Hüppeliigese liikuvus on ülioluline nii kõigi sportlaste kui ka kõigi jaoks, kes soovivad lihtsalt jalgsi liikumist natuke lihtsamaks ja mugavamaks muuta. Hüppeliigese liikuvus aitab luua jõudu ja liikumisulatust, mis aitab parandada kõike alates kõndimisest kuni ujumise, tantsimise ja raskuste tõstmiseni. Hüppeliigese parema liikuvuse loomisel saab hõlpsasti töödelda mis tahes treeninguga või tervisega. Hüppeliigesepõhised venitused võivad aidata parandada liikumisulatust, hüppeliigesepõhised harjutused aga suurendada jala, pahkluu ja vasika tugevust. Enne treeningu alustamist saate isegi mõne lihtsa testiga hinnata oma liikuvust ja korrata neid treenides, et oma arengut jälgida.
Sammud
Osa üks 3-st: Hüppeliigese liikuvuse hindamine
- üks Kontrollige dorsiflexsiooni liikuvust. Kontrollige hüppeliigese dorsiflexsiooni liikuvust visketestiga. Pange põrandale neli tolli seinast teip. Joondage oma domineeriv jalg lindiga üles ja lõdvestage teine jalg enda taga. Seejärel kallutage oma domineerivale jalale ettepoole ja proovige puudutada oma põlve seina külge.
- Põlv peaks minema otse edasi. See ei tohiks painde ajal jälgida sissepoole ega väljapoole.
- Katse õnnestumiseks peaks teie domineeriv jalg jääma täielikult maapinnale, kaasa arvatud kannaosa.
- Kui te ei saa sellest punktist seina puudutada, liikuge järk-järgult edasi, kuni saate. See annab teile lähtepunkti, mille abil oma edusamme mõõta.
- 2 Suunake oma varbad. Hüppeliigese liikuvuse teine lihtne test on alustada lamamist selili lamades, jalad risti maapinnaga. Sealt suunake varbad aeglaselt kehast nii kaugele, et saaksite mõne sekundi jooksul maksimaalse lõpp-punkti juures hoida ja hoida.
- Selle testi optimaalne liikumisulatus on 30-kraadine erinevus, kuigi kõikjal vahemikus 20 kuni 30 kraadi on aktsepteeritav.
- Kui suudate luua visuaalselt sirge või peaaegu sirge joone ja säärte vahele, läbite testi.
- Kui olete seda teinud, istuge ja sirutage oma reieluuli. Hoidke jalad täielikult välja sirutatud, kuid suunake varbad nina poole. Seejärel sirutage oma varvaste poole, puudutades neid, kui suudate.
- 3 Liiguta pahkluu küljele. Alustage lamamist täielikult välja sirutatud jalgadega ja risti maapinnaga. Ükshaaval lükake jalg välja küljele nii kaugele kui võimalik, ja hoidke mõni sekund maksimaalses lõpp-punktis.
- Ärge pöörake jalgu puusadest. Keskenduge pahkluu isoleerimisele ja kogu liikumise loomisele sealt.
- Mida kaugemale küljele pääseb, seda parem on hüppeliigese üldine liikuvus.
Osa 2 3-st: Hüppeliigese venitamine
- üks Liigutage oma jalga ringides. Pöörake hüppeliigest istuvas asendis ja keskendudes korraga ühele jalale 10–15 korda päripäeva. Kui olete mõlemal jalal lõpetanud, pöörake mõlemat jalga 10–15 korda vastupäeva.
- Eesmärk on teha kaks kuni kolm 10–15 kordust.
- Parima tulemuse saavutamiseks painutage pahkluud sõrmedega osutades või kõverdades.
- 2 Istu tagasi painutatud pahkluudele. Põlvige, jalad lähevad otse selja taha, ja sirutage teravad varbad nii, et jalgade tipud puudutaksid teie matti või põrandat. Hakka õrnalt jalgade otsas istuma, kasutades oma kehakaalu, et tekitada pahkluudesse sügav venitus.
- Puhake maksimaalses asendis 15–20 sekundit, enne kui end aeglaselt tagasi tõstate ja hüppeliigesele survet vabastate.
- Langetage ennast ainult nii kaugele, kui pahkluud jõuavad. Kui tunnete pahkluudel või jalgadel juhitamatut valu või liigset stressi, tooge end kohe üles ja vabastage pahkluud lahti.
- 3 Siruta oma varbad üles. Seiske seina poole ja tõstke parema jala varbad üles, toetades need vastu seina, moodustades selle, oma jala ja põrandaga kolmnurga. Vajutage oma keha ettevaatlikult ettepoole ja nihutage tõstetud jalale just nii palju raskust, et tunnete venitust. Kallutage, kuni tunnete sügavat venitust, ja hoidke umbes viisteist sekundit.
- Korrake vasakul jalal iga parema jala jaoks tehtud komplekti.
- Proovige iga jala jaoks kahte või kolme venituse komplekti.
Osa 3 3-st: Ehitise pahkluu tugevus
- üks Harjuta hüppeliigese tõstmist. Asetage pahkluud ja jalad kokku ning tõsta end aeglaselt ülespoole oma jalgade pallile nii kõrgele kui võimalik. Kui olete saavutanud maksimaalse kõrguse, laske jalad kontrollitud liikumisega tagasi alla.
- Kui teil on pahkluud nõrgad või vähene hüppeliigese liikuvus, alustage väikselt 10 või 15 tõstega. Kui teie jõud paraneb, lisage korraga kolm kuni viis tõstet, kogudes aeglaselt keerukamaid komplekte.
- Hüppeliigese tõstmine aitab tugevdada mitte ainult pahkluud, vaid ka säärelihaseid.
- 2 Tehke laperdamisi. Heitke selili ja tõstke jalad nii kõrgele õhku kui võimalik. Vajaduse korral kasutage küünarnukke ja õlgu. Kui olete kõige vertikaalsemas asendis, mida saate saavutada, sirgendage oma jalgu, osutage sõrme, varbaid ja tehke minutiks järjest mitu väikest, kiiret ja vahelduvat jalalööki.
- Kui te pole seda harjutust varem teinud, peate võib-olla alustama jalgadega maapinnaga paralleelselt, mitte risti. Toetage ennast küünarnukkide ja käsivartega ning tehke sama löögiliikumine nagu vertikaalsed jalalöögid.
- 3 Kasutage treeningriba. Rihmige treeningriba üks ots millegi tugeva ümber, näiteks lauajalg, ja libistage teine ots ümber pahkluu. Kõndige edasi, kuni tunnete bändis teatud vastupanu. Seejärel heitke riba ümber pahkluu ettepoole, kuni põlv on otse üle jala.
- Korrake selle harjutuse kahte või kolme komplekti nii, et igas komplektis oleks viis kuni kümme kordust jala kohta.
- Ärge pingutage linti üle, kuna see võib klõpsata ja põhjustada vigastusi. Peaksite tundma kerget vastupanu, kuid bänd ei tohiks teie neutraalses hoiakus aktiivselt hüppeliigest tagasi tõmmata.
- Teine harjutus, mida saate lindiga teha, on libistada see jala alla, seejärel pöörata pahkluu, nii et varbad on küljele suunatud. Näiteks kui sirutate paremat jalga, pööraksite varbad paremale. See toimib peronealides, mis aitavad teie pahkluu väliskülge toetada.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mis on harjutus, mis on hea hüppeliigese tugevuse parandamiseks?Jonathan Frank, MD
Spordiortopeedi kirurg ja liigeste konserveerimise spetsialist dr Jonathan Frank on Californias Beverly Hillsis asuv ortopeediarst, kes on spetsialiseerunud spordimeditsiinile ja liigeste konserveerimisele. Dr Franki praktika keskendub põlve, õla, puusa ja küünarnuki minimaalselt invasiivsele, artroskoopilisele operatsioonile. Dr Frank omab Los Angelese meditsiinikooli California ülikooli doktorit. Ta lõpetas ortopeedilise residentuuri Chicagos Rushi ülikooli meditsiinikeskuses ning Ortopeedilise spordimeditsiini ja puusade säilitamise stipendiumi Steadmani kliinikus Vailis Colorados. Ta on USA suusa- ja lumelauakoondise meeskonnameeskond. Dr Frank on praegu peamiste eelretsenseeritud teadusajakirjade teaduslik retsensent ning tema uurimistööd on esitatud piirkondlikel, riiklikel ja rahvusvahelistel ortopeediakonverentsidel, võites mitmeid auhindu, sealhulgas maineka Mark Coventry ja William A Grana auhinnad.Jonathan Frank, MDSpordiortopeedi ja liigeste säilitamise spetsialisti eksperdi vastus Hüppeliigese tugevuse jaoks on kõige tavalisem asi, millega soovite töötada, on teie peroneaalid, mis aitavad teie pahkluu väliskülge toetada. Võtke vastupanu riba ja asetage see jala alla, seejärel pöörake pahkluu nii, et varbad oleksid suunatud. Kui see on teie parem pahkluu, suunake oma varbad paremale ja kui see on vasak pahkluu, siis vasakule. - Küsimus: mul on vasikad üle arenenud ja mul on kõõluste ja vasikate tõmbed. Ma ei saa kükis olles kontsaga maad puudutada. Parim viis vasika lõdvendamiseks? Venitage neid masseerides, vahtvaltsides või lihtsalt venitades.
- Küsimus Kui kaua peate seda jätkama? G Sõltuvalt hüppeliigese paindumatuse tasemest võib see põhjustada täieliku võimetuse liikumist sooritada või tekitada kogu tagumises ahelas negatiivse löögiefekti, mis võib tõsiselt põhjustada vigastusi. Lihtsalt veenduge, et hakkaksite mõne minuti pärast oma igapäevast liikumisrutiini lisama, et hakata hüppeliigese korralikust dorsifektsioonist kasu saama.
Reklaam
Näpunäited
- Kaaluge joogakursuse läbimist, et aidata oma pahkluudel suuremat liikuvust saavutada, samuti suurendada paindlikkust teiseste jala- ja puusalihaste osas, mis lähevad hüppeliigese kontrolli alla.
- Kui teil on pahkluu venitamisel juhitamatu valu või teadaolev hüppeliigese seisund, kaaluge hüppeliigese paremaks tugevdamiseks ja konditsioneerimiseks füsioteraapias osalemist.
- Hüppeliigese liikuvusega tegeledes venitage kindlasti ka vasikad, Achilleus ja reieluu, sest see kõik on ühendatud.
Reklaam
