Haugipress on populaarne lihaste ehitamise harjutus. See on suurepärane võimalus treenida ülakeha lihaseid, eriti deltalihaseid ja triitsepse ülemistel õlgadel ja kätel. Haugipressi sooritamiseks 'haugi' selga nii, et puusad oleksid kõrgendatud ja jalad sirged. Seejärel laske pea ette ja alla, kuni otsmik puudutab maad. Lõpuks lükake end tagasi algasendisse.
Sammud
Meetod 1 2-st: Pike Pressi tegemine
- 1 Soojendage mõne kätekõverduse ja õrna südamega. Enne haugi vajutamist proovige oma lihaseid soojendada treeningrattaga või sörkige kergelt. See suurendab verevoolu teie sidekudedesse ja suurendab teie liikumisulatust. See vähendab ka teie võimalikku vigastuste ohtu.
- kaks Alustage tavalises surumisasendis. Alustage haugipressi nii, nagu oleks see tavaline tõukejõud: hoidke käsi õlgade laiuselt ja lamedalt maapinnal, hoidke oma jalgu sirgelt ja tasakaalustage oma kaal varvastel.
- Haugi vajutamisel pingutage oma põhilihaseid, et tagada ülakeha toetamine.
- 3 Pange tähele, kus pea puudutab põrandat. Oluline on märkida, kuhu teie pea maad koputaks, kui peaksite regulaarselt suruma. Haugi vajutamise ajal püüdke seda otsa otsaga koputada.
- Võite isegi märkida selle koha põrandal väikese teibi või kriidiga, kui harjutate kõval põrandal.
- 4 'Haugi' oma keha nii, et puusad on kõrgendatud. Harjutuse nimi tuleneb sellest asendist: liigutage varbad ülespoole oma käte suunas, nii et selg oleks kaldus ja puusad kõrgendatud. Seisa oma jalgade pallidel ja hoia jalad pikendatud ja võimalikult sirged.
- Hoidke ka selg sirge. Ärge ümardage alaselga ega selgroogu.
- Peaksite tundma oma õlgades ja kätes pinget. See tähendab, et teie lihased töötavad.
- 5 Painutage küünarnukid nii, et pea puudutaks põrandat. Veenduge, et teie otsmik koputaks kohale, mille märkisite (või märkisite) varem. Hoidke oma raskus kätele ja selgroole sirgeks, kui langetate oma pead põrandale. Tunnete oma keha raskust õlgades ja triitsepsis.
- Otsmiku puudutamine põrandal samasse kohta, millega see tavalise tõukejõu ajal kokku puutuks, tagab, et keha liigub edasi ning te kasutate kogu oma õlgade ja õlavarre liikumisulatust.
- Kui liigutate haugi vajutamise ajal oma pead ainult otse allapoole, piirate oma liikumisulatust ja seda, kui palju lihased harjutusest kasu saavad.
- 6 Lükake keha tagasi algasendisse. Hinga välja, kui surud end tagasi algasendisse. Liikuge aeglaselt ja kontrollitult ning hoidke oma kehakaalu ühtlaselt käte ja jalgade vahel jaotatuna. Ärge proovige hoogu kasutada, et aidata teil üles tagasi tõusta, sest see ei tööta teie lihaseid.
- Korrake samu liigutusi haugipresside komplekti tegemiseks. Proovige teha kahte komplekti viiest või kahest kümnest.
- Alustage seda harjutust väikese liikumisulatusega, et saaksite kontrolli säilitada. Seda tehes saate oma kaela kergesti vigastada, kui kaotate juhitavuse, kui olete endiselt liikvel. Liikumisega harjudes saate pea põrandale langetades mugavamaks.
- 7 Venitage oma õlgu ja käelihaseid. Pärast haugipressi tegemist sirutage välja õlgade ja õlavarre lihasrühmad. Painutage käsi küünarnukist ja asetage see pea taha. Vajutage oma teise käega küünarnukki õrnalt alla, et käsi sirutada. Korda seda teisel pool.
- Õlgade sirutamiseks seisa jalgadega puusa laiuselt ja põimige sõrmed selja taha. Tõmmake sõrmed enda taha põranda poole ja tõstke lõug ja rind kuni lakke.
Meetod kaks 2-st: Teha haugi ajakirjanduse variatsioone
- 1 Tehke haugi surumine. Haugi tõukejõu jaoks hoiad oma keha pikeeritud asendis, puusad kõrgendatud ja jalad sirged. Haugi tõukamise ajal peaksid jalad olema umbes 6–8 tolli (15–3 0 cm) käest kaugemal kui need olid haugipressi jaoks. Push-up ise koosneb sarnasest liikumisest: hoidke jalad sirged, langetage otsmik, kuni see puudutab maad, seejärel suruge end tagasi algasendisse.
- Erinevalt haugipressist, mis töötab teie deltalihaste ja õlgade esiosas, töötab haugi surumine teie ülemise rinna.
- kaks Tehke toetatud kätekõverdus. Kätel seismise vajutamiseks langetate käe seistes pea maapinna poole. Kui olete seina vastu seisma pandud, painutage küünarnukid ja langetage pea maapinna poole. Pea langetamisel hingake sisse. Veenduge, et teie pea puudutaks kergelt maad. Seejärel lükake keha ülespoole ja pöörduge tagasi käte seisu.
- Käsi seisma vajutades töötavad teie deltalihased ja triitseps koos teiste õlalihastega nagu haugipress.
- Kasutage seina tugina, nagu teete kätel seismist. Võite ka paluda kellelgi teid märgata ja olla toeks. Nad seisavad teie ühel küljel ja hoiavad teie jalgu kergelt paigal.
- 3 Tehke toeta kätekõverduse vajutus. Selles harjutuses teete kätekõverduse ilma seina ega toeta. Peate jõudma haugi pressi algasendisse ja seejärel liikuma käest seisma. Hoidke südamik pingul ja aktiveerige oma käsi ja õlalihaseid, kui langetate pead maapinna poole.
- Langetage oma pead ainult nii madalale, kui jõuate. Seejärel suruge ennast juhtimisega käte seisma.
- See on keeruline harjutus ja selle õppimiseks võib vaja minna mõnda praktikat. Enne kätel seismise vajutamist peate võib-olla lihaste soojendamiseks tegema paar ringi haugi.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Enne toetatud kätekõverduse proovimist peaksite saama turvaliselt toetatud kätel seista.
Reklaam
