Kaalu langetamine võib aidata teil end tervislikumalt ja enesekindlamalt tunda. Kuigi see pole alati lihtne, kui olete hõivatud kooli, kodutööde ja sõpradega hängimisega, on kaalu langetamine täiesti võimalik, kui koostate plaani ja jääte selle juurde.
Sammud
Osa üks 4-st: Õige söömine
- üks Paluge vanematel viia teid arsti juurde. Enne söömisviisi muutmist peate rääkima arstiga. Teie arst aitab teil kindlaks teha, kui palju (kui üldse) peate kaalust alla võtma. Teie arst aitab teil koostada tervisliku kaalulangetamise kava ja jälgida teie arengut.
- Teie arst võib suunata teid ka dietoloogi juurde, kes saab teile tervisliku toitumise kava koostada.
- 2 Valige lahja liha ja muud valgud. Kui otsustate söögikorra üle, järgige lahjemat liha. Näiteks praad, hamburgerid ja muu punane liha sisaldavad sageli palju rasva (kuigi mitte alati). Paremad valikud on kana, kala ja oad.
- Kui olete 9–18-aastane tüdruk või 9–13-aastane poiss, peaksite iga päev sööma 5 untsi (140 g) ekvivalenti. 14–18-aastased poisid peaksid sööma 6,5 untsi (180 g) ekvivalente.
- Need portsjonid võivad olla väiksemad, kui olete harjunud sööma. Näiteks võrdub 1 unts (28 g) 1/3 või 1/4 tuunikala purgiga (olenevalt suurusest), 1 munaga või 1/3 kuni 1/4 hamburgeriküpsisega (sõltuvalt suurus). Ubade puhul loetakse 1/4 tassi 28 untsi 1 untsiks. Nii et näiteks, kui sa sõid hamburgeriküpset, võib see päevas olla suurem osa sinu valgust 3 untsi (85 g) kuni 4 untsi (110 g) kohta.
- 3 Laadige puu- ja köögivilju. Kui teil on sageli nälg, proovige pakendatud suupistete asemel puu- ja köögivilju otsida. Suupiste selleri pulgadesse loodusliku maapähklivõi, porgandipulgade või õunaga küpsiste, laastude või koogi asemel.
- Muud tervislikud võimalused hõlmavad tomativiile kodujuustuga või paprikaribasid hummusega.
- Kui olete vanuserühmas 9–18, peaksite saama 1,5 tassi (350 ml) kuni 2 tassi (470 ml) puuvilja päevas. Poisid 9–13 peaksid saama 2,5 tassi (590 ml) köögivilju ja need 14–18 peaksid saama 3 tassi (710 ml). 9–13-aastased tüdrukud peaksid saama 2 tassi (470 ml) päevas, 14–18-aastased aga 2,5 tassi (590 ml).
- 4 Proovige korjata täisteratooteid. Täisteratooted on toidud nagu täisterapasta, täisteraleib, maisijahu, pruun riis ja kaerahelbed. Teiselt poolt on rafineeritud terad sellised toidud nagu valge riis, valge leib ja tavaline pasta. Terved terad sobivad teile paremini, kuna need on vähem rafineeritud ja sisaldavad rohkem kiudaineid. See tähendab, et nad hoiavad teid kauem täiuslikumana.
- Tüdrukud 9–13 peaksid sööma iga päev 5 untsi (140 g) ekvivalenti teri, 14–18-aastased aga 170 g 6 untsi. 9–13-aastased poisid peaksid sööma 6 untsi (170 g), 14–18-aastased aga 8 untsi (230 g). Vähemalt pool nendest teradest peaks olema täistera.
- 1 untsi (28 g) teravilja loetakse üheks leivaviiluks, 1,5 tassi (350 ml) keedetud riisi, 1,5 tassi (350 ml) keedetud pastat, 1 tass (240 ml) teravilja.
- 5 Valige madala rasvasisaldusega või rasvavaba meierei. Piim on hea kaltsiumi- ja valguallikas. See võib teie toidule ka maitset lisada. Piimatoodete valimisel tuleb aga kinni pidada madala rasvasisaldusega või rasvavabadest toodetest, näiteks kooritud piim, madala rasvasisaldusega juust ja rasvavaba jogurt.
- Kui olete vanusevahemikus 9-18, peaksite päevas saama 3 tassi (710 ml) piimatooteid. 1 tass (240 ml) võib tähendada 1 tass (240 ml) piima või jogurtit, kuid see võib tähendada ka 1 untsi (28 g) või 2 untsi (57 g) kõva või sulatatud juustu.
- 6 Jätke magusad joogid vahele. Suhkrused joogid võivad teie päevale lisada palju kaloreid. Püüdke vältida selliseid jooke nagu spordijoogid, limonaadid ja mahlad. Selle asemel pange kinni veega või isegi magustamata taimeteega.
- Kui teile ei meeldi tavaline vesi, proovige lisada apelsini viilu või lihtsalt tilk mahla, et see maitsele meeldiks.
- 7 Pöörake tähelepanu sellele, kui palju te sööte. On ahvatlev süüa, kuni teie taldrik on tühi. Kui aga tähelepanu pöörate täis saades, sööte lõpuks palju vähem.
- 8 Vältige kaloririkkaid toite. Kuigi küpsiste söömine iga natukese aja tagant on hea, proovige jätta kõrvale iga päev kõrge kalorsusega toitude söömine. Need toidud sisaldavad selliseid asju nagu küpsised, koogid, kommid, krõpsud ja burgerid. Tehke neist maius, mitte midagi, mida iga päev sööte. Reklaam
Osa 2 4-st: Aktiivseks muutumine
- üks Mine mängi. Liikuma peaks vähemalt tund päevas. Üks võimalus alustamiseks on loobuda ekraaniajast. Pange oma telefon maha. Sammuge arvutist eemale. Saage sõpradega õue ja olge aktiivsed.
- Kui te pole aga harjunud trenni tegema, võite alustada väiksematega. Alustage sellest, mida saate teha, ja töötage rohkem.
- 2 Mõelge spordi mängimisele. Spordi harrastamiseks ei pea olema kooli tohutult konkurentsitihedas korvpallimeeskonnas. Võite liituda jalgpalli mängiva koolieelse klubiga või liituda oma linna kohalike parkide ja puhkeosakonna kaudu. Paluge vanematel aidata leida endale meelepärane spordiala. Spordi mängimine viib teid regulaarselt liikuma ja saate sellega lõbutseda.
- 3 Proovige midagi uut. Võib-olla pole teile varem meeldinud trenni teha sellepärast, mida olete teinud. Nii et võib-olla pole tennis tegelikult teie asi. Teil on palju muid võimalusi. Proovige näiteks tantsida, ujuda või hüpata. Isegi selline asi nagu vibulaskmine või ratsutamine viib teid välja ja liikuma.
- 4 Tehke aktiivseid pause. Isegi väikesed tegevused võivad kogu päeva jooksul aktiivsemaks muuta. Näiteks kui te õppimisest pausi teete, kuulate võib-olla lihtsalt lihtsalt natuke muusikat või mängite lühikest mängu. Selle asemel tõuse üles ja pea lühike tantsupidu. Jookse alla või mööda elutuba. Tehke mõned hüppedokid. Ainuüksi nende väikeste tegevusepuhangute lisamine võib aidata. Reklaam
Osa 3 4-st: Tervislike harjumuste harjutamine
- üks Pange oma pere kaasa. Enamik inimesi võiks olla veidi tervislikum. Vaadake, kas teie pere soovib tegevusele kaasa lüüa. Rääkige oma vanematega kogu pere tervislikumate muudatuste tegemisest.
- Näiteks võite oma vanematele öelda: 'Ma ei tunne, et mul oleks tervislik kaal ja ma tahaksin teha mõned muudatused. Mida arvate kogu pere kaasamisest? Ma arvan, et me kõik võiksime olla natuke tervemad. '
- 2 Peida rämpstoit. Kui võimalik, on parem hoida rämpstoitu täielikult oma majast eemal. Kui aga teised inimesed teie majas seda ikka söövad, siis ilmselgelt ei saa te seda teha. Võite siiski paluda neil seda enda eest varjata. Võib-olla võiks ülejäänud perel olla rämpstoidu jaoks spetsiaalne kapp, kuhu te ei lähe, või võib-olla võiksid nad oma ruumides võimaluse korral erilisi suupisteid hoida. Kui te seda ei näe, sööte seda vähem.
- 3 Andesta endale. Te ei tee mõnikord seda, mida peaksite tegema. See on lihtsalt inimese loomus. Peamine on seda teha mõõdukalt. Proovige umbes 90 protsenti ajast teha õiget asja ja nii saab kõik korda. Enese löömine ei aita olukorda aidata.
- 4 Istu söögi alla. Parim on see, kui saate oma perega söögikorra taha maha istuda, kuna kõik saate koos tervislikku toitu nautida. Kuid isegi lihtsalt söögikohale istumine püsti söömise asemel või televiisori ees aitab teil pöörata tähelepanu sellele, mida sööte, ja õppida mitte mõtlematult toitu kündama.
- Kui teie vanemad ei tegele söögitegemisega eriti, võite ehk õppida paar lihtsat ja tervislikku toitu, mida üks kord teie pere jaoks valmistada. Näiteks on ahjus kala küpsetamine üsna lihtne ja võib-olla saate teada, kuidas köögivilju keeta. Kui olete huvitatud, küsige oma vanematelt, kas saate osaleda põhitoidutunnis.
- 5 Ärge jätke hommikusööki vahele. Hommikusöök annab teile päeva alustamiseks piisavalt energiat. Lisaks pole hommikusööki süües hiljem nii näljane. See tähendab, et teil pole kogu päeva jooksul kiusatust näksida.
- Kaasa natuke valku, täisteratooteid ja puu-või köögivilju, kui saate. Näiteks proovige kaussi kaerahelbed vähese rasvasisaldusega jogurti ja mustikatega. Võid olla ka täistera röstsai keedetud munade ja maasikate kõrvale.
- 6 Magage piisavalt. See samm on lihtne, kuigi see võib olla raske, kui olete hõivatud või öökull. Põhimõtteliselt aitab piisavalt magada tervislikum olla ja kaalust alla võtta. Kui olete koolis, peate igal õhtul saama 9–11 tundi.
- 7 Võtke aega stressi kaotamiseks. Olgem ausad, elu lapsena võib mõnikord olla raske. Teil on vaja kooli, sõpru ja peret tegeleda. Kuid stress võib sind ka kaalus juurde võtta või seda hoida. Te ei hakka stressi täielikult kaduma, kuid saate teada, kuidas sellega toime tulla.
- Üks võimalus stressiga toime tulla on sellest kirjutamine. Pidage päevikut ja kirjutage päeva lõpuks sellest, mis teid sel päeval häirib. Juba selle kirjutamine aitab meelest koormuse maha võtta.
- Võite proovida ka meditatsiooni või sügavat hingamist. See pole nii hull, kui see kõlab. Sügav hingamine võtab sõna otseses mõttes hetke, et keskenduda oma hingamisele. Sulge oma silmad. Keskenduge ainult oma hingamisele. Hinga aeglaselt läbi nina, loendades peas neljani. Hoidke oma hinge kinni neli korda, seejärel hingake aeglaselt välja. Püüdke blokeerida kõik muud aistingud või mõtted. Jätkake paar minutit hingamist, kuni tunnete end rahunevana.
Osa 4 4-st: Eesmärkide seadmine
- üks Otsustage, mida soovite muuta. Nüüd teate, milliste harjumustega oma elus peate töötama. Üks viis muutuste alustamiseks on eesmärkide seadmine, mis aitavad teil seda saavutada. Näiteks soovite ehk tervislikumalt süüa või rohkem liikuda.
- 2 Jaotage need juhitavateks sammudeks. Eesmärk nagu 'süüa tervislikumalt' on liiga suur. Teil on tõenäoliselt ebamäärane ettekujutus sellest, mida teha, kuid tegelikult pole see midagi, mida saaksite praegu tegutsema panna. Selle asemel proovige eesmärke, mis on hoopis teod.
- Näiteks võite 'tervislikumalt süüa' asemel proovida selliseid eesmärke nagu 'vahetada iga päev üks magus suupiste puuvilja vastu', 'süüa iga päev kolm köögivilja' või 'lõigata kolm sooda nädalas'.
- 3 Pange kirja, mis oleks teie eesmärgi juures hea. Kui ütlete endale, mis on hea, võib see aidata teil oma eesmärkidest kinni pidada. Näiteks kui teie eesmärk on „nädalas kolm sooda välja lõigata”, võiksite kirjutada: „Mul ei teki nii palju suhkrut. Ma söön vähem suhkrut. Tarbin vähem kaloreid. See võib aidata mul kaalust alla võtta. '
- 4 Tuleta endale meelde oma eesmärke. Pange oma eesmärgid sinna, kus neid näete. Öelge need igal hommikul kõva häälega. Kui veendute, et näete oma eesmärke, saate neist kinni pidada.
- 5 Saage aru, et see nõuab kannatlikkust. Te ei muuda kõiki oma harjumusi üleöö. Isegi ühe harjumuse muutmine võib aega võtta. Jätkake selle kallal töötamist ja lõpuks on teil uued tervislikumad harjumused. Kui olete ühe või kaks harjumust muutnud, võite töötada teiste kallal. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Millist trenni peaksin tegema? Kõik, mis paneb teid palju ringi liikuma ja teie süda pumpab, on hea. Mõned head harjutused hõlmavad tantsimist, ujumist, jooksmist, jalgrattasõitu, köie hüppamist ja sportimist.
- Küsimus Olen 11-aastane ja mu ema arvab, et olen natuke paks. Kuidas peaksin nii palju söömist vastu pidama? Samuti kui palju peaks kaaluma 11-aastane tüdruk? Püüdke olla hõivatud, et teil ei oleks igav ja mõelge tarbetule söömisele. Püüa vältida suupisteid söögikordade vahel. Kui soovite tõesti midagi näksida, tehke sellest midagi tervislikku, näiteks jogurtit, puuvilju või pähkleid. See, kui palju peaksite kaaluma, sõltub teie pikkusest rohkem kui teie vanus.
- Küsimus Kas kodus on puuviljamahlade valmistamine korras? DIYoreo omad Jah, kindlasti. See on väga hea viis vitamiinide saamiseks puuviljamahlast ilma kõigi täiendavate suhkrute ja säilitusaineteta.
- Küsimus Kuidas suve jooksul kaalust alla võtta? Proovige väljas ujuda ja sörkida. Minge koos sõpradega, et see lõbusam oleks. Kui väljas trenni teha on liiga palav, tehke siseruumides kükke, surumisi jms. Püüdke vältida rämpstoitu ja sööge tasakaalustatult.
- Küsimus, mille ma lihtsalt lõpetan söömise. Kas see on halb? Jah, see on väga halb. Sa pead sööma. Keha ja aju nõuetekohaseks toimimiseks ning õigeks kasvamiseks ja arenemiseks on vaja toitu. Lisaks, kui lõpetate söömise, aeglustab see teie ainevahetust, mistõttu on uuesti sööma asudes eriti lihtne kaalus juurde võtta. Palun lõpetage selle tegemine ja püüdke harjuda pidevalt tervislikult toituma.
- Küsimus Kui palju vett päevas vaja on? Päevas peaksite jooma umbes 64 vedeliku untsi (~ 1900 milliliitrit) vett. Võite asendada vähese veega magustamata rohelise või musta tee. Samuti pidage meeles, et vajate rohkem, kui treenite tugevalt.
- Küsimus Milliseid toite saan kaalust alla võtta? Proovige süüa palju köögivilju ja tailiha, näiteks kana. Selle asemel, et magustoiduks midagi suhkrut sisaldavat, sööge puuvilju või jätke magustoit täielikult vahele. Pärast õhtusööki võiksite minna ka õue ja perega jalutama
- Küsimus, et olen kümnene ja mind kiusatakse oma kaalu pärast. Ujun suvel ja jooksen, aga midagi ei juhtu. Mida ma peaksin tegema? Sul läheb hästi! Jätka trenni. Kas olete proovinud oma dieeti üldse muuta? Aidata peaks rohkem puu- ja köögiviljade ning vähem laastude, küpsiste ja muude hõrgutiste söömine.
- Küsimus Mis siis, kui olen kogu aeg liiga stressis ja kurb, et trenni teha ja tähelepanu pöörata sellele, mida söön? Mida ma teen? Kirjutage päevikusse või paberile see, mis teid häirib, ja pange muusikat, mis teile meeldib. Või alustage värvimist või isegi filmi vaatamist, kuid tervislike suupistetega nagu maasikad.
- Küsimus selle kohta, kui kaua pean trenni tegema? Olen 12-aastane tüdruk. Peaksite natuke treenima, kuid peate söömist aeglustama ja sööma üha rohkem köögivilju ja puuvilju.
Reklaam
Näpunäited
- Paluge sõpradel teid toetada. Nad võivad teiega jooksma minna või rattasõitu pidada. Lihtsalt hoidke asju lõbusalt!
- Püüdke jääda kinni. Kui soovite suupisteid teha, sest teil on igav, mitte näljane, leidke midagi muud teha.
- Ära mõtle toidule. Isegi kui teil pole nälga!
- Mõelge oma keha suurusele ja pikkusele. Erinevatel inimestel on erinevad raamid, nii et inimesed näevad kõik erinevad välja. Püüdke kõigest väest mitte võrrelda ennast teistega, pöörake rohkem tähelepanu sellele, mida sööte ja kui palju te treenite.
- Kui suhkur on üks pakendatud toidu kolmest esimesest koostisosast, teeb see sellest magustoidu. Hoidke see hilisemaks ja sööge natuke puuvilju, kuid mitte liiga palju.
- Kui tunnete nälga, jooge enne söömist klaas vett. Mõnikord peetakse janu ekslikult näljaks ja vee joomine tagab, et sööd ainult seda, mida su keha vajab.
- Ärge jätkake ekstreemset dieeti ega treeningut. Leidke lõbusaid viise kaalu langetamiseks, näiteks võite minna sõbraga jalutama, minna koos vanematega jalgrattaga sõitma või koeraga jooksma (kui teil seda on) jne.
- Paluge kõigil endaga koos trenni teha. Need aitavad teil oma eesmärke meelde jätta ja neid saavutada.
- Kui vihkate treenimist, lisage sellele midagi lõbusat, et saaksite ennast motiveerida. Näiteks korraldage koos sõpradega võistlus ja öelge, et võitja saab kingituse või auhinna.
Reklaam
