Kuidas emotsioone hallata

Mõnikord võib emotsioonidega tegelemine tunduda valdav. Kui elu on kirglik või stressirohke, on viha- või depressioonitundele kerge järele anda. Siiski olete produktiivsem ja tunnete end paremini, kui suudate õppida oma emotsioone juhtima. On viise, kuidas muuta oma suhtumist ja keskkonda, et saaksite paremini toime tulla paljude tunnetega.

Sammud

Meetod üks 3-st: Toimetulemismehhanismide leidmine

1. üks Saage aru oma emotsionaalsetest vajadustest. Oma emotsioonide juhtimiseks peate neist täielikult aru saama. Kõigil meil on teatud emotsionaalsed vajadused, mis on sama olulised kui meie füüsilised vajadused. Veeda aega enda jaoks kõige olulisemate emotsionaalsete vajaduste inventeerimisel.
   • Näiteks on mõned olulised emotsionaalsed vajadused kontrolli tundmine, austatuse tundmine ja mugavuse tundmine. Kui teie aju tunneb, et üks neist vajadustest ei ole rahuldatud, võib see vallandada negatiivsed emotsioonid.
2. 2 Tea oma päästikuid. Kogu päeva jooksul on normaalne läbida väga erinevaid emotsioone. Kui asjad ei lähe teie enda moodi, on väga sageli tunda viha või ärritust. Peamine on osata oma emotsioone juhtida nii, et need ei mõjutaks teie igapäevaelu negatiivselt. Negatiivseid emotsioone vallandavate asjade tundmine on oluline osa kontrollis püsimisest.
   • Kui teie aju tunneb, nagu oleks ta kaotanud vajaliku või oleks temast ilma jäetud, on kõige levinumad emotsioonid viha, hirm või kurbus. Vajadused pole halvad, kuid on oluline mõista oma vajadusi ja kuidas neid hallata.
   • Võib-olla kritiseeris ülemus teid lohaka töö eest projektiga. Võite tunda, et teid ei austata, sest veetsite kuid suurepärase toote loomiseks. Teie esialgne reaktsioon on tõenäoliselt väga negatiivne. Pange see teadmiseks ja pidage meeles, et lugupidamatuse tundmine on üks teie käivitajatest.
3. 3 Muutke oma tähelepanu. Kui olete oma käivitajad teada saanud, saate seda oma huvides kasutada. Kui teate, et miski käivitab negatiivse emotsiooni, proovige suunata oma tähelepanu sellele inimesele või olukorrale eemale. Selle asemel keskenduge uuesti mõnele positiivsele, et aidata teil taastada.
   • Võib-olla on üks teie käivitajatest kontrolli alt väljumine. Kui olete liiklusummikus ja hiljaks jääte, tunnete tõenäoliselt pettumust ja viha. Püüdke oma tähelepanu suunata. Lülitage oma lemmik-CD sisse või laske just selliseks puhuks alla laadida huvitav taskuhäälingusaade. Nihutage tähelepanu liikluselt kuulamise poole, et kuulata midagi, mis teile meeldib.
   • Paljud meist on enda suhtes väga kriitilised. Kui tunnete end enda peale vihaseks, et te ei käinud terve nädala jõusaalis, muutke tähelepanu. Selle asemel õnnitlege ennast hädavajalike majapidamistööde tegemise eest.
4. 4 Rahune maha. Kui kogete väga tugevaid emotsioone, võib olla raske mõelda ja ratsionaalselt tegutseda. Kui olete vihane või hirmunud, läheb teie keha lennu- või võitlusrežiimi, mis võib põhjustada loogilise asemel emotsionaalse reageerimise. Seda tüüpi vastustest pole üldiselt abi professionaalsetes ega sotsiaalsetes oludes, seetõttu on oluline õppida ennast rahustama, kui kogete negatiivseid emotsioone.
   • Hinga sügavalt sisse. Hingamisele keskendumine ei muuda ainult teie tähelepanu, vaid see aitab teil füüsiliselt ja emotsionaalselt rahuneda.
   • Hingake aeglaselt viie loenduse korral, seejärel laske kahe loenduse korral aeglaselt välja hingata. Korrake seda mõni minut või nii kaua kui vaja.
   • Tehke midagi korduvat. Kordamine võib teie närve rahustada. Proovige kõndida või isegi rütmiliselt jalgu koputada.
5. 5 Võtke aeg. Tugevad emotsioonid võivad põhjustada impulsiivse käitumise. See kehtib nii positiivsete kui ka negatiivsete tunnete kohta, nagu äärmine kurbus või õnn. Hea viis emotsioonide juhtimiseks on intensiivsete emotsioonide tundmisel enne tegutsemist aeg maha võtta.
   • Astu olukorrast eemale. Kui olete tööl pingelises koosolekus, soovitage kõigil uuesti kokku võtta viis minutit pausi.
   • Kui teil on partneriga tuline arutelu, rahunege enne otsuste tegemist. Oletame, et peate enne vestluse jätkamist kiiresti kvartalis ringi jalutama.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Positiivsete muudatuste tegemine

1. üks Valige teine ​​vastus. Saate oma elus ja üldises väljavaates palju muuta. Võtke aega, et mõelda, mis aitaks teil oma emotsioone paremini juhtida. Tõenäoliselt on teie prioriteetide loendis esikohal teistsuguse viisi leidmine rasketes olukordades reageerimiseks.
   • Kui olete oma käivitajad tuvastanud, saate leida neile päästikutele reageerimiseks positiivsemaid viise. Näiteks tõstate võib-olla tavaliselt häält, kui teie laps kaebab õhtusöögiks brokoli söömise üle. Järgmisel korral valige aktiivselt oma tooni neutraalsus.
   • Võib-olla kipud sa nutma, kui sind kritiseeritakse. Kui tunnete pisarate tulekut, valige sügavalt sisse hingata ja pettumusi selle asemel rahulikult välja öelda.
2. 2 Muutke oma keskkonda. Väikesed muudatused võivad teie emotsionaalsele tervisele suurt mõju avaldada. Proovige oma elamispinda muuta, et see oleks rahulikum koht. Näiteks proovige osta värskeid lilli, mida oma elutuppa panna. Vaadake neid ja mõelge, kui olete stressis, rahustavaid mõtteid.
   • Kui teie negatiivsed emotsioonid tulenevad kontrolli alt väljumisest, proovige korraldada oma tööruum. Segadusest vabanemine võib tunda end asjade peal.
   • Proovige lisada rohkem valgust. Looduslik ja tehisvalgus võivad aidata ärevust leevendada. Nii avage kardinad ja lisage oma lampidele mõned suurema võimsusega lambid.
3. 3 Ole tervislik. Füüsilises vormis püsimisel võib olla positiivne kasu teie emotsionaalsele tervisele. Harjutus võib suurendada teie meeleolu ja vähendada stressi, mis aitab teil säilitada kontrolli oma emotsioonide üle. Eesmärgiks on 30 minutit füüsilist tegevust enamikul nädalapäevadel.
   • Valige tegevus, mis teile meeldib. Kui olete alati tahtnud õppida tennist mängima, võtke õppetunde või liituge algajate liigaga.
   • Lisage oma dieedile veel B12. On tõestatud, et see vitamiin parandab emotsionaalset heaolu. Otsige õhtusöögile lisamiseks lõhe, kana ja tailiha.
4. 4 Pea päevikut. Päevikusse kirjutamisest tuleneb mitmeid vaimse tervise eeliseid. Oma kogemuste ja reaktsioonide kirjapanek aitab teil õppida tundma oma emotsionaalseid päästikuid. Samuti võib see aidata teil näha oma reaktsioonides mustreid, mis võimaldavad teil mõelda, kuidas neid käitumisi muuta. Päevikute kirjutamine võib vähendada ka stressi ja ärevust.
   • Pange tähele, et kirjutate oma päevikusse iga päev. Varuge vähemalt viis minutit, et üles kirjutada kõik, mis pähe tuleb.
   • Iga nädala lõpus lugege läbi oma hiljutised sissekanded. Mõelge kõigele olulisele, mis teie elus on juhtunud.
5. 5 Räägi oma tunnetest. Emotsioonide juhtimine ei tähenda, et peate oma tundeid ignoreerima või neid alla suruma. On normaalne ja tervislik tunda erinevaid emotsioone. Õppige neid tundeid tervislikul viisil väljendama. Emotsioonidest rääkimine on väga produktiivne.
   • Proovige rääkida sõprade või perega. Hea on oma lähedastele teada anda, kuidas te end tunnete. Proovige öelda: 'Olen viimasel ajal väga stressis olnud. Kas teil on aega minuga asjad läbi rääkida? '
   • Ole vestluse ajal rahulik ja ratsionaalne. On hea väljendada viha või pettumust, kuid tehke seda ilma karjumata.
6. 6 Hormoonidega toime tulla. Hormoonid võivad põhjustada olulisi meeleolumuutusi ja on seotud ka paljude emotsioonidega, nagu kurbus, ärrituvus ja isegi depressioon. Naised tegelevad raseduse, menopausi ja menstruatsiooni ajal tavaliselt paljude hormoonidega seotud emotsioonidega. Jälgige oma emotsioone, et välja selgitada, kas need on seotud aegadega, mil teie hormoonid on voolus.
   • Nende intensiivsete emotsioonide vastu võitlemiseks võite oma meeleolu reguleerida mitmel viisil. Sööge tervislikke toite ja treenige. Endorfiinid aitavad.
   • Rääkige oma arstiga ravimitest. Näiteks kui teil on raske PMS, võib ravim olla kasulik.
7. 7 Käsitlege nutmist. Kui teil on kalduvus ootamatutele pisaratele, võib see teie igapäevast elu negatiivselt mõjutada. Sageli on ettearvamatu nutt seotud hormoonidega. Kuid see on ka sümptom, et teil on ärevus. Nutmine pole tingimata halb asi. See on teie keha viis emotsioonide vabastamiseks.
   • Kui nutate, ärge sundige ennast lõpetama. Oma emotsioonide niimoodi blokeerimine võib võtta palju tarbetut energiat.
   • Selle asemel proovige vältida pisarate tekkimist. Tehke oma emotsioonide juhtimiseks positiivseid samme, näiteks ajakirjade koostamine ja meditatsioon.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Oma emotsioonide mõistmine

1. üks Tunnusta oma tundeid. Emotsioonidega toimetulek võib olla keeruline, kuna need võivad kiiresti muutuda. Kuid on oluline lubada endal oma emotsioone kogeda, sest nende mahasurumine võib tekitada stressi. Kui kogete emotsiooni, tuvastage see ja teadvustage seda.
   • Näiteks kui tunnete end närvis, küsige endalt: 'Mida ma kardan?' Probleemi tuvastamine ja tunnistamine võib aidata teil välja mõelda, kuidas seda lahendada.
   • On ok, kui lasete endal tunda negatiivseid emotsioone. Kui olete pettunud, kuna te ei saanud tööl edutamist, on see normaalne. Kasutage seda emotsiooni motivatsioonina, et leida uus viis enda proovilepanekuks.
2. 2 Tegele kurbusega. Kurbus on tavaline emotsioon ja see on täiesti normaalne, kui aeg-ajalt nii tunned. Kui teie kurbus kestab vaid päeva või kaks, on see tervislik. Kui teil on pikaajaline kurbushoog, on hea pöörduda oma arsti või vaimse tervise spetsialisti poole.
   • Kui tunnete end halvasti, ei pruugi teil olla suheldes hea meel. Kuid isolatsioon võib suurendada kurbustunnet. Proovige teha midagi sellist nagu asjaajamine või pediküüri saamine. Te ei pea kulutama palju emotsionaalset energiat, kuid saate mõne inimliku kontakti.
   • Proovige projektiga tegeleda. Võtate meele kõigest, mis teid häirib, ja saavutustunne suurendab teie meeleolu. See on suurepärane aeg tegeleda selle fotoalbumiga, mille korraldamiseks olete mõelnud.
3. 3 Peegelda. Kui olete oma tunded tuvastanud, mõelge veidi aega mõeldes sellele, mis neid emotsioone tekitab. Kui olete oma partneri peale vihane, et ta pesu ära ei pannud, küsige endalt, kas on mõni sügavam probleem. Kas olete tegelikult häiritud, sest tunnete, et teie taotlusi ei võeta kuulda?
   • Kui kogete intensiivseid emotsioone, mõtisklege selle põhjuse üle. Oma päeviku abil saate oma emotsioone jälgida.
4. 4 Harjuta enesehooldust. Enesehooldus on protsess, mille käigus veendutakse, et kõik teie vajadused on täidetud. See on teie emotsionaalse tervise jaoks äärmiselt oluline. Enesehoolduse harjutamine võib olla sama lihtne kui veenduda, et annate endale aega teha asju, mis teile meeldivad, näiteks lugeda iga päev raamatu peatükki.
   • Hoolitse enda eest, hooldades neid suhteid, mis on teile olulised. Isegi kui olete hõivatud, lubage endale aega puhkamiseks ja sõpradega lõbutsemiseks.
   • Andke endale luba iga päev enda jaoks midagi teha. See võib olla nii lihtne, kui lubada endale pärast õhtusööki tükk tumedat šokolaadi.
5. 5 Leidke tugisüsteem. Et täielikult oma emotsioone juhtida, peab teil olema tugisüsteem. Tugisüsteem on teie emotsionaalse heaolu jaoks hädavajalik. Kui tegelete stressi või muude intensiivsete emotsioonidega, veenduge, et teil oleks sõber või pereliige, kellega rääkida.
   • Kasuta tehnoloogiat. Kui elate oma perest kaugel, veetke aega telefonitsi rääkides või videovestluses.
6. 6 Kaaluge nõustamist. Vaimse tervise spetsialistiga rääkimine on suurepärane viis emotsioonide töötlemiseks ja nende käsitsemise õppimiseks. Kui teie emotsioonid häirivad teie igapäevaelu, peaksite kaaluma abi otsimist professionaalilt. Näiteks kui teie kurbus kutsub teid haigeks tööle kutsuma või näib, et te ei saa lihtsate ülesannetega hakkama, võite vajada abi.
   • Kui teie emotsioonid põhjustavad teiste verbaalset kuritarvitamist või tunnete end regulaarselt kontrolli alt väljas, võib professionaal aidata teil muudatusi teha.
   • Paluge oma arstil soovitada nõustajat. Võite nõu küsida ka usaldusväärselt sõbralt või pereliikmelt.
   Reklaam

Eksperdi küsimused ja vastused

• Küsimus Kuidas peatada emotsionaalsed reaktsioonid?Liana Georgoulis, PsyD
  Litsentseeritud psühholoog dr Liana Georgoulis on üle 10-aastase kogemusega litsentseeritud kliiniline psühholoog ja nüüd Californias Los Angeleses asuva ranniku psühholoogiateenuste kliiniline direktor. Psühholoogiadoktor sai ta Pepperdine'i ülikoolist 2009. aastal. Tema praktika pakub kognitiivset käitumisteraapiat ja muid tõenduspõhiseid ravimeetodeid noorukitele, täiskasvanutele ja paaridele.Liana Georgoulis, PsyDLitsentseeritud psühholoogide ekspertide vastus Võtke hetk, astuge tagasi ja andke endale aega, et oma tundeid töödelda. Kui teil on hetk aega kogetu läbi mõelda, saate reageerida mõõdetumalt. Kui tunnete, et ei suuda oma emotsioone kontrollida, võib olla hea mõte pöörduda terapeudi poole.