Kuidas vigastatud õlast taastuda

Kui olete oma õla nihestanud või vigastanud vähese aja, distsipliini ja rehabilitatsiooniga, unustate lõpuks, et teil oli isegi vigastus. See annab mõned soovitused, mis aitavad teil vigastatud õlast taastuda.

Sammud

1. üks Võtke asjakohaseid ettevaatusabinõusid. Ärge tehke kahjustatud õla tarbetut liigutust vähemalt kaks nädalat pärast vähendamist (asetage õlg tagasi pistikupessa). Sel ajal on liiges kõige ebastabiilsem ja vastuvõtlik edasistele nihestustele.
   • Hoidke kätt, kui vähegi võimalik, tropis ja kandke turse leevendamiseks jääd. Arst võib välja kirjutada valuvaigisteid, samuti põletikuvastaseid ravimeid; kasuta neid vastavalt juhistele.
   • Oluline on hoida vigastatud õlga kehast 90-kraadises liikumistasandis (90 kraadi ette ja külgedele). Sellest punktist kaugemale liikumine suurendab tõenäosust oma õlga veelgi vigastada.
2. 2 Kasutage õla õiget asendit. Sel ajal, kui teie õlg paraneb, on maksimaalse stabiliseerumise ja tervise tagamiseks oluline õppida õiget asendit. Soovitatavat asendit nimetatakse pakitud asendiks.
   • See tähendab, et õlad tõmmatakse alla ja tahapoole, samuti pööratakse väljapoole. Hea viis sellele mõelda on teeselda, et teil on õlgade vahel tennisepall, mida proovite paigal hoida.
   • Teine võimalus sellesse asendisse jõudmiseks on hoida käsi külgedel ja painutada küünarnukid 90-kraadise nurga alla. Kui olete selles asendis ja küünarnukke liigutamata, liigutage käsi üksteisest eemale, kuni tunnete, et teie õla- ja seljalihased kergelt kokku tõmbuvad. Seda nimetatakse standardasendiks ja sellest saavad alguse kõik järgmised harjutused.
   Reklaam

Meetod üks 5-st: Isomeetrilised harjutused

1. üks Sooritage isomeetrilisi harjutusi. Alustage oma aktiivset taastusravi kolme isomeetrilise harjutusega (kokkutõmbed, mis ei põhjusta liikumist).
   • Esimene harjutus viiakse läbi seina poole, vigastatud õlg on ülakehaga kooskõlas ja küünarnukk 90-kraadise nurga all painutatud. Liikuge seina äärde, kuni rusikas puutub kokku, ja seejärel vajutage aeglaselt survet, surudes esimese seina.
   • Teine harjutus algab teiega samast kehajoondusest nagu esimene harjutus, kuid võtke selle asemel küünarnukiga käega seina poole. Proovige aeglaselt kätt küljele tõsta, hoides samal ajal õiget kehahoiakut.
   • Kolmas harjutus algab samas asendis, kuid asetage keha nii, et sein puutuks kokku õla tagaküljega. Tõmmake käed tahapoole, hoides neid kehaga ühel joonel.
   • Sooritage iga harjutus 10–15-sekundiliste intervallidega ja 2 komplektiga. Tehke iga treening 1-2 korda päevas.
   Reklaam

Meetod 2 5-st: Vastupanuharjutused

1. üks Tehke vastupanuharjutusi. Pärast seda, kui liigeses on piisavalt jõudu ja stabiilsust arenenud, et tõsta käed maapinnaga paralleelselt, ilma et teil oleks vähe või üldse mitte valu, võite kaaluda nõudlikumate harjutuste kasutamist. Järgmised kolm harjutust sarnanevad esimesele kolmele, kuid lisavad liikumist. Nende harjutuste jaoks kasutage vastupanu kas vastupanu ribadest või kaaludest. Ärge suruge ennast liiga tugevalt ja lõpetage, kui tunnete ebatavalist valu.
   • Eesmine õlgade tõstmine: (ülalt) Alustage standardasendis, kas raskuse või vastupanu riba käes. Peopesad allapoole tõstke käsi, kuni käsivars on maaga paralleelne, tehke paus üheks sekundiks ja laske seejärel algasendisse. Hoidke liikumisulatus piiratud paralleelselt maapinnaga või allapoole. Kõrgemale minnes võib teie liigesele tekkida ebavajalik koormus.
   • Külje õlgade tõstmine: (ülal) hõlmab peopesade allapoole jäämist, oma külje poole pööramist ja õla tõstmist, kuni see on maaga paralleelne. Paus ja seejärel langetage.
   • Seisev rida: (paremal) hõlmab vastupanu riba hoidmist, mis on seotud otse teie keha ees, käsivarrest sirgel teel. Lähteasendist lubage oma käsivarrel edasi liikuda, kuni see on peaaegu täielikult välja sirutatud. Selles asendis tehke paus ja pöörduge tagasi algasendisse, tõmmates riba.
2. 2 Ehitage oma pöörlevad mansetid ja õla stabiilsuslihased kahe järgmise harjutusega:
   • Sisemine õlgade pööramine (paremal): alustage püsti püsti tavapärases harjutusasendis, küünarnukk 90-kraadise nurga all painutatud. Haara vastupanu riba, mis on seotud nii, et kui käsi kehast eemale pöörata, on riba lõtv. Pöörake käsi sissepoole keha poole ja hoidke üks sekund. Pöörake käsi aeglaselt algasendisse.
   • Väline õla pööramine (paremal): kasutab sama liikumismustrit kui õla sisemine pööramine, välja arvatud see, et algasend algab teie käega, mis on juba sisemiselt pööratud. Siit alates pöörake oma käsi välja ja hoidke üks sekund enne algasendisse naasmist.
3. 3 Taastumise hõlbustamiseks kasutage kolme järgmist harjutust:
   • Esimene harjutus: lamage kõhuli (voodi serval või samaväärsel), käed sirge ees. Kas vabade raskustega või ilma, liigutage käsi jalgade suunas alla, kuni need on teie kehaga paralleelsed. Peatage üks sekund ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse.
   • Teine harjutus: alustage kõhuli panemisega ja liigutage käed, peopesad alla, üksteisest eemale, hoides neid risti oma keha tasapinnaga. Kui käed on maapinnaga paralleelsed, tehke paus ja laske seejärel aeglaselt algasendisse.
   • Kolmas harjutus (õla painutamine): seisa, käed külili. Tõstke käed üles, hoides neid 45-kraadise nurga all otse enda ees. Pausige üks sekund üleval ja laske need siis tagasi algasendisse.
   Reklaam

Meetod 3 5-st: Stabiilsusharjutused

1. üks Tehke stabiilsusharjutusi. Liigese stabiilsuse ja teie võime kontrollida selle liikumist on hädavajalik. Rakendage järgmised harjutused oma režiimi 4 ja 6 nädalat pärast esimest vigastust.
   • Esimene harjutus sarnaneb ühe käe planguga. Alustage oma kätest ja põlvedest ning asetage kehavigastus vigastatud käsivarrele (kuni 10 sekundit korraga). Lülitage samal ajal vigastamata käsivarrele ja korrake seda. Kui mingil hetkel tunnete, et liiges on ebastabiilne või valutab ebatavaliselt, lõpetage harjutus kohe.
   • Teine harjutus on seina surumine. Alustage seismast, käed väljapoole seina puudutades ja maapinnaga paralleelselt. Kummardage küünarnukid keha suhtes 45-kraadise nurga all ja laske neil sõita asendisse, mis muudab teie õlavarre kehaga ühel joonel. Hoidke selles asendis üks sekund ja lükake seejärel oma kehast eemale, kuni käed on sirutatud, kuid pole lukus.
   Reklaam

Meetod 4 5-st: Täiustatud harjutused

1. üks Tehke täpsemaid harjutusi. Järgmised harjutused on arenenumad ja nõuavad teie õlgadelt rohkem kui eelmised harjutused. Proovige neid alles pärast seda, kui teie jõud on oluliselt suurenenud ja te ei tunne nende lõpuleviimisel enam mingit valu.
   • Tõusmine toimub samamoodi nagu seina ülesvool, välja arvatud see, et see algab maast, vastupidiselt püstiseismisele. Venitage, kuni jalad ja ülakeha on sirutatud. Käed õlgade laiusel ja üksteisega joondatult langetage ülakeha, lubades samal ajal küünarnukkidel keha suhtes 90-kraadise nurga all liikuda. Peatage ennast, kui küünarnukk on 90-kraadise nurga all või kui õlavarre on kehaga ühel joonel. Sirutage käed tagasi algasendisse.
   • Hantli tõukur / vajutus (ülal) algab seisvas asendis, mõlema käe hantlitega (see asend on sisuliselt muudatus esimeses etapis antud esimeses harjutuses). Viige hantlid algasendisse isegi rinnaga. Tõstke hantlid otse üles, hoides käsivarsi maapinnaga risti. Pärast käte täielikku laiendamist tehke paus üheks sekundiks ja langetage kaal aeglaselt algasendisse.
   • Üks käerida algab sellest, et parem käsi ja parem jalg toetuvad pingile, samal ajal kui vasak jalg ja vasak käsi (hantlit hoides) on käe täispikkuses allapoole. Tõmmake raskus enda poole ja laske õlavarrel tihedalt oma külje poole. Kui käsi on kehaga kehakraadini jõudnud, tehke üks sekund paus ja langetage raskus tagasi algasendisse. Hoidke selg kindlasti võimalikult sirgena ja selgroo neutraalses asendis.
   Reklaam

Meetod 5 5-st: Tervise hoidmine

1. üks Õige toitumine ja piisav uni. Sellest vigastusest paranedes on oluline anda oma kehale piisavalt toitaineid. See pole aeg dieedi pidamiseks, kuna teie kalorivajadus on suurem, kuna keha vajab paranemise ajal suurenenud nõudmisi.
2. 2 Sööge tasakaalustatult puuvilju, köögivilju, tervislikke rasvu ja täisteratooteid, kuid ülekaalukalt on kõige olulisem makrotoitaineks valk. Piisab keskmiselt 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
3. 3 Magage piisavalt. Koos tervisliku toitumisega on soovitatav pärast traumaatilist vigastust palju magada. Enamikule inimestele soovitatakse kaheksa tundi või rohkem öö kohta.
4. 4 Jätkake oma taastusravi. Jätkake taastusravi, suurendades kaalu ja iga harjutuse kordusi, kuni teie õlgade täielik funktsioon on taastunud. Ärge laske end sellest heidutada, kui paranemise protsess võtab kauem aega, kui arvate. Õlavigastuste täielikuks paranemiseks võib kuluda kuni aasta. Edusammud võivad tunduda aeglased, kuid kui neid kiirustatakse ja tehakse valesti, on suur tõenäosus end uuesti vigastada ja operatsioonile minna.
   • Rohkem harjutusi võib leida veebist või konsulteerides füüsilise treeneriga.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Kasutage mõõdukust. Õla vigastamine võib kehale väga stressi tekitada. Aeg on võtmetegur; ärge proovige taastumisprotsessi kiirustada. Parim viis jõu taastamiseks on alustada aeglast tööd ja liikuda ülespoole. Alustage paar esimest nädalat puhkamisega. Kui arst peab seda sobivaks, tehke päevas ainult üks või kaks harjutust. Suurendage harjutuste intensiivsust järgnevatel nädalatel, lisades kaalu, rohkem kordusi ja / või muid vastupandavaid liigutusi. Jätkake seda protsessi mitu nädalat.

Reklaam

Hoiatused

• Oodata on valulikkust, kuid kui teil on õlas valu või ebamugav ebamugavustunne, ärge proovige muid harjutusi, vaid pöörduge arsti poole.
• Valu pole ainus märk liigsest kasutamisest, kui teie õlg tunneb end ebastabiilsena, lõpetage see tegevus.
• Pärast õla vigastamist on oluline kõigepealt pöörduda arsti poole. Ärge sooritage ühtegi harjutust enne, kui arst on selle lubanud. Alustage väikese kaalu ja suure kordusega, suutke enne kaalu suurendamist teha vähemalt 15 aeglast kordust. Pärast vigastusi liiga kiiresti harjutustesse hüppamine võib põhjustada õla täiendavaid vigastusi.
• Põletikuvastaste ravimite kasutamisel olge ettevaatlik; võtke ainult ettenähtud kogus. Enne ravimite võtmist harige ennast kindlasti kõrvaltoimete osas.

Reklaam