Kuidas kiiresti jalad kõhnaks saada

Õhukeste toonides jalgade saamine on suurepärane treeningueesmärk! Treeningutel ei saa tegelikult ühte kehaosa sihtida, kuid õige söömine ja treenimine võivad teie jalgu suuresti mõjutada ja võivad aidata teil eesmärke saavutada. Parim lähenemisviis on kombinatsioon jalgade toniseerivatest harjutustest, regulaarsetest kardiotreeningutest ja tervisliku toitumise valikutest.

Sammud

Meetod üks 3-st: Jalgade toniseerivad harjutused

1. üks Ronige oma trepist, et hõlpsalt jalgu toniseerida. Jalade toniseerimisega seotud harjutuste sobitamine oma igapäevarutiini võib olla keeruline. Kui teil on vaba hetk, kõndige kodus trepist üles ja alla, et aidata lihaseid kasvatada ja jalgu toniseerida.
   • Trepist üles ronimine annab ka jalgadele ringlusse kena tõuke.
2. 2 Proovige jalgade ja reite toonimiseks diagonaalseid kopse. Seisa sirgelt, jalad koos ja käed pea kohal välja sirutatud. Astu oma parema jalaga diagonaalselt paremale ja nõjatu pikali. Kallutage oma keha ettepoole ja sirutage käed alla, et põrandaga koputada. Seejärel lükake ennast parema jalaga tagasi oma algsesse seisu.
   • Selle harjutuse proovimisel püüdke iga jalaga 15 kordust.
   • Hoidke oma koputatav jalg alati 45-kraadise nurga all. Näiteks kui koperdate parema jalaga, suunake jalg 45-kraadise nurga all paremale.
3. 3 Keerake reie salendava treeningu jaoks oma reielihased kokku. Lama kõhuli maas, küünarnukid kõverdatud ja käed otsmiku all. Sirutage jalad selja taga ja tõmmake mõlemad kontsad kokku. Ankurdage oma õlad alla ja tõstke jalad maast lahti, hoides kontsad tõstmise ajal puudutamata. Pange oma jalad üles tõstes üles ja suunake põlved külgedele, jättes mõlema jala vahele umbes 0,30 meetrit. Seejärel laske jalad aeglaselt alla ja viige need maapinnale kokku.
   • Proovige teha sellest harjutusest 15 kordust.
   • Hoidke kogu selle harjutuse ajal oma kontsad puudutamata.
4. 4 Minge plangult püsti, et tunda reielihaste põletust. Ankurdage end kõrgel plangul või traditsioonilises asendis. Pingutage südamikku ja astuge parema jalaga edasi, keskendades oma parema jala mõlema käe vahele. Nihutage oma kaal sellele säärele ja tõstke end püstiasendisse, tasakaalustades oma kaalu paremal ja vasakul varbal. Seejärel painutage oma paremat jalga ja pöörduge tagasi algsesse surumisasendisse.
   • Eesmärgiks on 15 kordust mõlema jalaga, hoides treeningu ajal üleminekul kõht kinni.
5. 5 Toonige reied mõne lihtsa kükiga. Seisa sirgelt, mõlemad jalad koos, hoides käed lõdvestunud. Tehke samm paremale, levitades jalad ümber puusalaiuse ja painutage oma käed kinni, põlved kükiks. Lükake jalgadelt ja hüpake õhku, maandudes samas kükitamisasendis.
   • Korrake seda harjutust 15 korduse jaoks.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Kardiotreeningud

1. üks Minge jalutama, et jalgu toonida. Tõuse mõneks minutiks üles ja mine kiirelt oma ümbruskonnas ringi jalutama. 30-minutiline jalutuskäik võib põletada kuni 200 kalorit ja lisaks sellele ka teie jalgu toonida.
   • Sammu astudes proovige oma kannale maanduda ja varba poole veereda. See aitab teil kõndimise ajal tasakaalus püsida!
   • Matkad on veel üks suurepärane liikumisviis. Keha armastab varieeruvust ja matkaraja vahelduv maastik annab jalgadele hea trenni.
2. 2 Ujuge suurepärase kogu keha treeningu jaoks. Tehke mõned ringid oma kohaliku basseini ümbruses, katsetades käigu ajal erinevaid lööke. Andke endale aega iga ujumisharjutuse vahel puhkamiseks, nii et te ei suruks end lõpuks liiga tugevalt. Ujumine võib olla suurepärane viis kogu keha treenimiseks!
   • Siin on näidistreening: ujuge 3 minutit sirgelt, tehes samal ajal selili, indekseerimist või rinnuli. Püüdke 1 minut hinge ja alustage siis veel 4 pikkust, andes endale 30 sekundit puhkust iga pikkuse vahel. Jätkake ujumist veel 6 pikkust, andes endale puhkust iga 2 pikkuse järel. Seejärel lõpetage treening 3 minutit ilma peatumata ujumisega.
3. 3 Reite toniseerimiseks jookse või kõndige jooksulindil. See võib tunduda igav, kuid jooksulint võib olla tõhus viis jalgade toonimiseks. Lülitage masin madalale kiirusele, seejärel pöörake 90 kraadi vasakule või paremale, nii et näete ribasid. Painutage põlvi ja segage mööda jooksulinti, hoides jalgu üksteise kohal.
   • Proovige seda harjutust algul ühe minuti kaupa. 1 minuti pärast lülitage end ümber, nii et näete teist riba.
4. 4 Treenige elliptilise masinaga. Hüppa oma jõusaalis elliptilisel kujul, et jalad liikuma saada. Treeningu ajal muutke vastupanu tasemeid, mis sunnib teie lihaseid pisut täiendavalt pingutama. Kui teil pole palju kogemusi, vahetage treenimise ajal vastupanu väikestes, 1-3-minutistes tükkides.
   • Näiteks seadke oma masin 1 minutiks kõrgemale takistusele, seejärel laske see 3 minutiks alla.
   • Vaadake, kas teie masinaga on kaasas mingeid eelseadistatud takistustreeninguid.
5. 5 Registreeruge Zumba klassi, et teha endale kogu keha treenimine. Zumba tunnid on lõbus, tantsule suunatud treeningtund, mida pakutakse paljudes spordisaalides ja treeningkeskustes. Zumba tantsud on teil liikumine peatusteta ja see on suurepärane võimalus mitte ainult jalgade, vaid ka teiste keha lihaste toonimiseks.
   • Rääkige oma kohaliku spordisaali töötajatega ja vaadake, kas nad pakuvad Zumba tunde.
   • Samuti leiate veebist Zumba tunde või videoid.
6. 6 Rohkemate rasvade põletamiseks proovige HIIT-treeningut. Suure intensiivsusega intervalltreening on suurepärane võimalus rohkem rasva põletada lühema aja jooksul. Ärge muretsege, te ei vaja selleks väljamõeldud varustust - kõige olulisem on see, et surute ennast natuke kõvemini ja kaugemale, kui tavaliselt trennis käiksite. Alustage treeningut soojendades ja sörkides 5 minutit. Seejärel kiirustage 45 sekundit ja lülitage tagasi 1 minut sörkjooksule. Korrake seda sprinti ja sörkjooksu veel 7 korda, seejärel jahutage ja sörkige veel 5 minutit.
   • HIIT-i ei tohiks teha iga päev - selle asemel tehke seda üks kord iga 1-2 päeva tagant.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Dieedinõuanded

1. üks Söö 500–1000 kalorit vähem kui tavaline eesmärk kaalust alla võtta. Võtke oma praegune kaal ja korrutage 15-ga, et saada ettekujutus sellest, kui palju kaloreid peate sööma, et saaksite oma praegust kaalu säilitada. Lahutage sellest arvust 500–1000 kalorit, mis aitab teil kaotada iga nädal umbes 1–2 naela (0,45–0,91 kg).
   • Näiteks kui kaalute 91 kg (200 naela), on teie põhikaloraaži eesmärk säilitada täpne kaal 3000 kalorit. Kui soovite selle asemel veidi kaalust alla võtta, langetage oma päevane kalorite piir 2000 või 2500 kalorit.
2. 2 Pange oma toidud ja suupisted portsjoniteks, et te ei sööks liiga palju. Ärge sööge liiga palju toitu ühe istungi ajal, selle asemel hinnake oma portsjonit enne, kui hakkate süvenema. Kahjuks pole rasva kadu teatud kehapiirkondades võimalik suunata. Selle asemel keskenduge oma toidu portsjonitele, et saaksite nautida mõnda oma lemmiktoitu ilma korraga liiga palju söömata.
   • Võrdluseks: puuvilja portsjon on sama suur kui tennisepall, samal ajal kui köögiviljade portsjon on umbes identne pesapalliga. Üks portsjon süsivesikuid on umbes sama suur kui hokilipp ja valgu portsjon on võrreldav kaardipakiga.
3. 3 Suupiste värskete puuviljade ja köögiviljade asemel ebatervislike maiuste asemel. Lisage suupistetele ja söögikordadele puuvilju ja köögivilju - neis pole palju kaloreid ning need aitavad teil end täis ja rahul olla. Neis on ka palju vitamiine, mineraale ja muid toitaineid, mis aitavad teil tipptasemel vormis püsida. Kui ihkad ebatervislikku suupistet, siruta käsi hoopis värske puuvilja või köögivilja järele.
   • Eesmärk on süüa iga päev 5 portsjonit köögivilju ja 4 portsjonit puuvilju. Köögiviljade üks portsjon on 1 tass (75 g) salatit või ½ tassi (grammides erinev) midagi värsket konserveeritud. Üks portsjon puuvilju on umbes rusika suurune.
4. 4 Lisage oma dieeti küllastumata rasvu, et tervislikult tunda end täisväärtuslikuna. Planeerige söögid ja suupisted toiduga, milles on palju monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, nagu avokaadod, oliivid, kreeka pähklid, segatud seemned ja linaseemned. Vaatamata levinud arvamusele on seda tüüpi rasvad teile tõesti kasulikud ja aitavad teil end pärast sööki nautida täiuslikumana tunda.
   • Kui tunnete end täis, pole teil kiusatust suupisteid tarbetu lisaaine järele. Nii võite kaalust alla võtta kogu maailmas, ka jalgade ümber!
   • Võrdluseks võib öelda, et umbes 12–14 pähklipoolikut võrdub portsjoniga. Lisaks on umbes 1 tass (150 g) avokaadot portsjon.
5. 5 Joo suhkrustatud jookide asemel vett, et püsida vedelikus ja ohjeldada isusid. Paljud arstid soovitavad meestel saada päevas 10–12 tassi vett, mis saab 2,5–2,9 liitrit (0,7–0,8 USA gal), naistel soovitatakse juua 8–10 tassi päevas, umbes 2,0–2,4 liitrit (0,5–0,6 USA gal). Kui te pole suur vee austaja, rüüpake hoopis puuviljamahla või madala rasvasisaldusega piima.
   • Suhkrused joogid võivad põhjustada soovimatut kehakaalu tõusu, sealhulgas jalgade ümber.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas jalgades on võimalik kaalust alla võtta?Brendon Rearick
  Personaaltreener ja jõutreener Brendon Rearick on isiklik treener, jõutreener, treeningprogrammi direktor ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordiharidusettevõtte Certified Functional Strength Coach (CSFC) asutaja. 17-aastase sporditööstuse kogemusega Brendon on spetsialiseerunud tugevusele ja konditsioneerimisele ning tema ettevõte CSFC on sertifitseerinud üle 3000 treeneri enam kui 20 riigis. Brendon on töötanud Mike Boyle'i tugevuse ja konditsioneerimise (MBSC) programmidirektorina ning teeninud massaažiteraapia litsentsi Cortiva Instituudist Bostonis. Bendonil on Massachusettsi Amhersti ülikoolis kinesioloogia eriala.Brendon RearickPersonaaltreeneri ja jõutreenerite asjatundja vastus Jah! Ehkki konkreetseid piirkondi pole võimalik sihtida, peaksite korralikult toitudes ja järjekindlalt treenides kaalust alla võtma kõigis kehapiirkondades.
• Küsimus Kuidas saaksin kiiresti õhemad jalad?Brendon Rearick
  Personaaltreener ja jõutreener Brendon Rearick on isiklik treener, jõutreener, treeningprogrammi direktor ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordiharidusettevõtte Certified Functional Strength Coach (CSFC) asutaja. 17-aastase sporditööstuse kogemusega Brendon on spetsialiseerunud tugevusele ja konditsioneerimisele ning tema ettevõte CSFC on sertifitseerinud üle 3000 treeneri enam kui 20 riigis. Brendon on töötanud Mike Boyle'i tugevuse ja konditsioneerimise (MBSC) programmidirektorina ning teeninud massaažiteraapia litsentsi Cortiva Instituudist Bostonis. Bendonil on Massachusettsi Amhersti ülikoolis kinesioloogia eriala.Brendon RearickPersonaaltreeneri ja jõutreenerite eksperdi vastus Proovige jalgade erinevaid lihasgruppe toniseerivalt kõndida ja matkata nii palju kui võimalik. Hea treeningu jaoks soovitaksin ka ühe jalaga kükitusi ja ühe jalaga surnuaegu.
• Küsimus on mul lihaselised jalad, kuid mitte kõhn. Kuidas saaksin lihastest jalgadest kõhnad jalad?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Miski ei vähenda nii palju jalgade suurust kui jooksmine. Maratonijooksjatel on väga kõhnad jalad ja nad jooksevad iga päev 10 või enam km. Kui see teid ei köida, proovige teha viis kuni kuus päeva nädalas 45-60 minutit sörkimist, elliptilist, kiiret rattasõitu või vahelejätmist.
• Küsimus Kuidas muuta jalad nahaalsemaks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Mõelge, kas peate vähendama kalorite sisaldusega dieeti, kas peate rasva kaotama. Me ei saa kaalukaotust suunata ühele kehaosale, sealhulgas jalgadele.
• Küsimus Kuidas jalgu toonida?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Suurepärased reie toniseerivad harjutused hõlmavad viskamist, kükitamist, surutõstmist, curtsie lunges'i ja veekeetja kellakeeramist. Jooksmine ja jalgrattasõit on ka suurepärased jalgu toniseerivad harjutused.
• Küsimus Millised harjutused vähendavad reie suurust?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastuse harjutused suurendavad ainult lihaseid, mis toniseerivad ja kujundavad reie. Kalorite vähendatud dieedi söömine ja püsiva kõrgendatud pulsiga treenimine 150 minutit nädalas on ainus tervislik viis rasva kaotamiseks.
• Küsimus Kuidas saada reie päris kõhnaks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Me ei saa kaalukaotust suunata ühelt kehaosalt, kaasa arvatud reied. Reie kõhnaks saamiseks peate keskenduma üldisele kaalukaotusele.
• Küsimus Kas sörkimine on igapäevasest piisav, et muuta reied õhemaks? Jah. Igapäevane sörkimine muudab jalad mitte ainult saledamaks, vaid toonitab ka ülejäänud keha. Samuti aitab see teil end tervena tunda.
• Küsimus Mu jalad olid täiuslikud just eelmisel aastal. Nüüd olen saanud 18-aastaseks ja mu jalad on tohutuks muutunud. Kas see tähendab, et minu geneetikas on probleem? Teie geneetikas pole midagi valesti. On normaalne, et näete suureks saades selliseid muutusi. Pange need sammud pisut vaeva ja saate kõik hästi.
• Küsimus, ma olen 15-aastane ja kui näen sõbranna kõhnu jalgu, tunnen end nii armukadedana, sest mu jalad on tohutud. Ma tahan, et mul oleksid nagu tema õhukesed jalad. Kas teil on ettepanekuid? Võite saledamaks muutmiseks proovida selles artiklis toodud soovitusi, kuid parem on mitte võrrelda oma jalgu oma sõbra omaga. Igaühe keha on erinev, sõltuvalt geneetilisest ajaloost, ainevahetusest, elustiilist, luustiku struktuurist jne. Mõnel inimesel on loomulikult kõhnad jalad, olenemata sellest, mida nad teevad, ja teistel inimestel on loomulikult rohkem lihaseid ja / või rasvu. Kui jalgadel on rohkem lihaseid, võite tugevamaks muutuda ja vähem vigastada saada ning mõned inimesed arvavad, et kumeramad jalad on niikuinii atraktiivsemad. Sööge tervislikku toitu ja hoidke end aktiivsena, et saavutada oma keha ainulaadne potentsiaal, ja ärge muretsege, kui näete teistsugune välja kui oma sõber. Meil kõigil on erinevad kehad, see teeb osa huvitavaks.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

wikiHow Video: Kuidas kiiresti jalad kõhnaks saada

Vaata

Näpunäited

• Püüdke mõelda loovatele viisidele, kuidas jõuda punktist A punkti B. Näiteks minge lifti või eskalaatoriga sõitmise asemel trepist.
• Ära anna alla! Kaalulangus on pikaajaline protsess ja tulemusi ei näe üleöö.
• Ärge oodake kaalu langetamist ainult oma jalgadelt. Trenni tehes langetate tõenäoliselt ka teistes piirkondades kaalu.

Reklaam

Hoiatused

• Ärge kunagi nälga kaotage jala kaalust.
• Kui teil on mingisuguseid vigastusi, tehke treeningutest paus.

Reklaam