvalu taastumist hõlbustab mõne treeningujärgse strateegia rakendamine. Nii saate treeningvaludest taastuda.
rick and morty 4. hooaja 2. osa voogesitus tasuta
Sammud
- üks Trenn ülepäeviti.
- Treenides lihaseid ülepäeviti, annate neile võimaluse taastuda. Igapäevased jõutreeningud väsitavad lihaseid lihtsalt ilma igasuguse eeliseta, mis tuleneb lihaste paranemisest. Kas treenige igal teisel päeval või tehke ühel päeval jõuharjutusi ja järgmisel aeroobset treeningut. Selliste treeningute jagamine aitab teil kiiremini taastuda.
- 2 Sööge valgurikkaid suupisteid.
- Pärast treeningut süües suupisteid, milles on palju lahjaid valke, saate lihastele kiiremini taastumiseks vajaliku kütuse. Munavalged, lahja kana või kalkun ja madala rasvasisaldusega või lõss on kõik kõrge valgusisaldusega valikud, mis sisaldavad vähe rasva. Veelgi parem - haarake unts tooreid pähkleid või lisage salatile mõni uba.
- 3 Lisage treeningule korralik jahutus.
- Kui treeningu lõpus kulub 10 minutit jahtumiseks, aitab see lihastel kiiremini taastuda. Jahutus peaks sisaldama mõnda kõndimist või aeglast sörkimist, lisaks palju venitusi lihaste lõdvestamiseks.
- 4 Kandke soojuspadjad.
- Kuumutatud mähised ja padjad on osutunud tõhusaks treeningu valulikkusest tingitud valu vähendamisel, eriti kui see on lokaliseeritud. Kuumusemähised ei aita teid eriti, kui iga lihas valutab. On tõestatud, et kuumus vähendab põletikku ja vähendab valulikkust.
- 5 Võtke atsetaminofeeni või mõnda muud põletikuvastast ravimit. Põletikuvastase ravimi kasutamine vastavalt ettekirjutusele võib aidata lihasvalusid vähendada. Kui kasutate käsimüügis olevat toodet, järgige kindlasti annustamisjuhiseid.
- 6 Joo kirsimahla.
- Ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud uuring teatas, et kirsimahla joomine enne ja pärast treeningut võib vähendada lihasvalusid. Kirsside mõju lihastele on olnud juba pikka aega, kuid see uuring oli esimene omataoline.
- 7 Ära liialda.
- Parim viis vältida intensiivset lihasvalu pärast treeningut on mitte treeninguga üle pingutada. Kuula oma keha; kui hakkad tundma valulikkust ja lihasväsimust, siis peatu. Mida rohkem lihaseid surute, seda rohkem on need valusad ja seda suurem on oht lihastele reaalset kahju tekitada.
- 8 Võtke sooja veevanni. Reklaam
Ekspertide nõuanded
Trennis võib tekkida 3 tüüpi valu.
- Harjutusega seotud valu: Füüsilisi harjutusi tehes võib teil tekkida füüsilist valu, näiteks pingil vajutamise või surumise korral. Tavaliselt see ei kao, kuid teie keha saab sellega kohaneda.
- Hilinenud lihasvalu (DOMS): Kui alustate esimest korda treenimist või proovite uut harjutust, on teie hiline algav lihasvalu väga suur, nii et pärast treeningut tunnete end ülivalusana. Kui olete järjekindel, paraneb see dramaatiliselt, nii et ärge kasutage seda valulikkust oma edusammude märgiks.
- Vigastusest tingitud valu: Vigastusvalu on rohkem murettekitav. Ärge proovige läbi suruda, kui olete lihast tõmbanud või midagi pingutanud. Selle asemel pöörduge oma arsti poole, enne kui jõuate tagasi jõusaali.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus, mis mul koolis iga päev on. Mul on olnud väga valus. Kas on mingeid lihtsaid viise valu vähendamiseks? Võtke Epsomi sooladega kuum vann. Enne ja pärast treeningut venitage alati ettevaatlikult.
- Küsimus, mida on iga päev enne kohtumist taastada? Magage piisavalt. Teie keha võib vajada rohkem. Teie dieedil on piisavalt valke, kuna teie lihased kasutavad taastumiseks valke. Joo palju vett. Söö banaani kaaliumi jaoks ja venita.
- Küsimus Mida saan teha, et aidata vasika valulikkust tööl olles? See sõltub tõesti teie tööst. Kui teil on lauatöö, siis kasutage küttepatju. Kui ei, siis tehke venitusi nagu varbapuudutusi, vasika venitusi ja õlavarreid.
- Küsimus Kas ma saan 4 päeva trenni teha ja niisama puhata ning edasi minna ja kas lihas peab tugevaks kasvamiseks valus olema? Saate treenida iga päev, kui pöörate ülemise ja alakeha treeningu vahel. Nii et ütleme esmaspäeval, et te töötate ülakeha. Teisipäeval töötate alakeha, et ülakeha saaks taastuda. Kolmapäeval töötad jälle üleval. Tavaliselt on lihaste taastumiseks piisav 48 tundi. Lihasvalu võib olla vajalik, kui proovite massi suurendada, kuid mitte nii palju, kui proovite lihtsalt säilitada määratlust.
- Küsimus Mul on iga päev pärast kooli raskused ja trennid ning mul pole vannide jaoks aega. Mida saaksin veel valulikkuse peatamiseks teha? Kui võimalik, puhka, venita kindlasti ja proovi lihaseid välja rullida. Pärast piisavalt pingutamist leiate, et valulikkus lihtsalt kaob ja keha harjub sellega. Samuti joo palju vett ja söö piisavalt kaaliumi.
- Küsimus Alustades kaalutreeningutega, alustage surumistest ja tehke head pingid: 10 komplekti 10 pepsi. Järgmisel päeval on valus. Võtsin puhkepäeva. Ikka vähe valus. Kas kerge pink vajutada? Cee mets 10 komplekti 10 kordust? Parem oleks jagada need kaheks erinevaks harjutuseks - 5 komplekti standardpink; 5 komplekti kalle. Tehes 10 komplekti sama harjutust (pink) - sellepärast valulikkus; ja raiskate 2. 5 komplekti - nende konkreetsete lihaste ületöötamine. Alati vaba päev ühesuguste lihasrühmade (rindkere jne) töötamise vahel. Tugev ettepanek: segage see kokku - töötage vaheldumisi lihasgruppidega. Rind 1 päev (pingid); vaba päev; siis pinguta selga; vaba päev, rind. Puudub raskusmasin või tõmbetapp? Leidke puuoks. Või mõni baar, mille küljes riputada. Soovitatav on hästi ümardatud raviskeem. Muud seljaharjutused nõuavad vigastuste vältimiseks hoolikat tehnikat. Pull-up on ohutu. Puhkus on ülioluline - sama oluline kui tegelikud harjutused.
- Küsimus, mida ma just alustasin - olen baas ja olen võimlemist teinud, kuid pole kunagi varem nii valus olnud! Kuidas ma ergutades valu vähendan Ethan Ong Pärast ergutamist võite võtta puhkepäevi, näiteks istuda ja oma ergutusaega veidi piirata või võib-olla külmas vannis käia.
Reklaam
Näpunäited
- Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga, veendumaks, et teil pole terviseprobleeme, mida tõsine treening võib veelgi süvendada.
- Enne treenimist jooge arbuusimahla. Uuring on näidanud, et sportlastel tekkis pärast treenimist vähem lihasvalusid, kui nad jõid tund enne treenimist kaks tassi arbuusimahla.
Reklaam
Hoiatused
- Treeningu ajal vigastuste vältimiseks veenduge, et teete harjutusi korralikult. Kui kahtlete, küsige abi spordispetsialistilt.
- Kuula alati oma keha. Lõpetage treenimine, kui tunnete valu või tugevat lihasväsimust, vastasel juhul võite lihaseid tõsiselt kahjustada.
