Kuidas parandada rühti magamise ajal

Halb kehahoiak võib mõjutada teie füüsilist ja emotsionaalset heaolu ning häirida ka une. Lisaks suurenenud pingele, kehvale vereringele ja kaelavalu võib teil tekkida ka kroonilise valuga seotud emotsionaalne pinge. Õnneks on nende probleemide leevendamiseks oluline samm võtta aega, et kaaluda, kas teie magamiskoht võib teid negatiivselt mõjutada või mitte. Võimalik, et saate oma selja, kaela ja õlgade stressi minimeerida, kohandades magamiskohta.

Osa üks 3-st: Kehahoia parandamine magades

üks Hinnake oma praegust unehoiakut. Kõige tähtsam on unehoiu parandamiseks teha asendite valimine, mis aitavad teie selgroogu joondada. Kui teil on kroonilisi probleeme peavalude, seljavalude, kõrvetiste, uneapnoe ja / või väsimusega, võivad unepositsioonid neid probleeme veelgi süvendada. Seetõttu on hea magada kas selili või külili.
- Kui kipute magama külili, pange puusad põlvede vahele, et hoida oma puusad joondatud, ja vältida põlve madratsile toetumist.
- Kui kipute magama selili, võite ka põlvede alla padja panna, et selg oleks optimaalses asendis. Kuid pidage meeles, et kui te norskate või teil on uneapnoe, siis see positsioon ainult süvendab neid probleeme.
- Kui olete magaja, peate tõenäoliselt unehoiu parandamiseks kõige rohkem tööd tegema, kuna seda peetakse tavaliselt halvimaks magamisasendiks. Kõhuli magamine sunnib pead pöörama vasakule või paremale, tekitades selgroole survet. Kui kasutate padja, surub see ka teie pea ülejäänud selgroost kõrgemale. See võib põhjustada valu, tuimust ja kipitust.
  - Kui olete magaja või avastate end kõhuli ärkamas, võite asetada vaagna ja mao alla õhuke padi, et proovida kaela survet maha võtta.
2 Muutke oma magamiskohta. Alguses on ilmselt keeruline välja magada asendis, milles te pole harjunud. Kuid aja jooksul muutute mugavamaks.
3 Kasutage palju patju. Kui soovite hakata selili magama, pange kummagi käe alla täiendavad padjad, üks põlvede alla ja võib-olla isegi üks mõlemale poole teie torso. Kui soovite magada külili, asetage põlvede vahele padi ja üks või kaks padja selja taha, et vältida seljale veeremist. Padju kasutades aitate oma kehal uues asendis püsida.
4 Ole kannatlik. Kuna pärast uinumist on raske oma keha asendit kontrollida, võib unehoiu muutmine proovida. Kuid aja jooksul parandab teie uus rüht teie unekvaliteeti ja tunneb end lõpuks veelgi mugavamalt kui teie vana rüht.
5 Parandage oma kehahoia päeva jooksul. Öise kehahoia parandamiseks peaksite töötama ka oma kehahoia parandamiseks päevasel ajal, kuna see aitab kaasa ka valudele, mis võivad meid teatud kehahoiakusse sundida. Te ei pruugi kohe teada, milline õige kehahoiak peaks tunduma, seega peaksite selja ja õlgade tugevdamise rutiini alustades mitu korda päevas oma kehahoia seina vastu kontrollima.
- Seisa vastu seina. Enamiku kehva kehahoiakuga inimeste õlaribad ei puutu seina. Tõmmake oma abaluud alla ja sisse nii, et need seina külge ühenduksid. Järgmisena pikendage oma kaela nii, nagu keegi tõmbaks teie kuklat ülespoole. Liigutage seda tagasi, kuni pea puudutab seina. Liigutage oma lõua, kuni see on maapinnaga paralleelne.
- Veenduge, et seisaksite mõlema jala võrdse kaaluga. Liikuge peegli juurde ja matkige poosi, et teie kael ja õlad oleksid sirged. Tõmmake oma õlad alla nii kaugele kui võimalik. Pingutage kõhulihaseid.
- Kaaluge füsioterapeudi abi otsimist. Kui teil on probleeme õige kehahoia hoidmisega, peate võib-olla otsima abi füsioterapeudilt, kes võib teile näidata venitusharjutusi, mis aitavad tugevdada teie tuuma.
Reklaam

Osa 2 3-st: Uneseisundi parandamine

üks Hinnake oma praegust madratsit. Madratsid tuleks üldjuhul välja vahetada umbes iga 10 aasta tagant ja sagedamini, kui saate seda endale lubada. Kui aga teie madrats muutub räbalaks või tükiliseks, kui ärkate valude käes või kui leiate, et magate kodust eemal olles paremini kui oma voodis, võib olla aeg hakata otsima uut madrats.
2 Siit saate teada, kuidas õiget madratsit valida. Sulle kõige paremini sobiva madratsi ostmisel tuleb arvestada paljude asjadega. Seetõttu peaksite madratsi valimise õppimiseks veidi aega võtma.
- Hea mõte on valida kindlam madrats, kuna kindel madrats pakub teie luustikule paremat tuge.
- Kui teil pole oma madratsi väljavahetamist, võite natuke suurema toe pakkumiseks proovida oma praeguse madratsi ümber lükata ja vineeritüki alla panna.
3 Hinnake oma praegust patja. Seal on palju tegureid, mis mõjutavad seda, kui tihti peaksite oma padja välja vahetama, sealhulgas padja täitmise kvaliteet ja tüüp. Kuid nagu teie madratsil, on kaelavalu või peavalu ärkamisel tõenäoliselt hea aeg uue otsimiseks.
- Selleks, et aidata teil kindlaks teha, kas teie padi on kulunud või mitte, võite teha „voltimistesti“. Pange oma padi kolmkümmend sekundit pooleks ja vabastage see. Kui see ei kingi suhteliselt kiiresti tagasi oma algsesse vormi, on tõenäoliselt aeg uueks.
- Lõpuks, kui märkate, et teie padi on väga tükiline või kui teie peas tavaliselt on suur mõlk, on tõenäoliselt aeg uueks.
4 Siit saate teada, kuidas valida õige padi. Nagu madratsi valimisel, tuleb padja valimisel arvestada paljude asjadega. Võtke aega, et õppida, kuidas valida endale sobiv padi.
- Kuna tõenäoliselt õpite magama kas külili või selili, saate kõige paremini hakkama keskmise paksusega kuni paksu padjaga, mis pakub kaelale head tuge.
- Veenduge, et mis tahes ostetud padi hoiab teie kaela selgrooga sirgjooneliselt. Te ei soovi, et padi kaela läheks ülejäänud selgroost kõrgemale või madalamale.
5 Kontrollige oma toa temperatuuri. Veenduge, et teie toas oleks temperatuur jahe, kuid mitte külm. Enamik inimesi magab kõige paremini temperatuuril 72 ° F või 22 ° C
6 Kõrvaldage müra. See ei pruugi olla täielikult teie kontrolli all, kuid andke endast parim, et oma magamistuba oleks võimalikult vaikne. Investeerige kõrvatropidesse või kasutage välismüra varjamiseks näiteks ventilaatorit. Reklaam

Osa 3 3-st: Parema une saamine

üks Vältige enne magamaminekut raskeid ja rasvaseid toite. Eriti kui soovite magada selili, peaksite vältima enne magamaminekut suure eine söömist. Andke endale vähemalt kaks tundi söögi seedimiseks. Kui tarbite suurt ja rasvast toitu, tunnete end suurema tõenäosusega magades ebamugavalt.
- Püüdke vältida raske söömise söömist umbes pärast kella 18.00.
2 Enne magamaminekut jalutage mõni minut ringi. Kui olete just tõusnud istuvast asendist, on tõenäoliselt vaagna ettepoole surutud ja kehahoiak on kehv. Tehke seinakatse ja kõndige oma maja ümber lihaste lõdvestamiseks.
3 Mine igal õhtul samal kellaajal, ärka igal hommikul samal kellaajal. Parima võimaliku une saamiseks on oluline luua unerežiim, millest saaksite kinni pidada igal nädalapäeval, ka nädalavahetustel. Magama minnes ja tõustes iga päev samal kellaajal, aitate oma kehal teada, millal uneks valmis olla.
- Kui jõuate ühel õhtul magama tavapärasest hiljem, peaksite siiski tegema kõik endast oleneva, et samal ajal üles tõusta. Nii ei häiri te oma rutiini nii palju.
- Kui tunnete end väga väsinuna, proovige pigem teha lühike keskpäevane uinak, kui soovite hiljem magada või varem magama minna. Hoidke lihtsalt uinak alla 45 minuti.
4 Tehke magamamineku rituaal. Igal õhtul enne magamaminekut korraldage rituaal, mille teete samas järjekorras, et anda kehale märku, et on aeg magada. Näiteks võite pesta hambaid, pesta nägu ja vahetada oma pidžaama. Seejärel võiksite teha mõnda väga õrna venitust või joogat. Lõpuks võite tõesti puhkerežiimi saada, lugedes mõni minut enne tulede kustutamist.
- Parim on mitte lubada, et elektroonika, näiteks nutitelefonid, telerid või sülearvutid, on osa teie magamiskorra ajast. Meelelahutuslikult võivad nende seadmete tagantvalgustid ergutada ja isegi melatoniini tootmist pärssida.
5 Ärgates liikuge ringi. Kõnni ringi, õõtsu nende pesades ja tee väga kergeid venitusi. See võib leevendada valu ja jäikust, parandades rühti päeva jooksul. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Kas magamine ilma padjata parandab rühti?Alex Dimitriu, MD
Une spetsialist Alex Dimitriu, MD, on San Francisco lahe piirkonnas asuva kliiniku Menlo Pargi psühhiaatria ja unemeditsiini omanik, kellel on kogemusi psühhiaatria, une ja transformatsiooniteraapia alal. Alex teenis meditsiinidoktoriks Stony Brooki ülikoolist 2005. aastal ja lõpetas Stanfordi ülikooli meditsiinikooli unemeditsiini residentuuri programmi 2010. aastal. Alexil on psühhiaatrias ja unemeditsiinis kahekordse juhatuse sertifikaat.Alex Dimitriu, MDUnespetsialisti vastus Ilmselt mitte, kuid kui teil on mugav, pole selles midagi halba. Eesmärk magades on jääda mugavaks ja mitte ärgata keset ööd. Niikaua kui sul pole valusid ja sa ei tõuse magades, on see hästi.
Küsimus Kas mul on oke uinak?Alex Dimitriu, MD
Une spetsialist Alex Dimitriu, MD, on San Francisco lahe piirkonnas asuva kliiniku Menlo Pargi psühhiaatria ja unemeditsiini omanik, kellel on kogemusi psühhiaatria, une ja transformatsiooniteraapia alal. Alex teenis meditsiinidoktoriks Stony Brooki ülikoolist 2005. aastal ja lõpetas Stanfordi ülikooli meditsiinikooli unemeditsiini residentuuri programmi 2010. aastal. Alexil on psühhiaatrias ja unemeditsiinis kahekordse juhatuse sertifikaat.Alex Dimitriu, MDUnespetsialisti vastus Jah, proovige teha väike värske päeva keskel uinak. Hoidke lihtsalt uinak alla 45 minuti.
Küsimus Miks ärkan pärast piisavalt magamist väsimusena?Alex Dimitriu, MD
Une spetsialist Alex Dimitriu, MD, on San Francisco lahe piirkonnas asuva kliiniku Menlo Pargi psühhiaatria ja unemeditsiini omanik, kellel on kogemusi psühhiaatria, une ja transformatsiooniteraapia alal. Alex teenis meditsiinidoktoriks Stony Brooki ülikoolist 2005. aastal ja lõpetas Stanfordi ülikooli meditsiinikooli unemeditsiini residentuuri programmi 2010. aastal. Alexil on psühhiaatrias ja unemeditsiinis kahekordse juhatuse sertifikaat.Alex Dimitriu, MDUnespetsialisti vastus Kui teil pole mugav, võite ärgata keset ööd või tunda, et te ei saa piisavalt magada. Mugavas asendis magama jäämine on värske oleku ärkamisel äärmiselt oluline.
Küsimus Miks ma ei saa öösel magada?Alex Dimitriu, MD
Une spetsialist Alex Dimitriu, MD, on San Francisco lahe piirkonnas asuva kliiniku Menlo Pargi psühhiaatria ja unemeditsiini omanik, kellel on kogemusi psühhiaatria, une ja transformatsiooniteraapia alal. Alex teenis meditsiinidoktoriks Stony Brooki ülikoolist 2005. aastal ja lõpetas Stanfordi ülikooli meditsiinikooli unemeditsiini residentuuri programmi 2010. aastal. Alexil on psühhiaatrias ja unemeditsiinis kahekordse juhatuse sertifikaat.Alex Dimitriu, MDUnespetsialisti vastus Teie uneprobleeme võivad põhjustada paljud asjad, kuid alustaksin proovimisega minna igal õhtul samal kellaajal magama ja ärgata igal hommikul samal kellaajal.
Küsimus Mu padi on päris paks ja ma magan ainult pea peal. See põhjustab mõnikord valu kaela põhjas. Kuidas ma saan oma magamisasendit muuta? Kas see mõjutab minu rühti tervikuna?Jurdy Dugdale, RN
Meditsiinilise ülevaatuse nõukogu Jurdy Dugdale on registreeritud õde Floridas. Ta sai õenduslitsentsi Florida hooldusnõukogult 1989. aastal.Jurdy Dugdale, RNMedical Review Board Expert Answer Peate magama õhema padjaga kaela all. Raske padi olemasolu põhjustab kaela küljelt küljele pööramise, mis omakorda põhjustab survet alaseljale.
Küsimus Kas väikese padja selja alla asetamine aitab parema kehahoiaga? Jah, see joondab teie selgroo peaga, et vältida kaela ja õlgade valu.
Küsimus, et lähen õigel ajal magama, miks ma ei suuda õigel ajal ärgata? Võimalik, et teil on kasvuhoog või hormonaalsed muutused, mis põhjustavad teie kehale rohkem und. Proovige mõnda aega varem magama minna ja vaadake, kas see aitab.
Küsimus Kuidas ma peaksin magama, kui ärkan õlgade valudega? Proovige magada selili või panna kaks padja õlgade alla. Kui te ikka haiget teete, hankige uus madrats. Kui see probleemi ei lahenda, võiksite pöörduda oma valu kohta arsti poole.
Küsimus Kuidas ma peaksin magama paksu padjaga, kuid mu pea pole selgroost erineval tasemel? Kindlasti on ainus viis seda teha, kui padja üldse ei kasutata? Milline nõuanne on õige? Parem on magada ilma padjata kui kõva padjaga.
Küsimus Ma pean madratsi alla panema padja, et ma ei saaks happe refluksi, see põhjustab mul kaela ja õlgade valu, mida ma saan teha? Teohan Ekşi Mul oli sama probleem. Esmalt pese hambaid enne magamaminekut, seejärel jooge vett; järjestus on mõnevõrra oluline. Parema unekvaliteedi ja ka happe tagasivoolu puudumise korral hankige veel kaks padja ja korraldage saadud kolm padja järk-järgult vähenevas järjestuses, nii et teil oleks korraga kena kallak, mis toetaks teie pead ja selga.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

Kontrollige tulemusi, et näha, kas teie uus poos töötab. Kuidas tunned end ärgates? Kas valusid on vähem ja kas tunnete end rohkem värskena?
Külili magades lisage jalgade vahele padi ning madratsi ja kaela vahele väike padi. On tõestatud, et see aitab kõrvalolijaid, kes on sageli rahutud.

Reklaam

Hoiatused

Pidage meeles, et madratsid ja padjad on head allergeenide ja tolmulestade püüdmiseks. Kui teil on astma või teil on allergia, veenduge, et astute samme oma padja ja madratsi puhtana hoidmiseks, kasutage madratsikatet ning vahetage või peske sageli. Sama lugu on ka patjadega. Enamik patju ütleb, kas need on allergiavastased või mitte.

Reklaam