Korduvad tüvevigastused (RSI) on levinud inimestel, kes veedavad palju aega arvutis. Hea uudis on see, et poosimuutuste, töökeskkonna ja elustiili kohandamise ning füsioteraapia ja meditsiinilise ravi kombinatsiooniga saab enamik inimesi mõne kuu jooksul hästi taastuda.
Sammud
Meetod üks 2-st: Elustiilimeetmete proovimine
- üks Vähendage arvuti taga veedetud aega. Kuna randmete, käte või sõrmede korduv pingutusvigastus (RSI) on sageli põhjustatud arvuti pidevast kasutamisest, seda vähem aega kulutate oma arvutisse, kui proovite taastuda, seda parem. Hoiatus sellele on aga see, et enamus inimesi, kes arendavad RSI-d, on need, kelle toimetulek sõltub arvuti kasutamisest. Kui see teie puhul on nii, pöörduge oma tööandja poole, et teada saada, kas on mingeid alternatiivseid kohustusi, mida saate mõnda aega täita, selle asemel, et pidevalt arvuti kasutada.
- Kui teie valu on eriti tugev, võiksite paranedes uurida mõnda aega töölt puudumist. See võib teie kindlustuse alla kuuluda või mitte.
- Kui teie töö ei vaja arvutit, kuid teil on RSI arenenud liigsest arvutikasutusest kodus, pidage end distsiplineerimaks seda, et taastumisel kulutate arvutis oluliselt vähem aega.
- Kaaluge alternatiivset meelelahutusrežiimi, mis asendaks teie arvutis olemist isiklikult sõpradega kohtumist või telerist saadete vaatamist.
- 2 Muutke oma töökeskkonda. Veenduge, et teil oleks kirjutamise ajal mugav istuda, et minimeerida arvutitööd tehes õlgadele ja kaelale tekkivat stressi. Samuti veenduge, et ekraan oleks paigutatud nii, et teie töö oleks hästi nähtav, ilma et peaksite arvuti ekraani nägemiseks olema ebamugavas asendis. Veenduge, et klaviatuur oleks paigutatud mugavale kõrgusele ja kaugusele endast, et minimeerida stressi ja koormust randmetele kirjutamise ajal.
- Püüdke hoida head rühti, kui jalad on põrandal lamedad ja jalad 90-kraadise nurga all painutatud. Nende märkide saavutamiseks peate võib-olla oma istme kõrgust reguleerima.
- Teie arvuti peaks olema silmade kõrgusel ja hiir peaks olema hõlpsasti käeulatuses.
- 3 Pidage regulaarselt pause. Eriti kui te ei saa oma töökohustusi muuta ja peate suurema osa päevast arvutis viibima, on oluline, et püsti tõusmiseks ja ringi liikumiseks eelistaksite pause iga kahe tunni tagant. Sisestusmustri lõhkumine aitab vältida käimasolevaid korduvaid liikumisi, mis kõik aitavad RSI-d halvendada. Isegi 10–15 minutiline püsti tõusmine võib lihaseid lõdvestada. Lisaboonus on see, et vaimne murd võib ka teie mõtlemise puhastada ja võimaldab teil arvuti juurde naastes produktiivsem olla!
- Proovige seadistada taimer, mis tuletaks teile meelde iga tunni tagant tõusmist.
- 4 Mõelge oma töökoha psühhosotsiaalsetele teguritele. Töökohal tekkivat stressi on pidevalt seostatud halvema RSI-ga, samuti haigusseisundi paranemise kiiruse vähenemisega. Kui leiate, et töö on teie jaoks emotsionaalselt ja psühholoogiliselt kurnav keskkond, kaaluge stressi vähendamise strateegiate üle ülemuse ja / või töökaaslastega rääkimist. Võite väga hästi leida, et kui teie meeleolu tööl suureneb, väheneb teie valu, kuna mitmed uuringud on seda seost näidanud.
- 5 Alustage regulaarset treeningut. Paljud inimesed ei mõtle treeningukavast kohe kui potentsiaalsest lahendusest oma RSI-le. Harjutused vabastavad aga endorfiinid, mis on ajus loomulikud valuvaigistid. Seetõttu on regulaarne treenimine korrelatsioonis valu olulise vähenemisega kogu kehas. Proovige ujuda, sõitke statsionaarsel jalgrattal või mis tahes tegevus pakub teile huvi. Niikaua kui teete seda vähemalt 20–30 minutit, kolm või enam korda nädalas, ja kui see on midagi, mis teie südame löögisageduse kiirendab ja higi lööb, saate sellest kasu!
- 6 Füsioterapeudi või arsti poole pöörduge pigem varem kui hiljem. Kui leiate, et teie RSI on ilma parandamiseta püsinud kauem kui mõni nädal, on parem otsida professionaalset abi varem kui hiljem. Varem ravi saanud inimestel on paranemine ja tulemused paremad kui neil, kes ootavad oma RSI hindamist professionaali poolt. Reklaam
Meetod 2 2-st: Meditsiiniliste ja füsioteraapiliste protseduuride proovimine
- üks Proovige käsimüügis olevaid valuvaigisteid. Üks kiiremaid viise RSI sümptomite vähendamiseks on käsimüügist valuvaigisti valimine. Levinud valikud on atsetaminofeen (tylenool), mis aitab valu varjata, või Ibuprofeen (Advil), mis aitab nii valu kui ka põletiku korral. Käsimüügis olevate valuvaigistite eeliseks on see, et need võivad teie valu leevendada ja võimaldavad seega töökohal produktiivsena püsida. Negatiivne külg on aga see, et valu leevendamine ravimitega ei tähenda teie RSI tõelist paranemist.
- Täiendavate meditsiiniliste võimaluste hulka kuuluvad lihasrelaksandid ja / või tritsüklilised antidepressandid (mis lisaks depressiooni sümptomite ravimisele võivad olla väga kasulikud närvidega seotud valu leevendamisel). Rääkige oma arstiga, kui soovite neid võimalusi kaaluda.
- 2 Tehke süsti. Vähem levinud meditsiiniline võimalus (tavaliselt reserveeritud raskematele juhtumitele) on steroidide süstimine piirkonnas, kus teil on valu. Sellega võib kaasneda lokaalanesteetikumi süstimine või mitte. Rääkige oma arstiga, et näha, kas teie RSI on selle ravi õigustamiseks piisavalt raske.
- 3 Broneerige aeg füsioterapeudi juurde. Füsioterapeut (või füsioterapeut) võib soovitada harjutusi kahjustatud lihaste tugevdamiseks ja / või lõdvestamiseks. Ta võib anda ka ülevaate selle kohta, kuidas kõige paremini muuta oma poosi tööl, et minimeerida teile kõige rohkem valu tekitavate piirkondade koormust. Füsioterapeutide pakutavad lisaprotseduurid hõlmavad järgmist:
- Ultraheli protseduurid
- Infrapunaravi
- TENS (transkutaanne elektriline närvistimulatsioon), mis blokeerib valusignaale kerge elektrivoolu abil.
- 4 Pange tähele oma eeldatavat taastumisaega. Enamik RSI all kannatavaid inimesi taastub 3-6 kuu jooksul. Taastumise kiirus sõltub sellistest teguritest nagu võime arvutist aega võtta, vigastuse raskusastmest ja valmisolekust järgida füsioterapeudi ja / või arsti soovitusi. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas lisada treenimine oma päeva, kui töötan kodus?Claire Bowe, MD, PT, Cert. MDT
Füsioterapeut Claire Bowe on füsioterapeut ja Washingtonis DC-s asuva füsioteraapia kliiniku Rose Physical Therapy Group omanik. Claire'il on üle 20-aastane patsiendihoolduse kogemus ja ta on spetsialiseerunud isikupärastatud, üks-ühele ravivõimalusele füsioteraapias . Claire on saanud McKenzie Instituudi mehaanilise diagnostika ja teraapia (MDT) sertifikaadi ning ta on Ameerika Ühendriikide töötervishoiu ja tööohutuse ameti (OSHA) alluvuses ergonoomilise hindamise spetsialist. Tal on M.Ed. eripedagoogika Portlandi osariigi ülikoolist, magistrikraad füüsilise teraapia alal Governors State Universityst ja BS Oregoni osariigi ülikoolist.Claire Bowe, MD, PT, Cert. MDTFüüsilise terapeudi eksperdi vastus Pange pausidele taimer, mida peaksite võtma vähemalt iga tund. Tõuse üles, jaluta ringi ja tee mõned sirutused. Võite proovida ka toolijoogarutiini, kui soovite istudes veidi liikuda.
Reklaam
