Kuidas oma kaugushüpet suurendada

Kaugushüpe on petlikult keeruline spordiala. Seal on kümneid väikesi nüansse, mis mõjutavad iga hüppega saavutatud kaugust ja miski ei võida hästi sooritatud hüppe tunnet, kus see kõik sobib ideaalselt kokku. Kaugushüpe jaguneb põhimõtteliselt kolmeks põhielemendiks: lähenemine, laskmine ja maandumine. Õige vormi kasutamine ja elementide harjutamine, millega võitlete, on parim viis kaugushüppajana arenemiseks. Piisava harjutamise ja raske tööga teenite kergejõustikuüritustel kuldmedaleid kiiresti!

Meetod üks 3-st: Tavaliste vigade parandamine

üks Hüppa varvastega laua servale võimalikult lähedale. Kauguse maksimeerimiseks hüpake jalaga võimalikult laua otsa lähedale. Laua laius on tavaliselt 8 tolli (0,20 m) ja selle laua mis tahes punktist on lubatud hüpata. See tähendab, et 6 jalga (1,8 m) kaugus tahvli tagant hüppaks 20 tolli (8 tolli) kaugemale tahvli esiosast. See on suur hoog!
- Kui lähete üle joone, on teie hüpe viga. Enamikul üritustest on teil veel 2 katset legaalse hüppe sooritamiseks.
- See on eriti oluline, kui kasutatav laud on laiem kui 20 cm, kuna mõned teie vastased võivad hüpata palju kaugemale.
2 Hoo kaotamise vältimiseks hoidke laualt startides pead üleval. Hüppe algatamise keeruline osa on see, et alla vaadates kaotad kiiruse, nii et hoia pea püsti ja laud perifeerses nägemuses. Hoidke jalga õhkutõusmiseks istutades oma silmad ees oleval liivakastil ja usaldage, et teie jalg on lauale seaduslikult istutatud. Mida rohkem hüppeid teete, seda paremaks peate pea püsti hoidmisel ja võimsalt positsioonilt hüppamisel.
- Keha õhku visates on ülimalt ahvatlev alla vaadata. Mida rohkem te hüppamist harrastate, seda rohkem harjute laskmisel püsti püsima.
3 Lennu kauguse maksimeerimiseks püüdke hüpata 22-kraadise nurga all. Kui inimese keha oleks täiesti ümmargune pall, tahaksite ideaalse kaare saamiseks hüpata 45-kraadise nurga all. Kahjuks pole te nii aerodünaamiline. Inimkeha kuju tõttu on optimaalne stardinurk umbes 22 kraadi. See on maapinnast üsna madal. Iga hüppega püüdke ennast edasi lükata, mitte otse üles.
- Kuna olete liikumises ja teie nurga hindamiseks on harva võrdluspunkte, on äärmiselt raske kindlaks teha, milline 22 kraadi välja näeb. See taandub rohkem tunnetamiseks kui miski muu.
- Maksimaalsel kõrgusel peaksid jalad maas seistes olema umbes puusad.
- Kui saate, laske kellelgi võistlusel teid kõrvalt filmida. Nii saate filmimaterjali üle vaadata ja teha kindlaks, kas hüppate liiga kõrgele või liiga madalale.
4 Maanduge kannul ja hoidke käed ja selg liivast eemal. Kui jalad libisevad liiva sisse, tehke kõik endast olenev, et käed või tagumik selja taha liiva ei kukuks. Teie hüppe hindamisel võetakse aluseks esimene liivamurd, mitte see, kuhu jalad põrkavad, nii et kui kaldute tagasi liiva alla, lahutate aktiivselt oma kauguse. Maandumisel ärge proovige kukkumist murda. Liiv kaitseb teid vigastuste eest ja pehmendab teid, kui edasi veerete.
- Kui vaatate professionaale, ei näe nad maandumisel alati ilusad välja! Nad veerevad sageli graatsiliselt liiva. Seda seetõttu, et maandumise ainus oluline osa pole tagasilangemine, vaid edasi veeremine.
Nõuanne: See on kaugushüppe üks raskemaid osi, eriti nooremate sportlaste jaoks. Impulss on peaaegu alati proovida oma kukkumine murda või maanduda otse üles. Teil läheb alati paremini, kui lasete end lihtsalt edasi veereda.
kust tuleb tennise punktiarvestus
Reklaam

Meetod 2 3-st: Drillide tegemine jõudluse suurendamiseks

üks Harjutage oma jooksu- ja sprindivormi oma kiiruse parandamiseks. Tehke regulaarselt 10-15-minutilisi sörkjookse mitu korda nädalas ja tehke sörkjooksude vahel 10-15 tuulejooksu, et oma lähenemisviisi arendada. Jooksu ajal keskenduge sirgjoonelise selgroo säilitamisele, silmade ettepoole hoidmisele ja käte ajamisele lõua poole, liikudes samal ajal vastassuunalise põlvega. Kui suudate arendada tugeva jooksuvormi, muutub ülejäänud kaugushüpe palju lihtsamaks.
- Tuulesprint on see, kui kõnnid, jooksed aeglaselt, siis spurtid enne tsükli uuesti kordamist.
2 Plaadi servale lähedale jõudmise harjutamiseks tehke joostes jooksvaid harjutusi. Minge sise- või välijooksurajale. 100 jalga (30 m) jooksul harjutage stardiprotsessi, liikudes 2 sammu ja hüpates õige vormiga edasi. Keskenduge pea hoidmisele keha all ja selgroo sirgele hoidmisele. Korrake seda ülejäänud 30 jalga (30 jalga) ulatuses, et harjutada jalgsi ja hüppeid.
- Seda tehes ei lase te ennast kõvasti õhku. Iga hüpe peaks välja nägema nagu väike vahelejätmine. Keskenduge vormile, mitte kiirusele.
3 Harjutage maandumisvormi toolil istudes, et sellega harjuda. Keskel liikumine õhus, kus te käed alla ajate ja jalad välja sirutate, võib tunduda uskumatult ebamugav, kui olete kaugushüppes uus. Selle liikumisega harjumiseks istuge lahtikäival toolil, selg ja jalad 90-kraadise nurga all. Seejärel tõsta käed üles ja harjutage jalgade ette sõitmist. Samal ajal aja oma käed põlvede ette alla ja laota need enda taha laiali. Harjutage seda võimalikult kiiresti, et maandumisjärjestusega harjuda.
- See on fenomenaalne harjutus, kui olete kaugushüppes uuem ja maandumisega võitlemisel.
- Seda saate teha liivas, kui soovite samal ajal kontsadega maandumist harjutada.
4 Maandumisega harjumiseks töötage kontsadega läbi liiva. Maandumistundega harjumiseks kaevake liiva sisse väike auk. Seejärel hüpake süvendist 5–10 jalga (1,5–3,0 m) kaugusele, nagu tavaliselt teeksite kaugushüppeüritusel ilma pika lähenemiseta. Harjutage maandumist otse auku ja oma kontsade tagasilangemist läbi liiva. Mida rohkem selle tundega harjute, seda tõenäolisemalt maandute võistlustel õigesti.
- Kui augu ees olev liiv ei purune, teate, et maandute õigesti.
Nõuanne: Ärge tehke neid ühe treeningu ajal liiga palju. Ligikaudu 10-15 kordust peaks korras olema, kuid ühe seansi jooksul paljude hüppete tegemine võib põlvedele halvasti mõjuda.
5 Tehke 2-kasti puurimine, et harjutada põlve juhtimist. Pange stabiilne 6–12 (15–30 cm) kasti enne lauda umbes 8 jalga (2,4 m). Lao 2 identset kasti üksteise peale umbes 4 jalga (1,2 m) enne lauda. Astuge kastidest 15 jalga (4,6 m) tagasi ja tehke tavaline lähenemine poole kiirusega. Ronige lähenemisel kastidest üles ja laske teisest kastikomplektist välja. Tehke seda 10–15 korda ühe treeningseansi ajal, et parandada oma põlveliigutust ja harjutada vormi õhus.
- Kastidel on kaks funktsiooni. Esiteks sunnivad nad teid enne hüppamist põlvi tugevamalt ajama, kuna peate tühjendama kõrgemad astmed. Tugev põlvejõud aitab kaasa pikemale hüppele. Teiseks annavad need teile rohkem aega õhus, kuna hüppate kõrgemalt maast. See hõlbustab vormis õhus harjutamist.
- See on arenenum puur. Uuema hüppaja jaoks pole see hea viis harjutamiseks, kuna kastid võivad lähenemise tunduvalt keerulisemaks muuta.
6 Tehke kükid ja säärepressid lihaste kasvatamiseks ja jõudluse suurendamiseks. Kaugushüpe nõuab palju jalajõudu. Jalgade arendamiseks tehke jõusaalis koostööd mõne partneri või treeneriga, et teha mõni jõutreening. Kangiga kükitamine, säärepikendused ja jalapressid on kõik suurepärased kaalukindlad harjutused kaugushüppamiseks. Pidage meeles, et hüppamiseks peate olema nõrk, seega keskenduge suure hulga korduste tegemisele väiksema kaaluga.
- Enne ja pärast jõutreeningut venitage alati põhjalikult.
- Kalisteenilised harjutused, nagu kopsud, kükid ja jooga, sobivad hästi ka kaugushüppajate jaoks.
Reklaam

Meetod 3 3-st: Õige vormi kasutamine

üks Lähenege oma hüppele hea jooksuvormiga ja sprindige. Alustage umbes 100 jalga (30 m) laualt, mis on riba, kust te liiva alla hüppate. Alustage lähenemist kerge sörkjooksuga ja keskenduge käte ja jalgade ühtlases rütmis pumpamisele. Seejärel murra kõvast allikast, kui olete lauast 50–75 jalga (15–23 m) kaugusel. Plaadile lähenemiseks sprintige, käed pumpavad, pea üle selgroo ja silmad ette.
- Hea jooksuvormi säilitamiseks hoidke selgroogu püsti, jalad ja käed pumbatakse ettepoole 90-kraadiste nurkadega vastupidi. Näiteks kui langetate vasakut kätt, peaks parem jalg sõitma edasi ja vastupidi.
- Võimalik, et näete professionaalseid kaugushüppajaid enne lähenemise alustamist kummalisi hüppe- või hüppeharjutusi. Need on lihtsalt isiklikud rituaalid või soojendusharjutused; neil pole lähenemise mehaanikaga midagi pistmist.
- Teie kaugushüppedistants on rangelt piiratud, kui te ei kasuta õiget hüppevormi.
2 Algatage lauale hüppamine nii, et jalg on teie alla istutatud. Plaat on liivakasti ees olev värvi-, lindi- või puidust riba. Sellel laual tuleb hüpata jalaga, seda ületamata. Kui olete lauast 5–10 jala (1,5–3,0 m) kaugusel, valmistage oma domineeriv jalg ette, et maanduda laua keskele. Kui jalg langeb lauale, lükake domineerivast jalast eemale kohe, kui selg sirgub üle jala.
- Tundub, et seisate ühel jalal sirgelt püsti, kui maast lahti lükkate.
- Mõni kaugushüppaja eelistab stardipauku mitte-domineeriva jalaga. Mõlemad jalad on korras, kuid ärge laske stardiks jalgade vahel edasi-tagasi.
Nõuanne: Vältige hüppeva jala enda ette istutamist. Paljud amatöörid kaugushüppajad teevad seda, sest see tundub stabiilsem, kuid see aeglustab teid dramaatiliselt. Lase oma jalal laual loomulikult enda alla maanduda ja hüpata oma hoog puutumata, et maksimeerida oma kaugust.
õppida tennist mängima
3 Sõitke põlvest ettepoole, lükates samal ajal maast lahti. Sel ajal, kui te oma domineeriva jalaga maha lükkate, aja oma domineerimata põlve ülespoole, nagu prooviksite oma põlve rinnale puudutada. Samal ajal aja oma domineeriv käsi ettepoole, küünarnukk 90-kraadise nurga all painutatud.
- Teie keha ja käsi peavad liikuma täpselt samal ajal, et hoida keha tasakaalus, kui hoog teid edasi lükkab.
4 Vahetage põlveasendid õhus ja tõstke käed üles. Õhu kaudu lennates kiigutage domineerivat põlve ettepoole, tõmmates samal ajal oma domineerimatut jalga alla ja tagasi nagu jookseksite õhus. Pärast ühe korra käte pumpamist tõsta oma käed hüppe tipust ülespoole tõustes enda kohale. See hõlbustab jalgade ettepoole sõitmist ja suurendab vahemaad.
5 Laiendage jalad ettepoole, surudes samal ajal käed maale. Hüppe viimasel kolmandikul visake käed enda ette alla. Samal ajal sirutage jalad välja ja tõmmake need enda ette üles. Maanduge kõigepealt kontsadega liiva alla ja laske kehal edasi veereda või kukkuda. Ärge sirutage oma kukkumist tagasi, sest see kahjustab tõenäolisemalt teie vahemaad.
- Laske oma kehal liiva alla pudeneda. Ärge proovige ennast peatada ega maanduda jalgadel.
- Maandumisel painutage põlved ettepoole. See on täiesti korras, kui hakkate põlvede painutamisel paremale või vasakule kukkuma.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Esitage vihje Kõik vihje esildised vaadatakse enne avaldamist hoolikalt läbi. Täname, et esitasite vihje ülevaatamiseks!

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.