Pole tähtis, kes te olete, teie tervislik toitumine ja tervislik kehakaal on teie huvides. Tänapäeva ühiskonnas võib see olla raskem, kui see kõlab. Kasutage järgmisi näpunäiteid, et alustada täna tervislikumalt.
Sammud
Meetod üks 2-st: Mida teha
- 1 Hinnake oma päevast kaloraaži. Sõltuvalt vanusest, kehakaalust ja aktiivsustasemest võib põhitoitmiseks kuluda vähem või rohkem kaloreid. Kui teate, kui palju kaloreid vajate, saate alustada teadmist, kui palju kaloreid piirata.
- Paljud ressursid leiate veebis või saate ise matemaatikat teha. Nagu alati, saab parim nõu otse professionaalilt - teie arst võib teile öelda, kui palju kaloreid peate oma kehakaalu eesmärkide saavutamiseks sööma.
- Kui piirdute ainult 1700 kaloriga päevas, ärge unustage arvestada treeninguga. Kuigi see ei pruugi põletada nii palju kaloreid, kui tundub, et see annab teile ruumi rohkem süüa. Pange tähele, et see kalorite piirang on ainult teie rajale jõudmiseks - piisavalt kiiresti ei hakka te enam arvestama: head söömisharjumused on automaatselt.
- 2 Pidage toidupäevikut. Kõike, mida iga päev sööte, kirja panemine toob päevavalgele teie toiduharjumused ja millised toidugrupid võite ilma jääda. Ärge unustage lisada jooke!
- Osa sellest, mis muudab toidupäeviku nii kasulikuks, on see, et see hoiab teid vastutustundliku ja motiveeritud. Teid sunnitakse heitma pilk tarbitavatele, mis võib olla just vajalike muutuste katalüsaator. Kui teie arvamus endast ei piisa, laske teil olla sõber. Nad käivad teie päevikut paar korda nädalas üle, veendumaks, et olete õigel kursil. Teadmine, et nad on teid valvamas, võib takistada teid kursilt kõrvale kaldumast.
- Seda ajakirja pidades märkige üles päevad, kus tegite häid kompromisse (nende küpsiste asemel madala rasvasisaldusega jogurt) või eriti häid otsuseid. Mis teie jaoks sobib? Mis mitte? Milliseid mustreid näete tekkimas?
- Osa sellest, mis muudab toidupäeviku nii kasulikuks, on see, et see hoiab teid vastutustundliku ja motiveeritud. Teid sunnitakse heitma pilk tarbitavatele, mis võib olla just vajalike muutuste katalüsaator. Kui teie arvamus endast ei piisa, laske teil olla sõber. Nad käivad teie päevikut paar korda nädalas üle, veendumaks, et olete õigel kursil. Teadmine, et nad on teid valvamas, võib takistada teid kursilt kõrvale kaldumast.
- 3 Vähendage portsjonite suurust. Kui teile meeldib istuda suure toidutäie juures, siis täitke lüngad hoopis maitsva salati või aurutatud köögiviljadega, tingimusel et see ei mõjuta teie kaloraaži kava.
- Restoranides on eriti raske jaotada kontrolli. Kuigi saate kindlasti tellida selle korvi juustu friikartuleid ja fettuccine alfredo taldrikut, sööge ainult portsjonit. Puuviljade jaoks mõelge tennisepallist. Köögiviljade jaoks pesapall. Ja süsivesikuid? Hokiratas. WebMD pakub päris suurt portsjonite suuruse määramise tööriista paljude toitude, sealhulgas segatoitude jaoks. Mida iganes tellite, pakkige ülejäänud asjad kaasa ja võtke see koju kaasa. Ka teie eelarves on see pehmem!
- 4 Võta aeglasemalt. Sul on 20 minutit aega taga ajada, enne kui aju mõistab, et oled täis. Kui sööte aeglaselt, on teie kalorite tarbimine peatumisel väiksem. Rahulik söömine hoiab sõna otseses mõttes rohkem soovimast.
- Aeglustamine mitte ainult ei piira teie kalorite tarbimist, vaid aitab teil oma sööki hinnata, andes teile aega oma sensoorsele kogemusele keskendumiseks. Nautige toitu selle söömise ajal - püüdke iga suutäit maitsta. Te muutute oma rahuloluga paremini kooskõlla.
- 5 Hoidke motivatsiooni ja harjutage positiivset mõtlemist. Hea dieet ei tähenda antud juhul konkreetseid eesmärke. See peaks olema elukestev muutus, mis muutub mõne nädala pärast vanaks harjumuseks. Sa ei taha veeta oma elu kalorite lugemisel ja järgmise kaalumise ees. Ärge kartke seda ettevõtmist. Positiivseks jäämine kestab kauem kui ükski teine motivaator.
- Leidke endale toiduga mitteseotud hüved. Premeeri ennast toidu asemel mõnusa massaaži või vanniga või osta endale koju lilli. Leidke viise, kuidas treenimine ja dieedipidamine lõbusaks muuta.
Meetod 2 2-st: Mida tarbida
- üks Kaota rämpsu. Üldiselt on töödeldud toidus rohkem kaloreid ja rohkem rasva. Tõesti, see on peaaegu kõiges kõrgem. Ja see noppib põrandat, kui asi puudutab nitraate ja toksiine. Seega, lisaks sellele, et see on kahjulik teie vöökohale, on see teie tervisele ka üsna laastav.
- Ja tõde on üsna rämedalt öeldud. Jahutatud, kontsentreerimata tsitrusviljamahlad 'vaagivad kuude kaupa ladustamismahutites'. Ettevõtetel on täiesti seaduslik hoida FDA uute lisandite osas pimedas ja seetõttu on Pewi uurimiskeskuse hinnangul umbes 1000 koostisosa, millest FDA-l pole mingeid teadmisi. Ja kahjuks tõstab iga päev lihtsalt singivõileiva söömine oluliselt südamehaiguste tekkimise tõenäosust lihas sisalduvate nitraatide ja muude keemiliste säilitusainete tõttu. Kui te pole veel selles veendunud, ei tee see midagi.
- 2 Jooge vett, H2O-d ja mida iganes soovite veel nimetada. Soodad, mahlad ja kõikvõimalikud energiajoogid sisaldavad sageli palju rohkem kaloreid, kui vajaksite madala klahviga treeningu korral, ning võivad seega kaalutõusule kaasa aidata. Parim on vesi, madala suhkrusisaldusega puuviljajoogid ja teed. Vältige alkoholi tarvitamist - see lihtsalt dehüdreerib teid ja lisab kaloreid, mida te ei vaja. Enne iga söögikorda jooge kaks klaasi vett, et ühtlaselt tunda enne istud sööma.
- Te ei tohiks vett juua, sest see on väiksem kahest pahedest: vee eelised on hämmastavad. See aitab teie lihaseid, puhastab nahka, vähendab söögiisu, töötab teie neerudega ja aitab kakada. Ikka ei osta seda? 17 untsi külma vee joomine võib ainevahetuse ainuüksi kümne minuti pärast 30% suurendada. Täiesti eraldi uuringus kaotasid veetarbimist oluliselt suurendanud osalejad kolme kuuga veidi üle 15 naela (jälgisid ka oma kaloreid). Kõik, mis teete, muutke veepudeli kandmine harjumuseks.
- 3 Varuge puuvilju ja köögivilju. Kui te ei vaimustu mõttest juua tonn vett, on headeks alternatiivseteks allikateks puu- ja köögiviljad. Need on madala kalorsusega tihedad toidud, mis koosnevad peamiselt veest. Ja see tuleb tohutult 0 kalorit. Aga parim osa? Ka need on täis vitamiine ja toitaineid.
- Puu- ja köögiviljarikas dieet võib vähendada teatud tüüpi vähi ja muude krooniliste haiguste riski. Puu- ja köögiviljad pakuvad ka hädavajalikke vitamiine ja mineraale, kiudaineid ja muid aineid, mis on olulised hea tervise jaoks ja viivad vöökoha peenemaks.
- Kui te pole kindel, kui palju puuvilju ja köögivilju peaksite kuhjama, kasutage veebikalkulaatorit. Üldreeglina vajab igaüks rohkem.
- 4 Lisage madala rasvasisaldusega piima- ja lahja valk. Värske uuring näitas, et mida rohkem täiskasvanud piimatooteid tarbis, seda suurem oli nende küllastunud rasvade kalorite protsent (kindlasti mitte hea). Ja muud uuringud on näidanud, et punase liha sisaldav dieet suurendab südamehaiguste ja vähi riski. Mis on vastus? Mine madala rasvasisaldusega ja lahja.
- Mõnedes piimatoodetes on muljetavaldavalt kaks asja, millest paljud meist vajavad rohkem: kaltsiumi ja valku. Madala rasvasisaldusega piim, jogurt, kodujuust ja vähendatud rasvasisaldusega juust pakivad igas portsjonis valgu- ja kaltsiumipunni. Näiteks lihtsalt tass lihtsat rasvata jogurtit annab teile kolmandiku teie päevasest soovitatavast kaltsiumi tarbimisest koos 17% teie hinnangulisest päevasest valgu tarbimisest.
- Liha, linnuliha või kala valguportsjonid peaksid olema peopesa suuruse ja paksusega. Kuid erinevalt loomsetest valkudest on enamik taimseid valke 'puudulikud', st neil puuduvad mõned aminohapete ehitusplokid. Kombineerides pita leival taimseid valke, näiteks riisi ja ube või hummust, muutuvad need 'täielikuks' kõigi loomses valgus leiduvate asendamatute aminohapetega.
- 5 Lisage head süsivesikud ja rasvad. On ahvatlev lihtsalt 'halb kraam' täielikult välja lõigata - kuid süsivesikud ja rasvad pole sugugi nii halvad. Tegelikult vajame ellujäämiseks rasva. Nad on ülimalt energiat andvad, panevad meie naha kuma ja sisaldavad teatud vitamiine. Ja mis puudutab süsivesikuid, siis mõned on kiudaineid täis. Need on süsivesikud, mis imenduvad aeglaselt meie süsteemidesse, vältides veresuhkru taseme tõusu ja andes meile energiat.
- Küllastumata rasvad on teretulnud. Lülitage rapsi-, pähkli- ja oliiviõlidele. Valige pähklid, avokaadod, oliivid ja kaunviljad.
- Valige komplekssed süsivesikud. Mõtle pruun, mitte valge. Terved terad, kaer, pruun riis ja kinoa on kõik head võimalused.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas on häid näpunäiteid kaalu kontrollimiseks? Säilitage tervislik toitumiskava ja treenige 3–5 päeva nädalas, kui mitte iga päev, 30–60 minutit, olenevalt treeningu intensiivsusest. Kui proovite kaalust alla võtta ja teete järjepidevat trenni, peaksite keskenduma 2 kilo kaotamisele nädalas, et püsida kindlal küljel. Kui proovite kaalus juurde võtta, proovige nädalas juurde võtta 1/2 naela. Mõõdukus on võtmetähtsusega.
- Küsimus Mis kasu on sojaubade seemnete söömisest? Sojaoad on hea valguallikas neile, kes eelistavad liha / piimatooteid mitte tarbida.
- Küsimus Millised toidud peaksid mul olema hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks? Galasy4969 Parima vastajaga hommikusöök: mingi rasvane puuvili (avokaado), mõni muna ja võib-olla mõni peekon. Lõunasöök: segu köögiviljadest, natuke liha (veiseliha või kala) ja puuviljad magustoiduks. Õhtusöök: hea tasakaal liha ja köögivilja vahel, võib-olla koos puuviljadega. Söö vahepalaks praadimata pähkleid.
- Küsimus, mis vahe on headel ja halbadel süsivesikutel? Kuidas see inimesele mõjub? Galasy4969 Parim vastaja Perioodil pole vahet; enam-vähem see, et teie keha töötleb seda erinevalt. Kui süsivesikud pärinevad jahust või saiast, käituvad nad pigem suhkruna, aeglustades ainevahetust ja tõstes veresuhkrut. Täisterad, nagu saksa rukkileivas, on teile palju paremad. Tegelikult viitavad hiljutised uuringud, et süsivesikute tarbimine mõjutab südamehaiguste riski rohkem kui küllastunud rasvad.
Reklaam
Näpunäited
- Enne ekstreemse dieedi muutmise alustamist pöörduge oma arsti poole.
- Tervislik toitumine on elustiil ja elukestev valik, mitte kuu ajavahemik. Parandage oma dieeti kohe, et saada teada rasvade vähendamisest, kuna see muudab selle tulevikus lihtsamaks. Aasta või vähem pärast seda ei pruugi te arvata, et kõrge rasvasisaldusega pitsa on nii atraktiivne kui selle madala rasvasisaldusega kodus valmistatud versioon.
- Pöörake tähelepanu uutele uuringutele. Toitumisharjumuste mõistmine on söödavast peamise nihkega selle üle, kuidas seda süüakse.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge pingutage ennast. Sageli püüame end selle kaalu kaotamiseks kõvemini suruda, kuid see pole tervislik, kui te pole sellega harjunud.
- Mida iganes sa teed, ära nälga ennast.
