Oma esimeseks maratoniks valmistumine on ülipõnev aeg. Iga päev saate end proovile panna natuke rohkem kui eelmisel päeval, muutudes samal ajal tervislikumaks ja vormis. Kui te pole kindel, mida peaksite ettevalmistamiseks tegema, ärge muretsege! Oleme koostanud kõik, millele peaksite keskenduma, sealhulgas treenimine, tervislik toitumine, õige varustuse hankimine ja palju muud.
Sammud
Osa üks 4-st: Koolitusgraafiku järgimine
- üks Tee plaan. Harjutuste ajakava koostamisel pidage meeles oma praeguseid võimeid. Kui kaalute maratoni jooksmist, peaksite juba vähemalt 30 minutit ilma peatumiseta jooksma saama. Teie ajakava peaks sisaldama seda tüüpi treeninguid, mida soovite teha, mitu miili ühe jooksuga teha ja taastamisharjutusi.
- Andke endale piisavalt aega oma eesmärkide saavutamiseks. Ära oota vahetuid tulemusi, eriti mis puudutab vastupidavustreeninguid. Maratoniks treenimiseks peaksite varuma vähemalt 16–24 nädalat.
- 2 Plaanige pikki jookse. Planeerige üks pikem jooks nädalas ja veenduge, et teete seda tegelikult. Treeningutega alustades peaks teie pikk jooks olema umbes 10–11 miili (16–18 km). Proovige igal nädalal planeerida lisakilomeetreid. 16. või 17. treeningnädalaks peaksite saama pikemas perspektiivis joosta umbes 35 miili (35 km). Pikad jooksud on olulised lihasluukonna ettevalmistamiseks tegelikuks maratoniks.
- Proovige oma pikas perspektiivis joosta üsna aeglases tempos. Jooksmisel peaksite saama vestlust mugavalt pidada.
- 3 Vaheldumisi pikad jooksud lühikese või keskmise jooksuga. Lühikesed jooksud (umbes 3–4 miili (4,8–6,4 km)) võivad parandada teie südame-veresoonkonna tööd. Keskmised jooksud (algavad umbes 7 kuni 8 miili (11 kuni 13 km)) peaksid olema veidi kiiremad kui lühikesed jooksud. Need jooksud aitavad teil luua kindlustunnet, et saate pikemat aega joosta. Lühikesed ja keskmised jooksud on jooksulindile head jooksud, nii et saate oma tempot kontrollida. Keskmise jooksu ajal ei tohiks te kõndida ega suhelda.
- Eesmärk on teha nädalas 1 või 2 lühikest jooksu ja 1 keskmine jooks. Alustage 10 minuti pärast iga minut kiirusega umbes 9 miili (9,7 km) tunnis ja 0,1 miili (0,16 km) tunnis kiirusega. Umbes kolmekümne minuti pärast peaksite minema umbes kaheksa miili tunnis.
- 4 Ümberrong. Liiga palju joostes võib maratonis esinemisvõime tegelikult kahjustada. Mõned treeningpäevad tuleks veeta vähese mõjuga treeningutega, mis aitavad säilitada vastupidavust ja kasvatada ülakeha jõudu. Kui te praegu rongi ei ületa, alustage vaid ühe päeva vähese mõjuga treeninguga nädalas. Seejärel lööge kokku kuni 2 või 3 päeva vähese mõjuga treeningut nädalas vaheldumisi jooksupäevadega. Kaaluge järgmiste tegevuste tegemist:
- Jooga
- Pilates
- Jõutõstmine
- 5 Võtke koolitust tõsiselt. Käsitlege oma pikki jookse, kui harjutatakse tõelise maratoni jaoks. Kui peate vahele jätma ühe või kahe päeva treeningu, kohandage oma ajakava nii, et puuduksite ainult krossitreeningutest või kergetest jooksudest. Kui teete intensiivseid treeningjookse, pidage meeles, et teil oleks käepärast umbes liitrit vett ja mõned geeliga toitumispaketid. Liialdamise vältimiseks võite osa pikas perspektiivis kõndida.
- Teie pikim ürituse-eelne jooks peaks olema umbes nädal enne üritust, et teie keha saaks palju taastuda ja kütust hoida
Osa 2 4-st: Treeningutest taastumine
- üks Jää jalgade alla. Pärast iga jooksu või alati, kui tunnete lihasvalu, peaksite oma sääred, põlved ja jalad valutama. Jää vähendab jalgade turset või verevalumeid, mis võivad hiljem põhjustada tõsiseid vigastusi. Kandke jääkott või kastke jalad umbes 6–12 minutiks jäävannile. Umbes 30 minutit pärast jää kasutamist käige sooja duši all.
- Jäävanni valmistamiseks valage mõni kott jääd oma vanni või konteinerisse, mis on jalgade uputamiseks piisavalt suur. Seejärel lisage veidi külma vett.
- 2 Võtke taastumispäevi. Kui teete iga päev trenni, kurnate oma keha ja kahjustate liigeseid. Peaksite võtma kaks päeva nädalas lõõgastumiseks ja laskma end paraneda. Ärge tehke taastumispäevadel ühtegi rasket treeningut. Kehal puhkamise võimaldamine annab lihastele võimaluse pärast treeningu ajal nende lagundamist taastada ja tugevneda.
- Ärge proovige taastumispäevadel isegi oma treeningutele mõelda. Ka teie meel vajab taastumiseks aega, et te ei põleks läbi.
- 3 Venitage oma lihaseid. Tehke venitusi iga päev, et vähendada vigastuste tekkimise võimalust. Venitage pärast jookse ja venitage lihaseid kogu oma kehale, mitte ainult jalgadele. Vältige venitamist enne jooksu. Staatilisi venitusi tehke alles pärast jooksu, sirutades käed või jalad ja hoides lihaseid, nii et tunnete venitust. Hoidke neid 30 sekundit ja vabastage ettevaatlikult. Vältige hüppavaid venitusi, mis võivad teie lihaseid tõmmata või kahjustada.
- Jooksmise ajal kogub teie keha palju piimhapet, mis põhjustab teie lihaseid äärmiselt valusaks ja võib põhjustada vigastusi. Pärast jooksu venitamine võib aidata vähendada piimhappe kogunemist kehas ja tugevdada seda vigastuste vastu.
- Vahtrulli kasutamine lihastel aitab neid tõhusalt välja sirutada.
- 4 Pöörake tähelepanu oma kehale. Ärge kunagi proovige ennast liiga tugevalt suruda, kui tunnete, et võite riskida vigastustega. Kui tunnete treeningu ajal, et midagi pole korras, tõmbute krampi või tunnete, et jalad muutuvad nõrgaks, peatuge kohe ja tehke paus või kõndige. Treeningu alguses ei pruugi teie keha hakkama saada kogu teie liigestele avaldatava mõjuga.
- Keskenduge oma sammukiiruse suurendamisele, mitte sammu pikkusele.
Osa 3 4-st: Õige toitumine
- üks Sööge kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti. Treeningu ajal peaks 60–65% teie toidust tulema peamiselt komplekssetest süsivesikutest. Sööge selliseid toite nagu kartul, oad, jamss, nisuleib, pasta ja õunad. Jooksmise ajal sööge süsivesikute geele iga 30–45 minuti järel. Süsivesikud aitavad teie kehal jooksmiseks energiat toota, nii et need on oluline osa maratonijooksja dieedist.
- Teie tavaline dieet peaks koosnema umbes kahest tuhandest kuni kaks tuhat viissada kalorit. Treeningu ajal peaksite iga läbitud miili kohta lisama sada kalorit.
- Jälgige oma kehakaalu, et tagada piisav toitumine.
- Enamik jooksjaid lisab iga joostud miili kohta 100 kalorit. Näiteks kui jooksete 11 miili, peate lisama 1100 kalorit.
- 2 Söö valku. Treeningu ajal peaks 15 kuni 20 protsenti teie kaloritest olema valk. Korrutage oma kaal naeltega 0,6-ga, et teha kindlaks, mitu grammi valku vajate. Lisage oma dieeti kana, munad, kala, maapähklivõi, kaunviljad, piimatooted ja tailiha. Samuti võite saada proteiinilisandit tervisetoodete kauplusest, kui ainuüksi dieediga on probleeme oma igapäevaste nõuete täitmisega.
- Teie keha vajab valku lihaste parandamiseks pärast nende treeningu ajal rebenemist. Veenduge, et teie keha saaks lihaste ülesehitamiseks piisavalt valke iga kord, kui need lagundate.
- 3 Saage palju kaltsiumi. Võimalik, et maratoniks valmistumise kõige olulisem osa on veenduda, et keha peab vastu teie intensiivsele karistusele, mida see teie luudele võib põhjustada. Veenduge, et sööksite palju kaltsiumirikkaid toite nagu brokkoli, kaelarohelised rohelised, piim, jogurt, kodujuust ja lõhe.
- Kui teil on luumurdude kalduvus, võite võtta ka kaltsiumilisandit. Võtke 2000 mg kaltsiumi päevas.
- 4 Juua vett. Treenimise ajal püsige korralikult niisutatud. Joo vähemalt 8 vedeliku untsi (240 ml) klaasi vett. Jooksmise ajal (pikaajaline jooks või maraton) plaanige joota iga 20 minuti järel 8 vedeliku untsi (240 ml). Vältige liiga palju vee joomist, muidu võite saada hüponatreemia. Liigne vesi võib teie verd lahjendada, põhjustades rakkude turset.
- Hea viis otsustada, kas olete hüdreeritud, on uriini värvi testimine. See peaks olema erekollane kuni selge värvusega. Kui on pime või hägune, peaksite rohkem vett jooma.
Osa 4 4-st: Õige käigu saamine
- üks Kandke kvaliteetseid kingi, mis sobivad. Osta kingad poest, mis on spetsialiseerunud jooksujalatsitele. Professionaalne kingapood mõõdab teie jala laiust ja kaare ning juhatab teid kõige sobivama kinga juurde. Pikkade jooksude ajal tavaliste tenniste kandmine võib jalga vigastada. Kandke kingi, mida olete mitu korda treeninud, kui tegelikult maratoni läbite. Väljakutset pakkuva võistluse ajal ei taha te uusi jalanõusid murda.
- Maratoniks treenides ärge kandke liiga kõrgeid kontsasid. Kõrged kontsad koormavad teie jalgu täiendavalt ja võivad põhjustada vigastusi.
- 2 Osta jooksusokid. Jooksupoes olles võtke kätte paar kahekihilist sokki. Topeltkihilised sokid hoiavad teie kontsad ja varbad maratoni ajal villis. Tavalised sokid ei paku piisavalt kaitset ning võivad teie jalad villida ja valutada. Ebamugavustunne võib olla nii hull, et see põhjustab treeningu lühikese katkestamise.
- Maratonijooksjad kasutavad lihasvalude vähendamiseks sageli survesokke, kuid vaja on rohkem uuringuid.
- 3 Hankige pulsikell. Inimesed, kes jooksevad maratone, suudavad pikka aega säilitada oma südame löögisageduse 60–65 protsendil maksimaalsest pulsist. Treeningust maksimumi saamiseks soovite, et teie pulss oleks 50–85 protsenti maksimaalsest pulsist. Teie ideaalne maksimaalne pulss peaks olema umbes 220 miinus teie vanus. Näiteks kui olete 20-aastane, peaks teie maksimaalne pulss olema umbes 200 lööki minutis. Trenni tehes peaks see olema vahemikus 100 kuni 170 lööki minutis.
- Andke endale aega pulsi õigesse tsooni viimiseks, kui te pole harjunud intensiivse jooksmisega.
- Kui teie löögisagedus ületab 90 protsenti maksimaalsest pulsist, tehke paus ja jahutage veidi.
- 4 Leidke mugav jooksuvöö. Tegelikul maratonil on võistluse punktides üles seatud lauad, kust saab tasse vett haarata. Kuid teil on vaja võimalust treeningu ajal ennast niisutada. Kasutage jooksu ajal paari veepudelit jooksurihma abil. Vöö peaks olema pingul, kuid mitte liiga piirav. Või võite veepudelid mööda treeningrada järk-järgult jagada, kui te ei soovi veega joosta.
- Pidage meeles, et kui otsustate treeningutel vööd kanda, tunnete end tegelikul maratonil kergemini. Arvestage kaalu muutusega ja proovige joosta maraton sama tempoga, mida harjutasite jooksmisega.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas jooksu ajal on okei kasutada telefoni pulsikellana?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Treenimisel on hea kontrollida oma südame löögisagedust telefoni pulsikellalt. Ainus probleem on see, et telefoni pulsikellad nõuavad teie paigal püsimist. Teie pulss võib veidi langeda, nii et teie telefoni näidud võivad olla madalamad, kui teie südame löögisagedus tegelikult tõusis. Küsige võistluste korraldajatelt, kas võistluse ajal on teil lubatud telefoni kasutada. - Küsimus Milline on parim harjutus, mida teha saan?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Jalgade ja südamike tugevdamiseks on mõned väga head harjutused ja need sobivad suurepäraselt kõigile jooksjatele. Need on: plank, supermehed, kopsud ja kükid. Punnitused ja ülestõmbed sobivad suurepäraselt ülakeha tugevuse säilitamiseks. - Küsimus Kui kaua võtab aega algajate maratoniks treenimine?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite ekspertide vastuste eksperdid ütlevad, et 18–22 nädalat, kuid see on mõeldud inimestele, kes suudavad juba 35–45 miili nädalas joosta. Kui olete jooksmises alles uus, on kõige parem anda endale aasta ja planeerida poolmaraton umbes 6-kuulise piiri ümber. - Küsimus Mis on hea aeg maratoni läbimiseks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Hea võrdlusalus on kasutada Bostoni maratoni kvalifikatsiooniaegu. Need varieeruvad sõltuvalt vanusest ja soost, kuid jäävad vahemikku 3 tundi 5 minutit 18-aastase isase puhul kuni 5 tundi 25 minutit 80-aastase emase puhul. - Küsimus Kui kaua võtab aega diivanilt maratonile jõudmine?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Andke endale maratoniks treenimiseks vähemalt aasta, kui te pole veel jooksja. - Küsimus Miks on maraton 26,2 miili?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneride ekspertvastus Esimene maraton oli see distants 1908. aastal ja pärast seda enam distantsi ei muudetud. Rooma aegadesse ulatuvad ajaloolised põhjused on erinevad. - Küsimus, mida peaksin enne maratoni sööma? Maratoni eel õhtul peaksite sööma palju süsivesikuid. Võiksite teha suure pastaõhtusöögi. Vedelaid süsivesikuid saab osta ka tervisekaupade poest. Mõnikord võivad rasked süsivesikud tekitada sinus enesetunde.
- Küsimus Kas ma saan joosta iga päev rohkem kui 6 miili, isegi kui ma olen kõhn? Jah, saate, lihtsalt veenduge, et sööte piisavalt kaloreid ja joote hea koguse vett.
Reklaam
Näpunäited
- Proovige koos sõpradega joosta või meeskonnaga liituda. Teiste inimestega koos jooksmine võib muuta selle lõbusamaks ja aitab teil motivatsiooni säilitada.
- Tempo ennast. Leidke maratoni ajal energia säilitamiseks sobiv tempo. Kui alustate liiga kiiresti, võite end läbi põleda.
- Kujutage ette oma edu. Võtke aega mediteerimiseks ja näete ennast finišijoont ületamas. See annab teile suurema enesekindluse võistlusel osalemiseks.
- Suurendage oma miili aeglaselt. Kasutage reeglit 10%. Suurendage vahemaad ainult 10% nädalas. Ärge proovige lisada nädalasse nädalasse liiga palju miile. Su keha pole sellega harjunud ja kurnatuna on suurem tõenäosus haiget saada.
- Paluge mõnel sõbral koos teiega lühematel jooksudel joosta, et motivatsioon püsiks.
Reklaam
Hoiatused
- Olge hõõrumine. Naised peaksid kandma spordirinnahoidjaid, et nad saaksid tuge hoida ja hoida lahti särgimaterjali vastu. Mehed peaksid pikkade jooksude ajal nende kaitsmiseks kandma nibudele sidemeid.
- Maratoni viimased paar miili on kõige raskemad. Treeningu lõpus saate võib-olla probleemideta joosta 32 miili (32 km). Valmistage end viimasteks miilideks vaimselt ette, et teid ei šokeeriks see, kui raske neil võistluspäeval on.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi õpetussisu miljonite inimestega kogu maailmas. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
