Otsus proovida saada saledaks võib mõnikord tunduda veidi ülekaalukas, sest seal on nii palju võimalusi, arvamusi ja plaane. Õnneks saate loomulikult kärpida, muutes oma dieeti, treeningut ja elustiili väikeste ja hõlpsasti muudatustega. Selle asemel, et kogu oma elu üle vaadata, keskenduge kogu päeva jooksul väiksemate muudatuste tegemisele, et rohkem liikuda ja tervislikumalt toituda - saate neid muutusi säilitada ja töötada oma eesmärkide nimel, loodetavasti tundes end iga päev natuke paremana.
Sammud
Meetod üks 3-st: Tervislikuma eluviisi omaksvõtmine
- üks Alustage oma keha rohkem liigutamist, et aidata teil kulutada lisakaloreid. Saledaks saamine seisneb selles, et kulutate rohkem kaloreid kui sisse võtate, ja treeningu prioriteediks seadmine on suurepärane viis selleks. Tehke füüsilist tegevust, mida juba teete, ja suurendage seda, et saaksite iga päev rohkem liikuda.
- Näiteks kui teie peamine liikumine tuleneb trepist ülesminekust tööle või pesu pesemisest, kaaluge 3-4 päeva nädalas 20–30-minutilise jalutuskäigu lisamist.
Näpunäide: Mõelge viisidele, kuidas oma igapäevaellu rohkem liikumist lisada - need muutused ei pea olema drastilised ja natuke siin-seal võivad lisanduda. Näiteks minge lifti asemel trepist, seiske istumise asemel oma töölaua taga, kõndige oma lemmiktelesaate ajal paigas või parkige poodi minnes parkla taha.
- 2 Lisage oma nädalasse regulaarne treeningplaan, mis aitab kaalust alla võtta. Lisaks oma igapäevase tegevuse baasliikumise suurendamisele alustage planeeritud ja struktureeritud kehalise tegevusega. Pidage meeles, et mõned tegevused on paremad kui mitte midagi ja isegi paaril korral nädalas toimuval kiirel jalutuskäigul võib olla suur kasu tervisele.
- Proovige igal nädalal treenida 150 minutit. Selle võiksite jagada viieks 30-minutiliseks seansiks või isegi kümneks 15-minutiliseks seansiks.
- Leidke tegevus, mida armastate teha, et see oleks nauditavam. Kõndimine, sörkimine, jooksmine, ujumine, tantsimine, aeroobikatunnid, tennise mängimine, ratsutamine - mõelge välja, mis teile sobib, nii et jääte kindlaks.
- Proovige lisada ka 2-3 jõutreeningut igal nädalal. Mida rohkem on teil lihasmassi, seda paremini suudab keha kaloreid põletada. Võiksite proovida käeraskuste tõstmist telerit vaadates või pausi tehes oma kontoris üle kopsata.
- 3 Kasutage võistlust, et motiveerida ennast oma keha iga päev liigutama. Seal on mõned rakendused ja programmid, mis kutsuvad teid üles saavutama konkreetse liikumiseesmärgi iga päev või nädal kindla aja jooksul. Võistlusega liitudes maksate väikese tasu; kui täidate oma eesmärgi, saate väljakutse lõpus raha tagasi. Võite ühineda teistega, kes teevad sama väljakutse, suhelda inimestega üle kogu maailma ja üksteist edule edendada!
- Charity Miles on lahe rakendus, mis annetab teie valitud heategevusorganisatsioonile teie sooritatud harjutuse jaoks raha. Te ei pea midagi ette maksma ja see on lõbus viis midagi tagasi anda, samal ajal ka oma igapäevases treeningus.
- StepBet on veel üks rakendus, mis võimaldab teil panustada raha teie võimele täita 6-nädalane fitness-väljakutse. Kui täidate väljakutse, saate oma raha tagasi ja osa raha kogumist inimestelt, kes seda päris ei teinud.
- 4 Magage igal õhtul 7–9 tundi, et teie keha saaks parimal viisil töötada. Liiga vähene uni võib raskendada kehakaalu langetamist ja selle hoidmist, lisaks võite olla liiga väsinud füüsilise treeningu jaoks. Proovige igal õhtul umbes tund enne magamaminekut telefon välja lülitada ja sellised segavad tegurid nagu teler eemaldada.
- Uuringud näitavad, et teie näljahormoon greliin suureneb, kui te ei saa piisavalt magada. See raskendab väiksematest portsjonitest kinnipidamist või liigsest suupistetest hoidumist.
- 5 Hallake oma stressi, et vähendada kortisooli hulka teie kehas. Kui teie keha on stressis, vabastab see kortisooli vereringesse. Kortisool suurendab teie glükoosisisaldust ja võib isegi muuta teie immuunsüsteemi või häirida teie seedesüsteemi. Mõni stress on täiesti normaalne ja tervislik, kuid seda tuleb maandada, et saaksite end kõige paremini tunda.
- Proovige muusikat kuulata, mediteerida, lugeda raamatut, rääkida sõbraga või teha mõnda muud tegevust, mis aitab teil lõõgastuda.
- Kui teil on raske oma stressitaset juhtida, kaaluge terapeudi külastamist. Nad võivad anda teile konkreetseid tööriistu, mis aitavad teil stressi maandada.
Meetod 2 3-st: Söömisharjumuste muutmine
- üks Lisakiu, raua ja aeglaselt eralduvate süsivesikute saamiseks sööge täisteratooteid. Kui saate, valige rafineeritud terade asemel täisteratooted, et anda kehale täiendavaid vitamiine ja mineraale. Järgmine kord, kui olete toidupoes, valige valge leiva asemel nisuleib või rafineeritud valikute asemel hankige täistera pasta või pruun riis.
- Tervete terade seedimine võtab kauem aega, see tähendab, et süsivesikute ja energia eraldumine võtab kauem aega kui rafineeritud terade puhul. See aitab vältida keskpäeva pärastlõunal langemist, hoides samas kauem täisväärtuslikumat.
- Rafineeritud terad on rohkem töödeldud ja sisaldavad vähem toitaineid kui täisteratooted. Need on kohati sobivad ja mõnikord on need ainsad saadaval olevad asjad. Proovige teha täistera valik, kui saate, kuid ärge pingutage, kui sööte aeg-ajalt rafineeritud teri.
- Proovige iga päev saada 3-8 portsjonit teravilja, sõltuvalt teie vanusest ja aktiivsuse tasemest. Leivaviil, 1/2 tassi (125 grammi) riisi või pastat või 5 täistera kreekerit loeksid igaüks ühe portsjonina.
- 2 Püüa iga söögikorra ajal puuvilja- või köögiviljapakku, et saada olulisi vitamiine. Puuviljade ja köögiviljade täitmine on suurepärane võimalus kalorite vähendamiseks, andes samal ajal kehale vajalikke toitaineid. Proovige kogu päeva vältel suupisteid puuviljadel ja köögiviljadel, kui saate.
- Puu- ja köögiviljades on palju kiudaineid, mis aitavad teil pärast söömise lõpetamist kauem rahulolu tunda.
- Proovige hoida värskeid puuvilju haaramiseks leti otsas, kui olete näljane või tükeldate köögivilju, näiteks porgandeid, sellerit või paprikat, et sobitada maitsvate kastmistega, näiteks hummusega.
- Kui te ei pääse värsketele puuviljadele või köögiviljadele, on külmutatud valikud suurepärane valik! Kõigi vitamiinide ja mineraalide säilitamiseks külmutatakse neid kiiresti kiirkülmutusega.
- Proovige süüa iga päev 1-2 tassi (175–350 grammi) puuvilju ja 1–3 tassi (150–450 grammi) köögivilju.
- 3 Kalorite vähendamiseks vähendage töödeldud toitude söömise sagedust. Seda tüüpi toitude kaloreid nimetatakse mõnikord tühjadeks kaloriteks, kuna need ei paku teie organismile palju vitamiine, mineraale, valke ega kiudaineid. Nendest toitudest loobumine võib olla tõesti raske, sest need on sageli väga maitsvad! Kui sööte töödeldud toitu, proovige lihtsalt tasakaalustada oma teisi toite täis- või värskete toitudega.
- Püüdke vältida selliseid toite nagu saiakesed, küpsised, koogid, töödeldud liha, külmutatud toidud, laastud, kreekerid ning konserveeritud toidud ja mahlad, millele on lisatud suhkrut.
- Mõnikord võib teil olla süüa ainult töödeldud toitu ja see on okei! See ei tähenda, et te ei saaks kaalust alla võtta või et olete määratud läbikukkumisele. Proovige lihtsalt olla tähelepanelik ja lisada värskeid toite, kui saate.
- 4 Hoidke oma keha hüdreeritud. Vesi teeb teie kehale nii palju head, seega pole üllatav, et kuulete alati, kuidas peaksite rohkem jooma! Dehüdratsioon võib aidata teil kogu päeva jooksul tunda end näljasemana, kui te tegelikult olete, nii et võtke kindlasti sisse.
- Üldiselt on soovitatav, et mehed saaksid iga päev umbes 15,5 tassi (3,7 L) vedelikku ja naised umbes 11,5 tassi (2,7 L). Enamik neist vedelikest peaks tulema veest, kuid saate neid dieedi ja muude joodud vedelike kaudu. Teie vanuse ja aktiivsuse taseme põhjal peate võib-olla jooma rohkem või vähem.
- Enne iga söögikorda jooge suur klaas vett, et saaksite end vähem täis süüa.
- 5 Pange endale uus hobi, mis aitab teil isudele vastu seista ja mõttetu söömise lõpetada. Mõnikord ei tähenda söömine ainult keha kütust - see võib olla ka viis, kuidas häirida emotsioonidelt või midagi teha, kui teil on igav. Põhjus võib olla ka see, et sa lihtsalt armastad teatud toitu! Kui leiate end suupistekapi poole suundumas, tehke paus ja küsige endalt, kas olete tõesti näljane. Kui ei, siis minge oma tähelepanu hajutamiseks ja häiritud suupistete tsükli katkestamiseks midagi muud tegema.
- Lugemine, päevikute koostamine, mõistatuste tegemine, meisterdamine, videomängu mängimine, sõbrale helistamine - võite teha palju erinevaid hobisid. Valige midagi, mis teid huvitab, et oleksite tõenäolisem, et jõuate selle juurde, kui teil on kiusatus suupisteid teha.
- Kui on mõni toit, mis teile väga meeldib, näiteks šokolaad, siis proovige seda teatud päevaajal või nädalal salvestada. Selle asemel, et seda süüa, kui soovite, laske end oodata, et see oleks veelgi nauditavam, kui teil seda on, ja et te ei liialdaks spetsiaalse maiusega. Näiteks võib-olla lubate endale nautida küpsetatud saiakesi ainult iga hommiku asemel laupäeva hommikul.
- 6 Pöörake tähelepanu oma näljatunnetele ja lõpetage söömine, kui olete rahul. Teie kehal on oma võime kaloreid lugeda ja portsjonite suurust hallata. Sööge seni, kuni olete täis või ülekülluse asemel rahul, et lõigata lisakaloreid ja jääda iga suupiste ja söögikorra ajal väiksemateks osadeks. Sellega võib harjumine aega võtta, kuid saate hakkama!
- Kui tunnete kõhus venitust, täielikku tunnet või mõnevõrra väsimust, lõpetage söömine.
- Paljud moe- või kommertsdieediprogrammid paluvad teil lugeda kaloreid, süsivesikuid või punkte - ja see pole alati lihtne ega jätkusuutlik.
Jätke FAD-dieedid vahele: Dieedid, mis väidavad, et võtate kiiresti kaalust alla, julgustavad tablette võtma või mis tahes toidu tarbimist tõsiselt piirama, on tõeseks pidamiseks liiga head. Parim ja ohutum viis kaalu langetamiseks ja selle edukaks hoidmiseks on oma elustiili väikeste ja hõlpsasti muudatuste tegemine. Äärmuslikud dieedid, liigne treenimine või isegi üldse mitte trenni tegemine võivad teie keha kahjustada.
- 7 Harjutage tähelepanelikku söömist, võttes iga söögikorra ajal aega. Tähelepanelik söömine võib aidata teil süüa vähem ja mõnikord isegi tunda, et olete vähem toiduga rahul. Proovige iga söögikorra ajal maha istuda ja eemaldage laualt sellised segajad nagu telefon või televiisori heli. Pöörake tähelepanu igale hammustusele ja kontrollige aeg-ajalt oma keha, et näha, kas olete hakanud tundma rahulolu.
- Enne söömist proovige endalt küsida: 'Kas ma söön, sest mul on nälg, igavus, stress või hea meel?' Kui see on muul põhjusel kui nälg, proovige teha mõnda muud tegevust.
- Proovige iga söögikorra söömiseks kulutada umbes 20–30 minutit. Pange oma kahvel hammustuste vahele, võtke lonks vett või vestelge oma pere ja sõpradega.
- Söömise ajal pöörake tähelepanu toidu maitsele, tekstuuridele, värvidele ja lõhnadele. See võib aidata teil keskenduda ja aeglustada.
- 8 Valige kalorite minimeerimiseks lahjemad valgud, pakkudes samal ajal kehale kütust. Piisava valgusisalduse tagamine võib aidata teil kauem rahul olla ja vähem suupisteid kogu päeva vältel. Lahjade valkude hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, linnuliha, tailiha, mereannid, kaunviljad ja tofu.
- Proovige lahja valku lisada igal söögikorral või suupistel. See aitab hoida teid päeva jooksul täis ja muudab teie toidud tasakaalustatumaks.
- Enamik inimesi vajab 2–6 untsi (57–170 g) valku sellistest allikatest nagu liha, linnuliha, mereannid, munad, oad ja pähklid.
- Piimatoodete allikatest võtke eesmärgiks 2-3 portsjonit päevas. Portsjon võiks olla 1 tass (240 ml) piima, 1,5 untsi (43 g) juustu või 8 untsi (230 g) jogurtit.
Meetod 3 3-st: Millal pöörduda arsti poole
- üks Pöörduge oma arsti poole, kui looduslikud kaalulangetusmeetodid ei toimi. Kui hea toitumine ja füüsiline koormus võivad aidata enamikul inimestel kaalu kaotada või säilitada, siis mõnikord on mängul muid tegureid, mis raskendavad kehakaalu. Kui olete proovinud looduslikke meetodeid ja ei saavuta soovitud tulemusi, pidage nõu oma arstiga.
- Teie arst saab hinnata teie üldist tervist ja proovida välja selgitada, kas mõni põhiprobleem võib teie kehakaalu raskendada.
- Lisaks füüsilise eksami sooritamisele ja teie praeguse toitumise ja elustiili harjumuste küsimisele võib teie arst soovitada võimalike terviseprobleemide otsimiseks teha katseid.
- Sõltuvalt teie praegusest kehakaalust ja tervisest võib arst soovitada kaalulangetamiseks täiendavaid ravimeetodeid, näiteks ravimeid või kehakaalu langetamise operatsioone.
- 2 Arutage oma muret selle üle, kuidas teie kaal mõjutab teie tervist. Ülekaal ei tähenda tingimata, et olete ebatervislik. Kui teil on aga lisaraskus, võib teil olla suurem oht mitmesuguste terviseprobleemide tekkeks. Rääkige oma arstiga, kui olete mures selle pärast, kuidas teie kehakaal võib teie tervist mõjutada. Ülekaal on seotud suurema riskiga:
- Kõrge triglütseriidide ja madala hea kolesterooli (HDL) sisaldus
- Kõrge vererõhk
- Diabeet
- Südamehaigus
- Insult
- Hingamisprobleemid, näiteks uneapnoe
- Sapipõie haigus
- Artroos
- Teatud tüüpi vähid
- 3 Küsige oma arstilt nõu, kuidas ohutult kaalust alla võtta. Kui teil on vaja või soovite kaalust alla võtta, võib arst teiega koos leida ohutuid, tõhusaid ja realistlikke lähenemisviise kaalulangusele. Nad saavad teiega koostada spetsiaalselt teie individuaalsetele vajadustele ja elustiilile kohandatud kava ning aidata teil kindlaks määrata sobiva eesmärgi kaalu.
- Näiteks võib teie arst teile öelda, millised liikumisharrastused sobivad teile ja milliseid muudatusi saate oma dieeti ohutult teha.
- Teie arst võib soovitada ka dietoloogi või muid spetsialiste, kes teid aidata saaksid.
- 4 Andke oma arstile teada, kui teil on seletamatu kaalutõus või -kaotus. Järsk kaalutõus või kaalukaotus ilma selge põhjuseta võib olla tõsise terviseseisundi märk. Kui leiate, et teie kehakaal muutub ja te pole kindel, miks, määrake arstiga kohtumine. Nad võivad esitada teile küsimusi ja korraldada teste, et proovida toimuvat täpselt tuvastada. Seletamatu kehakaalu muutuse tavalised meditsiinilised põhjused on järgmised:
- Kilpnäärmeprobleemid
- Teie hormoone mõjutavad seisundid, näiteks PCOS (polütsüstiliste munasarjade sündroom) või Cushingi sündroom
- Neeru- või südamehaigustest tingitud veepeetus
- Emotsionaalsed probleemid, nagu depressioon või ärevus
- Teatud ravimid
- 5 Pöörduge arsti poole, kui arvate, et teil võib olla söömishäire . Kui tunnete, et olete pidevalt mures oma kaalu või kehakuju pärast või kui leiate, et määrate kindlaks, kui palju sööte või treenite, võib teil olla söömishäire või teil on oht selle tekkeks. Söömishäired võivad põhjustada eluohtlikke terviseprobleeme, kui neid ei ravita, nii et helistage kohe oma arstile, kui teil on probleeme. Söömishäire levinumad nähud on:
- Regulaarselt söögikordade vahelejätmine või ülemäära piiravate dieetide söömine
- Fikseerimine kaalu, kehakuju või välimuse järgi
- Liigne söömine või ebatavaliselt suures koguses toidu söömine
- Süümisharjumuste pärast süütunne või vastikus
- Tundmine, et pärast söömist on vaja esile kutsuda oksendamist, kasutada lahtisteid või kasutada liigselt trenni
- Ühiskondliku tegevuse vältimine
- Dieedi ja füüsilise koormuse jälgimine
Prooviharjutused ja toidud, mida süüa ja vältida
Lõbusad südameharjutused, et loomulikult saledaks saada Toidud, mida süüa ja vältida loomulikku saledaks muutumistKogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas saan nädalaga kaalust alla võtta?Adam Shuty
Sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist Adam Shuty on diplomeeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning New Yorgis New Yorgis asuva treeningstuudio ATOMIC Total Fitness omanik. Rohkem kui 15-aastase kogemusega Adam on spetsialiseerunud tõstmisele, jõule ja konditsioneerimisele ning võitluskunstidele. Adam omab Virginia Polütehnilise Instituudi ja Riikliku Ülikooli tööstustehnika bakalaureuse kraadi. 2014. aastal esines Adam Live With Kelly ja Michael Show'l riigi ühe viie parima fitnessiinstruktori seas.Adam ShutySertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialistide vastus Ma ei soovita proovida kiiresti kaalust alla võtta, kuna see võib teie kehale väga raske olla. Soovitan teil uurida tervisliku toitumise ja liikumisharjumuste kujundamist, mis aitab teil pikas perspektiivis kaalust alla võtta. - Küsimus Milline harjutus on minu jaoks parim, et saada saledaks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Harjutus, mida soovitan kõige rohkem, on kõndimine. Kõndida saab peaaegu igaüks. Suurendage järk-järgult kõndimisaega, et saavutada 30-minutiline mõõduka kuni kiire tempo kõndimine 5 päeva nädalas. - Küsimus Mis vanuses need kaalukaotuse näpunäited sobivad?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud fitnessitreeneri vastus Need kaalulangetamise soovitused on mõeldud igas vanuses. Kui teil on siiski tervisega seotud erilisi kaalutlusi või olete alla 18-aastane, on kindlam kõigepealt konsulteerida oma tervishoiutöötaja või arstiga. - Küsimus Milliseid puuvilju on kõige parem süüa, et saledaks saada?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud fitnessitreeneri vastus Kõik puuviljad on mõistlikes kogustes suurepärased. Pool tassi hakitud on üks portsjon. Piirake puuviljade portsjonit 2 või 3 päevas, et vältida liiga palju suhkrut ja süsivesikuid. - Küsimus Kas me saame kaalust alla võtta ilma oma tarbimist piiramata, ainult treeninguga?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite ekspertvastuse spetsialistid nõustuvad, et dieet on kaalulangetamisel kõige olulisem tegur. Liikumine aitab ja parandab teie elukvaliteeti, kuid teie toitumine on võti. - Küsimus Kas pärnakad võivad mind ka saledaks saada?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Pole ühtegi maagilist toitu, mis soodustaks kehakaalu langetamist ja mis hõlmaks ka laimid. Kohtle pärna nagu kõiki puuvilju. Üks laim on üks portsjon. - Küsimus Kuidas saab 12-aastane laps ohutult saleneda? Treenige iga päev, vähemalt tund aega, ja veenduge, et oleksite päeva jooksul aktiivne. Sööge iga päev lõunasöögiks salatit - ja paluge oma vanemal või eestkostjal lisada midagi, mis teile tõesti meeldib ja mis on endiselt tervislik. Ärge suupisteid pärast kella 19, vastasel juhul koguneb see teile. Eelkõige esitage endale väljakutse. Teeskle, et teed seda pigem enda proovilepanekuks kui kaalu langetamiseks.
- Küsimus Mis on mõned harjutused, mis aitavad salenemist? Kõndimine, jooksmine ja sörkimine (s.t püsiv aeroobne tegevus) on parimad kaalulangetamise harjutused. Tervislik toitumine on sama oluline.
- Küsimus Millist puuvilja on kõige parem süüa, et loomulikult saledaks saada? Ananass on kõige parem süüa, et loomulikult saledaks saada. Ka Apple on suureks abiks.
- Küsimus Kas hommikune tantsimine aitab kaalust alla võtta? Jah. Igasuguse treeningu tegemine, mis teid liigutab, on teile kasulik. Veenduge, et teil oleks hommikusöök.
Reklaam
Näpunäited
- Kaalulangus on kõige edukam siis, kui kujundate tervisliku toitumise ja liikumisharjumused kuude jooksul, mitte järgides moehullu dieete.
- Valmistage treeningukott ette ja pakkige eelmisel õhtul treeningriided, nii et olete järgmisel hommikul valmis minema.
- See võib aidata teie arengut jälgida, kui proovite end saledaks saada. Proovige kaaluda ennast üks kord nädalas või kord kuus või mõõta oma vöökohta, et näha, kas te kaotate tolli.
- Kaaluge liitumist tugigrupiga, kellega saate oma kaalulangetamise eesmärkidest rääkida. On veebirühmi ja foorumeid, samuti isiklikke kohtumisi, kus võiksite osaleda.
- Proovige nädala jooksul iga päev üles kirjutada, mida sööd - see võib aidata valgustada teie toitumisharjumusi ja aidata teil näha, kus saate väikseid muudatusi teha.
Reklaam
Hoiatused
- Ole realistlik selles osas, mida oma kaalulanguselt ootad, ja pidage meeles, et vähem kaalumine ei tähenda alati, et olete tervislikum! Kui te pole kindel, milline on teie kehakaalu jaoks hea vahemik, külastage oma arsti.
