Õla nihutamisel libiseb luu liigesest välja. Ilmselt soovite seda valusat kogemust vältida! Peamised viisid selle ärahoidmiseks on õlgade tugevuse, sealhulgas abaluu ümbritsevate lihaste, pöörleva manseti ja deltalihase töötamine. Samuti peaksite sportimisel kandma kaitsevarustust ja vältima kukkumisi. Kui teie õlg on juba vigastatud ja proovite vältida kordumist, võtke abinõud, et teie õlg korralikult paraneks, et vältida uuesti vigastusi.
Sammud
Meetod üks 3-st: Tugevuse suurendamine õlas
- üks Vajutage käega sissepoole ja väljapoole, et tugevdada pöörlevat mansetti. Küünarnukk 90-kraadise nurga all, õlavarre vastu keha ja teine käsi otse enda ees, suruge sissepoole vastu oma teist kätt. Hoidke 5 sekundit. Hoidke käsi sama 90-kraadise nurga all, vajutage 5 sekundit väljapoole seina või muud kindlat pinda. Tehke seda 20 korda tükis, seejärel korrake teise käsivarrega.
- See harjutus koos vastupanu riba kasutamisega ja hantlitega pöörlemisega (mõlemad on kirjeldatud selles osas) aitavad tugevdada pöörlevat mansetti. Õla ümber olevate lihaste tugevdamine võib vähendada õla nihestamise tõenäosust. Korrake kõiki neid harjutusi kuni 5 korda päevas.
- 2 Pöörleva manseti harjutamiseks kasutage takistusriba. Kinnitage vastupanu riba tahke eseme külge, nagu kinnise ukse nupp. Seisa küljega riba poole, küünarnukk uksele kõige lähemal 90-kraadise nurga all ja õlavarre vastu keha. Tõmmake vöö 5 sekundiks sissepoole keha keskosa suunas, kuid hoidke õlavarre kindlalt oma ribide vastu. Korrake seda 20 korda, seejärel pöörake ümber ja lülitage teine käsi.
- Pärast seda kinnitage tahke eseme külge pikem takistusriba - või vajadusel hoidke lühemat riba kindlalt käes, millega te ei tegele. Seisa samas asendis nagu varem. Seekord haarake aga bänd käepidemest, mis on uksepiirist kõige kaugemal. Tõmmake väljapoole, hoides õlavarre oma ribide vastu, korrake 20 korda ja vahetage käsi.
- 3 Tehke hantlitega pöörlevaid harjutusi. Heitke külili pingile. Asetage hantel käsivarrel, millel te lamate, mis peaks olema küünarnukist täisnurga all painutatud. Tõstke hant rinnuni, pöörates kätt sissepoole. Korda 20 korda. Lülituge teisele käsivarrele, alustades hantlit teie rinnal. Hoidke õlavarre külje vastu, samal ajal kui te küünarvarre pöörate ja hantlit ülespoole tõstate. Korda 20 korda. Liigutage teisele poole ja korrake kogu protsessi.
- Hantlite asemel võite kasutada täidetud veepudeleid või toidupurke.
- 4 Alustage oma abaluude lihaste baariharjutusega. Alguses võite kasutada väga kerget riba või isegi suhkruroo või harjavarrast. Heitke pikali selili ja hoidke latti veidi ülemise rinna kohal, rusikad on üksteise lähedal (või isegi puudutavad). Tõstke latti ülespoole, kuni käed ulatuvad täielikult. Tõstke õlaribad üles ja laske need tagasi alla. Seejärel laske käed tagasi alla. Korda 20 korda.
- Õlaribasid tõstes töötate oma abaluude lihaste arendamise nimel. Need lihased aitavad tasakaalustada palli õlaliigese pesas. See tähendab, et nende tugevdamine on oluline ka õla nihestumise vältimiseks.
- 5 Tehke ühe käega vajutus. Heitke selili ja hoidke hantlit ühes käes õlga ees. Vajutage seda ülespoole, kuni käsi on täielikult välja sirutatud. Korda 20 korda. Tehke seda harjutust mõlema käega.
- Veelgi põhjalikuma treeningu jaoks liikuge üles kaldu ja korrake seda harjutust. Seejärel tehke seda harjutust istudes või püsti, vajutades uuesti ülespoole.
- 6 Proovige kaalutud õlgu. Hoidke raskusi käes seistes. Teie käed peaksid olema teie küljel, peopesad ettepoole, raskused vastu sääre. Tõstke mõlemad õlad õlgu kehitades üles ja laske siis lahti. Korda 20 korda.
- 7 Kasutage kõhuli olles hantlit. Lama kõhuli ja hoia raskust ühes käes selja taga. Vajutage raskus kehast ülespoole. Korrake 20 korda ja vahetage külgi.
- 8 Proovige pöörlevat kiiku. Toetage üks käsi lauale nii, et selle külg oleks laua poole. Hoidke raskust teises käes, toetades seda vastu sääre. Tõstke raskus küljele välja ja viige see aeglaselt tagasi. Korrake 20 korda ja liikuge siis teisele poole.
- 9 Muutke kardiovaskulaarne treening tavapäraseks osaks. Jõutreening parandab teie õlalihaseid, kuid sama teeb ka kardiotreening. Need suurendavad ka teie paindlikkust. Eesmärgiks on 30 minutit treeningut enamikul nädalapäevadel. Valige harjutused, mis töötavad teie ülakehal, näiteks ujumine, tennis või korvpall. Reklaam
Meetod 2 3-st: Õla kaitsmine
- 1 Vältige kukkumist kui saate. Loomulikult ei saa keegi seda vältida igal sügisel . Siiski võite proovida olla ettevaatlikum, kuna kukkumised on õlgade nihestuste tavaline põhjus. Pöörake tähelepanu kõndides, nii et märkate midagi oma teel. Kandke kindlasti ka stabiilseid kingi, et ei kaotaks tasakaalu nii lihtsalt.
- Kui kukute, ärge proovige kukkumist murda käe või küünarnukiga, mis võib teie õla nihestada. Hoidke randmed ja küünarnukid kõverdatud ning proovige keerata nii, et maanduksite oma küljele või tuharale, vältides selga.
- 2 Kandke sportimiseks kaitsvaid õlapatju ja muid kaitsevahendeid. Õla nihestuste üks peamisi põhjusi on traumaatiline vigastus. Seda tüüpi vigastusi juhtub sageli spordis, nii et kaitseriietuse kandmine, eriti õlgadel ja nende läheduses, võib aidata teid õlgade nihestuse eest kaitsta.
- Käiku pannes veenduge, et see sobib teile õigesti ja panete selle korralikult selga. Kui te ei tea, kuidas, küsige kelleltki või tehke kiire Interneti-otsing, et rohkem teada saada.
- 3 Hoidke mängust eemal, kuni saate oma õla korralikult kasutada. Kui mängite sporti, kus kasutate sageli oma õlga, hoiduge väljakust eemal, kui teie õlg on kasutusest väljas. Kui te ei saa oma õla korralikult kasutada, on oht vigastada teisi kehaosi, olenemata sellest, kas tegelete ragbis või jalgpallis, kontrollite hokis või viskate korvpalli või pesapalli.
- Näiteks jalgpallis võitlemise uus meetod nõuab peapõhja hoidmist, et vähendada põrutusvõimalusi. See tähendab, et teie õlg võtab löögi suurima osa. Pea turvalisus on olulisem, nii et ärge mängige, kui te ei saa oma õlgu kasutada.
Meetod 3 3-st: Õlavigastuste ennetamine pärast nihestust
- üks Külastage oma arsti. Ärge kunagi proovige dislokatsiooni kodus ravida. Külastage ER-i, kui kahtlustate, et teil on õla nihestus. Tõenäoliselt proovib arst lükata teie õla oma kohale tagasi, kui teile on antud valu vastu ravimeid.
- Teil võib vaja minna ka operatsiooni, ehkki teie arst annab selle soovituse tavaliselt ainult korduvate vigastuste korral.
- 2 Kasutage jääd ja soojust. Esimesed paar päeva on põletiku ja valu vähendamiseks soovitatav kasutada õlale jääd. Kasutage rätikusse mähitud herneste või jääkotti 20–30 minutit iga paari tunni tagant. 2-3 päeva pärast, kui turse on vähenenud ja valu on paranenud, proovige soojust. Kasutage kuumutuspadja või kuumaid pakendeid korraga 20 minutit.
- 3 Hoidke oma õla tropis kuni 4 nädalat. Sõltuvalt vanusest ja vigastuse laadist peate hoidma oma õla tropis 1–4 nädalat. Arst aitab teil määrata, kui kaua peaksite käsi toetama.
- 4 Käige füsioterapeudi juures. Taastumise üheks osaks on liikumisulatusega harjutuste õppimine õla õrnalt venitamiseks. Need harjutused aitavad teil liikuvuse tagasi oma õlale saada ja need on spetsiaalselt loodud selleks, et hoida teid õlga uuesti vigastamata. Kuid peate neid alati tegema füsioterapeudi juhendamisel, et vältida uuesti vigastusi.
- Teete tõenäoliselt selliseid harjutusi nagu pendliharjutus, kus asetate keha ülemise poole vigastamata käsivarrele toetatud lauale. Riputage vigastatud õla käsi laualt otse alla. Pöörake käsi päripäeva ja vastupäeva ning seejärel nagu pendel edasi-tagasi.
- Füüsilise terapeudi juurde tuleks minna juba enne, kui olete tropist väljas. Need võivad aidata teil küünarnukile, käele ja randmele liikumisulatusega harjutusi teha.
- 5 Küsige oma terapeudilt massaaži kohta. Sageli rakendab teie füsioterapeut teie õlale õrna massaaži. Massaaž võib aidata jäikuse ja valu korral, aidates teil käsivarrel liikumist taastada. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas saab nihestatud õla ilma operatsioonita parandada?Kevin Stone, MD
Juhatuse atesteeritud ortopeedikirurg dr Kevin Stone on ortopeediarst ja San Francisco lahe piirkonna juhtiva ortopeediliste kirurgia-, spordimeditsiini- ja rehabilitatsioonikliiniku The Stone Clinic asutaja. Üle 30-aastase kogemusega dr Stone on spetsialiseerunud põlvede, õlgade ja pahkluude parandamisele, kasutades bioloogilist rekonstrueerimist ja liigeste asendamist. Tal on Harvardi ülikoolis bakalaureuse kraad bioloogias ja Põhja-Carolina ülikoolis Chapel Hillis meditsiinidoktor (MD). Dr Stone lõpetas sisehaiguste ja ortopeediakirurgia residentuuri Harvardi ülikoolis ja üldkirurgias Stanfordi ülikoolis. Seejärel lõpetas ta erikirurgia ja Tahoe ortopeediahaigla ortopeediliste uuringute ja kirurgia stipendiumi. Ta peab kogu maailmas loenguid kõhre ja meniski kasvu, asendamise ja parandamise eksperdina ning omab tervishoiu parandamiseks üle 40 USA patendi uudsetele leiutistele. Dr Stone on Smuin Balleti arst ja töötanud arstina USA suusakoondises, U.S.Kevin Stone, MDBoard Certified Ortopeedic Surgeon Expert Answer On olemas viise, kuidas oma õlga pärast selle paranemist tugevdada, kuid operatsioon on parim viis rebenenud koe täielikuks parandamiseks. - Küsimus Kas dislokatsioon võib ennast parandada?Kevin Stone, MD
Juhatuse atesteeritud ortopeedikirurg dr Kevin Stone on ortopeediarst ja San Francisco lahe piirkonna juhtiva ortopeediliste kirurgia-, spordimeditsiini- ja rehabilitatsioonikliiniku The Stone Clinic asutaja. Üle 30-aastase kogemusega dr Stone on spetsialiseerunud põlvede, õlgade ja pahkluude parandamisele, kasutades bioloogilist rekonstrueerimist ja liigeste asendamist. Tal on Harvardi ülikoolis bakalaureuse kraad bioloogias ja Põhja-Carolina ülikoolis Chapel Hillis meditsiinidoktor (MD). Dr Stone lõpetas sisehaiguste ja ortopeediakirurgia residentuuri Harvardi ülikoolis ja üldkirurgias Stanfordi ülikoolis. Seejärel lõpetas ta erikirurgia ja Tahoe ortopeediahaigla ortopeediliste uuringute ja kirurgia stipendiumi. Ta peab kogu maailmas loenguid kõhre ja meniski kasvu, asendamise ja parandamise eksperdina ning omab tervishoiu parandamiseks üle 40 USA patendi uudsetele leiutistele. Dr Stone on Smuin Balleti arst ja töötanud arstina USA suusakoondises, U.S.Kevin Stone, MDJuhatuse atesteeritud ortopeediarsti ekspert vastus Ei, ei saa. Peate pöörduma arsti poole, et nad saaksid rebitud koe parandada.
Reklaam
Näpunäited
- Kehahoia parandamine aitab teie õlalihaseid stabiliseerida, mis vähendab teie korduva nihestumise võimalust.
- Tehes õlale jõuharjutusi, alustage vigastuste vältimiseks kergest kehakaalust.
- Tehes õlale jõuharjutusi, kasutage vastavalt vajadusele erinevaid raskusi. Mõned harjutused võivad olla raskemad ja vajavad kergemat kaalu kui teised.
Reklaam
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
