Kuidas kaotada naela nädalas

Kuigi võib olla ahvatlev võtta eesmärgiks kaalulangus kiiremini, on naela kaotamine nädalas tervislik eesmärk, mida saab pikemas perspektiivis säilitada. Dieedi ja treeningu õige kombinatsiooni korral märkavad teie kõht ja lihased vaevu, peegel aga. Siit saate teada, kuidas alustada.

Sammud

Meetod üks 4-st: Kohustuse võtmine

1. 1 Arvutage oma ainevahetuse kiirus puhkeolekus (RMR). RMR-i kasutatakse sageli asendatava ainevahetuse kiirusega (BMR). Ehkki need on veidi erinevad, on kaalulangetamise eesmärgil kummagi hindamine piisav. RMR arvutamiseks kasutage Mifflini-St Jeori võrrandit (mis on usaldusväärsem kui Harris-Benedictuse võrrand). Internetis on ka kalkulaatorid, mis saavad seda teie eest teha:
   • RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
     • w = kaal kilogrammides; kui teate oma kaalu naeltes, jagage kaal 2,2, et saada oma kaal kilogrammides
     • s = kõrgus sentimeetrites; kui teate oma pikkust tollides, korrutage see 2,54-ga, et saada pikkus sentimeetrites
     • a = vanus aastates
     • g = sugu = 1 meestel, 0 naistel
   • Selle numbri teadmine aitab teil arvutada, kui palju kaloreid kulutate, kui teete üsna palju midagi. Kuigi veebisaidid ja jooksulint võivad anda teile numbreid, pole need kunagi päris täpsed.
2. 2 Tehke matemaatikat. Naela kaotamine nädalas on täiesti mõistlik ja täiesti teostatav. Tegelikult palju rohkem ja kaotaksite lihaseid ja vett. Selle naela kaotamiseks 7 päevaga peate vähendama 500 kalorit päevas.
   • Seda seetõttu, et üks nael on 3500 kalorit. 500 x 7 päeva = 3500. Seda saate teha söömise, treenimise või mõlema abil. Kuid teadke, et ilmselt on kõige lihtsam teha paar dieedipikendust ja end veidi aktiivsemaks muuta, selle asemel et ennast näljutada või jõusaalis tunde veeta.
3. 3 Pöörduge varjatud süüdlaste poole. Kui kavatsete seda eemal hoida, võtab see aega ja püsivad elustiili muutused. Kas teie elus hoiab midagi eemal eesmärkidest? Veenduge, et olete nende muudatuste edukaks tegemiseks kohas ja teete seda teie, mitte millegi ega kellegi teise nimel.
   • Pühendunuks ja edukaks jäämiseks on hädavajalik, et püsiksite keskendunud. Harjumuste muutmine nõuab hoolsust 24/7. Kuna nende muudatuste tegemine mõjutab kogu teie elustiili, on oluline käsitleda ka kõike muud oma elus. Kui olete mures raha või suhte pärast, peate võib-olla astuma sammu tagasi. Kõigepealt lahendage muud takistused - selle tegemata jätmine vähendab teie eduvõimalusi. Siis, kui olete valmis oma kehakaalule keskenduma, seatakse teid õigele teele.
4. 4 Leidke oma motivatsioon. See peaks tulema sina ja sina üksi. Lõppude lõpuks olete ainus, kes peab kõik pingutused läbi tegema. Mis paneb sind sellest kinni pidama? Teatud asjade meelespidamine võib aidata teil motivatsiooni säilitada. Kas olete mures tervise pärast? Kas teete reisi randa? Kas soovite olla aktiivsem?
   • Kui tunnete end libisemast, pöörduge nende motivatsioonide poole. Pange märge oma külmkapile, vannitoa peeglile või sahvri uksele. Kui olete palju kodust eemal, märkige arvutisse julgustav märkus. Tehke kõike, mis teile kõige paremini sobiks.
5. 5 Pange paika eesmärgid. Hästi, nii et olete ilmselt siin, et nädalas kilo kaotada, oleme nii palju otsustanud. Aga kuidas? Asjade võimalikult konkreetseks saamine aitab teil teada, mida teha (ja mida mitte tegema).
   • Mõelge protsessile ja saavutab eesmärke siis, kui lükkate kinni selle, mida soovite saavutada. Protsessi eesmärk on see, mida teete - näiteks tehke kardiotreeningut 5 korda nädalas. 'Naela kaotamine nädalas' on tulemus. Teil pole tingimata vaja lõpp-punkti (tulemuseesmärki), kuid protsessi eesmärgid on teie harjumuste muutmise võti. Niikaua kui teie eesmärgid on konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, asjakohased ja ajaliselt piiratud (SMART!), Olete seadnud. Ja ärge unustage oma edusamme üles märkida!
6. 6 Otsige tuge. Ehkki jah, see on lõppkokkuvõttes teie kohustus, võib toetuse olemasolu teid hoida ja jätkata. Ümbritsege ennast teistega, kes julgustavad teid ja muudavad teie eesmärkide saavutamise lihtsamaks. Kui nad saavad teiega trenni teha või söögikavasid koostada, seda parem. Samuti hoiavad nad teid vastutusel, pakkudes teile välist motivatsiooni, mida teil muidu poleks.
   • Kui te pole veel valmis oma kaalukaotuse pärast avalikkuse ette jõudma, hoidke ennast vastutavaks, kaaludes regulaarselt oma dieeti ja registreerides oma ajakohastamist.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Söö parem

1. üks Söö rohkem taimset toitu. Puu- ja köögiviljad on osa tasakaalustatud ja tervislikust toitumiskavast. Tervisliku kehakaalu langetamiseks või säilitamiseks on palju erinevaid viise ning rohkem puu- ja köögivilju ning täisteratooteid ja tailiha, pähkleid ja ube süüa on ohutu ja tervislik.
   • Puuviljad ja köögiviljad on üldiselt tihedad ja endiselt madala kalorsusega. See tähendab, et tunnete end täis, kuigi sööte vähem. Ja seda tähendab, et kaotate kaalu.
   • Kaalu kontrolli all hoidmine pole ainus eelis, kui sööte rohkem puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljarikas dieet võib vähendada teatud tüüpi vähi ja muude krooniliste haiguste riski. Puu- ja köögiviljad pakuvad ka hädavajalikke vitamiine ja mineraale, kiudaineid ja muid tervisele olulisi aineid.
2. 2 Söö hommikusööki. See võib tunduda natuke vastandlik (kuigi olete seda varem miljon korda kuulnud), kuid need, kes söövad hommikusööki, kaaluvad üldiselt vähem. Ja edukalt kaalust alla võtnud inimesed ja hoidis seda eemal eriti kinni sellest mantrast.
   • On ahvatlev mõelda, et hommikusöögi vahelejätmine tähendab vähem kalorite tarbimist, kuid tõenäoliselt jõuate hommikuse lõdvaks saamiseni, süües rohkem lõuna- ja õhtusöögiks. Üldiselt näksivad need, kes hommikusöögil konksuga mängivad, päeva jooksul rohkem ja söövad mõlemal hilisemal söögikorral. Kui jätate hommikusöögi vahele, panete end üsna kaalutõusule.
3. 3 Valige tervislikumad õlid. Enamik kaubanduslikke taimeõlisid on kemikaalidega ekstraheeritud tundmatute õlide (rasv, rasv ja rohkem rasva) segu. Kindlasti pole see hea teile ega teie vöökohale. Võrreldes teiste õliste sõpradega on rapsi- ja oliiviõli rikkalikult heades rasvades - monoküllastumata - ja hoiavad LDL taset madalana ja HDL taset kõrgel. See on muide hea. Kui vähegi võimalik, tehke lüliti.
   • Pidage meeles, et oliiviõli, kuigi see on täis tervislikke rasvu, sisaldab siiski palju kaloreid (see kehtib ka teiste tervislike õlide kohta). Kasutage neid ainult mõõdukalt ja teiste rasvaste toitude, näiteks või või margariini asendajatena. Ärge kasutage neid peal mida sa juba sööd. Ja ebatervislik toit pole rekordiliselt hea, kui oliiviõlis leotada.
4. 4 Vähendage suhkrut. Lihtsaim viis seda teha on töödeldud toiduainete kraavi viimine. Mida rohkem töödeldakse toitu, seda rohkem lisaaineid ja vähem toitaineid see sisaldab. Töötlemine eemaldab enamikus toiduainetes väga palju (kui mitte kõiki) vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Ja siis , lisab töötlemine ebatervislikke rasvu, tonni suhkrut või suhkruasendajaid ning sünteetilisi vitamiine ja mineraale.
   • Enamikku neist koostisosadest, sealhulgas kunstlikke magusaineid, kunstlikke värvaineid, hüdrogeenitud õlisid ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, ei tunnusta teie keha isegi söödavaks. Mõelge sellele. Sa ei sööks kaussi kirjaklambreid, miks sa siis sööksid midagi muud, mis tegelikult ei olnud toit? Neid toiduks mittekasutatavaid koostisosi peetakse toksiinideks ja enamus neist lõpeb teie süsteemis, sageli ladustatakse koos rasvaga. Ei aitäh.
   • Töödeldud tähendab üldiselt midagi, mis on pakenditest läbi käinud. Jah, see kehtib isegi dieettoitude kohta. Kui see on vaakumpakendatud, on need toitained vaakumis välja imetud.
5. 5 Jätke restoranid vahele. Kui teete ise süüa, saate kontrollida kõiki kaloreid, mis teie söögikorda lähevad; restoranidega mitte. Isegi midagi, mis nime poolest tervislikult kõlab, võib olla kauem värskena hoidmiseks võis või õlis praetud, soolaga üle valatud või säilitusainetega pakitud. Selleks, et täpselt teada saada, millesse sattute, on seda lihtsalt lihtsam oma köögis valmistada.
   • Hea küll, seega on natuke ebamõistlik paluda teil jätta paljude tegevuste (see tähendab söömise) sotsiaalne aspekt vahele. Nii et kui leiate end kabiinist, kui teil on menüü, mis sisaldab üle 1000 kalorit sisaldavaid toite, siis tehke see lihtsaks ja võtke pooleli. Koefitsiendid on igatahes portsjonid kahes suuruses.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Aktiivne püsimine

1. üks Alusta liikumist. Selle keharasva kõrvetamiseks on kindel aeroobne treening reegel nr 1. Kiire jalutuskäik enamikul nädalapäevadel on hea koht alustamiseks. Ja kui suudad joosta, siis veelgi parem. Eesmärk on vähemalt 30 minutit tegevust 5 päeva nädalas, et muuta oma eesmärk hõlpsasti saavutatavaks (ja kasu tervisele).
   • Tantsimine, ujumine, poks, korvpall ja tennis on ka suurepärased kardiotreeningud. Pisut nauditavamaks muutmiseks haarake sõber ja põrutage põrandale, basseinile, areenile või väljakule.
2. 2 Lisage jõutreening. Nii et kardio võib olla kiireim viis kalorite õhku laskmiseks, kuid kui teete mõlemat, on see mõju veelgi parem. Ja kui hakkate kaalu langetama, tahate kaotada rasva, mitte lihaseid. Eesmärk on paar korda nädalas jõutõstmine.
   • Kuigi kardiot saab (ja peakski) tegema enamikul nädalapäevadel, jätkake tööd kaaluga 2 või 3. Teie lihased vajavad aega, et ennast tervendada.
3. 3 Ärge unustage väikseid asju. Kui töötate 9–5 (või isegi kauem), kõlab mõnikord palumine treenida naljana. Oma söögi valmistamine on pärast pikka päeva suur ettevõtmine; pool tundi joosta pole lihtsalt välistatud. Nii et tehke kogu päeva jooksul vähe pingutusi - mõju lisandub aja jooksul.
   • Jätke liftiga välja ja parkige tööl või sisseoste tehes kaugele sissepääsust. Minge endast välja, et jätkata liikumist, kui see vähegi võimalik on. See on topelt, kui töötate kogu päeva laua taga - ka teie aju tunneb end liikumisega turgutatuna.
   Reklaam

Meetod 4 4-st: Selle hoidmine

1. üks Lülitage oma treening rutiin. Kui sa vormis oled, harjub su keha treeningutega, mida sa selle läbi teed. Kui loeksite ainult ühte žanri raamatuid, kas oleksite hästi loetud? Ei. Nii et hoia oma keha üllatades - see peab olema sama tasakaalus kui sina.
   • Muutke oma tegevuste kestust, intensiivsust, sagedust ja tüüpi. Kui teile meeldib kõndida, tehke seda ülesmäge, allamäge, sees ja väljas ning erineva aja jooksul. Kui olete ujuja, proovige sõuda. Tantsija? Tehke sammu klass. Teie tähelepanu kestab kauem.
2. 2 Ärge higistage tagasilööke. Sellel kaalulangetamise teel on päevi, kus kommibaar suudab ja lahendab kõik teie probleemid. See on tore. Lihtsalt veenduge, et mõistate, et pärast kommipulka alustate värskelt. Ärge laske aeg-ajalt tagasilöökil käskida loobuda.
   • Positiivne püsimine on motivatsiooni säilitamise võti. Kui oled enda vastu kõva, on sellest palju lihtsam loobuda. Keskenduge oma edusammudele, mitte sellele, mida soovite, et oleksite võimelised. Lisaks päevikusse kirjutamise kohta, mida sööte ja joote, kirjutage treeningtundide kaupa üles ka verstapostid, mida olete tabanud, ja uued asjad, mida olete saavutanud.
3. 3 Mõtle edasi. Mõnikord vaatab meie praegune olukord meid lihtsalt näkku ja on raske meeles pidada, et meie praegune mina määrab meie tuleviku mina. See võib praegu tunduda palju tööd, kuid kasu sellest on tulevikus tõeliselt suur. Pidage meeles, kes te olete, ja hoidke oma pead üleval. Lõpuks on tulevik nüüd.
   • Tulevikule keskendumine suunab teid eesmärkidele. Kui keskendute liiga palju olevikule, on murest või leppimisest lihtne takerduda. Kahjuks ei ole kohene rahulolu nii väärt asjad toimivad. Tuletage endale meelde, miks te seda teekonda üldse alustasite ja kui hea tunne on teil oma eesmärke täita.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Võtke tervislikke, portsjonitena valmistatud suupisteid tööle, et hoida teid hiljem päeva jooksul joomast.
• Valige madala rasvasisaldusega piimatooted ja lahja liha nende rasvasemate kolleegide asemel.
• Mine taimetoitlaseks söögiks päevas. Üldiselt on taimetoitlastel palju vähem kaloreid ja väiksem rasvasisaldus.

Reklaam

Hoiatused

• Kuula oma keha. Kui teil on kunagi uimane või väsinud tunne, puhake kohe.

Reklaam