Rüht on viis, kuidas hoiad ennast istudes, seistes ja lamades. Hea kehahoiak hoiab kõik teie liigesed ja luud joondatud, vähendades stressi lihastele ja sidemetele. Hea rühi säilitamine on oluline lihaste väsimuse ja vigastuste vältimiseks. Halb kehahoiak toob sageli kaasa seljavalu, kuid oma kehahoia parandamiseks võite oma igapäevases režiimis teha mitmeid väikeseid muudatusi. Vigastuste vältimiseks küsige enne ja pärast neid muudatusi ekspertide nõuandeid.
Sammud
Osa üks 4-st: Hea rühi säilitamine istudes ja pikali heites
- üks Seadistage arvutimonitor silmade kõrgusel. Asetage arvutiekraan otse kasutaja ette, nii et keha ja kael ei peaks vaatamiseks keerama. Veenduge, et ekraan oleks silmade kõrgusel, nii et ekraani õigeks nägemiseks ei pea pead üles või alla kallutama.
- Seljaosa sirgena hoidmiseks hoidke arvutit kasutades pea tasemel.
- Vältige lõua rinnale toppimist.
- 2 Kasutage ergonoomilist tooli, millel on korralik nimmetugi. Kui teil on lauatöö, mis nõuab istumist mitu tundi päevas, on korraliku seljatoega tool kohustuslik. Alaseljal on sissepoole kõver, mida sirge seljatoega toolid ei arvesta. Pikemat aega sirge seljatoega toolil istumine võib põhjustada seljavalu ja lihasväsimust.
- Osta kumera seljatoega või reguleeritava nimmetugega tool.
- Isetehtud nimmepiirkonna toe saate teha, kasutades rullitud rätikut või padja ja asetades oma selgroo põhja.
- Nimmepiirkonna tugi lisasid saab osta ka piirhinnaga, kui te ei soovi osta täiesti uut tooli.
- 3 Ärge asendage oma tooli treeningu või jõusaalipalliga. Ehkki töölaua taga istudes on moes olnud kontoritool välja vahetada, et treeningpalliga tasakaalus hoida, pole sellest siiski mingit kasu. See ei anna teile mini abitreeningut ega aita ka rühti parandada.
- 4 Istu nii, et jalad on maas ja põlved puusa kõrgusel või sellest kõrgemal. Pikka aega istudes võib tekkida kiusatus jalad ristida või lonkida. Parim viis oma rühmas hea kehahoia hoidmiseks on hoida mõlemad jalad maas. Vajadusel kasutage jalatoet.
- Hoidke selg sirge tooli vastu.
- Hoidke oma õlad lõdvestunud, kuid mitte ümardatud ega tagurpidi tõmmatud.
- 5 Venitage, kõndige või seiske iga poole tunni tagant. Töösse on lihtne takerduda, kuid teie poos tänab teid, liigutades seda natuke. Pange taimer oma töölauale ja kui see kustub, tõuske püsti ja sirutage end välja. Kõnni puhkeruumi, et vett võtta, või mine ütle töökaaslasele tere.
- Te ei pea minema pikemale jalutuskäigule, vaid tehke kontoris ringi.
- 6 Sõitke korralikult toestades seljaga kindlalt vastu istet. Vältige istme liiga kaugele lamamist. Kasutage selja kõveruse nimmepiirkonna tuge. Veenduge, et põlved oleksid puusadest samal tasemel või kõrgemal.
- Liigutage iste roolile piisavalt lähedale, et põlved saaksid korralikult painutada ja jalad pedaalideni jõuda.
- 7 Magage kindlal padjadega madratsil. Leidke endale mugav madrats, kuid teadke, et soovitatav on kindel madrats. Vältige kõhuli magamist või palliks keerdumist. Kui magate külili, pange jalgade vahele padi, et toetada lülisamba joondumist une ajal. Kui magate selili, asetage padi põlvede alla.
- Magage ka padjaga pea all. Valige padi, mis võimaldab teil hoida oma pead neutraalses asendis, nii et pea ei oleks magamise ajal painutatud ega pikendatud asendis.
- Ärge magage padjaga õlgade all.
Osa 2 4-st: Hea rühi säilitamine seistes
- üks Tea õiget seismisviisi. Hea seismine püsti seistes on oluline, eriti kui olete terve päeva jalgadel. Kui seisate korraliku kehahoiakuga, vähendate oma keha stressi ja võib tegelikult olla rohkem energiat, kuna teie lihaseid kasutatakse kõige tõhusamalt hea kehahoiaga. Kasutage järgmisi juhiseid veendumaks, et seisate õigesti.
- Hoidke oma pead sirgelt ülespoole, mitte ettepoole, tahapoole ega küljele kallutatuna. Kujutage oma ülaosale kinnitatud nööri ja keegi tõmbab seda ettevaatlikult, hoides pead ülestõstetuna.
- Hoidke oma abaluud tagasi, kuid mitte nii kaugel, et need puudutaksid.
- Põlved peaksid olema sirged, kuid mitte lukus.
- Pange oma kõht sisse ilma vaagna ettepoole tahapoole kallutamata.
- Hoidke oma raskust jalgade pallidel.
- 2 Raskete esemete tõstmisel painutage põlvedest. Vältige 30 naela raskemate esemete tõstmist, kuid vajaduse korral painutage alati kõigepealt põlvi. Hoidke ese sirgeks ja painutage põlved ja puusad eseme kättesaamiseks. Ärge kunagi painutage vööst sirgete põlvedega.
- Kasutage laia hoiakut, kui jalad on kindlalt maapinnale istutatud. Alustage objekti lähedal.
- Sirutage põlved ühtlase liikumisega, püsti seistes, ilma keha keeramata.
- Hoidke raskeid esemeid enda lähedal, küünarnukid kõverdatud ja kõhulihased pingul.
- 3 Kandke toetavaid kingi. Kui olete terve päeva jalgadel, peaksite otsima kingad, mis on loodud mugavuse tagamiseks ja keha kaalu piisavaks toetamiseks. Otsige kaubamärke, mis pakuvad täiendavat tuge ja pehmendust ning lisaks mahukat varba.
- Hea rühi toetamiseks uurige ortootilisi kingi või vahetükke ja hoiduge kõrgetest kontsadest.
- 4 Testi oma seisvat asendit. Seina testimise abil saate hõlpsalt oma kehahoiakut kontrollida. Seisa vastu seina, pea, õlaribad ja tuharad seina puudutades. Su kontsad peaksid olema seinast kaks kuni neli tolli. Asetage peopesa vastu seina ja libistage käsi alaselja taha.
- Kui teie rüht on hea, peaks selja ja käe vahel olema umbes käe laiune ruum.
- Kui ruumi on rohkem kui see, siis saate oma kõvera lamedamaks muuta, pingutades oma kõhtu ja tõmmates oma nööpi.
- Kui ruumi on vähem ja selg puudutab kätt, kaarige oma selga, kuni see enam käsi ei puuduta.
- Kui olete oma kehahoiu parandanud, kõndige seinast eemale. Pidage meeles, kuidas pidite keha hea kehahoia saavutamiseks kohandama, ja püüdke kogu päeva jooksul oma kehahoiakut korrigeerida.
- 5 Mõelge seadmele, mis aitab teil hea kehahoia säilitada. Võiks osta seljatoe, mida saab riiete all kanda. Selja erinevate osade toetamiseks võite osta erinevat tüüpi traksid, näiteks nimmepiirkonna toeks mõeldud rihma või õlgade tagasi tõmbamiseks keskenduva traksid.
- Lisaks võite uurida seadmeid, mis on tehnoloogia tipptasemel, näiteks andurit, mis kinnitub teie särgi külge ja sumiseb, kui te salenete, või sellist, mis jääb alaseljale. Võite isegi alla laadida rakenduse, mis tuvastab kaela sirutamise nutitelefoni kohal.
Osa 3 4-st: Harjutuste lisamine igapäevasesse rutiini
- üks Töötage välja venitusrutiin. Kui olete alles alustamas, hoidke oma rutiin lühike ja lihtne. Proovige muuta see harjumuseks iga päev või ülepäeviti. Hea rühi kiireks suurendamiseks on võimalik teha mitmeid väikeseid venitusi. Proovige lisada mõned neist harjutustest oma päevakavasse:
- Õlarullid: seisa või istu mugavalt. Sissehingamisel tõsta õlad kõrvade poole. Väljahingamisel keerake need tagasi, pigistades oma abaluud kokku. Korrake viis kuni 10 korda.
- Vabastage rind: Tõstke käed veidi õlgade alla, hoides peopesad ettepoole. Sissehingamisel tõsta sirged käed enda ette, veidi alla õlgade, hoides peopesad ettepoole. Välja hingates pöörake aeglaselt peopesasid nii, et käed lahti tehes osutaksid sõrmed selja taha, sarnaselt kallistava liigutusega. Korrake seda kolm kuni viis korda.
- Püramiid: astuge parem jalg tagasi, nii et see oleks põrandaga tasane, ja puusake ruudu. Mõlemad jalad sirged, kinnitage käed selja taha ja kallutage puusadest ettepoole. Hoidke selg sirge ja ärge ümardage selgroogu. Tehke sellest asendist kolm kuni viis hingetõmmet ja tõuske uuesti püsti. Korda seda teisel pool.
- Lumeinglid: Heitke pikali põrandale ja tehke aeglaselt kaks kuni kolm minutit kätega lumeingleid. Pingutamise suurendamiseks pange oma keskmise selgroo alla rullitud rätik. Ärge pange rätikut alaselja alla, sest see võib põhjustada selja üleriputamist.
- 2 Tugevdage oma tuuma pilatese või joogakursustega. Tuumalihaste pingul hoidmine aitab säilitada head rühti. Pilates ja joogatunnid keskenduvad vaagna- ja kõhulihaste tugevdamisele. Südamiku tugevdamine aitab lihaseid toetada ja hoida kõik tasakaalus.
- Vaadake oma kohalikku jõusaali või spordistuudiot võimalike klasside jaoks.
- Vigastuste vältimiseks alustage algaja tasemelt.
- Mõned lihtsad harjutused, mida saate kodus proovida, on järgmised:
- Sild: lamage põlvili kõverdatult selili. Hoidke puusad sirged ja pingutage kõhulihaseid. Tõstke puusad üles, kuni need on joondatud põlvede ja õlgadega, moodustades 90-kraadise nurga. Hoidke kolm hingetõmmet ja laske puusad aeglaselt tagasi maapinnale. Korrake seda kolm kuni viis korda.
- Külglaud: lamage vasakul küljel, tõstes keha vasakule käsivarrele. Joondage vasak õlg vasaku küünarnuki kohale, hoides põlved, puusad ja õlad joondatud. Toetage parem käsi vastu keha külge. Tõstke puusad maast lahti, kaasates kõhulihaseid. Hoidke kolm hingetõmmet. Korrake seda kolm kuni viis korda ja lülitage seejärel paremale küljele. Raskuste suurendamiseks sirutage käsi ja toetage oma kätt, selle asemel et küünarvarredele toetuda.
- Supermees: lamage kõhuli, käed ees ja jalad sirged selja taga. Tõstke käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik, hoides kõik liigesed sirged. Hoidke kolm hingetõmmet. Korrake seda kolm kuni viis korda. Selja hüperekstensiooni tõenäosuse vähendamiseks võite panna kõhu alla padja.
- Vene keere: istuge põrandal kõverdatud põlvedega. Kallutage selga just nii palju, et reite ja ülakeha vahele jääks V-kuju. Hoidke alaseljas loomulikku kõverat. Laiendage käed enda ees täielikult välja ja keerake kere vasakule küljele, kuni käed puudutavad põrandat. Naaske neutraalsesse asendisse, tehke paus ja keerake siis paremale. Keerake tagasi paremale küljele. Tehke seda kõikjalt 20-50 korda. Selle raskendamiseks hoidke raskust oma kätes.
- 3 Tugevdage oma selgroolihaseid. Sageli on halb rüht nõrgenenud või tasakaalustamata lihaste tulemus. Selle parandamiseks proovige teha harjutusi, mis keskenduvad selgroo ümbritsevate lihaste tugevdamisele, näiteks selja sirutajad, kaela painutajad ja külgmised lihased. Paluge jõusaalis oleval treeneril soovitada mõnda tugevdavat harjutust olemasolevate seadmete abil või proovige mõnda lihtsamat harjutust allpool. [[[Pilt: Do-Gentle-Yoga-Step-13.jpg | center]]
- Tagurpidi lend: tõuse püsti sirgelt, põlved kergelt painutatud, selg sirge ja jalad õlgade laiuselt. Mõlemas käes hoides 5–8 naela raskust, painutage puusadest ettepoole, hoides selga sirgena. Peopesad allapoole tõstke oma käed üles nii kaugele kui võimalik, pigistades oma abaluud kokku. See peaks välja nägema, nagu te levitaksite oma tiibu. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud ja veenduge, et pea jääks neutraalsesse asendisse ega oleks ettepoole painutatud. Tehke kaks komplekti 15 kordust.
- Rida: hoidke mõlemas käes viie kuni kaheksa naela raskust. Seisa jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud, ja kummardu puusadest ettepoole, hoides selga sirgena. Tõmmake käed rinna poole üles ja pigistage õlaribad kokku. Tehke kaks komplekti 10 kordust.
- Käte ja jalgade pikendamine: alustage neljakäpukil, hoides selga sirgena. Tõstke oma vasak jalg üles ja sirutage see selja taha tagasi. Laiendatud jalaga tõstke parem käsi ja sirutage käsi. Hoidke seda viis sekundit ja vahetage siis külgi. Korda 10 korda.
- Kui mõni neist harjutustest põhjustab äärmist valu, lõpetage kohe ja pidage nõu oma arstiga.
Osa 4 4-st: Luu tervise säilitamine
- üks Kõndige paar tundi nädalas vilkalt. Teie luudes olevad rakud reageerivad stressile, suurendades luutihedust. Kiire kõndimine on üks võimalus kergelt stressi suurendada ja uue luu kasvu soodustada.
- Kõndimine vaid 30 minutit päevas võib suurendada luutihedust.
- Enne intensiivsete treeningute lisamist oma päevakavasse pidage nõu spetsialistiga.
- 2 Võtke luude ja lihaste tervise jaoks D-vitamiini. Lihaste ja luude tugevana hoidmine aitab vananedes ära keerata seljaosa. Samuti aitab see teil noorena head rühti säilitada. Tugevate luude jaoks on D-vitamiin hädavajalik. Teie keha toodab D-vitamiini vastusena päikesele, kuid kandke kindlasti päikesekreemi. D-vitamiini tarbimist saate suurendada ka multivitamiinide või toidulisanditega.
- 3 Võtke luukadu ravimeid. Luude kaotuse aeglustamiseks ja luutiheduse suurendamiseks on saadaval ravimeid. Neid kasutatakse tavaliselt pärast osteoporoosi (luukadu) diagnoosi kinnitamist. Konsulteerige arstiga, kui arvate, et see võib olla teie jaoks hea valik.
- 4 Söö kaltsiumi ja toitaineterikast toitu. Rohelised lehtköögiviljad on suurepärane kaltsiumi ja muude tervisliku toitumise jaoks vajalike toitainete allikas. Piim ja kaltsiumiga rikastatud mahlad on ka heaks kaltsiumi suurendamise allikaks. Kasutada võib ka kaltsiumtsitraati või kaltsiumkarbonaadi toidulisandeid.
- Kui võtate toidulisandit, vältige selle võtmist koos teiste kaltsiumirikaste toitudega. Kui teil on hommikusöögiks piima, võtke lõuna ajal pill.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
