Kas soovite minna 5k jooksmisest poolmaratonini või jalgrattaga neljakümne miili rada? Kas leiate, et treenides on aur sageli otsa saamas? Igaüks saab oma sportlikku vastupidavust tõsta, kasutades selleks ettevalmistuse ja treeningu õiget kombinatsiooni. Ole kannatlik, ole sihikindel ja ole protsessi suhtes tark ning suudad oma eesmärgi saavutada.
Sammud
Osa üks 3-st: Teie keha ettevalmistamine
- üks Võta vastu tervislikud harjumused. Sportliku vastupidavuse suurendamine nõuab, et teie keha oleks võimeline oma energiavarustust tõhusamalt kasutama. Kehal, mida ei takista ebatervislikud harjumused, mis vähendavad tõhusust, on ronimiseks õrnem mägi. Üldise tervise parandamine on kasulik iseenesest.
- Tervislik keha nõuab piisavalt puhkeaega ja taastumisaega. Veenduge, et magate piisavalt. Enamik täiskasvanuid peaks otsima seitse kuni üheksa tundi ööpäevas.
- Kui suitsetate, suunake oma energia kõigepealt maha jätmisele. Vähesed tegevused võivad teie sportliku vastupidavuse kergemini röövida, rääkimata sellest, et see mõjutab teie tervist negatiivselt.
- Joo alkoholi mõõdukalt. Kuigi onmõned tõendidet mõõdukas alkoholi tarbimine (naistel üks jook päevas, meestel kaks jooki päevas) võib aidata inimestel kauem ja rohkem rõõmu tunda, liigne alkoholitarbimine ainult aeglustab teid ja põhjustab vastupidavust vaevavaid terviseprobleeme.
- 2 Sööge lahjaid valke, värvilisi puuvilju ja köögivilju ning arukaid süsivesikuid. Sisuliselt samatoitumisjuhisedmis on kasulik kõigile, kes soovivad parandada sportlikku vastupidavust. Õige tasakaal ja mitmekesine toit võimaldab teie kehal tõhusalt toota energiat, mis on vajalik sportliku vastupidavuse suurendamiseks.
- Valige mitmesuguseid värvilisi puu- ja köögivilju - paprika, mustikad, tomatid jne. Need pakuvad antioksüdante, mis võitlevad teie keha vabade radikaalidega, mis võivad lihaste taastumist takistada. Eesmärk on 7-10 portsjonit päevas.
- Valgud tarnivad aminohappeid, mida keha kasutab lihaskoe taastamiseks. Valige kahjulike küllastunud rasvade tarbimise vähendamiseks lahjad valgud, näiteks kala, linnuliha, madala rasvasisaldusega jogurt ja sojatooted.
- Süsivesikud on peamine glükogeeni tarnija, mida teie keha hoiab energiaallikana. Kui soovite rohkem toitaineid ja vähem suhkrut, valige täisteratooted ja rafineerimata süsivesikud, näiteks kaerahelbed ja oad.
- 3 Joo palju vett. Iga kehaosa vajab tõhusaks toimimiseks piisavat niisutust, sealhulgas lihased, kopsud ja kardiovaskulaarne süsteem. Enne treeningu alustamist alustage joomist vett, võib-olla 16–24 untsi või 500–1000 ml enne pikka treeningut ning jätkake niisutamist selle ajal ja pärast seda.
- Rohkem vett juues tuleb tervisele kasuks, olenemata sellest, kas te sel päeval trenni teete või mitte. Mõnevõrra vaieldakse selle üle, kas vana soovitus juua kaheksa, kaheksa untsi klaasi vett päevas sobib kõigile. Kuid liiga palju vett juua on väga raske, nii et jooge kogu päeva jooksul järjekindlalt, enne kui tunnete janu.
- 4 Enne treenimist soojendage. Alustage aeglaselt, põhjalikult soojendage ja seejärel venitage, eriti neid lihasrühmi, kes teevad suurema osa tööst.
- Mõni soovitab jõudluse parandamiseks teha dünaamilise soojenduse. See võib hõlmata kükitamist, väljatõmbamist, tungrauad ja muid aktiivsemaid ülesliigutamise vorme. Ratsutage oma soojendust aeglaselt kuni selle punktini, et vähendada vigastuste ohtu.
Osa 2 3-st: Treenimine tõhusalt
- üks Enne koolitusprogrammi alustamist kaaluge oma arstiga konsulteerimist. Me kõik teame, et liikumine on meie tervisele kasulik ja enamiku inimeste jaoks on spetsiaalne sportliku vastupidavuse suurendamise programm ohutu ja tervislik. Kui aga vastate mõnele allpool toodud kriteeriumist või kui te pole kindel oma tervislikus seisundis, on soovitatav kõigepealt nõu pidada oma arstiga. Kaaluge arsti poole pöördumist, kui:
- Olete või võite olla rase, olete üle 35-aastane, teil on enne 60. eluaastat olnud südamehaigus, elate istuvat eluviisi või olete märkimisväärselt ülekaaluline.
- Teil on südamehaigus, kõrge vererõhk või kolesterool, diabeet või diabeet, kopsuhaigus või astma, neeruhaigus, artriit või vähk (praegu või varem).
- Treeningu ajal tunnete valu rinnus, kiiret või ebaregulaarset südamelööki, peapööritust, liigset õhupuudust, tugevat jalavalu või pahkluu turset.
- 2 Lähenege järk-järgult. Nagu arvata võib, pole sportliku vastupidavuse suurendamiseks otseteid - vähemalt tervislikult ja püsivalt. See võtab aega, püsivust ja kannatlikkust. Enda liiga tugevaks, liiga kiireks surumiseks on tõenäolisem vigastus kui vastupidavus vastupidavusele.
- Kui teie tähelepanu on jooksmisel, soovitavad mõned eksperdid kasutada madalat ja aeglast lähenemist, mis vähendab teie vigastuste tõenäosust. Püüdke joosta umbes 80% oma maksimaalsest pingutusest ja püüdke suurendada treeningu aega umbes 10% (või võib-olla kuni 20%) nädalas.
- 3 Lisage treeningutele vaheldust. Kui teie eesmärk on osata maratoni joosta, võite mõelda, et peaksite keskenduma ainult jooksmisele; mitmesuguste treeningute kasutamine aitab aga mitte ainult ära hoida igavust, vaid aitab ka teie üldist tervist ja vormi paremini arendada - ja sportlik vastupidavus on kogu keha pingutus. Risttreeninguid on kõige parem kasutada hooajavälisel ajal platoode purustamiseks ja ülekoormusvigastuste vältimiseks, säilitades samal ajal südame sobivuse.
- Jõutreening, nagu raskuste tõstmine, võib parandada teie lihaste efektiivsust ja taastumist, mis mõlemad aitavad vastupidavust. Eesmärk on kolm seanssi 30–40 minutit nädalas. Kuid ärge pingutage seda ja vigastage ennast.
- Plyometrics hõlmab selliste harjutuste kasutamist nagu köie hüppamine, vahelejätmine, ühe jalaga humal ja kõrgete põlvedega sprindid, et parandada jalgade plahvatusjõudu, nii et teie jalad saaksid joostes vähem aega maapinnaga kokku puutuda. Võimsuse suurendamine ja hõõrdumise vähendamine (kokkupuutel maapinnaga) toob kasu teie jooksutõhususele ja seega ka vastupidavusele.
- On palju jooksvaid programme, mis on loodud spetsiaalselt vastupidavuse parandamiseks. Näiteks hõlmab Yasso 800s 800 meetri (3000 jalga) jooksu (koos vaheaegadega) kordamist sama minutiga nagu maratoni tunni eesmärk (näiteks neli minutit neli tundi). Lõppkokkuvõttes on vastupidavustreening individuaalne protsess ja see võib vajada mõningaid katseid ja vigu, et leida teile sobivaim.
- 4 Suurendage oma lühi-, kesk- ja pikaajalist vastupidavust. Inimese kehal on meie pingutuse olemusest lähtuvalt kolm energiasüsteemi. Lühiajaline süsteem (tuntud kui ATP / PC) annab teile umbes kümne sekundi jooksul energiapurske; keskmine süsteem, glükolüüs, tõmbab glükogeeni teie lihastest ja tekitab piimhapet ehk “lihasepõletust”; pikaajaline süsteem on oksüdatiivne (või aeroobne), kasutades hapnikutarbimist püsiva kütuse tootmise allikana.
- Kui tavaliselt peavad inimesed silmas vastupidavuse suurendamiseks aeroobset tegevust, siis kõigi kolme süsteemi täiustamine annab teile parima tasakaalu energia tootmisel ja pingutamisel.
- Intervalltreening aitab treenida kõiki kolme energiasüsteemi. Sageli hõlmab see suurel kiirusel jooksmist lühikeste pursketena (sageli 30 sekundit kuni üks minut), millele on vahele segatud samaväärsete või veidi pikemate perioodide jahtumisi, mis koosnevad kergest sörkimisest või kõndimisest. Intervalltreeningu režiimi kohta leiate täpsemat teavet Kuidas suurendada oma vastupidavust .
- 5 Lükake oma laktaadilävi tagasi. ' Sportlik vastupidavus hakkab vähenema, kui hakkate tundma oma lihastes tuttavat “põletust”. Kuigi seda tunnet ei põhjusta tegelikult piimhappe kogunemine, nagu sageli oletatakse, vabaneb laktaat koos atsidoosi (ja põletustunnet) põhjustava prootonikogumisega. Teie „laktaadiläve“ on punkt füüsilise koormuse ajal, kui tasakaal langeb ja ebamugavustunne algab. Kuid koolituse abil saate seda künnist tagasi lükata.
- Laktaadiläve suurendamiseks on soovitatav kolmeosaline protsess. Esiteks suurendage aeglaselt, kuid kindlalt treeningute mahtu nädalas kümne kuni kahekümne protsendi võrra.
- Teiseks kulutage umbes kümme protsenti oma iganädalasest treeningajast 'tempojooksudele' oma praeguse laktaadiläve piiril - hetkel, kui hakkate lihtsalt 'põletust' tundma. See on algajal tavaliselt umbes 50–60% maksimaalsest soovitatavast pulsist ja tippsportlasel 80–90%. Maksimaalse pulsisageduse ja üldise vormisoleku osas pidage nõu oma arstiga.
- Kolmandaks kulutage veel kümme protsenti oma iganädalasest treeninguplaanist intervalltreeningutele, korrates võib-olla nelja-minutilisi intervalle kõrge ja madala intensiivsusega harjutustega.
Osa 3 3-st: Ääreni saamine
- üks Kuula muusikat. Kui otsite pisut vastupidavust, jätke ohtlikud, ebaseaduslikud või kahtlased võimalused vahele. Uuringud on näidanud, et treeningu ajal muusika kuulamine võib teie vastupidavust suurendada kuni 15%. Tundub, et kasu taandub meeleolu paranemisest ja tähelepanu hajutamisest.
- Siiski on oluline teie valitud muusika tüüp. Muusika kiirusega 120–140 lööki minutis on kõige tõhusam, seega ei pruugi teie lemmik aeglased armastuslaulud või klassikalised palad lõiget teha.
- 2 Enne kestvusüritust laadige süsivesikuid. 'Süsiniku laadimine”On eliidi pikamaajooksjatele, ujujatele ja jalgratturitele tuttav vastupidavust tõstev tehnika. Põhimõtteliselt hõlmab see lihastele võimalikult palju kütust (nii glükogeeni) kui jõupingutusi, et võistlemisel otsa ei saaks. Kui see on õigesti tehtud, võib see suurendada glükogeeni kogust 25–100%, kuid on kasulik ainult vähemalt 90-minutise kestvustegevuse korral. Nii et kui valmistute alles tennisemänguks, ei aita süsinikulaadimine tõenäoliselt vastupidavust suurendada.
- Alustades kolm või neli päeva enne sihtsündmust, suurendate süsivesikute tarbimist umbes 70% -ni oma päevasest kalorikogusest (tavalisest 50% -st). Samal ajal peaksite treeningrežiimi vähendama, et aidata kütust suureks päevaks varuda.
- Kuid mitte kõik süsivesikud pole võrdsed. Nagu mis tahes muul ajal, peaksite võimaluse korral valima täistera ja rafineerimata, töötlemata süsivesikud. Süsinikulaadimise dieedi näidis on saadaval aadressil http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
- 3 Mõelge kofeiinile. Viimase aastakümne jooksul on teadlased püüdnud täpselt välja selgitada, miks suur kofeiini tarbimine enne treeningut (umbes 3-9 mg kehakaalu kg kohta või umbes kaks kuni kuus tassi kohvi) suurendab laboriseadetes eliitsportlaste vastupidavust. Mõned arvavad, et see stimuleerib ladustatud rasva kasutamist kütusena, säästes teie glükogeenivarusid hilisemaks kasutamiseks. Sõltumata sellest, näib, et see aitab vastupidavust nii lühemate (umbes viis minutit) kui ka pikema sportliku tegevuse korral.
- Pange tähele, et spordiorganisatsioonidel, sealhulgas ROKil ja NCAA-l, on konkurentide jaoks kofeiinipiirangud ja need ajutised eelised ei anna püsiva kasu suurenenud efektiivsusest. Pikas perspektiivis teenib teid paremini vastupidavuse suurendamine raske töö, mitte kohvikannu abil.
- 4 Vältige ebaseaduslikke ja / või ohtlikke jõudluse parandajaid. Lisaks asjaolule, et tulemuslikkuse suurendajad, nagu steroidid, on ilma arsti väljakirjutamiseta ebaseaduslikud ja / või võivad põhjustada sanktsioone spordiorganisatsioonilt, millega olete seotud, on need teie tervisele sageli üsna ohtlikud. Ajutised vastupidavuse ja jõudluse eelised, mida nad võivad pakkuda, kaalub üles tõenäoliselt tekitatud kahju.
- Jõudluse suurendajad, näiteks steroidid, võivad mõnikord põhjustada südameatakke ja muid tõsiseid meditsiinilisi sündmusi. Need võivad ka teie kasvu pidurdada; põhjustada vere hüübimist; põhjustada kõrge kolesterooli ja vererõhku; tekitada maksaprobleeme; viia meeleolu kõikumiseni; vähendada sperma tootmist; põhjustada iiveldust ja kõhuvalu; ja kahjustada teie neere.
- Mõned teadaolevad jõudluse suurendajad, mis arvatavasti suurendavad vastupidavust, on Provigil (modafiniil), GW1516 ja AICAR, meldoonium, erütropoetiin ja amfetamiinid. Mõned neist, näiteks erütropoetiin, on retsepti alusel saadaval teiste haiguste raviks.
- Enne jõudlust parandava toote - sealhulgas toidulisandite, millele võib lisada märke „äärmine vastupidavus”, „jõudlusenergia”, „EPO võimendus” jms - alustamist pidage nõu oma arstiga, isegi kui see on seaduslik osta ilma retseptita. Sellel võivad olla ohtlikud kõrvaltoimed ja / või see võib mõjutada teie kasutatavaid ravimeid.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. EsitaReklaam
