Kuidas hoida põlved hüppamast ja pragunemast

Põlvedes hüplemine ja pragunemine pole üldiselt mure. Selle põhjuseks on enamasti põlvekael, mis ei tõlgi põlveliigese keskel ideaalselt üles ja alla. Kuid see karedus ja lihvimine võivad põhjustada teie põlve kõhre kaotuse, mis võib põhjustada artroosi tekkimist. Kui olete mures põlvede tekitatavate uute helide pärast, minge arsti juurde. Vastasel korral tehke põlvedele abinõud, näiteks tehke põlvedele puhkust tervisliku eluviisi säilitamise, jalalihaste tugevdamise ja põlveliigese probleemide süvenemise eest.

Sammud

Osa üks 3-st: Jalade sirutamine ja tugevdamine

1. üks Lihaste pikendamiseks kasutage vasika vabastusi. Selle harjutuse sooritamiseks istuge põrandal. Asetage tennisepall ühe vasika alla. Pange oma teine ​​jalg esimese jala kohale. Veeretage oma vasikas tennisepallil üles ja alla. Kui tabate kitsast kohta, vehkige oma jalga umbes pool minutit üles ja alla.
   • See harjutus aitab sirutada vasika lihaseid. Kui need lihased on pingul, võivad nad teie põlve survestada, tõmmates põlvekaela joondusest välja.
   • Proovige seda harjutust 6 korda nädalas.
2. 2 Sidemete venitamiseks töötage oma IT-riba pehmete kohtadega. Küljel olles asetage vahtrull reie alla. Rulli sellel üles ja alla puusast põlveni. Kui tabate valusat kohta, veetke selle koha peal vahtrulli abil lisaaega.
   • See sideme ulatub teie reiest kuni sääreni. Mõnikord on sellel kitsad kohad, mis tõmbavad teie põlve, avaldades sellele survet.
   • Töötage 30 sekundi kuni 2 minuti jooksul vähemalt 6 korda nädalas kohtade veeretamisega.
3. 3 Puusalihaste venitamiseks proovige puusa painutajat. Teipige 2 tennisepalli kokku suurema rulli saamiseks. Asetage nägu allapoole põrandale ja pange rull puusa alla puusaluu alla. Kallutage pallidesse nii palju kui võimalik ja tõstke see vasikas maast lahti, tekitades jalaga 90-kraadise nurga. Pöörake jala küljelt küljele umbes 30 sekundit.
   • Puusalihased töötavad ka põlve korraliku joondamise nimel. Kui need on otsas, võib see põhjustada probleeme teie põlvega.
4. 4 Neljapealihaste tugevdamiseks proovige nelipealihase komplekte. Istu põrandal, jalad ees. Pingutage nelipealihaseid, kontrollides käega, kas need on pingul. Hoidke 8 sekundit ja vabastage seejärel 2.
   • Nelipealihased on teie reie esiosa lihased ja nende lihaste tugevamaks muutmine aitab vältida edasisi põlveliigeseid.
   • Töötage kuni 30 korduseni.
   • Eesmärk on 2-3 päeva nädalas jõutreeninguid.
5. 5 Neljapealihase töötamiseks tehke sirgjoonelisi tõsteid. Pange teid tagasi põrandale. Pange üks jalg enda ees lamedaks ja teine ​​põlve painutatuks. Pingutage oma nelipealihaseid ja kallutage jalg maas lamedalt veidi väljapoole. Tõstke lame jalg põrandalt maha umbes 15–20 cm (6–8 tolli), seejärel laske see alla.
   • Alustage 2-3 kordusega ja liikuge üles kuni 10-12.
6. 6 Töötage seinakükkidega, et muuta teie nelipealihased tugevamaks. Seisa seljaga vastu seina. Teie jalad peaksid olema seinast 1 kuni 2 jalga (0,30 kuni 0,61 m). Kasutades seina hõõrdumist, laske end alla, kuni olete istuvas asendis. Kui te ei saa nii kaugele minna, ärge sundige seda. Püsige selles asendis 20 sekundit.
   • Proovige 10 kordust.
7. 7 Ujuge regulaarselt, et muuta nelipealihas tugevamaks. Ujumine on suurepärane viis nende lihaste tugevdamiseks, võttes põlvest surve maha, nii et proovige lisada ujumine oma treeningkavasse. Sihtige 30 kuni 45 minutit 3 kuni 5 päeva nädalas.
   • Kui sulle ujumine ei meeldi, proovige mõnda neist tehavesiaeroobikaselle asemel.
8. 8 Harjutage tasasel pinnal kõndides. Kõndimine on suurepärane võimalus oma neljalihaseid tugevdada. Kui aga teil tekivad põlveliigese probleemid, jääge võimalikult palju tasasele pinnale, eriti kui teie probleemid on struktuursed.
   • Proovige kõndida kaubanduskeskuses või siseruumides.
   • Valige nädalas ühe kuni mitme treeningupäeva jaoks üks või mitu kõndimist. Kõndige 30–45 minutit.
9. 9 Võtke jalgratas välja sõitma. Rattaga hüppamine on veel üks vähese mõjuga viis nelipealihase tugevdamiseks. Ka statsionaarsed jalgrattad või tavalised jalgrattad töötavad võrdselt, kuigi ärge hüpake edasijõudnute rattaklassi, kui te pole veel trenni teinud. Alustage aeglaselt ja kindlalt.
   • Lisage see oma rutiini, muutes selle üheks teie nädala 3 kuni 5 treeningust. Sihtige 30 kuni 45 minutit.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Küsige oma arstilt

1. üks Pöörake tähelepanu põlvevalu. Kui teil on põlvevalu koos krigisevate põlvedega, peaksite laskma põlved arstil hinnata. Valu võib olla märk, et teil tekivad muud haigused, näiteks osteoartriit.
   • Osteoartroos süveneb aja jooksul järk-järgult ja ravi võib aidata halvenevat toimet peatada. Rääkige oma arstiga, kuidas dieet ja füüsiline koormus aitavad artroosi ravida.
2. 2 Otsige oma põlvede ümber paistetust. Vedelik liigeses ja selle ümbruses võib põhjustada turset. Turse, eriti kui sellega kaasneb valu, võib viidata ravi vajavale põlveliigese seisundile. Kui märkate põlvedes turset, leppige kokku kohtumine oma arstiga.
   • Turse võib olla osteoartriidi, aga ka muude seisundite näitaja.
3. 3 Pange tähele põlveliigeste jäikust. Jäikus või raskused põlvede painutamisel võivad viidata ka põlveliigese häire arengule. Täpsemalt on see sümptom levinud artroosi ja reumatoidartriidi korral.
4. 4 Kontrollige, kas teie põlv on katsudes kuum. Mõne haiguse, näiteks reumatoidartriidi korral on teie liiges katsudes kuum. Samuti võite selles piirkonnas märgata punetust.
   • Kui märkate neid sümptomeid, leppige kokku kohtumine oma arstiga.
5. 5 Ootamatute vigastuste korral pöörduge viivitamatult arsti poole. Kui teil on äkki tekkinud valu või põlve lukud, pöörduge kohe arsti poole. Minge kiirabisse või kiirabisse, kui teil on intensiivne valu, te ei saa põlvili seista või teil on äkiline turse.
   • Minge ka kiirabisse või kiirabisse, kui teie jäseme näib olevat deformeerunud või kui kuulsite vigastuse korral hüplevat heli.
   • Kohe valu leevendamiseks võtke MSPVA-d nagu Ibuprofeen.
6. 6 Oodake füüsilist eksamit. Tõenäoliselt alustab arst füüsilise eksamiga. Näiteks võivad nad tunda teie põlve, et kontrollida, kas see on paistes. Nad küsivad ka teie hiljutise haigusloo kohta ja selle kohta, miks te visiidile tulete.
   • Öelge oma arstile, miks te sisse tulite: 'Mul on põlves olnud uusi pragisevaid ja hüppavaid helisid. Olen lugenud, et need on enamasti kahjutud, kuid võivad viidata ka artroosi algusele. Tahtsin lasta igaks juhuks põlved üle vaadata. '
7. 7 Küsige oma arstilt röntgenpildi kohta. Kuigi krigisevad põlved ei ole iseenesest probleem, võib see mõnikord viidata artroosi algusele. Küsige oma arstilt, kas röntgen on sobiv, et kontrollida, kas teil see haigus areneb.
   • Samuti võib arst nõuda luude skaneerimist, MRI-d, CAT-skannimist või biopsiat, et aidata teil diagnoosida kõiki teie seisundeid.
   • Teie arst võib teie seisundi diagnoosimiseks suunata teid ka spordimeditsiini spetsialisti juurde.
8. 8 Oodake osteoartriidi raviks käsimüügiravimeid. Kui teie arst diagnoosib teil artroosi, alustate peamistest valuvaigistitest nagu atsetaminofeen ja aspiriin. Teie arst võib soovitada ka ibuprofeeni põletiku korral.
9. 9 Arutage toidulisandeid oma arstiga. Mõned toidulisandid, näiteks Boswellia serrata ja avokaado-sojaoa seebistumatud ained (ASU), võivad pakkuda teatud leevendust. Kuid nad töötavad peamiselt valuga ja nende tõhusust kinnitavad vaid piiratud tõendid. Kui soovite proovida toidulisandit, arutage selle võtmist oma arstiga. Reklaam

Osa 3 3-st: Põlvedele puhkuse andmine

1. üks Kaalust alla . Lisaraskus avaldab teie põlvedele suuremat survet, nii et see võib artroosi taolisi seisundeid veelgi halvendada. Kui hakkate kõhre kaotama, võib kaalukaotus aidata selle seisundi progresseerumist aeglustada. Töötage tervisliku ja tasakaalustatud toitumise, sealhulgas lahjade valkude, puu- ja köögiviljade, täisteratoodete ja madala rasvasisaldusega piimatoodete söömise nimel.
   • Söögi ajal täitke pool taldrikust puu- ja köögiviljadega. Umbes neljandik teie taldrikust peaks olema peopesasuurune lahja valk. Täitke ülejäänud taldrik täisteratoodetega ja küljelt saate aidata madala rasvasisaldusega piimatooteid.
   • Vähendage suhkrurikkaid jooke ja suupisteid, kuna need suurendavad teie kaloraaži ilma palju toitainet lisamata.
   • Proovige enamikul nädalapäevadel treenida 30 minutit päevas.
   • Arvutage oma kehamassiindeks (KMI)mis aitab teil välja selgitada, kui palju kaalu peate kaotama.
2. 2 Kandke treenimiseks jalatseid. Kui tegelete suurema mõjuga tegevustega, näiteks jooksete või sooritate aeroobseid harjutusi, kandke treenimiseks loodud kingi. Treeningjalatsid neelavad rohkem lööke kui teised kingad, võttes põlvedelt surve alla. Suurima toe saamiseks veenduge, et see sobiks spordikaupade professionaali poolt.
   • Stiletid ja muud kõrged kontsad võivad teie põlvedele kaose tekitada, nii et vältige neid nii palju kui võimalik.
3. 3 Püsti sirgelt ja tugevdage oma põhilihaseid. Kui te pidevalt alla libisete, avaldate rohkem põlvedele survet, samal ajal kui sirgelt püsti seistes võib osa rõhust maha võtta. Üldise kehahoia parandamiseks töötage oma südamelihaste tugevdamise nimel.
   • Kasutage rakendust, et tuletada meelde, et peate sirgelt püsti seisma, või määrake endale kogu päeva jooksul meeldetuletused.
   • Proovige oma südamiku tugevdamiseks planke. Asetage nägu allapoole põrandale, käsivarred maas. Pingutades oma südamiku lihaseid, lükake põrand. Puhake käsivartel ja varvastel, tehes kehaga sirgjoonelise joone ja hoidke seda umbes 30 sekundit.
   • Kaaluge jooga- või pilatesetunnis osalemist, mis võib ka teie tuuma tugevdada.
4. 4 Vältige sportimist, mis seaks teid põlvevigastuse ohtu. Kokkupõrkespordialad, nagu hoki ja jalgpall, ning kontaktspordialad, näiteks pesapall, jalgpall ja korvpall, seavad suurema põlveliigese vigastuse ohtu. Kui teil on oht põlveliigese probleemide tekkeks, proovige vältida nende spordialade mängimist.
5. 5 Võtke 100-300 mg E-vitamiini päevas. E-vitamiin võib aidata aeglustada selliste põlveliigeste nagu artroos progresseerumist. Enamik inimesi saab võtta raviskeemi 100–300 mg E-vitamiini päevas ilma kõrvaltoimeteta. Enne toidulisandite alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas on halb, kui teie põlve pidevalt mõraneb?Jonathan Frank, MD
  Spordiortopeedi kirurg ja liigeste konserveerimise spetsialist dr Jonathan Frank on Californias Beverly Hillsis asuv ortopeediarst, kes on spetsialiseerunud spordimeditsiinile ja liigeste konserveerimisele. Dr Franki praktika keskendub põlve, õla, puusa ja küünarnuki minimaalselt invasiivsele, artroskoopilisele operatsioonile. Dr Frank omab Los Angelese meditsiinikooli California ülikooli doktorit. Ta lõpetas ortopeedilise residentuuri Chicagos Rushi ülikooli meditsiinikeskuses ning Ortopeedilise spordimeditsiini ja puusade säilitamise stipendiumi Steadmani kliinikus Vailis Colorados. Ta on USA suusa- ja lumelauakoondise meeskonnameeskond. Dr Frank on praegu peamiste eelretsenseeritud teadusajakirjade teaduslik retsensent ning tema uurimistööd on esitatud piirkondlikel, riiklikel ja rahvusvahelistel ortopeediakonverentsidel, võites mitmeid auhindu, sealhulgas maineka Mark Coventry ja William A Grana auhinnad.Jonathan Frank, MDSpordiortopeedi ja liigeste säilitamise spetsialisti eksperdi vastus Hüppamine ja lõhenemine on üsna mittespetsiifiline sümptom. Enamasti juhtub see seetõttu, et teie põlvekael ei tõlgi põlveliigeste keskosas ideaalselt üles ja alla. See tähendab lihtsalt, et teil on tõenäoliselt lihaste tasakaalustamatus, võib-olla teie reied, puusad, röövijad, tuharalihased või reieluu.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Kui teil on muid pragunevaid või hüppavaid liigeseid, uurige võimalusipeatage teiste liigeste pragunemine ja hüppamine.

Reklaam

Hoiatused

• Enne treeningu alustamist pidage alati nõu arstiga.
• Ärge ignoreerige spordiga mängides põlveliigese probleeme, näiteks äkilisi ja tugevaid valusid. Alati on parim, kui arst kontrollib teid.

Reklaam