Kuidas saada toonitud relvi

Toonitud käte saavutamine on tingitud dieedi muutmisest ning kõigi käte ja õlgade peamiste lihasrühmade treenimisest. Kui olete valmis oma varrukateta ülaosas piltide jaoks täiuslik välja nägema, tehke järgmised elustiili- ja treeningumuudatused ning teil on hetkega toonitud käed.

sulgpalli tagakäe serv

Sammud

Osa üks 5-st: Bicepsi treenimine

1. 1 Kas kontsentratsiooni lokid . Istu pingil / toolil, jalad kergelt laiali ja hantel käe käes, mida töötad. Kallutage ettepoole, nii et käsivarrel, milles hantlit hoiate, oleks küünarnukk joondatud sama põlve lähedale (mitte sellele toetuma). Pöörake käsi aeglaselt allapoole põrandale ja siis tagasi üles õlani komplekti 10. Korrake harjutust mõlemalt poolt.
2. 2 Tehke püstine rida. Hoidke kahte hantlit, mõlemas käes ühte, püsti seistes. Hoidke hantleid enda ees, paralleelselt reite esiosaga. Viige hantlid rinnuni, painutades küünarnukid väljapoole ja hoides neid paralleelselt paadiga sõudmise liikumisega. Langetage hantlid aeglaselt tagasi reite ette ja korrake harjutust 10-seeria komplektis.
3. 3 Tehke bicepsi lokkide vastupanu harjutusi . Seisa jalad õlgade laiuselt laiali ja vastupanu riba jalgade all. Hoidke vastupanu riba mõlemat otsa külgede käes ja viige need aeglaselt õlgadele. Pingete vabastamiseks langetage oma käed õlgadelt ja viige need tagasi oma külgedele.
4. 4. Kas hantel haamer lokid . Seisa püsti ja hoia mõlemas käes hantlit. Hoidke hantleid nagu haamrit, käsi õlani painutatud ja raskuste kaks otsa üles / alla suunatud. Painutage käsi aeglaselt allapoole, tehke oma külg (nagu lööksite aegluubis haamriga naelu) ja seejärel tooge see tagasi oma õlale. Tehke seda harjutust komplektis 10. Reklaam

Osa 2 5-st: Tricepsi teostamine

1. 1 Kastke pink . See harjutus asetab teie käed ühele pingile ja jalad teisele, ühendades kehaga ruumi nende kahe vahel. Kui keha esiosa on ülespoole suunatud, langetage keha ülemise pingi alla ja lükake end siis tagasi üles. Harjutuse raskuse suurendamiseks pange seda sooritades raskus sülle.
2. 2 Tehke hantli tagasilöök . Põlvige ühe jala ja käsivarrega pingil samalt kehaosalt, samal ajal kui vastasjalg püsib maas püsti ja hoiate raskust vastaskäes. Painutage küünarnukk küljele raskusega 90 kraadini ja sirutage seejärel käsi tahapoole. Viige käsi aeglaselt 90-kraadise nurga all algasendisse ja korrake harjutust 10 korda.
3. 3 Tehke käepidemed tihedalt kinni . Pange põrandale planguasendisse ja hoidke käsi kokku nii, et pöidlad ja nimetissõrmed moodustaksid teemandi kuju. Tõstke end aeglaselt käte abil üles ja laske end tagasi algasendisse. Selle modifitseeritud tõukejõu sooritamisel hoidke küünarnukid keha lähedal, veendumaks, et tegelete tegelikult triitsepsi ja mitte rinnalihastega. Takistuse vähendamiseks asetage põlved põrandale või asetage käed kõrgendatud horisontaalsele ribale.
4. 4 Tehke tricepsi pikendusi treeningpallidega . Pange treeningpall selili, käed külgedele sirutatuna ja hantel mõlemas. Tõstke raskused aeglaselt ülespoole, et need oleksid teie otsaesisega paralleelsed, ja laske need siis tagasi oma külgedel sirgendatud asendisse. Korrake seda harjutust 10 korda. Reklaam

Osa 3 5-st: Harjutused õlgadele

1. 1 Tehke külgmine tõstmine . See harjutus töötab teie tagumistel deltalihastel ja parandab nii käte kui ka ülaosa välimust. Seisa püsti, mõlemas käes kaks hantlit, külgedel. Pöörake veidi puusade juurest, pöörake käed kergelt nii, et roosad oleksid lakke kõige lähemal asetsevad sõrmed, ja tooge käed väljapoole ja üles (nagu tiivad). Tooge need aeglaselt oma külgedele ja korrake harjutust.
2. 2 Tehke kaabli püstised read . Seisa jalad õlgade laiuselt ja nende all takistusriba. Hoidke vastupanu riba mõlema käega enda ees ja viige see rinnale, pikendades ja painutades küünarnukid väljapoole, sarnaselt paadiga sõudmise liigutusele. Langetage käed aeglaselt tagasi külgedele ja korrake harjutust.
3. 3 Tehke hantlitega püstiread . Seisa jalad õlgade laiuses ja hantel mõlemas käes. Painutage küünarnukid ja viige käed õlgadele ning lükake seejärel raskused otse pea kohal ülespoole. Viige raskused aeglaselt tagasi oma õlgadele ja korrake harjutust.
4. 4 Tehke Arnoldi vajutused . Istu pingil ja hoia mõlemas käes hantlit. Küünarnukid torsole või reitele toetamata painutage käed ja viige hantlid õlgadele. Vabastage aeglaselt pinge ja langetage käed alla, nii et need oleksid teie sülega paralleelsed. Reklaam

Osa 4 5-st: Ülakeha toonimine

1. 1 Tehke treeningpalliga kogu maailmas harjutust . See harjutus nõuab, et kasutaksite oma käsi keha ringjoones liikumiseks, samal ajal kui toetate sääresid treeningpallile. Lisaks ülakeha väljakutsetele aitab see harjutus teie põhilist stabiilsust üles ehitada.
2. 2 Tehke külgsuunas painutamise harjutust arenenud pilateses . Pange külili nii, et keha oleks maaga risti. Tõstke oma keha aeglaselt ülespoole külgmiseks planguks ja hoidke asendit nii kaua kui võimalik. Tehke seda mõlemal pool oma keha. Lisaks käe- ja rinnalihaste ehitamisele tugevdate ka oma kõhtu ja selga.
3. 3 Tehke traditsioonilisi tõukeid. Punnitused sobivad suurepäraselt rindkere, käte ja õlgade toonimiseks ühe harjutusega. Pange kõhuli ja suruge oma kätega end varvastele. Laske end aeglaselt tagasi maapinnale, nii et käed oleksid 90-kraadise nurga all. Korrake protsessi; kui teil on liiga keeruline, painutage põlved maapinnale ja töötage sealt varvaste asemel. Reklaam

Osa 5 5-st: Dieedi muutmine

1. üks Lõika välja töödeldud suhkrud. Nagu kõigi töödeldud toitude puhul, annavad töödeldud suhkrud teile tühja energiat, milles puudub toitaineid, jättes ainult kalorid. Selle tulemusena võtate rasva, kaotate lihastoonust ja tunnete loidust. Kui vähegi võimalik, vältige töödeldud suhkrute tarbimist, nagu neid leidub kommides, rämpstoidus ja pakendatud küpsetistes, ning asendage tervislikud suhkrud - nagu puuviljades.
   • Ära hakka kohe töötlema suhkruvaba töödeldud elustiili juurde, kuna on vähem tõenäoline, et jääd oma režiimi juurde. Selle asemel visake töödeldud suhkur aeglaselt oma igapäevasest tarbimisest. Alustage ühe asja niksimisest päevas - näiteks sooda, mida joote lõuna ajal, või kommidest, mis teil on suupisteks.
   • Kui tekib isu töödeldud suhkru järele, proovige lisaks värskele puuviljale süüa vaid väike kogus. Lõpuks saate süüa alternatiivina ainult puuvilju, tundmata neid halbade suhkrute iha.
2. 2 Vältige küllastunud rasvu. Sarnaselt töödeldud suhkrutele annavad ka küllastunud rasvad teile palju kaloreid, millel puudub toitumisalane kasu. Värskete küllastunud rasvade uuringute tõttu on paljudel toitudel selged sildid, mis tähistavad, kas need sisaldavad neid või mitte. Kui vähegi võimalik, lõigake dieedist välja küllastunud rasvad ja asendage need tervislike rasvadega, näiteks kookosrasvas, kreeka pähklites ja avokaados.
   • Kui sööte dieeti, mis sisaldab palju küllastunud rasvu, ärge lõigake neid kõiki korraga. Selle asemel vähendage oma igapäevast tarbimist igal nädalal väikest kogust, kuni need on teie dieedist peaaegu või täielikult eemaldatud.
   • Võtke toidulisandeid, näiteks kalaõli, et pakkuda organismile oomega-3 rasvhappeid - seda tüüpi rasva, mida keha vajab lihaste ülesehitamiseks.
3. 3 Vähendage naatriumi tarbimist. Suure soolasisaldusega dieet võib muu hulgas põhjustada veepeetust ja kõrget vererõhku. Aidake anda endale rohkem energiat, otsides madala naatriumisisaldusega toite ja vältides soolaseid rämpstoite - esmast kõrge naatriumisüüdlasega süüdlast.
4. 4 Suurendage tarbitavate värskete puu- ja köögiviljade hulka. Kuigi see võib tunduda purustatud plaadina, on värsked puuviljad ja köögiviljad ülim lihaseid kasvatav / rasva põletav toit seal. Puu- ja köögiviljades on palju kiudaineid ja toitaineid, mistõttu tunnete end pärast täieliku portsjoni tarbimist täiuslikumana kui töödeldud toidud. Eesmärk on süüa iga päev minimaalselt 1-2 portsjonit. Otsige kõige värvikamaid puuvilju ja köögivilju, mida leiate, kuna nendes on tavaliselt kõige rohkem toitaineid.
   • Mõned parimad köögiviljad rasvade kaotamiseks / lihaste kasvatamiseks on lehtkapsas, spinat, brokoli, porgand ja squash.
   • Super puuviljad käte toniseerimiseks on mustikad, granaatõunad, õunad, banaanid ja murakad.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Millistes toitudes on palju küllastunud rasvu? Veiseliha, lambaliha, sealiha, nahaga kodulinnud, veiseliharasv (rasv), seapekk, koor, või ja juust on ainult mõned toidud, milles on palju küllastunud rasva.
• Küsimus Millised viljad muudavad keha terveks päevaks sobivaks ja erksaks? Enamasti on kõik puuviljad head, kuid võite võtta apelsine ja ananassi, kuna nendes puuviljades on palju C-vitamiini.
• Küsimus Kuidas saan kaloreid põletada ilma trenni tegemata? Vähem söömine põhjustab teie keha kalorite reservi põletamise, mitte ainult toidu kaudu energiat, nii et kui te ei soovi kaalust alla võtta, võite lihtsalt oma kaloreid vähendada. Vastasel juhul ei saa tegelikult midagi muud teha kui klassikaline kalorite põletamise harjutus.
• Küsimus Kuidas ma saan kodus käte treenimist ilma varustuseta teha? Pingutusi saab teha ilma igasuguse varustuseta ja maja ümbruses võib leida raskeid esemeid, mida kasutada lokkide jaoks ajutiste kangidena jne.
• Küsimus Kuidas saada suuri käsi? Parim viis käelihase ülesehitamiseks on surumine (triitseps ja õlad), lokid (biitseps), pingipress (rind ja käed) ning kaldega hantlitest lokid ja pressid (rind, biitseps, triitseps ja õlad). Teine suurepärane vahend on valk; Piisava valgu saamine on lihaste ehitamiseks ja toniseerimiseks ülioluline. Kõige sagedamini soovitatakse päevas saada valku 1 g / lb kehakaalu kohta. Pidage lihtsalt meeles, suruge ennast ja sööge tervislikult.
• Küsimus Kas ma saan ilma sportimata sale olla? Jah. Niikaua kui kulutate rohkem kaloreid, kui tarbite iga päev, kaotate kaalu.
• Küsimus Kuidas saada toonitud relvi ilma suuri käsi saamata? Jooga ja pilates on lahjad lihased suurepärased võimalused.
• Küsimus Mitu päeva nädalas saan kardiotreeningutesse lisada? Soovi korral võiksite iga päev treeningusse kaasata mingisuguse südame vormi! Lihtsalt proovige seda mitte liiga teha.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Lihastoonuse muutused ei ilmne kohe. Keskmiselt kulub umbes kuus nädalat, et näha märgatavat erinevust oma suuruses ja kujus.
• Kaaluge käte tugevdamiseks joogat. Mis tahes poos, mis nõuab teie kehakaalu toetamist kätega, või mis tahes poos, mis nõuab teie raskustega raskuste vastu seismist kätega, toniseerib lihaseid. Jooga ehitab isomeetrilist tugevust, mis suurendab teie vastupidavust, vastupidiselt kontsentrilistele ja ekstsentrilistele kontraktsioonidele, mis suurendavad plahvatusjõudu.
• Lugege madala süsivesikusisaldusega dieedi kohta. Rasva vähendamiseks peate vähendama veresuhkru taset, seega vältige kõrge suhkrusisaldusega toitu, vähendage enamiku süsivesikute (kartul, riis, pasta, leib) tarbimist. Unustage rasvade vältimine, kui te ei tegele praetud toiduga!

Reklaam

Hoiatused

• Treenige iga lihasrühm võrdselt. Kui töötate oma biitsepsi, kuid mitte näiteks triitsepsiga, siis võite end vigastustele altimaks muuta.

Reklaam

Asjad, mida vajate

• Hantlid
• Vastupanu riba
• Pink
• Treeningpall
• Joogamatt