Kuidas tõsta raskemaid raskusi

Kaalutreening on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks ja vormi muutmiseks, kuid parimate tulemuste nägemiseks on tavaliselt vaja järkjärgulist liikumist suurematele kaaludele. Igaühe keha- ja treeningueesmärgid on erinevad, seega pole kindlat vastust, millal ja kuidas kasutatavat kaalu suurendada. Kuid kui saate oma kordused hõlpsalt lõpule viia ja teil on hea vorm, võib olla aeg liikuda järgmise suurusega kaalu juurde!

Sammud

Osa üks 2-st: Kujundisse tõstmine

1. üks Sööge dieeti, mis sisaldab palju väherasvaseid valke ja köögivilju ning vähe süsivesikuid. Mõelge toidule, mille oma kehasse panete, oma tegevuse kütuseks. Mida puhtam kütus, seda tõhusamalt teie keha töötab. Vältige toite, milles on palju suhkruid ja milles puuduvad toitained. Valige lahjad valgud, näiteks grillitud kana või mereannid, ja proovige umbes pool oma taldrikust täita värviliste köögiviljadega, nagu lehtköögiviljad, maguskartulid või brokoli.
   • Krampide vältimiseks ärge sööge enne treenimist 30 minutit.
2. 2 Jookse, sörkige või ujuge vähemalt 150 minutit nädalas. Enne tõstmist suurepärase füüsilise vormi saavutamiseks peaksite proovima igal nädalal seada eesmärgiks vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut. Jooksmine, sörkimine ja ujumine on ühed populaarseimad aeroobsed harjutused, kuid olge julged loovuse saavutamiseks - lipu jalgpallimäng sõpradega või tööl trepist üles astumine võib teie eesmärgi saavutamisel arvesse võtta.
3. 3 Uurige peamisi lihasrühmi. Kui hakkate valmistuma raskuste tõstmiseks, uurige veebis anatoomiagraafikuid ja treeningjuhendeid, et saada rohkem teada keha peamistest lihasrühmadest. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas iga lihasekomplekt teie keha juhtimiseks liigub, ja matkige seejärel neid liikumisi jõutreeningu ajal. Lihaste töö mõistmine aitab teil paremini mõista, mille nimel te töötate.
   • Kui teate, et lihased biitseps, rhomboidid, latissimus dorsi ja tagumised deltalihased tõmbuvad kokku ja lühenevad õla ja käe liigutamiseks, saate aru, kui täpselt te külgsuunas alla tõmbate.
4. 4 Harjutage kehakaalu harjutusi, et lihaseid raskuste tõstmiseks ette valmistada. Kehakaaluga seotud harjutused ei vaja hea treeningu tagamiseks ühtegi varustust - lihaste ülesehitamiseks piisab vaid teie enda keha raskusest ja raskusjõust. Kehakaalu harjutused, nagu kükid, kätekõverdused jaistumaon suurepärane viis keha vormimiseks raskuste tõstmiseks.
5. 5 Alustage väiksemate raskuste tõstmisega, seejärel liikuge ülespoole. Teil võib olla pilte mõne raske raua pressimisest, et ehitada tohutuid lihaseid, kuid võite tegelikult kasu saada, kui kergitate raskusi suurema korduse saamiseks, lisaks vähendate vigastuste ohtu. Alustage valides raskus, mida saate hõlpsasti 8–12 korda tõsta, seejärel liikuge järk-järgult suurema raskuseni.
6. 6 Enne suurema kaalu tõstmist veenduge, et vorm on õige. Kergemate raskuste tõstmisel ei pruugi te märgata, et vorm on välja lülitatud, kuid kui põlved pole õigesti joondatud või selg pole sirge, võib see tõstmisele suurema kaalu lisamisel olla suur erinevus. Kui lähete jõusaali, paluge treeneril enne tõstetõstmist oma vormi hinnata.
   • Kui te ei lähe jõusaali, vaadake videoõpetusi ja treenige peegli ees või filmige ennast vormi kontrollimiseks raskusi tõstmas. Pöörake erilist tähelepanu valutustele, mida tunnete tõstmise ajal.
   Reklaam

Osa 2 2-st: Lisades rohkem kaalu

1. üks Lisage rohkem kaalu päeval, kui tunnete end hästi. Kui tunnete end väsinuna või haige, võib suurema kaalu lisamine teid vigastuste suhtes eriti haavatavaks muuta. Selle asemel oota üks päev, kui tunned end tugevana ja energilisena.
2. 2 Enne tõstmise alustamist tehke soojendus. Korralik soojendus suurendab teie vereringes ja lihastes sisalduvat hapnikku, aitab vähendada vigastuste ohtu ja aitab vältida või leevendada lihasvalusid. Enne tõstmist proovige 5–10 minutit kerget kardiotegevust, näiteks lamades, istudes, jooksulindil sörkides või statsionaarselt jalgrattaga sõites.
3. 3 Lisage korraga väike kaal. Liiga kiire kaalu lisamine võib end vigastada. Keha väljakutse tagamiseks peaksite kaalu suurendama korraga mitte rohkem kui 10 protsenti korraga.
4. 4 Liigharjutuste jaoks tõstke raskeid raskusi. Ühendtõstukid, nagu kükid, survetõstukid ja kopsud, sobivad suurepäraselt mitme lihasrühma korraga töötamiseks. Kasutage nende harjutuste jaoks suuremaid raskusi.
5. 5 Treenige umbes 10% vähem kui maksimaalne, mida saate tõsta. Ärge pingutage oma keha, tõstes iga kord absoluutselt kõige rohkem, mida saate. See suurendab teie vigastuste ohtu ja võib viia teie keha platoo poole. Valige see tagasi umbes 90% -le kõige rohkemast, mida saate tõsta, seejärel suurendage seda 2–4 ​​nädala tagant veidi.
6. 6 Suurendage oma raskust tõstes oma puhkeaega seeriate vahel. Andke kehale aega kaalu tõstmisel taastumiseks. Kui puhkate seeriate vahel tavaliselt 30–45 sekundit, proovige selle asemel puhata 60–90 sekundit. Võimalik, et peate pikemalt puhkama, kui teete liitharjutusi ja tõstate 90 protsenti maksimaalsest kaalust.
7. 7 Koostage ajakava ja tasakaalustage treening. Veenduge, et vahelduksite oma harjutustega, et tagada kõigi lihasrühmade võrdne tasakaalustamine. Mõelge nii tõukavate kui ka tõmbavate lihaste treenimisele (nagu reieluud vs neljakordsed) võrdselt, samuti oma käte, jalgade, rindkere ja selja tasakaalustamisele. Pange paika ajakava, et teaksite, millisele lihasgrupile keskendute iga päev. Reklaam

Jõutõstmise näpunäited ja ajakavad

Treeningute ajakava raskemate raskuste tõstmiseks (algajatele) Märgid, et olete valmis raskemaid raskusi tõstma Jõutreeningu seansikava algajatele

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas ma saan tõsta tugevamaid ja raskemaid raskusi?Laila Ajani
  Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise assotsiatsiooni (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnesstreeneri asjatundja vastus Lisage rohkem kaalu niipea, kui saate eelmise kehakaalu raskusteta tõsta. Esimest korda alustades saate peaaegu iga seansiga väga hõlpsalt üles liikuda. Näiteks kui suudate teatud kaaluga täita 3 komplekti 10 tõstet, võite järgmisel treeningul tõusta suurema kaalu juurde, kuid kui viimane tõstmine on väga aeglane, võite selle kaalu juures veidi püsida kauem.
• Küsimus, mida praegu saan tõsta ainult 45 naela, kas on võimalik aastaga tõusta kuni 200 naela? Arthur Parx Kui olete pühendunud treeningutele, saate järk-järgult tõsta suuremaid raskusi ja jah, saate aasta jooksul tõsta 200 naela. Kulturism pole midagi, mis juhtub üleöö. See nõuab palju rasket tööd ja järjekindlust. Jätkake keha pumpamist ja lõpuks jõuate sinna.
• Küsimus Aga jalgrattasõit? Rattasõit, nagu enamik kardiotegevusi, ei treeni teid oluliselt raskemate raskuste tõstmiseks.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Ärge laske end sellest heidutada, kui te ei tunne end alguses tugevamana ega paista tugevam, kulturism võtab aega.
• Kui tõstate pingil raskeid raskusi, kasutage alati märgutuli.

Reklaam