Kõigi spordialade sportlaste jaoks on kiire ja võimas kiirendus võtmetähtsusega, kui soovite silma paista. Kui soovite tõsiselt kiirendust suurendada, alustage paaril päeval nädalas kiirusharjutustega. Plüomeetriliste harjutuste abil saate ehitada ka kiiresti tõmblevaid lihaskiude, mis annavad plahvatusjõu. Vormi ja tehnika kohandamine annab teile ka märksa suurema kiiruse.
Sammud
Meetod üks 3-st: Kiirusharjutuste tegemine
- üks Sprint mäkke. Mägedest üles sõitmine on palju keerulisem kui tasasel pinnal sõitmine, sest võitlete raskusjõu vastu. Mäesprintide tegemine loob jalgadele jõudu ja aitab nii kiirendada kui ka kiirendada.
- Sprintige nii kiiresti kui võimalik, seejärel kõndige aeglaselt mäest alla, kasutades jalutuskäiku puhkeajaks. Tehke seda puurimist nii palju kordi kui võimalik ja saate siiski täieliku puhkuse jalutuskäigul allapoole. Mida pikem ja järsem on mägi, seda keerulisem on see puur.
- 2 Põlveliigutuse parandamiseks tehke seinaharjutusi. Seinaharjutused sunnivad teid põlvi kõrgele ajama, mis aja jooksul lisaks kiirendusele ka suurendab üldist kiirust. Neid puure on lihtne teha ja need ei vaja seadmeid (peale seina).
- Pange oma käsi seina külge, asetades käed vastu seina, nii et teie käed oleksid sirged ja põrandaga paralleelsed. Teie keha peaks olema sirge joon peast pahkluudeni, mis on nurga all umbes 45 kraadi.
- Tõstke parem põlve puusa kõrgusele, painutades oma jalga, seejärel langetage ja korrake liikumist vasaku põlvega. Vahetage seda liikumist nii kiiresti kui võimalik 10 sekundit, hoides oma tuum aktiivne ja alaselg pingul.
- Tehke seda harjutust üks kuni kolm komplekti.
- 3 Lükake kaalutud kelk nii kiiresti kui võimalik. Kelgutõuked arendavad teie jalgade tugevust, andes teile rohkem jõudu, mis aitab teie kiirendust suurendada. Kelku peaks laadima umbes 10 protsenti oma kehakaalust.
- Asetage käed kelgule nii, et keha oleks 45-kraadise nurga all, ja alustage sprinti, lükates kelku nii kiiresti kui võimalik 10–20 meetrit, et see võrduks komplektiga. Tehke seda harjutust kuskil kolm kuni kuus komplekti.
- 4 Tõstke suuri raskusi kiiresti. Lihaste tugevuse suurendamine võimaldab teil suurendada kiirendust ja sprindi kiirust, eriti kui tõstate neid nii kiiresti kui võimalik. Kiirenduse suurendamiseks raskusi tõstes valige suurim raskus, mida saate õige vormiga tõsta.
- Aeg oma liftid ja keskenduge võimalikult paljude korduste tegemisele, säilitades õige vormi. Kiire tõstmine aitab üles ehitada kiiresti tõmblevaid lihaskiude, mis muudavad teid märgist kiiremaks.
- 5 Jookse staadionitreppi. Kasutage oma kohaliku keskkooli staadioni eeliseid ja jookse mööda treppe, et jõudu ehitada ja kiirendust suurendada. Jookse trepist võimalikult kiiresti, püüdes lüüa iga sammu asemel igal teisel sammul.
- Igal teisel sammul joostes panete oma keha 45-kraadise nurga alla, mis on maksimaalse kiirenduse jaoks ülioluline.
- 6 Kombineerige harjutused sprintidega. Kui teete juba selliseid harjutusi nagu tõuked või mägironijad, saate neid kasutada lühikese sprindi sissejuhatuseks. Nendest asenditest sisse ja välja pääsemine parandab teie funktsionaalset liikuvust.
- Parema funktsionaalse liikuvuse korral suurendate nii oma jõudu kui ka kiirendust.
- Need harjutused on eriti kasulikud, kui mängite sellist sporti nagu jalgpall või tennis, kus vajate nii kiirust kui ka head reaktsiooniaega.
Meetod 2 3-st: Plüomeetriliste harjutuste lisamine
- üks Alustage kastihüpetega. Plüomeetrilised harjutused, nagu kastihüpped, on hea viis oma kiiresti tõmbuvate lihaskiudude ehitamiseks ja plahvatusjõu suurendamiseks, andes teile rohkem kiirust. Kastihüpped on üks lihtsamaid vertikaalsuunalisi plyomeetrilisi harjutusi ja hea viis lisada plyometrics oma treeningrežiimi.
- Kui teil on juurdepääs jõusaalile, leiate sealt tõenäoliselt plyomeetrilised kastid. Vähemalt algul on soovitatav teha plyomeetrilisi harjutusi kogenud treeneriga. Vale vormiga tegemine võib liigestele liiga palju stressi tekitada ja põhjustada vigastusi.
- Kastihüpete tegemiseks valige kõrgus, millele saate hüpata maas seistes ja maanduda samas asendis, nagu te alustasite.
- Kasutage liialdatud käte kiiged edasi-tagasi. Käte ettepoole kiigutades lükake keha üles ja kasti peale. Astu tagasi algasendisse, selle asemel et alla tagasi hüpata. Tehke selle harjutuse kolm komplekti viiest kordusest.
- 2 Suurendage võimsust laiade hüpetega. Kui teete laia hüppeid, matkite sama liikumist, mida teeksite siis, kui kiirendate püstiasendist. Laiad hüpped treenivad teid jalgu maasse ajama, et plahvatusjõud kiirust genereerida.
- Alustage lõdvestunud asendist, põlved kergelt painutatud. Pöörake laia, liialdatud liigutusega oma käed tahapoole ja seejärel kohe edasi. Kui käed ettepoole kiiguvad, plahvatage üles, ajades jalad maasse.
- Liigutage oma keha edasi nii kaugele kui võimalik. Maandumisel painutage põlvi kergelt, et löök imeda ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke komplektis 5–10 laia hüpet, täites selle harjutuse üks kuni kolm komplekti.
- 3 Kasutage tõkkeid ja püstihüppeid. Hüppamisel kasutatav plahvatusjõud ehitab kiiresti tõmblevaid lihaskiude, et anda teile jõudu, mis parandab teie kiirust ja kiirendust. Kasutage suuri, liialdatud liigutusi, et hüpata nii kõrgele ja nii kaua kui võimalik.
- Korrake hüppeid nii võimsalt kui võimalik, keskendudes kiirusele üle jõu ja hea tehnika.
- 4 Seotud kiiresti, et jõudu üles ehitada. Piiramine on üks levinumaid plyomeetrilisi harjutusi, mis aitavad teil üles ehitada võimsat jõudu ning suurendada nii kiirust kui ka kiirendust. Kuna tegemist on liialdatud jooksuliikumisega, ehitab see ka teie sprintlihaseid.
- Hüppa ühelt jalalt teisele, sirutades täielikult oma tagumise jala, kui tõstad esijala põlve puusatasandile või kõrgemale. Eesmärk on liikuda võimalikult kaugele.
- Tehke seda harjutust kolm korda, piirates iga kordusega umbes 20 meetrit.
- 5 Kaasa ühe jalaga variatsioonid. Ühe jalaga treenimine plyomeetriliste harjutustega saab jõudu kiiremini üles ehitada kui mõlema jalaga harjutusi tehes. Ühe jalaga variatsioonid aitavad ka teie tuuma üles ehitada ning parandavad teie üldist tasakaalu ja väledust.
- Ühe jalaga variatsioonide tegemisel veenduge, et te vahetaksite jalgu nii, et arendaksite mõlemat jalga võrdselt. Tasakaalustamatus, kus üks jalg on tugevam kui teine, võib põhjustada liigeste pingutamist ja vigastusi.
Meetod 3 3-st: Sprinti mehaanika täiustamine
- üks Kasutage sammu efektiivsuse suurendamiseks õlavarre õõtspuure. Käte korrektne liigutamine jooksmisel aitab kontrollida teie sammu sagedust ja suurendada sammu pikkust, võimaldades teil kiirendada kiiremini.
- Kui teete käsivarre kiikumistreeninguid, hoidke käed alati 90-kraadise nurga all painutatud, täpselt nagu sprintimise ajal.
- Põlvitage või seiske käed jooksuasendis - üks puusa lähedal, teine õlgade kõrgusel.
- Sõitke oma kätega nii kiiresti kui võimalik otse edasi ja tagasi. Ajastage see puur iga seeria jaoks 10–30 sekundit. Tehke üks kuni kolm selle harjutuse komplekti.
- 2 Töötage oma säärenurga all maaga. Maksimaalse kiirenduse saavutamiseks peaksite õppima alustama madalalt oma säärtel umbes 45-kraadise nurga all maapinnast. Sprintide alustamine surumisasendist või kelgu lükkamine võib selles aidata.
- Selle tehnika parandamiseks saate kelgutõuke teha aeglasemalt. Aeglasem liikumine võimaldab teie kehal tunda õiget nurka, et saaksite maksimaalse kiirenduse saavutamiseks kehamälu korralikust sprindimehaanikast.
- 3 Looge välja sõitmisel maksimaalne jõud. Kiirenduse suurendamiseks peaksite mõtlema nii tugevale pinnasele surumisele kui võimalik. Kiirendus ja kiirus on seotud jõu ja jõuga, mitte sellega, kui kiiresti jalgu liigutad.
- Jõutreening on oluline oma jõu maksimeerimiseks, samuti plyomeetriline treening, mis aitab ehitada eelkõige kiiresti tõmblevaid lihaskiude.
- Töötage nii palju kui võimalik, et jalgadega maad lüüa ja oma keha plahvatuslikult edasi lükata. Parim on teha sellist harjutust rajal, murul või muul pinnal, mis võib osa löögist neelata.
- 4 Kanna taastumise parandamiseks tehke jalgadega harjutusi. Maksimaalse kiirenduse saavutamiseks vajate oma massikeskme taga võimalikult vähe liikumist. Pigem peaksite oma keha edasi liikuma ja kontsad kiiresti taastama.
- Mõelge tagumise mehaanika minimeerimisele ja esikülje mehaanika maksimeerimisele. Kõrgete põlveõppuste puhul on palju esiosa mehhanisme, tagumikuga harjutustel aga palju tagumist mehaanikat.
- Teeskleme, et sõidate üle kuumade söe, on veel üks harjutus, mis võib õpetada teid tagumise mehaanika minimeerimiseks ja kanna paranemise parandamiseks, nii et kiirendate kiiremini.
- 5 Venitage oma pahkluude, põlvede ja puusade paindlikkuse parandamiseks. Kiirenduse suurendamiseks vajate alakeha liigestes täielikku pikendust. Mida paindlikumad on teie pahkluud, põlved ja puusad, seda tõhusam on teie samm.
- Võite treenimiseks venitada dünaamilise venitusrutiini kujul soojenduseks või kasutada venitust pärast põhitreeningut jahtumiseks.
- Kui teete soojenduse osana dünaamilist venitusrutiini, veenduge, et kulutaksite lihaste soojendamiseks kõigepealt kolm kuni viis minutit sörkjooksu või mõnda muud tegevust. Te ei tohiks kunagi venitada külmi lihaseid.
- Puusa painutajate avamiseks mõeldud jooga põhipoosid võivad olla kasulikud ka liigeste paindlikkuse laiendamiseks, et saaksite oma kiirendust suurendada.
- 6 Alustage sprinditreeninguid erinevates asendites. Saate parandada oma jooksutehnikat ja suurendada kiirendust, muutes asendit, kust alustate lühikest sprinti. Töötage maast madalast, järk-järgult ehitades vertikaalsesse algasendisse.
- Hoidke iga sprinti vahemikus 10–30 meetrit. Alustage selili panemisega, seejärel liikuge üles-ülespoole (nii üles kui alla).
- Üleminekul ühelt põlvelt alustades veenduge, et lükkasite maha iga põlve, mitte ainult ühe. See hoiab teie arengut isegi mõlema jalaga.
- 7 Luba täielik taastamine pärast kiirustreeninguid. Kõik sprindi- või kiirendustreeningud maksustavad mitte ainult teie lihaseid, vaid väsitavad ka teie kesknärvisüsteemi. Ilma täieliku taastumiseni vähendab igasugune kiirustreening nende efektiivsust ja võib põhjustada isegi kiirenduse kaotamise.
- Tavaliselt kulub pärast kiiret treeningut täielikuks taastumiseks 36–48 tundi. Sel põhjusel ei pruugi te soovida kiirendustreeninguid teha rohkem kui üks või kaks korda nädalas.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus, mis on lõpuks parem, kas kiirendus või püügikiirus? Oleneb, millisel võistlusel osalete. Kui see on 60 m, on kiirendus võistluse ülioluline aspekt. Kui see on 100 m, on see ühtlane. Mõnel 100 meetri sprinteril, näiteks Asafa Powellil või Christian Colemanil, on mõtlemapanevad kiirendusfaasid, teistel, näiteks Tyson Gay või Usain Bolt, on tipptasemel kiirused suured. 200 m + kõrgusel omab tipptasemel kiirus suuremat tähtsust kui kiirendus.
Reklaam
