Kui soovite koguda, aitab suuremate kaelalihaste ehitamine teie pea ja kaela ülejäänud kehaga võrdeliselt välja näha. See on ka lihtne viis olla lihaseline ja sobiv, kuna kaelalihased on kõige nähtavamad. Alustage kaela lõdvendamiseks mõnest lihtsast venitusest, vigastuste vältimiseks liikuge aeglaselt ja kasvatage jõudu järk-järgult, kasutades kaela lihaste arendamiseks kasvavat vastupanu ja kaalu.
sulgpalliväljakute suurus
Sammud
Osa üks 3-st: Soojendamine venitustega
- üks Liigutage oma õlad ringides, et need lahti saada. Seistes jalgadega õlgade laiuselt, viige õlad üles kõrvade poole, seejärel keerake neid ringjate liigutustega tagasi ja alla. Tehke seda mitu korda, hoides liikumisvedelikku lahti ja siis mitu korda teises suunas. Peaksite tundma, kuidas õlalihased pisut lõdvestuvad.
- 2 Kaela tagumise osa sirutamiseks suruge lõug vastu rinda. Hoidke oma selga sirgena, kallutage pea ettepoole, kuni see mugavalt läheb, ideaalis, kuni teie lõug surutakse vastu rinda. Selle käe sirutamiseks võite oma käega kergelt kuklasse suruda, olles ettevaatlik, et mitte suruda mööda seda, kus teile mugav on. Viibige sellel venitusel umbes 15 sekundit.
- 3 Kaela esiosa sirutamiseks kallutage pead tahapoole. Seisa sirge seljaga ja jalad umbes õlgade laiuses. Hoidke oma õlad lahti, kallutage pead aeglaselt tahapoole, kuni nägu on suunatud lae poole. Kaela esiosa sirutamiseks liigutage lõug võimalikult ülespoole. Hoidke seda venitust 15-20 sekundit.
- 4 Pöörake pea küljele nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda seal. See venitab pea horisontaalselt pöörlevaid lihaseid. Pöörake oma pea võimalikult vasakule, lükates venituse pikendamiseks õrnalt oma näo külge. Hoidke seda umbes 15 sekundit paigal ja pöörake seda aeglaselt tagasi ettepoole. Korrake seda paremal küljel.
- 5 Kaela külje sirutamiseks viige oma kõrv õla poole. Hoidke oma õlad lahti ja lõdvestunud, kallutage pea vasakule ja viige oma kõrv õla poole nii kaugele kui võimalik. Lükka pikendamiseks suruge ettevaatlikult oma pea küljele ja püsige paigal umbes 15 sekundit. Tulge aeglaselt tagasi üles ja korrake venitust paremal küljel.
- Sügavama venituse saamiseks võite ühes käes hoida ka kerget hantlit (alla 5 naela (2,3 kg)), samal ajal sirutades kaela vastassuunas.
- 6 Kana tiiva sirutusega vabastage oma kaela küljed. Seisa sirgelt ja pane mõlemad käed selja taha. Parema käega tõmmake vasak käsi õrnalt paremale, samal ajal pea paremale kallutades. Hoidke seda venitust 15-20 sekundit, seejärel vahetage külgi.
- 7 Levatori abaluude venitamiseks kasutage ukse lengi. Levatori abaluud on kaela külgedel olevad lihased, mis kinnituvad teie õlgadele. Saate neid sirutada, tõstes küünarnuki õla kohale ja toetades ukse lengile. Kallutage ettevaatlikult seina, nii et õlavarre alaosa oleks ülespoole venitatud. Lavaatori abaluu lihaste sirutamiseks kallutage pead hoova käe vastassuunas. Hoidke seda venitust 15-20 sekundit, seejärel vahetage külgi. Reklaam
Osa 2 3-st: Kaelaharjutuste tegemine
- üks Harjutage pea liigutamist vastupanu suunas igas suunas. Asetage vastupanu riba või oma käsi otsaesisele, seejärel suruge oma kaela abil pea selle vastupanu vastu. Tehke seda 10 korda järjest, tehke paus ja tehke siis veel üks komplekt 10. Korrake seda protsessi vasakule, paremale ja tahapoole.
- 2 Lama selili ja vii lõug rinna poole. See on nagu istumine, kuid lihtsalt teie kaela jaoks. Lamage lamedalt maas ja tõstke pea ülespoole, nii et lõug jõuaks võimalikult rinnale. Hoidke seda 1-2 sekundit, seejärel laske pea uuesti alla. Korrake seda 20 korda.
- 3 Lama selili ja tõsta pea üles, siis vaata küljele. Too lõug rinna poole ja pöörake siis pead võimalikult vasakule. Hoidke seda paar sekundit paigal, seejärel pöörake seda võimalikult paremale. Püsige seal paar sekundit ja laske siis pea tagasi maapinnale. Korrake seda 20 korda.
- 4 Kas õlgadega kehitab õlgadega raskusi. Hoidke käes hantlit või võrdse kaaluga vabaraskust, käed rippuvad. Tõstke oma õlad üles kõrvade poole, hoidke neid paar sekundit ja viige seejärel aeglaselt alla. Korrake seda 20 korda, puhake, siis tehke veel üks komplekt 20. Alustage väikeste kaaludega, seejärel suurendage järk-järgult kaalu, kui tunnete, et teie jõud suureneb.
- Muud harjutused, mis võivad kaela venitada, on põllumehekanded (kus sa kõnnid kaaluga mõlemas käes), kohvrivankrid (kus sa hoiad raskust ainult ühes käes) ja surmtõsted.
- 5 Tehke plangusild, kui kaela tugevus on suurenenud. Plangusild sarnaneb esisillaga, kuid selle asemel, et hoida puusadega lae poole suunatud kolmnurkse kuju, on keha paralleelne maapinnaga, justkui teete push-upi. Alustage sellest, et hoiate end jalgade, käte ja peaga pallidest üleval ning pange lõpuks käed kaela raskuse suurendamiseks selja taha.
- See harjutus võib kaela tõsiselt vigastada, seega on kõige parem alustada aeglaselt. Enne selle harjutuse tegemist võiksite kõigepealt oma arstiga rääkida.
Osa 3 3-st: Vigastuste vältimine treenimisel
- üks Alustage kergema kaalu ja vähem kordustega. Alguses, isegi kui teete regulaarselt trenni, soovite hoida oma kaalu suhteliselt kergena ja jääda iga harjutuse jaoks 1 või 2 alla 20 korduse komplekti. See, kui palju kaalu alustate, varieerub sõltuvalt teie praegusest tugevusest ja kehaehitusest, kuid see peaks olema piisavalt kerge, et saaksite seda mugavalt tõsta ilma võitluse ja valususeta. Kui teie jõud suureneb, saate järk-järgult lisada rohkem kaalu ja suurendada kordusi.
- 2 Venitage enne ja pärast kaelalihaste treenimist. Enne treenimist on hea oma lihased lahti lasta ning valususe või krampide vältimiseks võib olla kasulik ka pärast treeningut venitada. Lubage endale aega venituste täielikuks komplektiks enne ja pärast iga treeningut.
- 3 Vältige korduste tegemisel hoogu. Kuigi korduste tegemisel võib olla ahvatlev hoogu koguda, sest see muudab liikumise kergemaks, võib see tegelikult teie lihaseid kahjustada. Kaelalihased on väga olulised ja sageli tundlikud, nii et kõige parem on olla ettevaatlik ja peatuda iga esindaja vahel.
- Näiteks hantlitega õlgu kehitades peaksite oma õlad üles ja alla 'põrgatama' asemel aeglaselt õlgu alla laskma ja enne uuesti tõstmist pausi tegema.
- 4 Liikuge aeglaselt ja ettevaatlikult. Isegi kui treenite sageli, ei pruugi teie kaelalihased olla nii tugevad kui arvate. Lihase tõmbamise ja kiropraktika probleemide tekitamise vältimiseks veenduge, et liiguksite treeningu ajal aeglaselt ega teeks midagi, mis tekitab ebamugavusi tavalise lihase 'põletuse' kõrval.
- 5 Andke endale vähemalt 2 päeva treeningute vahel. Eriti kui alustate kaelalihaste treenimist, on kõige parem anda endale paar päeva treeningute vahel lihaste taastamiseks. Isegi kui teie treening ei olnud eriti pingutav, võib üle pingutades lihaste komplekti harjutamine, mida tavaliselt palju ei kasutata, põhjustada valulikkust ja vigastusi.
- 6 Rääkige oma arstiga, kui teil on sageli kaelavalu või jäikus. Kuigi pärast treeningut on loomulik tunda kerget valulikkust, peaksite pöörduma arsti poole, kui teil on intensiivne valu või jäikus, mis muudab tavapärase liikumise ebamugavaks. Arst võib soovitada teil teha teatud kaelalihaseid või kasutada valu leevendamiseks kaela lihaseid kuumuse või külmaga. Nad võivad soovitada teil teha pausi kaela lihaste harjutamisel, kuni valu on vaibunud. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas mu kaelalihaseid on võimalik üles ehitada?Brendon Rearick
Personaaltreener ja jõutreener Brendon Rearick on isiklik treener, jõutreener, treeningprogrammi direktor ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordihariduse ettevõtte Certified Functional Strength Coach (CSFC) asutaja. 17-aastase sporditööstuse kogemusega Brendon on spetsialiseerunud tugevusele ja konditsioneerimisele ning tema ettevõte CSFC on sertifitseerinud üle 3000 treeneri enam kui 20 riigis. Brendon on töötanud Mike Boyle'i tugevuse ja konditsioneerimise (MBSC) programmidirektorina ning teeninud massaažiteraapia litsentsi Cortiva Instituudist Bostonis. Bendonil on Massachusettsi Amhersti ülikoolis kinesioloogia eriala.Brendon RearickPersonaaltreeneri ja jõutreenerite ekspertide vastus Ehkki konkreetseid lihasgruppe pole tingimata võimalik sihtida, võtate regulaarselt jõutreeningu korral kindlasti lihaseid juurde. Hea treeningu jaoks soovitan teha talupidajate, kohvrite ja surnukeha. - Küsimus Kui kaua peaksin trenni tegema? See sõltub teie eesmärkidest. Uurige, mida soovite oma koolitusega veebis saavutada, leidke keegi, kes selle saavutanud on, uurige ja korrake selle inimese treeningkava, kohandades seda vastavalt teie sobivusele jne. Hea nõuanne olenemata teie eesmärgist alusta aeglaselt, et sa ennast ei vigastaks.
- Küsimus Kas oskate öelda, kuidas palun mu pea ümbermõõtu suurendada? Olen 18-aastane ja pea on 53,5cm. Kui mõtlete oma tegelikku pead, siis pole see võimalik. Pea koosneb luudest ja peaaegu ilma lihasteta, seega pole see võimalus. Kuid võite kaela suurust suurendada, tehes selliseid harjutusi nagu kehitused, kärbsed ja muud sellised tõsted.
- Küsimus Kas peaksin tegema kõiki või mõnda neist? Ideaalis peaksite lihaste kasutamise ja kasvu tagamiseks tegema alati võimalikult palju harjutusi ilma ülepingutamata. Niisiis, tehke neid kõiki või nii palju kui võimalik.
- Küsimus Kuidas peaksin sööma, et saada kaelalihaseid suuremaks? Sööge nii palju toitaineterikast toitu kui võimalik, tarbige suures koguses valku (peamiselt lihast ja munadest) ja sööge nii palju süsivesikuid, kui vajalik on teie treeningu jaoks.
- Küsimus Kas see annab mulle kilpkonna kaela? Ärge muretsege, see ei anna teile kilpkonnakaela, see annab tugevamad kaelalihased ja aitab ka teisi lihaseid kaela ümber ehitada.
- Küsimus, mis mulle meeldib rindkere ehitamine. Kas see tuleb kasuks ka minu kaelale? Mitte palju, ei. Rindkere harjutusi, mis tooksid kaelalihaseid, on väga vähe.
- Küsimus, mida ma tahan oma kaela laiendada, kuidas see on võimalik lühikese aja jooksul, ma tahan tulemusi? Zachary Kershaw Mõned head harjutused on külgmised külgmised tõstatamised ja sõjaline ajakirjandus. Väljaõppe jätkamine on võtmetähtsusega.
Reklaam
wikiHow Video: Kuidas kasvatada suuremaid kaelalihaseid
VaataNäpunäited
- Spetsiifilisi lihasgruppe on raske sihtida, kuid süstemaatiline kogu keha tõstmine aitab teil massiliselt üles tõusta.
- Kui soovite kaalutreeninguid oma rutiini kaasata, proovige talupidajate, kohvrite ja pokaalide kandmist.
- Kui olete natuke jõudu kogunud, võiksite kasutada kaelarakmeid. Kaelarihmad on sporditarvete poodidest sageli saadaval alla 20 dollari ja kaelaharjutuste keerukamaks muutmiseks võite nende külge kaalu riputada.
Reklaam
