Kuidas tõsta HDL-kolesterooli taset

HDL ehk kõrge tihedusega lipoproteiin on pikka aega arvatavalt seotud südame tervisega. HDL, mida sageli nimetatakse “heaks” kolesterooliks, toimib süstikuna, mis võtab kolesterooli vereringest (kus see võib moodustada ummistuse ja põhjustada südamehaigusi, mida nimetatakse ka ateroskleroosiks) ja transpordib selle maksa. Võib arvata, et kõrgema HDL-i sisaldus vähendaks kardiovaskulaarsete haiguste riski, kuid ateroskleroosi tekkes on palju rohkem tegureid. Kuigi HDL täidab teie süsteemist kolesterooli eemaldamisel olulist funktsiooni, ei pruugi HDL-kolesterooli lihtsalt tõstmine vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Kui proovite vähendada südameriski, keskenduge positiivse elustiili muutmisele ja järgige oma arsti soovitusi.

Osa üks 2-st: HDL-i suurendamine positiivse elustiili valikute abil

üks Harjutage enamikul nädalapäevadel 30 minutit. 2 kuu jooksul võib igapäevane aeroobne treening tõsta HDL taset umbes 5% muidu tervetel täiskasvanutel. Alustage vähemalt viis korda nädalas 30-minutilise kiire treenimisega kas kõndides, joostes, rattaga sõites või ujudes. Jätkake treeningprogrammi kindlasti pikema aja vältel ja kaasake segatud tegevusi, näiteks aeroobset ja vastupanutreeningut.
- Soovitatav nädalane treeningkogus on 150 minutit, mille saate mitmel viisil. Näiteks võite nädalas 5 päeval 30 minutit kõndida või kolmel nädalapäeval käia 50-minutises treeningtunnis.
2 Kaalu kaotama kui olete ülekaaluline või rasvunud. Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas kaalulangetamisest võib kasu olla. Kalorite defitsiidi tekitamiseks vähendage oma igapäevast kalorite tarbimist. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, võib kehakaalu langetamine HDL-taset parandada. Iga kaotatud 6 naela (2,7 kg) kohta võib HDL tase tõusta 1 mg / dl võrra.
- Kui teie KMI (kehamassiindeks) on kõrgem kui 30, võib kehakaalu langetamine aidata parandada ka teisi teie tervise aspekte, näiteks vererõhku ja energiataset.
- Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole HDL kolesterooli tüüp; pigem on see teatud tüüpi kolesteroolikandja või süstik. HDL-i nimetatakse 'heaks', kuna see vähendab väidetavalt kolesterooli kogunemist arterites - seda seisundit nimetatakse ateroskleroosiks.
3 Suitsetamisest loobumine kui olete suitsetaja. Rääkige oma arstiga ohututest loobumisvõimalustest, näiteks nikotiiniplaastrid või kumm, mis aitab end sigarettidest võõrutada. Lisaks korrelatsioonile mitmesuguste haigustega, sealhulgas kopsuvähiga, on sigarettide suitsetamisel ka ebatervislik mõju kolesterooli ja LDL / HDL suhetele. Suitsetamine võib vähendada HDL taset (keskmiselt 5 punkti võrra) ja suurendada vere üldkolesterooli. Isegi kasutatud suits vähendab HDL-i. Sigaretisuitsus sisalduvad mürgised ühendid kahjustavad veresoonte sisemust ja põhjustavad kolesterooli sadestumist. Puhas efekt on naastude moodustumine ja LDL-i soodustav kolesterooli suhe. Suitsetamisest loobumisel on otsene mõju HDL taseme tõusule - mõnel juhul koguni 10%.
- Suitsetamine kahjustab praktiliselt kõiki kehaorganeid ja põhjustab igasuguseid südame-veresoonkonnaga seotud probleeme, mis aitavad oluliselt kaasa enneaegsele surmale.
- Hinnanguliselt suurendab suitsetamine südame isheemiatõve ja insuldi riski kuni neli korda võrreldes mittesuitsetajatega.
4 Alkoholi tarbige mõõdukalt, kui te joote. Mõõdukal tasemel (mitte rohkem kui 1 alkohoolne jook päevas) on teatud alkoholivorme seostatud HDL taseme tõstmisega. Täpsemalt öeldes arvatakse, et punase veini tarbimine on südame-veresoonkonna tervisele kasulik selle kõrge antioksüdandi sisalduse tõttu, mis aitab vältida veresoonte kahjustusi. Järelikult on arteriaalse kahjustuse parandamiseks vaja vähem kolesterooli kui ribaravimit, mis suurendab maksa HDL-i tootmist, et kolesterool vereringest välja viia.
- Üks jook on määratletud kui 12 fl oz (350 ml) õlut, 5 fl oz (150 ml) veini või 1,5 fl oz (44 ml) piiritust.
- Kui te praegu alkohoolseid jooke ei joo, ärge alustage HDL taseme tõstmisega. Tervislikke meetodeid on palju rohkem.
- Punases veinis sisalduvad antioksüdandid ei ole alkoholiga seotud, nii et värske viinamarjamahla joomine või viinamarjade toores söömine annab tõenäoliselt vähemalt sama palju kardiovaskulaarset kasu, kui mitte rohkem.
5 Sööge küllastumata rasvu mõõdukalt ja vältige küllastunud rasvu. Valige rohkem monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, samuti oomega-3-rasvu, mida leidub kalas, oliiviõlis, avokaados, pähklites ja linaseemnes. Vältige transrasvu, sest need kahjustavad kõige rohkem veresooni ja võivad avaldada kõige negatiivsemat mõju HDL tasemele. Tervislik toitumine sisaldab alati rasva - 25–35% päevasest kaloraažist peaks tulema rasvhapetest. Vähendage küllastunud rasvade tarbimist kuni 7% -ni oma päevakalorist. Pidage meeles, et kolesteroolirikka toidu söömine ei avalda vere kolesteroolitasemele suurt mõju, sest maksal on oluline regulatiivne roll.
- Head monoküllastumata toiduallikad on oliivi-, maapähkli-, seesami- ja rapsiõlid, enamik pähkleid ja avokaadod.
- Headeks polüküllastumata rasvade allikateks on sojaoa- ja päevalilleõlid, kreeka pähklid, tofu ning rasvased kalad nagu lõhe ja makrell.
- Transrasvu (hüdrogeenitud rasvu) leidub paljudes töödeldud toitudes, sealhulgas küpsised, kreekerid, praetud toidud ja margariin.
6 Lisage oma dieeti rohkem tumedat värvi puuvilju ja köögivilju. Kõigil värsketel toodetel on kasu tervisele, kuid need tumepunased ja lillad värvid võivad nii HDL-i kui ka madalamat LDL-i taset tõsta. Nagu eespool märgitud, sisaldavad viinamarjad ja muud tumedad puuviljad antioksüdante, eriti värvilisi ühendeid, mida nimetatakse antotsüaniinideks. Uuringud näitavad, et antotsüaniinide tarbimine (puuviljades või toidulisandites) võib tõsta HDL taset peaaegu 14%, vähendades samal ajal LDL taset. Suurepärased antotsüaniinide allikad on ploomid, lillad ja punased viinamarjad, vaarikad, murakad, lillakapsas ja baklažaan.
- Kui sööte rohkem puuvilju ja köögivilju, suureneb ka teie kiudainete tarbimine, mis on näidanud, et see aitab kontrollida vere üldkolesterooli taset.
Reklaam

Osa 2 2-st: Töö oma arstiga

üks Kontrollige kolesterooli taset vastavalt arsti soovitusele. HDL-kolesterooli ideaalne tase meestel ja naistel on 60 mg / dl (1,6 mmol / L) või kõrgem. Kui teie HDL ei olnud selles vahemikus viimast korda, kui seda kontrollisite, võib arst soovitada seda paranemise otsimiseks teatud ajavahemike järel uuesti kontrollida. Minge oma veretööle arsti soovitatud ajakava järgi, et näha, kas teie HDL tase suureneb.
- Pidage meeles, et teie HDL tase tõuseb ainult siis, kui muudate selle parandamiseks elustiili. Parimate tulemuste saavutamiseks järgige oma tervislikke harjumusi.
2 HDL-i tõstmiseks pidage nõu oma arstiga. Statiinravimid vähendavad efektiivselt vere üldkolesteroolitaset ja võivad suurendada HDL-i taset 5–10%. Mõnikord on HDL-kolesterooli suurendamiseks ette nähtud ka retseptiravimid niatsiin ja fibraadid. Rääkige oma arstiga ravimivalikutest, mis võivad teile abiks olla.
- Pidage meeles, kuigi teatud ravimid võivad teie HDL-i tõsta, see seda teeb mitte parandada oma südame-veresoonkonna tervist. Selleks on endiselt oluline muuta elustiili.
3 Küsige oma arstilt kalaõli toidulisandite võtmise kohta. Kalaõli lisandeid saate käsimüügist, kuid kõigepealt on oluline arutada nende võtmist oma arstiga, eriti kui te juba võtate muid ravimeid. Iga päev tarvitatuna võivad kalaõli toidulisandid aja jooksul HDL-taset tõsta.
- Järgige tootja annustamisjuhiseid või küsige annuse soovitamist oma arstilt.
4 Vältige testosterooni ja muid anaboolseid steroide. Seda tüüpi ravimid võivad vähendada teie HDL taset, seetõttu on oluline nende võtmist vältida. Kui te neid võtate, rääkige oma arstiga, kuidas see võib teie kolesteroolitaset mõjutada, ja kaaluge alternatiivide või muude ravimite mõju kompenseerimiseks.
- Madala tihedusega lipoproteiine või LDL-i nimetatakse sageli 'halvaks' kolesterooliks, kuid tegelikult on see lihtsalt transportija, mis viib kolesterooli maksast eemale rakkude, sealhulgas arterite kahjustatud membraanide suunas. Probleem ilmneb siis, kui arteriseinte kolesterool koguneb liiga palju, kuna see meelitab makrofaage ja käivitab naastude moodustumise - ateroskleroosi või ummistunud arterite tunnuseks.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Kuidas parandada HDL madalat taset? Otsige häid õli taimset õli ja tarbige kala kolm korda nädalas.
Küsimus Kas munad aitavad minu HDL-kolesterooli taset?AbigailAbernaatiaParim vastaja Jah. Munad võivad vähendada LDL-kolesterooli taset, mis omakorda aitab teie HDL-kolesterooli.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Keskenduge ka madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli vähendamisele. See on sageli olulisem kui HDL-kolesterooli tõstmine.
Kehakaalu vähendamine treeningu kaudu on eriti oluline, kui teie keha on õunakujuline, kuna rasvade kogunemine talje ümber vähendab HDL-i.
Vähendage lisatud suhkrute tarbimist. Uuringud näitavad, et mida rohkem kaloreid lisatakse suhkrust, seda madalam on inimese HDL-tase. Sellisena vältige sooda poppi, jäätise maiuseid ja enamikku poest ostetud küpsetisi.
Mõned uuringud näitavad, et 50 g tumeda šokolaadi söömine päevas võib parandada HDL-kolesterooli antioksüdatiivset toimet.

Reklaam