Kuidas parandada oma väledust

Agility viitab kiiruse või leidlikkuse kvaliteedile, mis võib olla seotud teie füüsiliste või vaimsete võimetega. Vilgas olemine pole loomulik omadus, nii et teil on kõik võimalused oma võimekust parandada. Kui teete õigeid asju, näete kiiresti nii füüsilise kui vaimse väleduse paranemist.

küünarnuki kõõlusepõletiku riba

Sammud

Meetod üks 2-st: Füüsilise liikuvuse parandamine

1. üks Parandage oma tasakaalu. Harjutage üldise väleduse suurendamiseks tasakaaluharjutusi. See mitte ainult ei tugevda teie lihaseid, vaid aitab keskenduda ka teie tegevusele väikeses mahus.
   • Proovige seista ühel jalal ja teine ​​jalg enda ees. Pärast kümme sekundit hoidmist vahetage jalad ja tehke sama. Samuti võite peegli abil veenduda, et jalad on sirged.
   • Tehke kätekõverdusi või kärurattaid, kui tunnete, et olete õppinud algajate tasakaalustamist. Need aitavad teil parandada nii oma koordinatsiooni kui ka tasakaalu.
   • Veenduge, et teie kehakaal oleks jaotatud ühtlaselt. Te ei soovi teatud piirkondi vigastada ega pingutada, kui kogu keha peaks koos töötama.
2. 2 Treeni raskustega. Te saate teha mitut tüüpi harjutusi, mis keskenduvad erinevatele lihasrühmadele. Töötage järk-järgult, alustades käeshoitavatest raskustest ja liikudes tugevamatele raskustele.
   • Tehke kükke jaummistusedjalgade ja reieluude lihaste tugevdamiseks. Kükitamise või surutõstmise sooritamisel võite mõlemas käes hoida ühte käeraskust, ehkki surmtõsted nõuavad traditsiooniliselt kangide kasutamist. Kükitamiseks võite kasutada ka kangit. Kui valite selle võimaluse, asetage kang üle õla.
   • Saate tehapingipressidvõi muud käte harjutused. See suurendab teie käte jõudu, mis omakorda aitab teil teha selliseid tegevusi nagu viskamine ja püüdmine.
3. 3 Tehke koonusekraanid. Asetage üks koonus enda ette. Tõstke üks jalg kõrgele, koputades koonuse ülaosa jala palliga ettevaatlikult, enne kui see tagasi puhkeasendisse viiakse. Korda sama vastassuunalise jalaga. Kolme 30-sekundilise külviku jaoks saate vahetada edasi-tagasi.
   • See harjutus tugevdab jalgade lihaseid ja pahkluud. See muudab ka jalad kergemaks ja suurendab jalgade koordinatsiooni.
   • Püüdke mitte koonust komistada. Kui leiate, et koputate üle koonuse, aeglustage oma liigutusi alla, kuni te enam koonust ei löö.
   • Kui olete selle harjutuse ühel tasemel õppinud, suurendage oma kiirust, et saada rohkem oskusi ja tasakaalu. Samuti saate lisada veel 30 sekundit kordusi.
4. 4 Tehke redelipuurimist. Kasutades umbes 10 jardi (9 m) pikkust agilityredelit koos 18 tolliste (45,7 cm) plokkidega, sõitke redeli igast astmest aeglaselt läbi. Igal sammul pumbake käed kõrgele ja viige redelist välja sõites põlve rinnuni, muutes käsi ja jalgu. Kui olete redeli otsas, pöörduge tagasi sinna, kus alustasite ühe külviku lõpuleviimist.
   • Lõpetage iga harjutus, mida sooritate 2–4 korda, suurendades kordusi, kui saate nendega paremini hakkama. Parandades saate ka oma kiirust suurendada.
   • Kui teil pole agilityredelit, saate selle ise luua pulkade ja nööriga või lindiga.
   • Alternatiivina proovige seda harjutust edasi minna külili. Hüppa enne jala ja käe tõstmist külgede vahel sammude vahel, nagu algsel harjutusel.
5. 5 Käivita enesetapujooksud. Alustage joostes umbes 6 meetri kaugusel. Niipea, kui olete sellesse punkti jõudnud, pöörake ümber ja jookske tagasi sinna, kust alustasite. Peatumata pöörake ringi ja jookske 30 jalga (9,1 m) eemale, seejärel naaske alustamiseks tagasi. Lõpuks, peatumata, keera ja jookse 40 jala (12,2 m) kaugusele, seejärel naase alustamiseks tagasi.
   • Parimate tulemuste saavutamiseks tehke nende jooksude mitu tsüklit. Võite ka distantsi pikendada, kui algsed jooksud muutuvad teie jaoks liiga lihtsaks.
   • Need on suurepärased viisid oma jõu, kiiruse, tasakaalu ja täpsuse parandamiseks. Tehke neid paar korda nädalas, et kasu täielikult näha.
6. 6 Hüppa tõkkeharjutused. Pange sirgjooneliselt 5–10 loendurida 6 või 12 tolli (15,2 või 30,5 cm) tõkkejooksus. Alustades esimese tõkke kõrvalt, hüpake sellest esimese jalaga üle, tehes paar sekundit pausi, enne kui teise jala kahe esimese tõkke vahele jäämiseks maha viskate. Hüppa tagasi üle esimese tõkke, naastes tagasi algusesse. Pärast seda korrake enne alustamiseks tagasi liikumist sama külgsuunalist hüpet üle ploki 1 ja seejärel ploki 2. Järgige kõigi plokkide sama mustrit, hüpates enne alustamist naasmist kõik takistused. Korrake seda oma teise küljega, pöörake ümber ja juhtige oma vastassuunalise jalaga.
   • Kui olete selle ära õppinud, proovige tõkkejooksus kiirust suurendada, eemaldades pausi iga hüppe vahel.
   • Tõkkejooksu asemel võite kasutada koonuseid, joogaplokke või mis tahes käepärast olevaid 6–12 tolliseid (15,2–30,5 cm) esemeid. Lihtsalt veenduge, et see oleks sellise kujuga, millest oleks kerge üle hüpata ja mis ei põhjustaks vigastusi.
   • Kui te alles alustate, proovige kõigepealt 6 tolli (15,2 cm). Kui see on endiselt liiga kõrge, proovige mõnda väiksemat eset või hüpake lihtsalt kujuteldavaid tõkkeid õhku. Pärast mõne nädala pikkust selle harjutuse läbimist saate lisada täiendava kõrguse.
   • Seda tüüpi harjutuste eesmärk on suurendada teie tasakaalu ja sammu pikkust. See aitab teil parandada oma tegevust sellistes spordialades nagu tennis, jalgpall ja jalgpall.
   Reklaam

Meetod 2 2-st: Vaimse väleduse parandamine

1. üks Söö õigeid hommikusööke. Iga päev ärkamine vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide täis dieediga võib aja jooksul teie vaimset võimekust suurendada. Samuti on teie immuunsüsteemi suurendamise ja tervise parandamise lisakasu.
   • Koliinirikka kõvaks keedetud muna, mis on B-vitamiini tüüp, valimine võib suurendada teie verbaalset ja visuaalset jõudlust. Samuti on hiljutine uuring, mis seob selle vitamiini dementsuse vähenemisega.
   • Sööge tsinkirikkaid toite, näiteks kliide teravilja. Tsink mängib kognitiivse stabiilsuse ja mälu kujunemisel keskset rolli. Samuti on naha tooni parandamise boonusefekt.
   • Söö antioksüdantirikkaid puu- ja köögivilju. Need varustavad teie aju vajalike toitainetega, mida nad ei pruugi saada muust dieedist. Need aitavad suurendada vaimset võimekust ja mälu.
   • Hommikune tass kohvi või kofeiiniga tee sisaldav väike kogus kofeiini aitab nii teie vaimset toimetulekut ja mälu kui ka keskendumisvõimet parandada.
2. 2 Päeval võimelda. Vaimse jõudluse suurendamiseks võite päeva jooksul igal ajal teha lühikese treeningu. Samuti aitab see vaimset tervist ja väledust, vähendades stressi, suurendades meeleolu parandavaid kemikaale ajus, leevendades ärevust, suurendades lõõgastust ja suurendades loovust.
   • Selliste harjutuste tegemine nagu aeroobika vabastab elutähtsad neurotransmitterid, mis suurendavad kontsentratsioonitaset ja ajujõudu ning aitavad keskenduda. Kardiovaskulaarsed treeningud võivad suurendada ka teie hipokampuse ajurakkude tootmist, mis on teie aju osa, mis vastutab õppimise ja mälu eest.
   • Võite minna kiirele jalutuskäigule, sörkjooksule või jooksmisele, kui soovite olla väljas. Kui eelistate siseruumides või karmides ilmastikutingimustes, kasutage statsionaarset jalgratast või jooksulinti. Tehke neid harjutusi 45–60 minutit, neli päeva nädalas. See aitab mitte ainult teie vaimset seisundit, vaid ka füüsilist liikuvust.
3. 3 Loe rohkem. Olgu see uusim põnevusfilm, klassikaline romaan või teie lemmikajakiri - lugemine haarab teie aju paljusid osi, mis on seotud mälu, tunnetuse ja kujutlusvõimega. Teie aju kujutab ette keskkondi ja inimesi ning teie aju pakub hääli dialoogiks. Isegi lihtsate lausete korral peab teie aju meelde tuletama sõnade ja mõistete tähendusi, soodustades aju arengut. Lugemine parandab ka meeleolu ja suurendab lõõgastust.
   • Valige mis tahes tüüpi lugemine, mis teid kõige rohkem erutab. Niikaua kui olete kihlatud ja sellest rõõmu tunnete, on ka teie vaim haaratud.
4. 4 Mänge mängima. Olgu see videomäng või traditsiooniline mõttemõistatus - mängud proovivad mitut oskust ja avavad närviteed. Fookuse ja mälu säilitamise parandamiseks valige mängud, mis nõuavad oskusi ja mitut tunnetusastet. Mängi paar päeva nädalas, et oma meelt köita ja tunnetust suurendada.
   • Saate lõpetada Sudoku, ristsõnu või muid mänge, mis panevad teie arutlusoskused proovile, et hoida meelt vilgas. Samuti proovige tühiasi põhinevaid mänge, et ehitada oma ajulihaseid ja parandada mälu.
   • Isegi kui olete vanem, kellel pole varasemat kogemust või pole suur mängur, valige videomäng, mida saate nautida, näiteks sõidu- või nuputamismäng. See pakub meelelahutustunnet, parandades samas ka vaimset võimekust.
   • On ka veebiplatvorme nagu Luminosity.com mis pakuvad vaimse väleduse suurendamiseks paljusid mänge. Luminosity lähtub oma teadusuuringute mängudest ja kohandab teie mängitavad mängud oma meele piirkondadele, mida soovite parandada.
5. 5 Õppige midagi uut. Õppige uut viisi tavapärase rutiini ja igapäevaste ülesannete täitmiseks. Võite ka uue pilli kätte võtta, uue keele õppida, uutesse kohtadesse reisida või isegi uusi toite süüa. Need ülesanded aitavad teie ajul luua uusi närviteid.
   • Rasked, uued ülesanded suurendavad ajutegevust ja mälu säilitamist. See töötab teie aju uuel viisil ja jõuab harjumatule vaimse territooriumini.
6. 6 Tehke koostööd teistega. Ükskõik, kas see on tööl või kodus, töötage projektidega teiste inimestega. See viib teid harjumuspärasest mõtteviisist välja ja sunnib teid koostööd tegema teiste inimestega. Proovige näha projekti nende vaatenurgast või lisage nende ideed omaette. See julgustab teid midagi uutmoodi nägema ja sellele lähenema teise nurga alt, mis aitab teie aju kiiresti hoida. Reklaam

Agility õppused ja treeningud

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Mis on parim harjutus agility jaoks?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Parimad harjutused oma väleduse parandamiseks kasutage kiirusredelit. Kingi endale viis kuni kümme minutit soojendust. Seejärel tehke enne kiirusharjutustele liikumist vasika- ja reieluu venitusi. Veenduge, et olete kiiresti jalgadel ja redeli väljakutel.
• Küsimus Kuidas saan sulgpallurina oma kiirust parandada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningkoolitaja ekspertvastus Kõigi käte ja silmade koordinatsioonimängude harjutamine aitab teie kiirust, kuid parem füüsiline vorm ja harjutused, mis töötavad kiiresti lihaseid tõmblema, näiteks hüpped.
• Küsimus Kui kaua võtab aega minu muutlikkus?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus See sõltub tõesti teie praegusest sobivusest. Kui olete füüsiliselt üsna vormis, näitab harjutuste harjutamine kaks korda nädalas juba kuu aja jooksul paranemist.
• Küsimus Kuidas saab 11-aastane oma füüsilist jõudu parandada? Tehke tõukeid, lihaste languseid ja tõmbeid ning harjutage tasakaalu. Vaadake mõnda YouTube'i õpetust ja alustage. Hoidke jõutreeningutest eemale, kuna olete selleks liiga noor.
• Küsimus Minu kaal on 106 kg. Hakkasin jooksma, kuid ma ei suuda ühtegi kilomeetrit puhkuseta läbida. kuidas saaksin oma vastupidavust suurendada? Proovige teha enesetapujookse, hoidke tervislikku toitu ja loobuge halbadest harjumustest, nagu suitsetamine ja joomine. See kõik võtab aega, nii et ole kannatlik.
• Küsimus olen 13-aastane; kuidas saaksin lihasjõudu parandada? Regulaarselt tehke tõukeid ja tõmmake. Harjutusi saate otsida ka YouTube'ist.
• Küsimus Kuidas end jalgpallikatseteks ette valmistada? Tehke kardioharjutusi, palju redeleid, lühikesi sprinte ja kui teil on raske kott, siis harjutage selle löömist.
• Küsimus Kuidas suurendada oma kiirust ja väledust? Tehke lühikesi, purskavaid jookse; kiired vasak-parem pöörded; ja agility redel.
• Küsimus Kuidas saada kõhulihaseid painutamata, väänamata ja krigistamata? Sa ei saa. Kui te pole tõeliselt lihaseline, treenite oma tegevusi tehes kõhulihaseid.
• Küsimus Kas ma saan oma tegevust parandada vaid nädala jooksul? Jeff gabriel Jah, saate, kuid nende kauem esitamine muudab suuremat vahet. Nädal aega tehes on sellegipoolest vahe, kuigi väike.